10 zasad ADHD dla ochrony twojego cennego czasu

Dobre zarządzanie czasem nie polega na wyborze magicznej aplikacji. Chodzi o zrozumienie zachowań ADHD, takich jak nieuwaga i impulsywność. Dobre zarządzanie czasem wymaga zastąpienia niektórych z naszych zachowań zdrowszymi nawykami i procedurami.

Oto moje 10 najlepszych zarządzanie czasem wskazówki dla dorosłych z ADHD.

1. Dowiedz się, jak i kiedy powiedzieć „nie”.

Mówienie „nie”, kiedy jesteś przyzwyczajony do mówienia „tak” we wszystkim, jest z początku niewygodne, ale z praktyką staje się łatwiejsze. Na pytanie, czy możesz coś zrobić (zamiast być do tego przydzielonym), poćwicz powiedzenie: „Pozwól mi spojrzeć na mój harmonogram i zobaczyć, czy jest to coś, na co mam czas”.

Kiedy zostaniesz przydzielony więcej niż jesteś w stanie obsłużyć, odpowiedz: „Obecnie pracuję nad XYZ. Czy to nowe zadanie jest priorytetem? Czy możesz poczekać na XYZ? ”Twój szef może zdecydować o przekazaniu zadania komuś innemu, gdy okaże się, że masz już dość na swoim talerzu. Impulsywne reakcje sprawiają nam najwięcej kłopotów, więc zatrzymaj się, weź oddech i powiedz: „Czy mogę się z tobą skontaktować?” Daj sobie czas na dokonanie mądrego wyboru, biorąc pod uwagę obciążenie pracą.

2. Użyj reguły dwóch minut:

Jeśli wykonanie zadania zajmuje dwie minuty lub krócej, zatrzymaj się i zrób to teraz. Mówienie sobie, że zrobisz to później, jest zbyt trudne do uwierzenia. Wszystkie te rzeczy, które, jak mówimy, zrobimy później, a które nie zostaną wykonane, zajmują zbyt dużo „pasma” w naszym mózgu. Wykonanie od razu prostego zadania, takiego jak przechwycenie i oznaczenie nowego kontaktu w naszym telefonie, pozwala zaoszczędzić dużo czasu później, gdy zapomnisz, powiedzmy, imię hydraulika! Jak mawiała moja mądra babcia: „Ścieg w czasie oszczędza dziewięć”.

3. Ogranicz i ustaw wyraźne granice

Ustaw limity sprawdzania Facebooka, Twittera, e-maila i kanałów informacyjnych. Ograniczanie mediów społecznościowych do przerwy na lunch lub dojazdów z pracy do domu to dobra zasada. Aby uniknąć przypadkowego rozproszenia, przenieś dowolną aplikację z ikoną powiadomienia z ekranu głównego. Bądź brutalny i zrezygnuj z subskrypcji e-maili, biuletynów i organizacji, które nie są konieczne i które marnują Twój czas.

[Bezpłatne pobieranie: 19 sposobów dotrzymywania terminów i robienia rzeczy]

4. Sprawdź swój kalendarz i listę „do zrobienia” rano, w południe i wieczorem.

Uprość planowanie. Zadaj sobie pytanie, co chcesz zrobić przed lunchem. Po obiedzie dokonaj ponownej oceny i zdecyduj, co chcesz zrobić przed wyjściem z pracy. Kiedy wrócisz do domu, zdecyduj, co chcesz zrobić tego wieczoru. Proste jest najlepsze, a mniej znaczy więcej - są to dobre zasady dotyczące zarządzania czasem i organizacji.

5. Podwój czas

Wiele dorośli z ADHD nie potrafią oszacować, jak długo to potrwa, i prawie wszyscy nie potrafimy oszacować czasu potrzebnego na projekty organizacyjne. Wynika to z faktu, że organizowanie wymaga dużo decyzji, a większość z nas może skomplikować proste pytanie, takie jak „Keep or toss?”. zatrzymać się w środku projektu organizacyjnego, ponieważ skończył nam się czas, to nie jest ładny widok, ponieważ większość tego, co organizujemy, jest rozproszona po całym miejsce. Upewnij się, że masz dużo czasu, aby dokończyć to, co zacząłeś, podwajając swoją prognozę do ukończenia.

6. Użyj timera

Ustaw licznik czasu, który powie ci, kiedy przerwać to, nad czym pracujesz, jeśli hiperfocus i utrata czasu prowadzą do przegapienia spotkań lub spóźnienia.

7. Ustal rutynowe i wieczorne rutyny i trzymaj się ich.

Gdy te dwie procedury są spójne, wokół nich można zbudować inne procedury. Decydowanie, czego nie robić codziennie rano i wieczorem, jest równie ważne, jak decydowanie o tym, z czego będzie się składać rutyna. Dobrze przespana noc i rozpoczęcie dnia na czas są niezbędne i zdrowe kroki dla lepszego zarządzania czasem. Bądź cierpliwy i nie poddawaj się w ustalaniu konsekwencji w wstawaniu i kładzeniu się spać na czas.

[Przeglądaj produkty do zarządzania czasem Nasi czytelnicy kochają najbardziej]

8. Dowiedz się, jak i kiedy przekazać.

Nie wpadnij w pułapkę: „Jeśli chcę, żeby to zrobiono dobrze, będę musiał zrobić to sam” lub „Muszę to zrobić ponieważ zajmie mi więcej czasu, aby pokazać komuś innemu, jak to zrobić inni W dłuższej perspektywie może Ci to zaoszczędzić dużo czasu. Nie tylko deleguj; oddeleguj, prosząc o pomoc, gdy jej potrzebujesz. Jeśli przydzielono ci coś w pracy, czego nigdy wcześniej nie robiłeś, możesz zmarnować czas, próbując dowiedzieć się, jak postępować. Poproś o bardziej szczegółowe instrukcje, gdzie znaleźć istotne informacje o zadaniu lub przykład, którego możesz użyć jako szablonu. „Czy mógłbyś przeprowadzić mnie przez ten proces?” To odpowiednie pytanie.

9. Uważaj na wielozadaniowość.

Wielozadaniowość oszczędza czas tylko wtedy, gdy zadania są proste i znane. Jeśli zadania są złożone i nieznane, bardziej efektywne jest wykonywanie ich pojedynczo. Pomaganie dziecku z problemami z dodawaniem posiłków podczas przygotowywania sto razy przygotowanych posiłków jest w porządku, ale jeśli próbujesz nowy przepis i pomoc swojemu dziecku w rachunku różniczkowym, istnieje szansa, że ​​spalisz obiad, a twój syn lub córka nie poradzi sobie dobrze kartkówka.

10. Jeśli jesteś w trakcie czegoś, nie zezwalaj na przerwy.

Grzecznie powiedz: „Chwileczkę, jestem właśnie w trakcie czegoś” i kontynuuj to, co robisz, dopóki nie znajdziesz się w dobrym punkcie zatrzymania i nie będziesz w stanie ponownie ukierunkować swojej uwagi. Czasami sygnał ręczny działa dobrze. Ciągłe przerwy rujnują naszą efektywność, więc nawet jeśli masz politykę otwartych drzwi, nie wahaj się umieść na drzwiach znak „nie przeszkadzać”, gdy masz projekt wymagający ciągłej uwagi. Trudno nam zminimalizować nasze wewnętrzne rozproszenia, więc wszelkie granice, które możemy ustawić, aby zminimalizować zakłócenia zewnętrzne, pomagają nam oszczędzać czas.

[Bezpłatne materiały informacyjne: Jak zarządzać czasem w pracy]

Sandy Maynard, M.S., właściciel firmy Catalytic Coaching, mieszka w rejonie Bostonu. Możesz do niej dotrzeć pod adresem [email protected].

Zaktualizowano 13 grudnia 2019 r