Jak przestać odkładać na później: wskazówki dotyczące zarządzania czasem od ekspertów ADHD

Od problemów z zarządzaniem czasem po dylematy w relacjach, osobiste wyzwania irytują ekspertów w dziedzinie ADHD, tak jak wszystkich innych. Jak więc radzą sobie z problemami, które pomagają klientom rozwiązać? Oto, co kilku ekspertów powiedziało ADDitude.

Roberto Olivardia, dr.

Psycholog kliniczny, wykładowca psychologii na Wydziale Psychiatrii Harvard Medical School

O tym, jak przestać odkładać na później…

Korzystam z systemu „konto znajomego”. zapobiegać zwlekaniu. Piszę SMS-a do znajomego lub grupy znajomych i informuję ich o zadaniu, które mam do wykonania, i proszę o zasugerowanie albumu, którego mogę przy tym słuchać na Spotify. To sprawia, że ​​jestem odpowiedzialny i dzięki temu mogę słuchać nowego dla mnie albumu!

O rozwiązywaniu zranionych uczuć wynikających z różnicy zdań…

Zaczynam od skupienia się na intencjach. Często różnica zdań wynika ze sposobu komunikowania lub realizacji tych zamiarów. Ale jeśli zaczniesz od… „Oboje chcemy tutaj tego samego. Jesteśmy w tej samej drużynie. Ale może każdy z nas zwraca uwagę na innego trenera, który mówi nam, jak strzelić gola” – uważam, że to przywraca uwagę do tego, co was łączy.

[Przeczytaj: Jak ADHD wywołuje dysforię wrażliwą na odrzucenie]

Ann Dolin, M.Ed.

O radzeniu sobie z niechęcią dziecka do odrabiania zadań domowych…

Znajomy powiedział mi kiedyś: „Jeśli myślisz, że możesz wdać się w walkę o władzę ze swoim dzieckiem, to tak już toczą walkę o władzę”. Oboje moich dzieci mają ADHD i bardzo się staram, aby tego uniknąć codziennie dramat pracy domowej aby zachować nasz związek.

Większość oporu wokół zadań domowych wynika z niezrozumienia materiału przez dziecko. Kiedy przydarzyło się to mojemu młodszemu synowi, pomogłem mu zacząć. Ilekroć był sfrustrowany i zaczynał się kłócić, przywracałem mu piłkę na boisko, mówiąc: „Zauważyłem, że to zadanie jest dla ciebie naprawdę trudne. Będę tu, żeby sprawdzić służbową pocztę. Kiedy będziesz gotowy, wróć do mnie.

Jeśli usiądziesz przy dziecku i pomożesz mu wykonać każdy krok każdego zadania, stworzy to zły precedens i dziecko może stać się od ciebie zależne. Nie wiązałem wysokich oczekiwań z pracą domową. Po prostu zachęcałem ich, aby to zrobili, a jakość pozostawiłem nauczycielowi. Gdyby mój młodszy syn, który często był bardziej oporny, uderzyłby czymś w gazetę i powiedział, że ma dość, zostawiłbym to tak. Musi być po prostu kompletny, a w ten sposób unikniesz ciągłych walk o władzę. Utrzymywanie dobrych relacji z dzieckiem jest o wiele ważniejsze niż perfekcyjne oddawanie zadań domowych.

[Przeczytaj: 5 największych frustracji związanych z pracą domową — i rozwiązania każdego z nich]

Doktor Wes Crenshaw, ABPP, CST

O zachęcaniu do niezależności wśród nastolatków i młodych dorosłych…

Interwencja, którą stosuję od wielu lat, aby pomóc rodzicom w radzeniu sobie z młodymi dorosłymi (YA), okazała się bardzo przydatna w moim życiu w ciągu ostatnich 10 lat. Moja córka właśnie przystąpiła do egzaminu adwokackiego, a syn jest na drugim roku studiów, więc uważam to za skuteczne, zwłaszcza gdy zaczyna się w wieku prawie kilkunastu lat.

Rozważ każdy czyn, który zamierzasz zrobić dla swojego dziecka, jako dobroczynny lub umożliwienie — i wprowadzaj w życie tylko te dobroczynne. Dobroczynność oznacza dawanie w sposób, który przynosi dobro. Po pierwsze, ustawa musi rzeczywiście pomóc młodzieży w realizacji podstawowego zadania rozwoju, jakim jest dążenie do niezależności i samowystarczalności. Po drugie, czyn nie może szkodzić dawcy.

Przeciwieństwem dobroczynności jest umożliwianie lub rozwiązywanie problemu, który YA jest w stanie rozwiązać samodzielnie. Umożliwianie prowadzi do zwiększonej zależności oraz ogranicza kreatywność i rozwiązywanie problemów. Często trudno jest odróżnić jedno od drugiego, a następnie wybrać tylko dobroczynną ścieżkę. Spędzam dużo czasu z rodzinami, zastanawiając się, jaka jest konkretna sytuacja.

Sharon Saline, psycholog. D.

Psycholog kliniczny i autor

Zarządzanie czasem…

Dwa wzorce zarządzania czasem rzuca mi szczególne wyzwanie: po pierwsze, często nie doceniam, ile czasu zajmie wykonanie zadania, a potem spieszę się, aby je wykonać w ostatniej chwili. Po drugie, mogę przeceniać, ile czasu zajmie dane zadanie, czuć się nim przytłoczony i zwlekać z jego wykonaniem.

Z czasem nauczyłam się lepiej zarządzać czasem. Korzystam z alarmów i powiadomień, które dają mi wystarczające ostrzeżenia, kiedy muszę dokonać przejścia, i dodają dodatkowe 10 minut na nieprzewidziane problemy. Ograniczyłam także oczekiwania dotyczące tego, co mogę osiągnąć w ciągu jednego dnia. Zamiast próbować ośmiu rzeczy, zamierzam zrobić trzy i wrócić do mojej listy, jeśli pozostanie mi czas. Łączę określone zadania i projekty z różnymi dniami tygodnia w oparciu o pilność i wagę. Pracując zgodnie z terminami, mogę lepiej alokować swój czas.

Wreszcie jestem do tego zobowiązana praktykowanie samoakceptacji wokół tej kwestii. Jeśli się spóźnię, jestem tego właścicielem i informuję o tym ludzi z jak największym wyprzedzeniem. Następnie zastanawiam się, jakich innych wyborów mogłem dokonać, aby być punktualnym i nie przysporzyć sobie wstydu. Wszystkie te techniki pomagają mi odkryć, co jest możliwe, wziąć odpowiedzialność za swoje działania i pozostawić pole do poprawy.

Evelyn Polk Green, M.Ed.

Bezpośredni były prezes Stowarzyszenia Zaburzeń Attention Deficit Disorder

O zarządzaniu zadaniami…

Organizowanie i inicjowanie zadania to moje dwa największe wyzwania związane z ADHD, a to oznacza, że ​​w moim domu/biurku/samochodzie panuje bałagan. Rozwiązałem ten problem, płacąc za pomoc domową i usługi pralnicze, korzystając z zestawów do planowania posiłków i częste dostarczanie jedzenia oraz płacenie miesięcznej opłaty za nieograniczone mycie samochodów i sprzątanie wnętrz. Wiem, że nie każdego na to wszystko stać, ale zachęcam ludzi, aby zastanowili się, ile kosztuje ich niepłacenie za te rzeczy w „Podatek od ADHD” i zdaj sobie sprawę, że prawdopodobnie zaoszczędzisz wystarczająco dużo, aby zrobić przynajmniej część z tego.

O tym, jak spokojnie podejść do ADHD…

Pomimo świadomości mojego ADHDi będąc zwolenniczką ADHD od prawie 30 lat, wciąż doświadczam wielu takich samych wyzwań, jak inne osoby cierpiące na to zaburzenie. Muszę powiedzieć, że nauczyłem się podchodzić do tego spokojnie, a nawet śmiać się (kiedy już przestanę być zły/sfrustrowany/nieszczęśliwy z siebie z powodu całego zamieszania związanego z ADHD, w które się wpakowałem). To właściwie jedna z moich najważniejszych umiejętności radzenia sobie: przyznanie się do tego, że schrzanię, a nie zadręczam się (za bardzo), kiedy to się zdarza, znajdujem coś zabawnego w tej sytuacji, a potem się ruszam NA.

Jak przestać odkładać na później i wskazówki dotyczące zarządzania czasem: kolejne kroki

• Czytać: Przewodnik prokrastynatora, jak doprowadzić sprawy do końca
• Pobierać: 19 sposobów na dotrzymanie terminów i załatwienie spraw
• Czytać: Zatrzymywać się. Zwlekanie. Teraz.

---

ŚWIĘTUJEMY 25 LAT DODATKU
Od 1998 roku ADDitude zapewnia edukację i wskazówki dotyczące ADHD poprzez seminaria internetowe, biuletyny, zaangażowanie społeczności i swój przełomowy magazyn. Aby wesprzeć misję ADDitude, rozważ subskrypcję. Dzięki Twoim czytelnikom i wsparciu możliwe jest udostępnianie naszych treści i docieranie do nich. Dziękuję.

• Facebook
• Świergot
• Instagrama
• Pinteresta