Spokój zaczyna się w domu: jak uczyć umiejętności regulowania emocji

Umiejętności regulacji emocjonalnej (znane również jako samoregulacja) umożliwiają nam przetwarzanie trudnych doświadczeń i uczuć bez nadmiernego wyzwalania lub wymykania się spod kontroli. Z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD lub ADD), która upośledza funkcjonowanie wykonawcze, a tym samym wpływa na efektywne zarządzanie uwagą, czasem i naszymi emocjami, intensywna reaktywność emocjonalna może być równie destrukcyjna, jak prawie każdy inny objaw.

Rodzice dzieci z ADHD dobrze znają te ekstremalne napady emocjonalne –– wybuchy, załamania i napady złości, które powodują, że zarówno rodzic, jak i dziecko czują się wyczerpani bezsilny. Mogą nie zdawać sobie sprawy z tego, że poprzez leki, techniki uważności, świadomość i interwencje behawioralne, regulacja emocjonalna umiejętności można nauczyć dzieci z ADHD.

Strategia regulacji emocjonalnych nr 1: Dokładnie opisuj uczucia

Skuteczna regulacja emocji zależy od inteligencji emocjonalnej - zdolności do bycia świadomym naszych emocji, wyrażania ich i zarządzania nimi samodzielnie oraz w związkach. Wszystko zaczyna się od zauważenia naszych uczuć, które przychodzą i odchodzą, co nie jest tak łatwe, jak się wydaje.

Badania sugerują, że bardziej złożone słownictwo emocjonalne dodaje niuansów do naszych doświadczeń emocjonalnych. Jeśli znasz tylko „złość”, każda podobna emocja staje się „złością”. Jeśli rozpoznasz w bardziej subtelny sposób, kiedy czujesz się „zirytowany”, „zaniepokojony”, „smutny”, „sfrustrowany” lub „rozczarowany”, dokładniej określasz doświadczenie. Większe słownictwo emocjonalne może wpłynąć na to, jak interpretujemy trudny moment.

Zdrowa znajomość emocji zaczyna się od rodziny otwartej na wszystkie emocje. Wszystkie emocje istnieją z jakiegoś powodu, więc ignorowanie ich nie przyniesie wiele korzyści. Na przykład złość zapewnia nam bezpieczeństwo w pewnych sytuacjach, a smutek sygnalizuje osobom wokół ciebie, że potrzebujesz wsparcia. Dojrzałość emocjonalna rozwija się w czasie; to normalne, że młodsze dzieci mają z tym trudności. Czytaj książki, rozmawiaj o emocjach i opisuj swoje emocje dziecku.

[Pobierz za darmo: 10 sposobów na zneutralizowanie gniewu dziecka]

Normalizuj emocje, trzymając je na otwartej przestrzeni i pokaż dzieciom, jak sobie z nimi radzić. Możesz powiedzieć: „Jestem zły; porozmawiamy, kiedy się uspokoję ”. Czasami lepiej jest zachować emocje dla siebie. Możesz martwić się lub czuć złość bardziej, niż Twoje dziecko powinno wiedzieć. Ale kiedy jesteś w stanie, okazywanie samokontroli emocjonalnej jest dla dzieci własnym narzędziem nauczania.

Mimo to, rodzina otwarta emocjonalnie nie eliminuje oczywiście wszystkich wyzwań. To nie wina rodzica, kiedy dziecko ma kłopoty z emocjami; często jest to aspekt ADHD samo.

Strategia regulacji emocjonalnych nr 2: Interwencje behawioralne

Interwencje behawioralne są pracochłonną, ale sprawdzoną drogą do lepszych umiejętności emocjonalnych dla borykających się dzieci. Programy behawioralne są kluczowymi narzędziami edukacji nawet najlepiej zachowującego się dziecka. Niektóre programy działają bezpośrednio z dziećmi, podczas gdy inne koncentrują się na szkoleniu rodziców.

Terapia skierowana do dzieci, w ramach której dzieci uczą się najpierw rozpoznawać emocje i budować umiejętności radzenia sobie z tym, czego doświadczają, może być niezbędna dla każdego z ADHD. Zaangażowanie rodziców pomaga, ponieważ dorośli wzmacniają to, nad czym ich dzieci mogłyby zapomnieć o pracy. Terapia skoncentrowana na dziecku powinna oferować bezpośrednie wskazówki dotyczące kształtowania nowych, praktycznych nawyków, gdy dzieci uczą się radzić sobie z własnymi, destrukcyjnymi emocjami.

[Niezbędna lektura: Terapia behawioralna ADHD - Pragmatyczny przewodnik dla rodziców]

Z drugiej strony, jedna przydatna krótkoterminowa strategia zarządzania emocjami jest często całkowicie oparta na rodzicach. Trening zachowań rodziców (BPT) odzwierciedla to, co wiemy o rozwoju mózgu - dzieci uczą się przede wszystkim na podstawie natychmiastowych informacji zwrotnych we wczesnym dzieciństwie. Jednym z fundamentalnych punktów nauczania BPT jest rozpoznanie różnicy między naszymi emocjami a naszymi zachowaniami. Rodzice powinni starać się potwierdzić emocje, ale nie niechciane zachowanie: „Widzę, że jesteś zła, ale uderzenie nigdy nie jest w porządku”. ZA skoordynowany plan behawioralny, który równoważy pochwałę i nagrodę ze sztywnymi ograniczeniami i konsekwencjami, jest niezbędny do zarządzania emocjami dzieci.

Napady złościna przykład często są niczym więcej niż zachowaniem wywołanym przez przyczynę: „Nie chcę przerywać grania w moją grę wideo”. To ma sens; wszyscy się wściekamy. Planując zachowanie, potwierdzamy ten gniew („Widzę, że jesteś sfrustrowany”), ale wiążemy go z bardziej odpowiednie zachowanie („Jeśli odpowiednio zamkniesz grę, możesz mieć dodatkowe 15 minut jutro"). Lekcja jest taka, że ​​każda emocja jest w porządku, ale pewne działania nie.

Plany behawioralne to opieka nad ADHD oparta na dowodach. Jednak często są one wcześnie porzucane, ponieważ mogą wymagać wyczerpującego wysiłku i wielu modyfikacji, aby działały. Kontynuuj dostosowywanie, aż uzyskasz skuteczną strategię i skonsultuj się z profesjonalistą lub trenerem, jeśli Twój system wydaje się nieskuteczny.

Strategia regulacji emocjonalnych nr 3: Leki na ADHD

Wiele osób radzi sobie z chorobami bez leków i to świetnie, gdy to działa. Ale czasami nasze zdrowie wymaga więcej. Dlatego leki mogą odgrywać znaczącą rolę we wspieraniu regulacji emocjonalnej u osób z ADHD.

ADHD to schorzenie medyczne. Nie oznacza to, że leki są jedynym narzędziem do radzenia sobie z tym, ale uzasadnia rozważenie zastosowania leków. Leki na ADHD są bezpieczne i skuteczne, jeśli są odpowiednio używane. Pomimo powszechnych błędnych przekonań, właściwe leki powinny przynosić korzyści bez znaczących skutków ubocznych.

Leki na ADHD nie dotyczą przede wszystkim reaktywności emocjonalnej, ale często pomagają. Ponieważ drażliwość może się poprawić lub pogorszyć dzięki lekom na ADHD (lepiej, gdy jesteś na właściwym), uważnie monitoruj objawy swojego dziecka podczas wprowadzania zmian. Współpracuj z lekarzem, aby znaleźć odpowiednią dawkę i leki, aż poczujesz się komfortowo z tym, co przyjmuje Twoje dziecko.

Wybierając leki na ADHD, lekarz musi również wziąć pod uwagę możliwość współwystępowania choroby. Nawet dwie trzecie dzieci z ADHD ma jeden, na przykład lęk lub zaburzenia snu. Zaburzenia te mogą wpływać na objawy emocjonalne niezależnie od ADHD.

Strategia regulacji emocjonalnej nr 4: Medytacja uważności

Uważność oznacza zwracanie bardziej bezstronnej, chwilowej uwagi na to, jak sprawy mają się teraz, lepiej lub gorzej. Aby było jasne, założeniem nie jest to, że zawsze będziemy spokojni lub szczęśliwi. Życie jest z natury zmienne i niepewne, a my korzystamy z umiejętności poruszania się w tej rzeczywistości.

Regulacja emocji jest jedną z najbardziej udowodnionych korzyści wynikających z uważności. Z biegiem czasu trenuje nasz mózg jak mięsień. Naprawiamy nowe cechy, takie jak obserwowanie dyskomfortu bez natychmiastowej reakcji. Możemy ćwiczyć zauważanie emocji bez popadania w nawykowe wzorce, które wszyscy mamy.

Większość z nas spędza dużo czasu rozproszona, reaktywna i na autopilocie. Na przykład, możemy czuć się przytłoczeni, gdy nasze dziecko ma kolejny napad złości i sami popadamy w bezmyślne nawyki, takie jak zapadanie się lub używanie nadmiernych konsekwencji. Ale dzięki uważności nasza zdolność do pozostania w pozycji ustalonej rozszerza się, pozwalając nam widzieć nasze opcje z jasnością i działać z wyraźniejszym celem.

Uważność jest zwykle wykonywana poprzez medytację - skupiamy się na czymś neutralnym, takim jak oddech lub uczucie stóp na podłodze, jako miejscu, do którego można powrócić, gdy nasz zajęty umysł błąka się. Kiedy następuje następne rozproszenie, zaczynamy od nowa. Dzięki temu tworzymy nowy nawyk świadomości i umiejętności w zarządzaniu emocjami.

W przypadku rodzin uważność zaczyna się od dorosłych. Nie ma sensu mówić komuś innemu, takiemu jak naszym dzieciom, aby ćwiczył uważność, podczas gdy my nadmiernie reagujemy emocjonalnie. Nieuniknioną częścią życia jest również to, że gniew i reaktywność prowadzą do większej złości i reaktywności. Żyj uważnie, a twoje dzieci uczą się uważności, obserwując cię.

Kiedy widzisz okazję, wprowadź uważność dla swoich dzieci - na przykład przez krótką medytację przed snem dla młodszego dziecka lub znalezienie grupy nastolatków dla starszego. Nawet jeśli twoje dziecko początkowo nie kupuje, szerszym celem jest zasianie nasion, które pewnego dnia doprowadzą do konsekwentnej praktyki uważności u twoich dzieci.

Z czasem uważność staje się instynktowna. Zauważamy, co dzieje się wewnętrznie („Jestem taki wściekły”) i tworzymy przestrzeń dla zdrowszych wyborów („Muszę się uspokoić, zanim wymyślę, co robić”). Nic dziwnego, że ostatnie badania pokazują konkretne korzyści w zarządzaniu emocjami u dzieci z ADHD, niektóre nawet w wieku siedmiu lat.

Napady złości, złość i emocjonalność związane z ADHD zwiększają stres, zmniejszają pozytywne połączenia i ogólnie utrudniają życie. Wzorzec z kolei osłabia odporność wymaganą do radzenia sobie z ADHD w pierwszej kolejności, dodatkowo eskalując emocje wszystkich. Ma to nawet konsekwencje zdrowotne: chroniczne, intensywne napady złości utrudniają nakłonienie dzieci do jedzenia, snu, a nawet ćwiczeń, co ponownie osłabia zarządzanie emocjonalne. Kontrolowanie złości i emocji ma wiele zalet.

Regulacja emocjonalna: kolejne kroki dla rodziców

• Zegarek: 7 prawd o ADHD i intensywnych emocjach
• Uczyć się: Jak nauczyć dzieci kontrolowania emocji w szkole i w domu
• Pobieranie: Łatwe ćwiczenia uważności dla dzieci z ADHD

---

WSPARCIE DODATKOWE
Dziękuję za przeczytanie ADDitude. Aby wspierać naszą misję zapewniania edukacji i wsparcia ADHD, rozważ subskrypcję. Twoi czytelnicy i wsparcie pomagają nam udostępniać nasze treści i docierać do nich. Dziękuję Ci.

Zaktualizowano 7 sierpnia 2020 r