Uprość swoje życie: 7 nawyków, które zapewniają spokój i stabilność

Mózgi z ADHD często skłaniają się ku skomplikowanym i oszalałym. Nagłe sytuacje zwiększają przepływ dopaminy, utrzymując umysł zaangażowany i gotowy. Innymi słowy, wielu z nas doskonale się rozwija w chwilach presji.

Ale co się dzieje, gdy życie daje nam zbyt wiele pożarów do gaszenia, jeden po drugim? To odpowiedź, którą znamy aż za dobrze w czasach pandemii: Zamknęliśmy się.

Mózg z ADHD jest zmuszony do przekroczenia granic, gdy wymagania życiowe piętrzą się bez końca. Ciągłe przytłaczanie utrzymuje mózg w trybie wysokiej gotowości, szybko wyczerpując jego zasoby i powodując mentalną mgłę. Aby zwolnić przepustowość umysłową, musimy usprawniać nasze życie, gdy tylko jest to możliwe.

W erze „więcej” - więcej zmartwień, więcej żalu, więcej rzeczy i ludzi do zarządzania w domu - podejmij te kroki, aby uprościć swoje życie i dokonać resetu psychicznego i emocjonalnego.

Jak uprościć swoje życie

Uprość porada nr 1: Zrób 6-sekundową przerwę

Stres i przytłoczenie powodują, że reagujemy irracjonalnie, a czasem niepotrzebnie, na sytuacje. Te odruchowe wybuchy zaczynają się w mózgu. Zajmie to około sześciu sekund

kora przedczołowa„racjonalny mózg”, który odbiera informacje i „uruchamia się” po tym, jak ciało migdałowate, mózgowy procesor emocji, wyczuwa stresującą sytuację.

[Kliknij, aby przeczytać: zwolnij i zamknij stres]

Ale stres hamuje funkcjonowanie kory przedczołowej - tak jak to robi ADHD. Dodaj wrażliwe ciało migdałowate (również z powodu stresu), a sytuacje, które normalnie są tolerowane, zostaną zauważone zbyt dużo, powodując, że ciało migdałowate przejmuje kontrolę i „porywa” mózg, zanim część racjonalna będzie mogła wkroczyć.

Aby temu przeciwdziałać, musisz zmusić się do zrobienia sześciosekundowej przerwy w obliczu stresującego scenariusza. Co więcej, musisz „odwrócić uwagę” ciała migdałowatego, aby dać swojemu racjonalnemu mózgowi wystarczająco dużo czasu na myślenie i odpowiednie reagowanie. W jaki sposób? Myśląc o skomplikowanych myślach. Oto kilka pomysłów:

• Spróbuj wymienić sześć miast, które zaczynają się na literę „P” (lub podobne działanie)
• Ułóż alfabetycznie lub w inny sposób uporządkuj ustaloną lub znaną serię przedmiotów (np. Nazwanie siedmiu krasnoludków w kolejności alfabetycznej)
• Ćwicz liczenie rozproszone (tj. Liczenie bez kolejności)

Uprość wskazówkę nr 2: naucz się mówić nie

Wielu z nas z ADHD ma samobójczy nawyk nadmiernego angażowania się. Jako pierwsi jesteśmy wolontariuszami, załatwiamy sprawunki i zostawiamy siebie w tyle.

[Powiązana lektura: Jak powiedzieć „nie”]

Mówiąc „nie” jest dla nas trudne, ponieważ zadowalamy ludzi - a to pochodzi z całego życia, w którym czujemy, że rozczarowujemy innych i siebie. Ale zgoda na wszystko prowadzi tylko do większego przytłoczenia i większego rozczarowania. Aby temu przeciwdziałać, ćwicz uczciwie odmawianie. Oto kilka sposobów:

• „Bardzo doceniam, że o mnie myślisz, ale tym razem nie będę w stanie pomóc”.
• „To brzmi jak wspaniała okazja, ale nie mogę jej zmusić”.
• „Wiem, że nie mogłem tego zrobić sprawiedliwie i nie chcę cię zawieść, więc muszę odmówić”.
• „Naprawdę staram się zrównoważyć swoje zobowiązania, więc nie mogę teraz dodać nic więcej”.

Czasami najtrudniej nam odmówić. Dodajemy coraz więcej do naszych pełnych harmonogramów (nikt nas nie podpowiada) i przez to wypalamy się. Zanim podejmiesz więcej, zadaj sobie pytanie:

• „Już wykorzystuję każdą minutę mojego życia (to prawda!). Z czego będę musiał zrezygnować, żeby znaleźć na to czas? ”
• „Jak ważne jest to dla mnie? Czy chciałem tego od dawna, czy jest to nowy impuls? ”
• „W moim dążeniu do prostoty, czy ta czynność pomaga mi osiągnąć ten cel, czy jest to kolejne rozproszenie uwagi?”

Uprość wskazówkę nr 3: Zapanuj w nieustannych myślach

Umysł ADHD rzadko się zatrzymuje. Stres i problemy są idealną bramą do ruminacji, podczas której mamy obsesję na punkcie problemu i próbujemy znaleźć odpowiedzi. Możemy powiedzieć, że znajdujemy się w niekończącej się spirali myśli, jeśli jesteśmy spięci, zmartwieni, poirytowani i nadmiernie emocjonalni.

Odtrutką na myśli autopilota jest oderwanie się od umysłu i zwrócenie na niego uwagi, praktyka zwana inaczej uważność.

Istnieje wiele ćwiczeń uważności, które działają uspokajająco na mózg z ADHD lub przenoszą cię z powrotem do teraźniejszości. Oto kilka do wypróbowania:

• Zatrzymanie myśli: Kiedy jesteś w rutynie, zwróć uwagę dokładnie na to, o czym myślisz, i powstrzymaj to. Możesz to zrobić, mówiąc (najlepiej głośno) „STOP!” lub anuluj!" Niektórzy ludzie również noszą gumkę na nadgarstku i zrywają ją, gdy pojawia się myśl o ruminacji.
• Powtórzenie: Nasze umysły błądzą szczególnie, gdy wykonujemy bezmyślne czynności, takie jak mycie naczyń, gotowanie lub sprzątanie. W takich chwilach powtarzaj sobie czynność, którą wykonujesz, aby pozostać w teraźniejszości - „Myję filiżankę. Myję filiżankę. ”

Pamiętaj, że celem uważności nie jest całkowite powstrzymanie wędrującego umysłu (co może być niemożliwe w przypadku ADHD). Jednak zauważanie naszych myśli zawsze przynosi pożytek.

Oprócz uważności szukaj innych zajęć, które zwiększają energię dobrego samopoczucia i pomagają zachować spokój, takich jak taniec (lub inne) ćwiczenie), joga, spędzanie czasu z ukochaną osobą, rysowanie, słuchanie muzyki lub po prostu zapalenie świecy zapachowej.

Uprość wskazówkę nr 4: wyczyść fizyczny bałagan

Fizyczny nieład tworzy umysłowy bałagan. Zapewnienie, że nasze przestrzenie są wolne od bałaganu, uspokaja mózg, pozwalając nam żyć bardziej obecnym i prostym życiem. Aby uporać się z bałaganem:

• Uznaj to. Często ukrywamy się przed bałaganem, ignorując lub bagatelizując górę przed nami. Nie możemy stawić czoła problemowi, jeśli nie zaakceptujemy, że istnieje - więc zacznij przyznawać! Zwróć uwagę na stosy wokół siebie i zdejmij rzeczy z podłogi, aby zapobiec wypadkom.
• Zawęź swoją koncentrację. Nawet jeśli jest wiele miejsc do zajęcia, zacznij od tylko jednej (najlepiej najpierw sypialni). Zaplanuj konkretną godzinę rozpoczęcia czyszczenia i pamiętaj, aby nie przekraczać dwóch godzin. Przed rozpoczęciem weź trzy powolne, głębokie oddechy. Najłatwiej jest zacząć od wyrzucenia śmieci, a następnie skupić się na przedmiotach, które mają dom i należy je odłożyć. Rachunki i Papierkowa robota ta potrzeba wykonania może nastąpić, ale nie przerywaj procesu porządkowania, aby zapłacić im lub zrobić cokolwiek innego - po prostu ułóż dokumenty w stos lub uporządkuj je według ważności.
• Zostaw „bułkę tartą”. Jeśli ktoś Ci przeszkodzi lub nie ukończysz całej sekcji naraz, zostaw sobie notatki i inne przypomnienia o swoich postępach i kolejnych krokach.
• Nie wiesz, co zrobić z niektórymi rzeczami? Zanotuj przedmioty i umieść je w oznaczonym pudełku. Jeśli możesz przejść cały rok bez otwierania pudełka, oznacza to, że nie potrzebujesz tego, co jest w środku i możesz podrzucić lub przekazać przedmioty.

Wskazówki dotyczące sprzątania sypialni

Szczególnie Twoja sypialnia powinna być oazą prostoty. Aby nadać mu szybką metamorfozę:

• Rozwieś ubrania (nie zdejmuj ubrań z łóżka, krzesła, podłogi itp.)
• Pościel łóżko
• Uporządkuj stolik nocny
• Tymczasowo zakryj obszary ze znacznym bałaganem, używając dużego arkusza

Uprość wskazówkę nr 5: Lepiej spać

Brak regeneracji snu może wpływać na nasze funkcje poznawcze, nastrój, zdolność radzenia sobie ze stresem i ogólny stan zdrowia. Nie ma prostego życia bez dobrego snu. Skorzystaj z tych wskazówek, aby rozwiązać problem problemy ze snem które zwykle towarzyszą ADHD:

• Miej czas na sen i trzymaj się go
• Wyłącz urządzenia elektroniczne na długo przed zaśnięciem
• Użyj zatyczek do uszu lub maszyny do emitowania białego szumu, aby wyciszyć umysł i zagłuszyć inne czynniki rozpraszające
• Zmieniaj poduszkę przynajmniej raz na rok do dwóch lat. W razie potrzeby wyreguluj poduszki, aby uzyskać prawidłowe ustawienie kręgosłupa
• To duża inwestycja, ale rozważ wymianę materaca, jeśli nie robiłeś tego w ciągu ostatnich 7 do 10 lat
• Używaj zasłon i masek na oczy blokujących światło
• Utrzymuj sypialnię w komfortowej temperaturze do snu. Do spania często lepiej nadaje się chłodniejszy pokój

Uprość wskazówkę nr 6: poznaj siebie

Zagracone, rozproszone życie ma dodatkową konsekwencję polegającą na tym, że zatracamy się. Wiedza o tym, kim jesteśmy, jakie są nasze mocne strony i co nas spełnia, ma kluczowe znaczenie dla uproszczenia naszego życia. Te kluczowe fragmenty informacji nadają sens naszemu życiu i zapewniają nam potrzebną jasność, abyśmy mogli wytyczyć nasze godziny, dni i ścieżki naprzód.

Jeśli straciłeś kontakt ze sobą, znajdź drogę powrotną, myśląc o swoim rdzeniu (zapisz je w dzienniku!) -

• Co ja reprezentuję?
• Jak mogę służyć?
• Jakie jest moje 5 mocnych stron?
• Co ja kocham robić?

Częścią poznania siebie jest również nauczenie się zaufania sobie. Uprość liczbę „ekspertów” w swoim życiu - czy to autorów, gospodarzy podcastów, czy innych osobowości - wszyscy mają różne plany i instrukcje. Nikt cię nie zna tak jak ty.

# 7: Postaw na prostotę

Prostota to zobowiązanie na całe życie. W związku z tym musisz traktować to jak każdy cel i planować go.

• Poświęć chwilę, czy to co tydzień, czy codziennie, aby upewnić się, że Twój czas obejmuje działania wspierające Twoją wizję. Zaproś siebie, aby usunąć coś ze swojego harmonogramu i zastąpić to uważnością, zajęciem, które kochasz lub czymkolwiek, co pozwala zachować większy obraz prostoty.
• Dorośli z ADHD mają tendencję do wypadania z wozu po początkowym zaangażowaniu. W porządku - znajdź sposoby na zapamiętanie swojego ostatecznego celu, czy to przypomnień, karteczek na lustrze czy cotygodniowych meldunków.
• Wsparcie jest niezbędne. Znajdź kogoś, kto w Ciebie wierzy - trenera, przyjaciela, mentora, terapeutę i / lub ukochaną osobę. Poproś ich, aby zastanowili się nad swoimi postępami.

Uprość swoje życie dzięki ADHD: kolejne kroki

• Czytać: Przewodnik dla osób przytłoczonych i przeciążonych
• Ściągnij: Znajdź swoją pasję dzięki „Brain Blueprint” ADHD
• Czytać: Jak czuć się beztrosko, gdy masz ADHD

Treść tego artykułu została zaczerpnięta z seminarium internetowego ADDitude Expert „Time to Reset: Simplify Your ADHD Life in the New Year” z Lindą Roggli, PCC, który był transmitowany na żywo 12 stycznia 2021 roku.

---

TEN ARTYKUŁ JEST CZĘŚCIĄ DARMOWEGO ZASIĘGU PANDEMII ADDITUDE
Wspierać nasz zespół w jego dążeniach pomocna i aktualna treść podczas tej pandemii, Proszę dołącz do nas jako subskrybent. Twoi czytelnicy i wsparcie pomogą Ci to uczynić. Dziękuję Ci.

Zaktualizowano 27 stycznia 2021 r