Związek między prokrastynacją a lękiem oraz 3 pomocne wskazówki

Czy zwlekasz? Jeśli tak, jaki jest twój niepokój? Wiele osób jest zaskoczonych, gdy dowiaduje się, że prokrastynacja i lęk są często ze sobą ściśle powiązane. Prokrastynacja może być mechanizmem obronnym pozwalającym uzyskać tymczasową ulgę od niepokoju, ponieważ unikasz zadań wywołujących lęk. Niestety, odwlekanie może ostatecznie zwiększyć niepokój z powodu dodatkowej presji i stresu, które dodają do twojego i tak już zajętego życia. Kiedy wiesz więcej o tym, co łączy tych dwóch okrutnych partnerów, możesz rozpoznać ich, gdy się pojawią, a następnie podjąć kroki, aby przestać zwlekać i zmniejszyć niepokój.

Związek między lękiem a prokrastynacją

Prokrastynacja i niepokój mają wspólne cechy. Te elementy mogą niezależnie wywoływać niepokój lub zwlekanie, a także mogą być tak uciążliwe, że powodują jedno i drugie. Każdy z nich jest niepokojący i może zakłócić myśli, emocje i zachowania. Są tak nieprzyjemne, że sprawiają, że ludzie w naturalny sposób chcą uniknąć uczucia stresu i niepokój które im towarzyszą, a zwlekanie pozwala tego uniknąć.

Lęk i prokrastynacja mają trzy wspólne cechy¹

1. Strach przed porażką--Strach przed porażką jest powszechne przyczyna niepokoju. Ściśle związany perfekcjonizm, lęk przed wydajnością, i niepokój społecznystrach przed porażką może wahać się od lekko irytującego do kalectwa. Idea niepowodzenia może uniemożliwić ludziom rozpoczynanie projektów, pełne angażowanie się w relacje lub próbowanie nowych rzeczy. Jeśli zauważysz, że się powstrzymujesz, bez względu na to, czy dotyczy to pracy, zadań domowych, czy interakcji z innymi, lęk i strach przed porażką może za tym stać.
2. Nietolerancja niepewności- Znany również jako strach przed nieznanym, niepewność nietolerancja może wywołać niepokój. Kiedy nie wiemy, czego się spodziewać, umysł wypełnia luki hordami negatywne, niespokojne myśli, zmartwienia, co jeśli i najgorsze scenariusze. Katastrofalny obraz mentalny, który malujemy, nie inspiruje nas do zanurzenia się w sytuacji obiema stopami. Unikanie nieznanego poprzez zwlekanie może przynieść chwilową ulgę.
3. Przeciążenie informacyjne- Nowoczesna technologia dostarcza i przeklina nas ciągłymi informacjami. Stały dostęp do wszystkich faktów, sfabrykowanych i pośrednich na pozornie nieskończonych stronach internetowych i platformach mediów społecznościowych jest przytłaczający. Może to spowodować, że będziemy powiększać zadania lub problemy, myśląc, że są zbyt duże, aby wiedzieć, od czego zacząć. Może również przyczyniać się do zwiększonych lękowych emocji, które kierują decyzjami, których należy unikać poprzez zwlekanie.

To tylko kilka przykładów niepokoju, który może powodować prokrastynację. Chociaż odkładanie zadań lub interakcji z innymi osobami może tymczasowo zapobiec dyskomfortowi związanemu z mierzeniem się z problemami i wyzwaniami, na dłuższą metę takie podejście zwiększa niepokój. Kiedy nie stajemy przed tym, czego potrzebujemy, problemy mają tendencję do narastania, a nie kurczenia się. Na szczęście istnieją sposoby na zmniejszenie zarówno niepokoju, jak i zwlekania.

3 wskazówki, które pomogą powstrzymać lęk i odwlekanie

Wprowadzenie kilku zmian w sposobie, w jaki postrzegasz sytuacje i siebie, a także w podejściu do trudnych zadań, może w dużym stopniu pomóc ci żyć swobodnie, obejmując, a nie unikając¹.

1. Zbadaj swoje oczekiwania- Myśli o tym, jak „powinny” być lub jak „powinniśmy” działać, mogą nas powstrzymać. Zamiast tkwić w myślach o tym, jak musisz być, co musisz zrobić lub jak sprawy muszą się potoczyć, spędź trochę czasu na decydowaniu o realistycznych celach, przed którymi stoisz. Zapisz je lub stwórz inny rodzaj ich wizualnej reprezentacji i miej to w zasięgu wzroku jako przypomnienie.
2. Zastąp poczucie winy realistycznym potwierdzeniem swoich postępów- Niepokój czyni nas niesamowitymi ciężko dla siebie. Bycie samokrytycznym i nazywanie siebie złośliwymi nazwiskami nie motywuje, ale zamiast tego może powodować zwlekanie i zwiększony niepokój. Złap swój negatywna rozmowa z samym sobą, zatrzymaj się i przeformułuj, aby przypomnieć sobie, co już zrobiłeś i jakie mocne strony masz, aby sprostać temu wyzwaniu i celowi.
3. Stwórz codzienną rutynę- Przestrzeganie przewidywalnego harmonogramu może pomóc zmniejszyć prokrastynację i niepokój. Każdego dnia przeznacz czas na pracę nad swoim projektem i wykonywanie innych zadań. Świadomość, że masz czas zarezerwowany na różne rzeczy z listy rzeczy do zrobienia, może pomóc Ci zachować koncentrację i oprzeć się pokusie postawienia jednego zadania, aby móc popracować nad czymś innym. Nie zapomnij też o dołączeniu dbanie o siebie w codziennej rutynie. Poświęcenie czasu na aktywność, taką jak krótki spacer uważności, medytacja, joga, zdrowa przekąska lub filiżanka herbaty spożywane w sposób uważny lub łączenie się z innymi jest ożywczy i może powstrzymać zmęczony mózg przed prokrastynacją po prostu na przerwę.

Podczas gdy lęk i prokrastynacja wzajemnie się napędzają i razem łączą się, aby ingerować w twoje życie, to Ty ostatecznie rządzisz. Możesz wyrwać się z cyklu prokrastynacji i niepokoju.

Źródło

Peterson, T. Uważna ścieżka przez niepokój: 8-tygodniowy plan wyciszenia umysłu i uzyskania spokoju. Rockridge Press, 2020.

Tanya J. Peterson jest autorem wielu książek samopomocy dotyczących lęku, w tym The Mindful Path Through Anxiety, 101 Ways to Help Stop Anxiety, The 5-Minute Anxiety Relief Journal, The Mindfulness Journal for Anxiety, The Mindfulness Workbook for Anxiety, Break Free: Acceptance and Commitment Therapy in 3 steps oraz pięć docenionych przez krytyków, nagradzanych powieści o zdrowiu psychicznym wyzwania. Mówi również w kraju o zdrowiu psychicznym. Znajdź ją na jej stronę internetową, Facebook, Instagram, i Świergot.