Rozmyślanie w depresji jest niebezpieczne – co zamiast tego robić

Rozmyślania mogą być częścią depresji i niezwykle ważne jest, aby je zrozumieć i rozpoznać, ponieważ mogą one być początkiem okropnego cyklu. Wielokrotnie doświadczyłam rozmyślań w depresji, ale teraz je rozpoznaję i wiem, co zrobić, aby je złagodzić.

Czym są ruminacje w depresji?

Według Amerykańskiego Towarzystwa Psychiatrycznego (APA) przeżuwanie obejmuje:

„powtarzające się myślenie lub rozpamiętywanie negatywnych uczuć i niepokoju oraz ich przyczyn i konsekwencji. Powtarzający się, negatywny aspekt przeżuwania może przyczynić się do rozwoju depresji lub lęku i może pogorszyć istniejące schorzenia.¹

Najważniejszą częścią tej definicji jest ostatnia część: nie tylko może ona przyczynić się do rozwoju depresji, ale może faktycznie spowodować, że istniejąca depresja (lub inne schorzenia, takie jak Lęk) gorzej.

APA zauważa dalej, że rozmyślania w depresji zwiększają prawdopodobieństwo, że będziesz pamiętać negatywne rzeczy z przeszłości i negatywnie postrzegać swoje obecne i przyszłe życie. Kiedy rozmyślasz w depresji, możesz również

obwiniaj siebie za rzeczy ze swojej przeszłości. Im więcej rozmyślasz, tym gorzej się poczujesz.

Zatem rozmyślania w depresji są negatywne; sprawiają, że myślisz o negatywnych rzeczach i sprawiają, że myślisz negatywnie o przyszłości. Cała ta negatywność cię tworzy czuć się beznadziejnie i bezradny. Razem tworzy to coś, co nazywam spiralą myślową. To proces myślowy, który opiera się na sobie. Negatywność rodzi negatywność, rodzi negatywność. To cykl, który jest bardzo trudny do przerwania i może zagrozić Twojemu dobremu samopoczuciu.

Kiedy rozmyślam w depresji

Zauważyłem, że rozmyślanie jest częścią depresji. Jest to bardzo normalne i powszechne. Mogę zaświadczyć, że czujesz się okropnie i myślisz, że wszystko jest okropne, niezależnie od jasnych punktów, jakie możesz mieć w swoim życiu. Kiedy już wpadniesz w tę spiralę myśli, mogę również potwierdzić, jak trudno jest się z niej wydostać. Dla wielu osób nie jest to mały problem.

Co robić zamiast rozmyślać w depresji

Jak powiedziałem, rozmyślania w depresji są normalne, więc nie obwiniaj się, jeśli zauważysz, że Twój mózg pracuje w tym kierunku; po prostu pracuj nad tym, co możesz, aby przerwać cykl. APA sugeruje wypróbowanie następujących rzeczy:¹

• Odwróć uwagę - To technika, której używam cały czas. Zauważyłem, że mój mózg bardzo uparcie myśli o rzeczach, o których nie chcę myśleć. Jedynym sposobem, w jaki mogę z tym walczyć, jest odwrócenie uwagi. Robię to poprzez skupienie się na czymś konkretnym w moim otoczeniu (np. głaskanie mruczącego kota) lub zmuszanie się do myślenia o czymś bez emocji z tym związanych.
• Zmuś się do przywołania pozytywnych wspomnień --Pamiętaj, że rozmyślania w depresji będą próbowały skłonić Cię do myślenia o negatywnych rzeczach; przeciwdziałaj temu, zmuszając się do myślenia o pozytywnych wspomnieniach.
• Zmień swoje otoczenie i bądź aktywny -- Zmiana otoczenia i czynności fizycznych organizmu mogą mieć wpływ na cykl w mózgu. Zmień jedno, żeby zmienić drugie.
• „Wytnij” swój problem - Podziel swoje problemy na małe, konkretne, łatwe do zarządzania części. Przygotuj plan radzenia sobie ze sprawami po jednej małej części na raz.

Mam też tendencję do bardzo szczegółowego podejścia do zatrzymywania i zamieniania myśli. Zasadniczo krzyczę w głowie (lub nawet na głos) słowo „stop” i wtedy zaczynam myśleć o ustalonym z góry, bezpiecznym zestawie myśli. Uważam to za zmuszanie się do kroczenia wydeptaną w mózgu ścieżką, o której wiem, że jest bezpieczna.

Wreszcie, jeśli problemem są dla Ciebie depresyjne rozmyślania, zawsze porozmawiaj o nich ze swoim lekarzem lub terapeutą. Nie ma powodu, aby pozwolić im wygrać, gdy dostępna jest pomoc.

Źródło

1. Ruminacje: cykl negatywnego myślenia. (nd-b). https://www.psychiatry.org/news-room/apa-blogs/rumination-a-cycle-of-negative-thinking