Up All Night - dla wszystkich złych powodów?

Wielu dorosłych z zaburzeniami deficytu uwagi skarży się na niespokojne noce i wyczerpane poranki. Czasami leki ADHD powodują działania niepożądane, innym razem mózg o dużej prędkości utrzymuje Cię na nogach. Tak jak nie ma jednego powodu zaburzeń snu związanych z ADHD, nie ma jednego rozwiązania, które byłoby odpowiednie dla wszystkich. Oto garść opcji rozwiązywania problemów ze snem ADHD ADDitude's eksperci…

Dostosuj swoje leki ADHD

Leki ADHD mogą powodować problemy ze snem u niektórych osób dorosłych. Jeśli podejrzewasz, że tak jest, porozmawiaj ze swoim lekarzem o dostosowaniu leczenia.

Z drugiej strony niektórzy eksperci ADHD uważają, że przyjmowanie stymulantów na 45 minut przed snem może odciąć brzęczące mózgi. „Około dwie trzecie moich dorosłych pacjentów przyjmuje całą dawkę leków ADHD każdej nocy, aby zasnąć” - mówi dr William Dodson, psychiatra z Denver.

Kill the Light

Światło aktywuje mózg ADHD i nie pozwala ci dłużej zasnąć. Przygotuj się na sen przez wyłączenie lub przyciemnienie świateł przed 21:00

Możesz umieścić górne światła na ściemniaczu, aby stopniowo zmniejszać intensywność światła i nie spędzać czasu przed jasnym telewizorem lub ekranem komputera po 21:00.

[Darmowe zasoby: aplikacje mobilne dla lepszego snu]

Zwolnij swój mózg

Gdy będziesz już w łóżku, z wyłączonymi światłami, użyj Narzędzia przyjazne ADHD, które pomogą Ci się zrelaksować, jak urządzenie emitujące biały szum, zatyczki do uszu lub kojąca muzyka, aby przeciwdziałać wyścigi myśli. Rozluźnij jeden mięsień na raz, zaczynając od stóp i poruszając się w górę, wydychając powietrze za każdym razem, gdy dotrzesz do nowej grupy mięśni.

Twórz procedury budzenia i likwidacji

Przebudzenie na czas oznacza pójście spać na czas i całonocny odpoczynek. Opracuj procedury, które pomogą Ci obudzić się szczęśliwszego i szybszego rano i „zrelaksować się” w nocy.

Rutynowe czynności polegające na zasypianiu i budzeniu się mogą być proste - co wieczór brać prysznic i oglądać wiadomości, pić kawę i czytać gazetę każdego ranka.

Trzymaj się harmonogramu snu

Obudź się i idź spać codziennie o tej samej porze. Zwiększy to jakość twojego snu, pozwalając Twojemu ciału na codzienny rytm, co jest szczególnie korzystne dla dorosłych i dzieci z ADHD. Nie każdy wymaga takiej samej ilości snu, ale kluczem jest konsekwencja współpracować z rodziną w celu ustalenia rutyny snu i trzymaj się tego.

[Och, już nie śpisz?]

Unikaj pułapek na sen

Poznaj swoje pułapki snu ADHD i unikaj ich. Jeśli rozmawiasz przez telefon, oglądasz telewizję lub sprawdzasz pocztę e-mail, nie możesz spać przed snem, postuj znaki przypominające trzymaj się swojego harmonogramu. Poproś rodzinę o pomoc, aby wiedzieli, że nie odwracają uwagi od celu.

Ustaw alarm przed snem

Zaprogramuj zegarek na rękę z budzikiem lub ustaw budzik na godzinę przed snem, abyś miał czas na przygotowanie się do łóżka. Jeśli często utkniesz podczas oglądania telewizji, umieść budzik w innym pokoju, abyś musiał wstać i go wyłączyć.

Zaktualizowano 25 września 2018 r