Marnowanie czasu w mediach społecznościowych? Wskazówki dotyczące przewijania Doom ADHD Mózgi

„Osobom z ADHD szczególnie trudno oprzeć się pokusie Internetu i mediów społecznościowych, w dużej mierze dzięki cechom takim jak impulsywność, hiperkoncentracja i ślepota czasowa. Aby uniknąć marnowania czasu na telefon i/lub komputer, poruszaj się świadomie, a nie jako bierny obserwator”.

Marnujesz czas w mediach społecznościowych? Czy tracisz godziny na godziny swojego czasu bez celu przewijanie zagłady i obracać się za pośrednictwem aplikacji społecznościowych? Czy Internet regularnie wciąga Cię w ponadczasową otchłań?

Nie jesteś sam. Media społecznościowe mają uzależniać, bawić, zapewniać natychmiastową informację zwrotną i dostarczać dopaminy w odpowiedzi na każde dotknięcie i kliknięcie.

Uzależniająca natura świata online jest również przyczyną tak wielu ludzi, zwłaszcza tych, którzy zmagają się ze zdrowiem psychicznym problemy, celowo lub przypadkowo gubią się w nim, aby uniknąć nieprzyjemnych uczuć, takich jak samotność, niepokój i nuda. Dla osób z ADHD, szczególnie trudno oprzeć się urokowi Internetu i mediów społecznościowych, w dużej mierze dzięki takim cechom, jak impulsywność, hiperkoncentracja i ślepota na czas.

Aby uniknąć marnowania czasu na telefon i/lub komputer, poruszaj się świadomie, a nie jako bierny obserwator. Postępuj zgodnie z poniższymi 6 zasadami, które pomogą Ci znaleźć równowagę i stać się bardziej rozważnym czas ekranowy.

Jak ograniczyć korzystanie z mediów społecznościowych: 6 sposobów na przełamanie złych nawyków internetowych

1. Uczyć się

Zanim przejdziesz do trybu online lub zwrócisz się do aplikacji społecznościowej, określ, co chcesz uzyskać z tego konkretnego doświadczenia. Zapytaj siebie: Czego chcę się nauczyć? Określ cel przed zaangażowaniem, aby uniknąć impulsywnego i/lub pasywnego przewijania przez wiele godzin. Rozważ zapisanie swojego konkretnego celu lub pytania przed połączeniem jako wizualne przypomnienie swojego celu.

[Przeczytaj: Uzależniony od mediów społecznościowych? Jak przełamać nawyk]

2. Później

Podobnie aktywnie myśl „później”, gdy masz ochotę wpaść do króliczej nory niepowiązanego wyszukiwania w Internecie lub zadania pobocznego w mediach społecznościowych. Jeśli coś innego próbuje odwrócić twoją uwagę od zamierzonego celu, zadaj sobie pytanie: Czy to ważne, czy może poczekać? Dodaj stronę do zakładek, zapisz post na Facebooku lub Instagramie albo zapisz wideo w Ulubionych na TikTok. Następnie podczas przyszłej sesji online zaplanuj przejrzenie tego linku z zamiarem poznania tych informacji.

3. Zmniejsz przynęty

Aplikacje społecznościowe (i ogólnie Internet) mają na celu przyciągnięcie i utrzymanie Twojej uwagi. Aby uciec z ich pułapki, spróbuj wykonać następujące czynności:

• Wyłącz powiadomienia dla większości aplikacji na telefonie i komputerze.
• Unikaj obserwowania lub subskrybowania zbyt wielu kont i profili w mediach społecznościowych, aby ograniczyć powiadomienia.
• Pamiętaj, aby włączyć blokowanie wyskakujących okienek na komputerze stacjonarnym i telefonie.
• Staraj się, aby okna przeglądarki były małe, aby odciąć rozpraszające elementy wizualne (takie jak reklamy) i linki.

4. Granice

Ograniczenie korzystania z mediów online / mediów społecznościowych jest prawdopodobnie najtrudniejszym do wdrożenia, ale najważniejszym. (Internet nie nałoży na Ciebie ograniczeń, chociaż istnieją aplikacje i programy w przeglądarkach i urządzeniach zaprojektowane w celu ograniczania czasu korzystania z urządzenia lub blokowania dostępu do niektórych stron internetowych).

• Zdecyduj, ile czasu będziesz spędzać online. (Najlepiej codziennie ustalać i przestrzegać spójnych limitów czasowych w mediach społecznościowych/internecie).
• Ustawiaj minutnik za każdym razem, gdy łączysz się z Internetem. Spróbuj ustawić minutnik na urządzeniu innym niż to, którego używasz, i fizycznie umieść urządzenie w pewnej odległości. W ten sposób będziesz musiał przerwać korzystanie z Internetu, aby wyłączyć alarm. Jeśli pomysł timera nie działa dla Ciebie, spróbuj utworzyć listę odtwarzania z czasem przeznaczonym na korzystanie z ekranu. Będziesz wiedział, że twój czas dobiegł końca, gdy muzyka się zatrzyma.
• Oprócz ograniczeń czasowych zastanów się, z ilu platform i stron internetowych pozwolisz sobie korzystać w czasie spędzonym online – kolejny sposób na dodanie intencji do korzystania z Internetu.

[Przeczytaj: Moje ADHD sabotuje moje umiejętności społeczne w Internecie]

5. Bryła

Spróbuj połączyć cały czas spędzony przed ekranem w jedną porę dnia. Być może czas przed ekranem może być nagrodą po zakończeniu pracy lub wykonaniu zadań i obowiązków. A może pozwolisz sobie na przeglądanie mediów społecznościowych tylko podczas ćwiczeń na rowerze stacjonarnym lub spaceru. Tak czy inaczej, unikaj planowania tych bloków czasowych jako pierwszy lub ostatni w ciągu dnia, ponieważ światło z ekranów może zakłócać Twoje wzorce snu i czuwania.

6. Zostaw to

Zrób sobie wakacje od Internetu, odłączając się od sieci przynajmniej na cały dzień każdego miesiąca. Całkowite odejście od mediów społecznościowych i ekranów może pomóc ci rozpoznać inne czynności w twoim życiu, które są korzystne i odmładzające. Pamiętaj, aby ponownie połączyć się z innymi i ze sobą, gdy odłączysz się od Internetu.

Doom Scrolling i marnowanie czasu w mediach społecznościowych: kolejne kroki

• Darmowe pobieranie: Śledź swój czas
• Czytać: Porównaj i rozpacz w mediach społecznościowych
• Czytać: Nie możesz przestać klikać? Oto jak pokonać „Infomanię”

DODATEK WSPARCIA
Dziękuję za przeczytanie ADDitude. Aby wesprzeć naszą misję zapewniania edukacji i wsparcia ADHD, rozważ subskrypcję. Twoje czytelnictwo i wsparcie sprawiają, że nasze treści i zasięg są możliwe. Dziękuję.

• Facebook
• Świergot
• Instagram
• Pinterest