ADHD i impulsywność: jak medytacja może pomóc
Medytacja na impulsywność ADHD może wydawać się absurdalnym pomysłem. W jaki sposób praktyka związana z bezruchem może pomóc zaburzeniu, które sprawia, że bezruch umysłu, ciała lub obu jest prawie niemożliwy? Czy to nie przypomina zalecania maratonu, aby naprawić złamaną nogę?
Wprawdzie, ADHD bardzo utrudnia siedzenie i skupienie uwagi. Jednak badania pokazują, że dzięki temu jest to możliwe. Chociaż nie jest to lekarstwo na ADHD, medytacja może naprawdę pomóc w ADHD i impulsywności.
Medytacja, uważność i impulsywność
Przy podejmowaniu decyzji, czy medytacja jest dla Ciebie odpowiednia, warto wiedzieć czym jest medytacja. Nie znając dużego obrazu, naturalne jest sceptyczne podejście do zdolności medytacji do zmniejszania impulsywności ADHD.
Medytacja jest szerokim terminem, który odnosi się do praktyki koncentracji i samoregulacji, i istnieje wiele różnych sposobów medytacji (Bushak, 2016). Jednym z wielu stylów medytacji jest praktyka znana jako uważność. Uważność polega na skupieniu się na zmysłach, aby być w pełni obecnym w danym momencie.
To jest medytacja uważności w szczególności jest to pomocne w zmniejszaniu impulsywności. W jednym badaniu trendy wykazały, że ludzie o dużej uważności mieli niską impulsywność (Trapp, 2011). Pomysł, jeśli nie praktyka, jest prosty: jeśli jesteś w pełni skoncentrowany na tym, co robisz lub na tym, co dzieje się w momencie, w którym się znajdujesz, jest mniej prawdopodobne, że będziesz działał pod wpływem impulsu, by pójść coś innego.
Jednym z przekonań dotyczących medytacji jest to, że wiąże się to z opróżnieniem umysłu ze wszystkich myśli i emocji. Próba zrobienia tego może w rzeczywistości powodować więcej stresu i trudności dla osoby z ADHD. Medytacja uważności nie polega na opróżnieniu umysłu; zamiast tego chodzi o naukę koncentracji umysłu, akceptacji odbieranych sygnałów oraz kontrolowania naszego zachowania i impulsywności (Nauman, 2014). Uważność pomaga ludziom z ADHD uczy się koncentrować na pracy i dodaj Strategia impulsywności ADHD do przybornika.
Korzyści z medytacji uważności na impulsywność ADHD
Wykazano, że uważność przynosi korzyści mózgowi - w tym mózgowi ADHD - na wiele sposobów. Medytacja uważności:
- Wpływa na zmiany w samym mózgu, w tym w korze przedczołowej, regionie ważnym w kontroli impulsów i innych formach samokontroli
- Zwiększa świadomość rozproszenia
- Pomaga ludziom rozpoznać nieproduktywne stany umysłu w celu ponownego skoncentrowania się
- Pozwala ludziom kontrolować swoje myślenie i skupić uwagę nawet po obciążeniach umysłowych
- Zwiększa świadomość myśli i uczuć, co pozwala ludziom zatrzymać się przed impulsywnym działaniem
Według Banku (2015) „Uważność ułatwia regulację uwagi.” Pomagając ludziom regulują ich uwagę, zmniejszając w ten sposób impulsywność, mediacja uważności może rzeczywiście pomóc ADHD impulsywność.
Jak ćwiczyć medytację uważności z ADHD
Medytacja często przywołuje obraz osoby siedzącej spokojnie, ze skrzyżowanymi nogami, ustami uniesionymi do góry z lekkim uśmiechem, zadowolonych z pozostania w takim stanie, bez ruchu, na czas nieokreślony. Jeśli masz ADHD, są szanse, że ten obraz wytworzy w tobie silną potrzebę, impuls, jeśli chcesz, aby uciec krzycząc. Słusznie tak. Dla osoby z ADHD takie siedzenie w miejscu może być torturujące. Zanim zaczniesz działać na podstawie tego impulsu, aby uciec od mediacji, zapoznaj się z tymi sugestiami dotyczącymi praktykowania medytacji uważności, gdy masz ADHD.
Medytacja uważności może być aktywną medytacją. Robienie rzeczy podczas medytacji faktycznie pomaga zwiększyć skupienie i zmniejszyć impulsywność, a także negatywne emocje, takie jak drażliwość (Surman i Bilkey, 2013). Aktywna medytacja może obejmować:
- Dostrajanie zmysłów - dotyk, wzrok, węch, dźwięk, a nawet smak, jeśli to właściwe, jak w przypadku uważnego jedzenia
- Idąc na medytację chodzącą, wchodząc w otaczający cię świat
- Ćwiczenie jogi lub po prostu seria ćwiczeń, odczuwanie ruchu ciała, stóp na podłodze itp.
- Pływanie, koncentracja na rytmicznych okrążeniach, odczuwanie wody, koncentracja na ruchach mięśni itp.
- Ćwiczenie skoncentrowanego rozproszenia uwagi polega na tym, że utrzymywanie rąk w ruchu kosztuje energię fizyczną i zwiększa koncentrację
Możesz „robić” medytację uważności na swój sposób. Chodzi o to, aby poprawić koncentrację, zwiększyć świadomość swoich myśli, emocji i innych doznań, a tym samym zmniejszyć impulsywność.
Medytacja uważności jest narzędziem zmniejszającym impulsywność ADHD. Może działać dobrze, ale wymaga praktyki i czasu. Bądź cierpliwy wobec siebie i zaufaj temu procesowi. Dzięki medytacji zbudujesz samokontrolę i zmniejszysz impulsywność.
