„‚Nie mogę spać!’ Podstawy przed snem dla brzęczących mózgów ADHD”

Jako pediatra specjalizujący się w dzieciach z ADHD wiem, że problemy ze snem są praktycznie regułą, a nie wyjątkiem dla tej grupy. To sprawa, która frustruje i niepokoi wielu rodziców, którzy przychodzą do mnie, gdy skończą im się pomysły na usypianie dziecka.

Oto kilka strategii — od podstawowych nawyków higieny snu po pomysły na wyciszenie goniącego umysłu i nie tylko — które uważam za szczególnie pomocne w usypianiu dzieci z ADHD.

Jak uśpić dzieci: podstawy

• Śledź spójny rutyna przed snem. Ćwicz rutynę z dzieckiem, aż stanie się nawykiem.
  • Tak dużo jak to możliwe, pora snu powinna być o tej samej porze każda noc.
  • Godzina przed snem powinien być taki sam każdej nocy. Rutyna może obejmować kąpiel, czas na opowiadanie, czas na czytanie, cichą zabawę, rysowanie — cokolwiek działa najlepiej, aby uspokoić dziecko.
  • Picie ciepłego mleka przed snem może pomóc dziecku zasnąć. Spróbuj przygotować jedną szklankę mleka z łyżeczką miodu i łyżeczką prawdziwej (nie sztucznej) wanilii.
  • Przewiduj zwlekanie! W rutynie zrób pójście do łazienki, mycie zębów i (dla tych dzieci, które tego potrzebują) drinka lub przekąskę.
    instagram viewer

[Pobierz ten plik do pobrania: rozwiązania dotyczące zdrowego snu dla dzieci z ADHD]

• Skonfiguruj sypialnię, aby promować sen:
  • Z kilku powodów jest najlepiej, aby Twoje dziecko nie miało telewizora w sypialni i dla ciebie ograniczenie czas ekranowy łącznie (w tym z innych urządzeń elektronicznych).
  • Jeśli to możliwe, Twoje dziecko powinno spać w swoim własna sypialnia.
  • Może pomóc przygaś światła (lub przełącz się na przyciemnioną lampę) w ciągu ostatnich pół godziny przed snem. Niższy poziom oświetlenia pomaga mózgowi zasnąć.
  • Wybór lampki nocnej lub nie, drzwi otwartych lub zamkniętych, zależy od potrzeb Twojego dziecka.
  • mminimalizować hałas pochodzące z reszty domu (jak telewizor w innym pokoju), gdy Twoje dziecko próbuje zasnąć.
  • Utrzymuj trochę chłodną stronę w sypialni swojego dziecka. Generalnie lepiej śpimy w chłodnym pokoju.

• Unikaj wysoce stymulujących działań w ciągu ostatnich pół godziny dnia. Obejmuje to gry wideo, zabawy i większość programów telewizyjnych.
• Nagroda Twojemu dziecku (w ciągu dnia!) za przestrzeganie rutyny przed snem. Pomoże to zmotywować ich do dalszego postępowania zgodnie z planem.
• Mnóstwo z ćwiczenie w ciągu dnia (ale nie przed snem) może pomóc dziecku lepiej spać w nocy.

Jak uśpić dzieci: wycisz umysł

Wiele dzieci z ADHD mają problemy ze spowolnieniem mózgu na tyle, by zasnąć. Kluczem do sukcesu jest odwrócenie uwagi dziecka od wszystkich interesujących myśli, które grożą, że nie zasną.

Kilka pomocnych opcji:

• Dla młodszych dzieci audiobooki może być bardzo pomocny. Rozpocznij krótki audiobook w piątek wieczorem. (W ten sposób nie będzie problemu, jeśli Twoje dziecko wstanie później niż zwykle, aby słuchać, ponieważ nie musi wstawać wcześnie w sobotę). Do drugiej nocy powinno być znajome. W niedzielę wieczorem jest praktycznie zapamiętywany. Twoje dziecko uzna, że ​​znajomy głos i historia będą kojące i relaksujące. Oczywiście, gdy Twojemu dziecku znudzi się ten sam audiobook, zacznij nowy w weekend lub gdy następnego dnia nie ma szkoły.
• Starsze dzieci mogą preferować słuchanie muzyka. Niech Twoje dziecko wybierze jedną lub dwie piosenki, które lubi, a nie kocha (nie chcesz, żeby wstały do ​​tańca), by powtarzało je przez całą noc. Delikatna muzyka instrumentalna może być najbardziej sensowna dla Ciebie jako rodzica, ale najlepiej jest być otwartym na wybór dziecka. W końcu nie ma znaczenia, jaką piosenkę wybiorą, o ile pomaga im to zasnąć.
• biały szum to kolejna opcja, zwłaszcza jeśli z zewnątrz dobiega niepokojący hałas. Wentylator elektryczny działa dobrze — a jeśli jest zbyt chłodny, niech dmucha w ścianę.

[Przeczytaj: Problemy ze snem u nastolatków z ADHD – przyczyny i rozwiązania]

Czy Twoje dziecko niepokoi się samotnością w sypialni w nocy? Połóż dziecko do łóżka i pociesz je. Następnie powiedz im, że musisz coś zrobić, ale wrócisz za minutę. Pamiętaj, aby wrócić dokładnie w tym czasie. (Twoje dziecko może zmierzyć ci czas, jeśli ma zegar w swoim pokoju.) Następnie poproś dziecko, aby zamknęło oczy i powiedz, że wrócisz za dwie minuty. Kontynuuj stopniowe wydłużanie czasu, aż dziecko zaśnie. Dzięki tej aktywności pomagasz im rozwinąć zaufanie w Twojej bliskości.

Jak uśpić dzieci: inne strategie

Porozmawiaj z lekarzem dziecka o tych możliwościach usypiania dziecka:

• Melatonina jest naturalnym hormonem snu dostępnym w postaci suplementu, który pomaga regulować równowagę snu i czuwania, coś, co często jest niestabilne u dzieci (i dorosłych) z ADHD.
• Dla nastolatków skromna dawka kofeina może pomóc. Kofeina jest łatwo dostępnym i dostępnym środkiem chemicznym o działaniu stymulującym, który może naśladować działanie leków pobudzających na mniejszą skalę — innymi słowy, może pomóc aktywnemu, zapracowanemu mózgowi z ADHD uspokoić się, zrelaksować i wykazać samokontrolę. Dla wielu moich nastoletnich pacjentów kawa z mlekiem i sztucznym słodzikiem działa zaskakująco dobrze, aby wieczorem zrelaksować ciało i umysł. A jeśli nie zadziała, nie rób tego ponownie.
• Jeśli twoje dziecko bierze Leki na ADHD, niska dawka ich stymulantu przed snem może być najlepszym wyborem, gdy nic innego nie zadziałało.
• Trazodon i klonidyna to powszechnie przepisywane środki uspokajające, które pomagają zasnąć i są ogólnie uważane za bezpieczne. Rozważ rozmowę z lekarzem dziecka na temat tych opcji.

Jak uśpić dzieci: kolejne kroki

• Darmowe pobieranie: Rutyny na poranek i noc
• Czytać: Dlaczego dzieci z ADHD nienawidzą pory snu – rozwiązania problemów ze snem z ADHD
• Pytania i odpowiedzi: „Jak sprawić, by mój syn spał we własnym łóżku bez wzbudzania niepokoju?”

---

DODATEK WSPARCIA
Dziękuję za przeczytanie ADDitude. Aby wesprzeć naszą misję zapewniania edukacji i wsparcia ADHD, proszę rozważyć subskrypcję. Twoi czytelnicy i wsparcie pomagają w tworzeniu naszych treści i zasięgu. Dziękuję Ci.

• Facebook
• Świergot
• Instagram
• Pinterest