P: Czy ADHD lub lęk można winić za mój perfekcjonizm?

Q: „Mój intensywny perfekcjonizm powstrzymuje mnie w życiu osobistym i zawodowym. Potrzebuję strategii radzenia sobie, ale jak mogę się dowiedzieć, czy jest to związane z moim lękiem lub ADHD? ”

---

ZA: Perfekcjonizm ma wiele podobieństw z ADHD. Perfekcjoniści często kierują się strachem przed rozczarowaniem siebie lub innych. Są myślicielami typu „wszystko albo nic”; jeśli nie jest do końca w porządku, to musi być porażką. Wyznaczanie nieracjonalnych standardów i ciągłe negatywne porównywanie się z innymi to częste problemy dla perfekcjonistów, podobnie jak osoby z ADHD często porównują się krytycznie do neurotypów rówieśnicy.

Perfekcjoniści mają tendencję do nadmiernego skupiania się na efekcie końcowym, a nie na procesie osiągnięcia tego celu. Pomijają zdobytą wiedzę i skupiają się na osiągnięciach. Bez osiągnięcia celu końcowego istnieje postrzeganie niepowodzenia. Niskie poczucie własnej wartości, wrażliwość na informacje zwrotne, defensywność i smutek wynikają z niekompletnych celów i są również powszechne.

Perfekcjonizm może przejawiać się w jednym z trzech różnych rodzajów prokrastynacji dorośli z ADHD.

• “Prokrastynacja z perfekcjonizmem” odnosi się do bycia unieruchomionym przez obawę o zepsucie. Ta forma lub odwlekanie ma na celu ograniczenie błędów i zmniejszenie przyszłego wstydu: „Nie dostanę Zacząłem od tego, ponieważ nie wiem, czy potrafię to zrobić doskonale, więc zamiast tego będę tego unikać to."
• „Unikanie prokrastynacji” wiąże się ze strachem przed porażką lub oczekiwaniem na porażkę na podstawie wcześniejszych doświadczeń: „Zamierzam unikać robienia tego, ponieważ w przeszłości mi się to nie udało. Dlaczego myślę, że teraz odniosę sukces? ” lub: „Będę tego unikać, ponieważ nie wiem, jak zacząć i boję się, jak to się potoczy”.
• „Produktywne zwlekanie” to taktyka opóźniania, która jest naprawdę dobra. „Zamierzam zrobić te inne rzeczy, o których wiem, że mogę zrobić całkiem dobrze i uzyskać krótkoterminową ulgę, ale nie zamierzam robić tak wielkiej rzeczy, ponieważ nie wiem, czy mam zamiar to zrobić wystarczająco dobrze."

[Darmowe zasoby: Jak zakończyć swoją listę rzeczy do zrobienia DZISIAJ!]

Perfekcjonizm wynika z podstawowych problemów związanych ze wstydem i niską pewnością siebie. Dorośli perfekcjoniści z ADHD żyją w strachu przed niespełnieniem standardów, które sobie wyznaczyli w porównaniu z neurotypowymi rówieśnikami, zwłaszcza jeśli w przeszłości walczyli o osiągnięcie tych celów. Często te oczekiwania są nierealistyczne i oparte na „zaleceniach”, a nie na tym, co ludzie faktycznie mogą zrobić.

Perfekcjonizm i lęk

Perfekcjonizm to jeden ze sposobów, w jaki dorośli z ADHD próbują kontrolować wyniki, co jest podstawowym aspektem radzenie sobie z lękiem. Życie z ADHD oznacza przeżywanie chwil, kiedy zdajesz sobie sprawę, że walczysz lub coś popsułeś, ale niekoniecznie wiesz, dlaczego i jak to naprawić. To przekształca się w uporczywe zmartwienie: „Kiedy następnym razem otrzymam negatywną opinię, gdy się tego nie spodziewałem to?" Ta mentalność karmi pragnienie bycia doskonałym i sprzyja wysiłkom zmierzającym do wyeliminowania scenariuszy, w których możesz się znaleźć krytykowany.

Al-Anon uczy pomocnej strategii, którą jest Q.T.I.P.: przestań brać to do siebie. Kiedy ktoś przekazuje ci informację zwrotną, po części ma to związek z tą osobą, ale po części może to być coś, z czego możesz się czegoś nauczyć. Wszyscy żyjemy i uczymy się. Informacje zwrotne są dla nas okazją do rozwoju i doskonalenia się. To nie jest przejaw porażki.

Lęk działa jako mechanizm radzenia sobie z rozczarowaniem (twojego lub kogoś innego) i odzwierciedla nieefektywny sposób radzenia sobie z tym. Jest to również sygnał, że czujesz się nieswojo lub niepewnie. Dowiedz się, jak się wspierać, gdy pojawia się uczucie dyskomfortu, jak się uspokajać i na czym polegać nauka, którą zdobyłeś z poprzednich sukcesów, pozwala ci pielęgnować odporność, która poprowadzi cię naprzód. To jest twoja droga mniej zmartwień i stresu.

[Rozwiąż ten test: oznaki zespołu lęku uogólnionego]

Współczucie dla siebie pośród perfekcjonizmu

Jak budujesz współczucie dla siebie w świetle nierozsądnych standardów, które możesz sobie wyznaczać, porównując się z rówieśnikami? Jak przerwać niezdrowy cykl perfekcjonizmu?

Zacznij od tego, co faktycznie robisz dobrze. Zapisz je na karteczce Post-It i połóż na lodówce lub lustrze w łazience, aby codziennie afirmować. „Lubię, kiedy…”, „Myślę, że wykonuję dobrą (lub wystarczająco dobrą) pracę w…”, „Nigdy nie byłem doskonały i udało mi się tak daleko." W przeciwnym razie negatywna rozmowa z samym sobą przeważy twoje pozytywne cechy i osłabi twoją nadzieję perspektywy.

Prowadź listę lub dziennik z trzech rzeczy, które poszły dobrze, lub trzech rzeczy, które lubiłeś w swoim dniu. Może to być zaparzenie doskonałej kawy, zabranie głosu na spotkaniu służbowym lub pojawienie się przyjaciela w potrzebie. Nauczenie się czerpania radości z małych osiągnięć jest wyzwaniem dla perfekcjonisty, zwłaszcza osoby, która stawia sobie wysokie i prawdopodobnie nieosiągalne cele.

Zwróć uwagę na postępy, jakie robisz z uważnością. Poświęć chwilę na refleksję, pozwól temu wejść, oddychaj i pogratuluj sobie tego, co faktycznie osiągnąłeś. Nie tylko dobrze jest czuć się dobrze ze sobą, brodawkami i wszystkim innym - to właściwie konieczność. Jutro kolejny dzień. Może się zdarzyć coś, co może obniżyć poziom. Ale teraz, zatrzymaj się, spójrz, co zrobiłeś, że zadziałało i ciesz się tym.

mam zmagał się z perfekcjonizmem siebie. Jeden z moich mentorów nauczył mnie, że prawdziwe jest lepsze niż idealne. Uwielbiam to powiedzenie. Nikt nie jest doskonały, więc przestańmy używać tego jako standardu złota. Jeśli uważasz, że ktoś jest doskonały, robisz ogromne, fałszywe założenie. Przestań porównywać swoje wnętrze z zewnętrznymi. Pod ich pozornie perfekcyjnym wyglądem kryje się osoba taka jak Ty, z mocnymi stronami i wyzwaniami, starająca się być jak najlepsza.

Treść tego artykułu pochodzi z sesji grupy wsparcia w czasie rzeczywistym ADHD prowadzonej przez dr Saline'a, zatytułowanej „Korzenie perfekcjonizmu”.

ADHD i perfekcjonizm: kolejne kroki

• Rozumiesz: Nie jesteś doskonały, więc przestań próbować być
• Czytać: Kiedy „idealne” wcale nie jest dobre
• Uczyć się: Pokonaj potrzebę bycia doskonałym

---

WSPARCIE DODATKOWE
Dziękuję za przeczytanie ADDitude. Aby wspierać naszą misję zapewniania edukacji i wsparcia ADHD, rozważ subskrypcję. Twoi czytelnicy i wsparcie pomagają nam udostępniać nasze treści i docierać do nich. Dziękuję Ci.

Zaktualizowano 1 kwietnia 2021 r