Strategie radzenia sobie z ADHD, których nie próbowałeś

Każdy numer ADDitude zawiera artykuły ekspertów dających najlepsze porady na temat radzenia sobie z wyzwaniami ADHD. Ich wskazówki i strategie zmieniły wiele żyć na lepsze. Ale każdy, u którego zdiagnozowano ADHD, ma własny zestaw wyzwań i ulubione sposoby ich rozwiązywania, w zależności od okoliczności, osobowości i nasilenia objawów.

Wielu dorosłych i rodziców, którzy mieszkają z ADHD używaj strategii, które sami opracowali, zmodyfikowali i dopracowali. Te porady nie pojawiają się w artykułach o ADHD, ale działają pięknie. (Jedna wskazówka, która pomoże każdemu dorosły z ADHD na przykład rano wstajesz, ustawiasz swój ekspres do parzenia o 7 rano - i usunięcie doniczki. Jeśli nie wstaniesz, będziesz mieć blat kuchenny w java.)

To, co działa dla Ciebie, może nie działać dla kogoś innego. Dlatego przygotowaliśmy szeroki zakres wskazówek od naszych czytelników i społeczności ADDitude, dotyczących radzenia sobie z wyzwaniami, przed którymi stają dorośli i rodzice każdego dnia. Te Zasoby ADHD pracował dla nich, a oni mogą pracować dla ciebie.

Dla dorosłych: najlepsze wskazówki dotyczące dezorganizacji

Zapraszam ludzi na kolację lub wizytę, więc muszę się posprzątać, żeby się na nie przygotować.

Niosę kolorowy portfel, dzięki czemu mogę go szybko znaleźć w torebce.

Kilka razy w roku dostaję towarzysza bałaganu, który pomaga mi uporządkować bałagan na cztery stosy: „trzymaj”, „podrzucaj”, „dawaj” i „starzej się”. Powracam do pozycji „wiek” trzy miesiące później i robię decyzja wtedy.

[Bezpłatne pobieranie: 11 mechanizmów radzenia sobie z ADHD]

Tworzę „gorący punkt” dla dokumentów, które są wrażliwe na czas. Umieszczam tam do pięciu artykułów, z których każdy reprezentuje inne zadanie, które należy wykonać w ciągu najbliższych 24 godzin.

Organizuję się, wieszając listę zadań do wykonania po wewnętrznej stronie drzwi. Widzę to kilka razy dziennie, w tym za każdym razem, gdy wychodzę z mieszkania.

Dołączam elektroniczne breloki do kluczy i innych ważnych przedmiotów. Naciskam przycisk na bazie i podążam za sygnałem dźwiękowym do moich klawiszy.

W torebce trzymam małą plastikową torebkę na pokwitowania, a drugą w schowku w samochodzie.

[Autotest: czy twój bałagan i dezorganizacja wymknęły się spod kontroli?]

Przechowuję przedmioty, które są używane razem blisko siebie, więc nie muszę biegać, aby zdobyć rzeczy potrzebne do wykonania pracy. W tej samej szafie trzymam papier, taśmę, nożyczki i wstążki.

Sprzątam etapami. Pewnego dnia posypię wszystko, umyję umywalkę i toaletę, gdy moja córka jest w wannie, i odkurzę wszystkie pokoje innego dnia.

Włączam muzykę i poruszam się, kiedy sprzątam i sprzątam od pokoju do pokoju.

Piszę ważne rzeczy na jasnym papierze. Łatwiej jest znaleźć pomarańczową lub zieloną listę rzeczy do zrobienia, jeśli i kiedy ją zgubię.

Po posprzątaniu stołu w jadalni ustawiam go tak, aby nie nakładać na niego żadnych rzeczy.

Piszę sobie notatkę i wkładam ją do kieszeni. Kiedy sięgam po coś w tej kieszeni, widzę, co muszę zrobić.

Dla dorosłych: najlepsze wskazówki na impulsywne chwile

Często odmawiam Modlitwę Serenity. W sytuacjach, w których mogę być impulsywny, mówię sobie, aby „odtworzyć taśmę do przodu”. To dla mnie ogromna różnica.

Moja żona pomaga mi być świadomym moich impulsów. Moją największą strategią jest opóźnienie. Zupełnie pilny impuls (zwykle zakup) pozostawiam przez kilka dni, a nawet kilka miesięcy. Jeśli to naprawdę ważne, „potrzeba” nadal będzie istnieć.

Przekręcam wymyślony klucz w kieszeni, aby „zamknąć” usta, gdy chcę coś impulsywnie powiedzieć.

Zaczynam każdy dzień od pięciominutowej sesji uważności i ustalam codzienną intencję, na której skupiam się przez cały dzień. Na przykład: „Dzisiaj zauważę moje emocje i pragnienia, zanim zacznę działać na ich podstawie”. Ustawiłem też przypomnienie, aby to zrobić, aby skupić się na tym.

Aby ograniczyć impulsywne zakupy, zadaję sobie pytanie: czy naprawdę tego potrzebuję? Czy to uwielbiam? Czy wiem dokładnie, gdzie będzie mieszkać w domu? Jeśli chcę dokonać impulsywnego zakupu ubrań, mam zasady: musi do mnie idealnie pasować, świetnie na mnie wyglądać i muszę mieć na uwadze miejsce, w którym je będę nosić. Jeśli odpowiem nie na którekolwiek z tych pytań, nie kupię tego.

Moje kupowanie impulsów zostało znacznie zmniejszone dzięki użyciu aparatu w smartfonie! Robię zdjęcie wszystkiego, co wygląda niesamowicie, czego chcę. Później patrzę na zdjęcie lub pokazuję je mężowi i decyduję, czy nadal chcę.

Usuwam w myślach twarze ludzi, do których mam ochotę powiedzieć coś osobistego. Pomaga mi to rozwiązać problem, a nie osobę.

Google Keep jest moją ulubioną aplikacją „zanotuj pomysł”, ponieważ mogę ustawić przypomnienia dla mojego nawyku. Kiedy zapisuję to, co chcę powiedzieć, impulsywne uczucie zostaje stłumione.

Planuję z wyprzedzeniem. Upewniam się, że wiem, kto, co, gdzie i kiedy, zanim pójdę na wydarzenie lub spotkanie.

Jedną z moich ulubionych technik relaksacyjnych zawsze było sprzątanie domu. Utrzymuje mnie skupienie i zaangażowanie fizyczne. Kiedy czyścę coś, cokolwiek i nadaję mu nowy wygląd, odczuwam nie tylko satysfakcję, ale i spełnienie.

Kiedy jestem zestresowany, czytam nieistotne e-maile. To mnie rozprasza, więc mogę się uspokoić.

Medytacja. Uspokaja mnie i pomaga oczyścić mózg z wyzwań życiowych. Czuję, że mogę zacząć od nowa.

Muzyka i ćwiczenia! Byłem tancerzem przez 10 lat, więc włączanie muzyki i poruszanie moim ciałem bardzo szybko mnie uspokaja. Biegam, trenuję siły lub wychodzę na zewnątrz, bez względu na pogodę. Zapachy, dźwięki, słońce na mojej skórze i otaczające mnie piękno natychmiast mnie uspokajają.

Słuchanie audiobooków zaspokaja moje pragnienie czytania i pozwala mi myśleć o książce, a nie o reszcie świata.

Im więcej patrzę na swój telefon, tym mniej mogę się uspokoić. Odkładając telefon, odłączam się od mediów społecznościowych i Internetu, przypominając mi, że to tylko niewielka część mojego życia.

Uprawiam ogródek przez dwie godziny dziennie.

Robię Zumba. Muszę tak mocno skoncentrować się na prawidłowym wykonaniu kroków, że nie mogę myśleć o niczym innym.

Moja Biblia, muzyka chrześcijańska i muzyka klasyczna mnie uspokajają. Zapamiętałem wiele wierszy, które przypominają mi o mojej wartości w oczach Boga. Odnoszę się również do wersetów, które przypominają mi, że mogę robić to, co muszę.

Pomagają mi spacery po lesie, podobnie jak planowanie czasu w ciągu dnia, kiedy wolno mi marzyć.

Dla dorosłych: najlepsze wskazówki dotyczące robienia rzeczy

Kalendarz Google na moim smartfonie, z powiadomieniami i e-mailami, jest dla mnie ratunkiem. Ponieważ jest na moim telefonie, prawdopodobnie mam go przy sobie w domu, w pracy lub w biegu.

Sam e-mailing to dobry sposób na śledzenie pracy, która została wykonana lub jest w toku. Moje e-maile przypominają mi o rzeczach do zrobienia, a mój umysł koncentruje się na czymś innym.

Nazywaj mnie staromodnym, ale karteczki i listy są kluczem do zapamiętania tego, co muszę zrobić.

Jako student college'u online wklejam swoje zadania szkolne na tydzień do e-maila, który wysyłam do siebie. Po zakończeniu zadań usuwam je z tej listy. Nie można zgubić listy.

Mam jeden notatnik, w którym wszystko piszę.

Mój smartfon to mój zapasowy mózg! Zapomnij o organizatorach papieru. Robię zdjęcia, gdy widzę coś, co mnie interesuje, i chcę coś z tym zrobić. Nie muszę zapisywać numeru telefonu ani innych informacji.

Kalendarz Google pomaga uporządkować harmonogram, blokując czas w różnych kolorach - bardzo pomocne dla osób z ADHD, które potrzebują rzeczy, które się wyróżniają.

Kalendarz rodzinny zapisuje wszystkie czynności w jednym miejscu. „Mama taksówka” radzi sobie znacznie lepiej w wysiadaniu i odbieraniu dzieci, ponieważ w oczywistym miejscu wisi kalendarz.

Używam Planera pasji. Jest to zwykły terminarz, ale ma comiesięczne pytania „sprawdzające”, aby zobaczyć, jak wyglądał mój miesiąc. Potrafię ocenić, jak sobie radziłem z zarządzaniem czasem i uzyskać pozytywne cytaty, które mnie zainspirują.

Używam długopisu / kartki / kalendarza. Zapisywanie rzeczy pomaga mi je zapamiętać, a zawieszenie kalendarza w zatłoczonym miejscu sprawia, że ​​zauważam, kiedy coś się dzieje.

Dla rodziców: najlepsze wskazówki dotyczące dyscypliny

Kiedy mój syn działa, biorę sobie przerwę. Mówię: „Potrzebuję czasu sam” i idę do innego pokoju na kilka minut. Teraz czasami też to robi.

Nigdy nie pozwalam, by moje niekontrolowane dziecko spowodowało, że odpowiedziałem mu w naturze. Mówię do niego spokojnym głosem.

Siadam z moim dzieckiem i przygotowuję kupony premiowe. Kupony są na wszystko, co lubi robić - zostań do późna w weekendowy wieczór, jedz pizzę, zarabiaj 5 $. Chodzi o to, aby zmotywować dziecko do nauki samokontroli.

Pomagam mojej córce czuć się cenioną, kochaną i kompetentną. Kiedy to robię, bardziej prawdopodobne jest, że mnie wysłucha, gdy poproszę ją, żeby coś zrobiła lub czegoś nie zrobiła.

Ograniczam moje słowa do minimum, dyscyplinując syna. Słowa są jak opony. Za każdym razem, gdy obracają się o chodnik, tracą bieżnik i stają się mniej wydajne przy ruszaniu, zatrzymywaniu i sterowaniu.

Kiedy wydajeam mojemu synowi polecenia, używam tej samej podstawowej struktury zdań dla każdego z nich. Na przykład „Justin, musisz wyłączyć telewizor” lub „Justin, musisz włożyć buty twoja szafa. ”Wkrótce zdaje sobie sprawę, że za każdym razem, gdy słyszy swoje imię, a następnie„ musisz ”, musi zastosować się.

Mam plan na wypadek, gdy moja nastolatka źle się zachowuje. Jeśli pominie szkołę, nazywa mnie imieniem lub złamie godzinę policyjną, wiem, co powiem i jak będę się zachowywał, abym mógł spokojnie i konstruktywnie sobie z tym poradzić.

Nie krytykujemy go ani nie karamy za rzeczy, które nie są pod jego kontrolą - takie jak biologiczne objawy ADHD. Nastolatek z ADHD, który ma załamanie emocjonalne, nie jest „zły” - jest emocjonalny.

Aby uniknąć gniewu na złe zachowanie mojego syna, myślę jak glina. Kiedy policjant przyciąga cię za przekroczenie prędkości, nie krzyczy na ciebie ani nie mówi ci, jak okropnie jesteś. Mówi: „Czy zdajesz sobie sprawę, jak szybko jechałeś? Licencja i rejestracja. ”Popełniłeś przestępstwo, dostaniesz karę. Mój syn nie intuicyjnie wie, czego się od niego oczekuje i co się wydarzy, dlatego staram się powiedzieć mu z wyprzedzeniem.

Mówię cicho, więc mój syn musi się uspokoić, żeby mnie usłyszeć. Jego ciekawość powoduje, że słucha.

Dla rodziców: najlepsze wskazówki, jak zdobyć nauczycieli w swoim zespole

Bądź możliwie miły i często zgłaszaj się na zajęcia szkolne. Szkoła zazwyczaj pomaga dziecku rodzica, które zawsze pomaga szkole.

Najlepiej współpracujemy z nauczycielami, gdy utrzymujemy otwarte linie komunikacyjne. Prosimy o sugestie, które pomogą nam skutecznie współpracować. Uznajemy, że potrzeby naszych dzieci wymagają od nich dodatkowego czasu i wysiłku, dlatego dziękujemy im.

Wysyłam nauczycielom e-mail z pozytywnymi opiniami. Przyjmowanie nauczycieli, którzy akceptują twoje dziecko i zachęcają je, przynosi lepsze wyniki niż próba zmiany nauczyciela, który może nigdy nie zrozumieć.

Okazuj nauczycielowi szacunek, a on uszanuje potrzeby twojego dziecka.

Nazywam nauczycieli imionami. Przełamuje barierę rodzic-nauczyciel i zachęca do otwartej dyskusji i współpracy.

Przynoszę przekąskę na spotkania nauczycieli. Nauczyciele to doceniają, dzięki czemu spotkanie zaczyna się dobrze.

Zawsze zaczynam spotkanie od mówienia mojemu synowi: „To zespół, który chce, abyś dobrze sobie radził w szkole. Chcą wiedzieć, co ci pomoże. Czy możesz im powiedzieć, co według ciebie pomoże ci najlepiej jak potrafisz, i dlaczego uważasz, że to pomoże? ”

Nauczyciel i ja dzielimy się informacjami, które zbliżyły nas do siebie. Każdego dnia używamy karty zachowania, która idzie z domu do szkoły iz powrotem. Przesyłam nauczycielowi przydatne wskazówki, które moim zdaniem są pomocne ze stron internetowych, które zajmują się deficytem uwagi.

Czasami daję nauczycielowi krótkie przypomnienie o podstawach diagnozy ADHD lub Aspergera. Pomaga jej ponownie skoncentrować się, aby była bardziej pozytywna w pracy nad rozwiązaniem.

Uspokajam go, zanim zacznie - bawiąc się kitem lub zabawką do wiercenia. Stymulacja doustna również nie ma sobie równych: dmuchanie bąbelków, ssanie kwaśnych cukierków lub musu jabłkowego przez słomkę lub jedzenie chrupiących marchewek. Po tym okresie odpoczynku jest gotowy do wyjścia.

Ponieważ nasz syn nie jest w stanie poradzić sobie z normalnymi zajęciami domowymi, co wieczór zabieramy go do naszej biblioteki publicznej, kiedy ma pracę domową. Gram na komputerze lub czytam książkę, podczas gdy on wykonuje swoją pracę. On pracuje, a ja relaksuję się.

Sprawiamy, że praca domowa jest obowiązkiem, za który dostaje wynagrodzenie.

Spędzam z nim 15 minut w pokoju, czytając czasopismo lub organizując szufladę, aż zacznie pracę domową. Moja obecność uspokaja jego umysł.

Zatrudnienie korepetytora pomogło naszemu nastolatkowi zorganizować i ukończyć jego pracę. Szanuje ją, a jego tata i ja nie jesteśmy już „złymi facetami” w walce domowej.

Niech zrobi to w szkole. Moja córka była zbyt zawstydzona, by być na lekcji zasobów, więc odrabia lekcje, siedząc przed biurem doradcy.

Dołączenie do klubu pracy domowej było darem niebios. Mój syn otrzymuje pomoc zaraz po szkole, podczas gdy jego lekarze nadal pracują.

Zaplanowaliśmy pusty okres w jej szkolnym dniu, kiedy jest najbardziej skoncentrowana, aby pozwolić jej na odrabianie lekcji.

Mój syn stosuje „podejście zmianowe” podczas nauki. „Przesunięcie” nie jest wielozadaniowe, polega na tym, że uczeń pracuje nad tematem, dopóki jego uwaga nie zacznie dryfować. Kiedy dryfuje, pracuje nad innym tematem.

Dla rodziców: najlepsze wskazówki dla dzieci, które nie mogą zasnąć

Przyciemniam światła w pokoju moich bliźniaczych córek, kołyszę je na bujanym fotelu, czytam historię, śpiewam im trochę, a potem wkładam specjalną płytę CD. Wiedzą, że kiedy zaczyna się CD, czas na sen.

Mówimy o dniu mojego syna. Wszystkie dobre rzeczy kładziemy na fikcyjnym dysku i przechowujemy w banku pamięci. Proszę go, aby usunął złe rzeczy, a on skończył zasypiając.

Moja córka, która ma ADHD i DZIWNY, bierze 5 mg. melatoniny przed snem. Uspokaja ją w 45 minut i pomaga jej spać spokojnie.

Niech mój syn weźmie letnią kąpiel lub prysznic przed snem, a potem niech go przeczyta. Rutyna uspokaja go i uspokaja.

Daję mu ciepłą szklankę mleka i miły, delikatny masaż pleców.

Gramy muzykę klasyczną i powtarzające się wideo, takie jak animowana piłka odbijająca się na ekranie telewizora lub komputera.

Odwróciłem łóżko mojego dziecka od drzwi, aby nie przeszkadzało mu światło wpadające przez nie. I kupiłem zegar z twarzą, która świeci się dopiero po naciśnięciu. Światło zakłóca spokojny sen.

Używam wentylatora do okien, aby tłumić hałas z domu i ulicy. Usuwam też drapiące metki z piżamy i nigdy nie łączę flanelowej piżamy z flanelowymi prześcieradłami. Trzymają się razem, co może uniemożliwić osiedlenie się dziecka.

Moje dziecko koncentruje się na oddychaniu, podczas gdy ona wizualizuje windę, delikatnie wchodząc i schodząc z każdym wdechem i wydechem. Za pięć minut jest w krainie snów.

Opuszczam światła i modlę się mojego syna. Mówię mu, aby zaufał Bogu i uspokoił swój umysł.

[Bezpłatne pobieranie: rozwiązania uśpienia dla dzieci z ADHD]

---

Najlepsze strategie dla lepszego życia z ADHD

APLIKACJE 4 U: Rób więcej każdego dnia

• Moja córka korzysta z aplikacji Brili aby wykonać czynności, które zwykle zajmowały ponad godzinę i wymagały mojego nadzoru. Dzięki aplikacji nokautuje rzeczy w 40 minut bez nadzoru.

• Walczę z finansami, a mój mąż i ja dużo o nie walczymy, zwłaszcza gdy robię zakupy impulsowe. Aplikacja YNAB jest darem niebios.

• Zawsze jestem spóźniony na coś - spotkania biznesowe, randki itd. - ponieważ zawsze zaczynam późno. Waze to świetna aplikacja dla kierowców, która pozwala mi dotrzeć do pracy i innych miejsc na czas.

• Z mleka pomaga mi organizować listy zakupów. Za pomocą tej aplikacji skanuję i kategoryzuję swoje zasoby gospodarstwa domowego oraz tworzę listy dla każdego miejsca, w którym będę musiał robić zakupy.

• Wszyscy od czasu do czasu zapominamy nasze hasło, nawet jeśli nie mamy ADHD. LastPass ratuje życie, kiedy to się dzieje. Tworzę hasło główne, a aplikacja daje mi dostęp do 40 haseł, których używam.

APLIKACJE 4 U: Uspokój się

• Headspace i Spokojna zapewnić ukierunkowaną medytację. Po kilku minutach słuchania mój mózg jest znacznie spokojniejszy.

• Korzystam z aplikacji o nazwie Breathe2Relax. Nigdy nie przestaje mnie spowalniać i wracać do teraźniejszości.

• używam BOLD Spokój, co jest jak 15-minutowa drzemka. Pozostawia mnie odświeżonego. Ja też słucham Yoga Nidra kiedy mój umysł pędzi Prowadzone przez niego skrypty medytacyjne uspokajają.

• Natury zapewnia dźwięki natury 3D. Dźwięk jest tak realistyczny, że czuję się jak na plaży, łące, gdziekolwiek.

APLIKACJE 4 U: Zarządzaj czasem

• kocham IQTell, którego używam na swoim smartfonie, iPadzie i laptopie. Wszystkie moje wiadomości e-mail i zadania są w jednym miejscu, a gdy otrzymuję nową wiadomość e-mail, aplikacja pozwala mi przekształcić ją w zadania, projekty, kontakty i kalendarze.

• Google Keep. Pozwala mi to zrobić listę i ustawić przypomnienie na podstawie daty i godziny.

• CalenMob synchronizuje mój kalendarz zadań szkolnych, Kalendarz Google i Kalendarz Outlooka w jednym miejscu, więc nie muszę sprawdzać trzech kalendarzy. To samo ograniczyło rezerwację podwójną i potrójną.

• The Kieszeń aplikacja zapisuje linki do artykułów, które chcę przeczytać później.

• kocham Cortana Mój telefon jest podłączony do mojego samochodu przez Bluetooth, więc jeśli prowadzę samochód i pamiętam coś, co muszę zrobić, rozmawiam z Cortaną, aby ustawić przypomnienie.

• używam Domowe procedury app. Sprawdzam swoje zadania, a następnego dnia aplikacja resetuje je dla mnie, w oparciu o to, co zrobiłem dzień wcześniej. To jest nieocenione.

• Największym pomocnikiem, jakiego mam, jest aplikacja o nazwie ColorNote. W każdej chwili mogę porozmawiać lub wpisać nową notatkę i umieścić w niej wszystko, co chcę. W przeciwnym razie nie pamiętam, gdzie zapisałem rzeczy, które zapisałem, ani w jakim programie je umieściłem.

Zaktualizowano 11 listopada 2019 r