Położyć kres toksycznym myślom

Większość dorosłych z zaburzeniami deficytu uwagi (ADHD) potrzebuje leków, ale to nie zawsze wystarcza. Dlatego wielu ekspertów poleca meds i psychoterapię. Ale jak odkrył niedawno Mark, 30-letni przedstawiciel handlowy z Nowego Jorku, nie wszystkie formy terapii działają szczególnie dobrze na ADHD.

Odkąd 10 lat temu zdiagnozowano u niego ADHD, Mark był włączony, wyłączony i wreszcie wrócił do przyjmowania leków. Pracował również z kilkoma psychoterapeutami - bezskutecznie. „Albo nie wiedzieli dużo o ADHD, albo chcieli, żebym poradził sobie z problemami emocjonalnymi” - mówi. „To nie było pomocne”.

Osiem miesięcy temu Mark zaczął współpracować z nowym terapeutą. Teraz sprawy się sprawdzają. Mówi, że czuje się znacznie lepiej o sobie i swoim małżeństwie.

„Wiele rzeczy, które zrobiłem, denerwowało moją żonę - zapominając o rzeczach, o które mnie poprosiła, lub myląc się, ponieważ tak naprawdę jej nie słyszałem” - mówi Mark. „Nadal popełniam błędy, ale jest ich coraz mniej. I wie, że naprawdę nad tym pracuję ”.

Przez wiele lat listy rzeczy do zrobienia Marka pozostawały w większości niezrealizowane. Teraz jest w stanie skreślić 80 procent przedmiotów. Nawet zadania, które wydawały się przytłaczające - składanie rachunków, sprzątanie biurka - są wykonywane bez trudności.

„Uważam terapię za partnera w procesie zdrowienia” - mówi Lori, 35-letnia sekretarka w małym college'u w Pensylwanii. „Czułem, że tak jak próbowałem, nic się nie zmieni. Teraz, gdy pojawiają się intensywne uczucia, zamiast reagować na nie spontanicznie i być zdruzgotanym i zniechęconym, cofam się i czuję, że jest nadzieja ”.

Nowe triki dla starego psa

Forma terapii, która działała tak dobrze u Marka i Lori - i dla niezliczonych innych osób z ADHD - nazywa się terapią poznawczo-behawioralną. CBT został opracowany 40 lat temu i od tego czasu okazał się bardzo skuteczny w leczeniu lęków i depresji. Ale tylko w ciągu ostatniej dekady został użyty w ADHD.

10 moich sekretów do utrzymania rozsądku - nawet z ADHD

Nie ma dowodów na to, że CBT może zastąpić leczenie farmakologiczne ADHD, a nawet pozwolić na niższe dawki. Ale badania sugerują, że działa on lepiej na ADHD niż na inne formy terapii. W jednym z ostatnich badań z Boston's Massachusetts General Hospital stwierdzono, że połączenie terapii farmakologicznej i CBT było bardziej skuteczne w kontrolowaniu objawów ADHD niż sama terapia farmakologiczna.

„CBT wybiera się tam, gdzie kończy się przyjmowanie leków”, mówi Steven A. Dr Safren, kierownik badania i asystent profesora psychologii na Uniwersytecie Harvarda. „Nawet po optymalnym leczeniu za pomocą leków większość dorosłych ma objawy szczątkowe, a leczenie to poprawia je”.

Wyniki przychodzą szybko. Tradycyjne formy terapii mogą trwać latami, podczas gdy terapia poznawczo-behawioralna zwykle przynosi korzyści w zaledwie 12–15 jednogodzinnych sesjach.

O czym to jest?

Tradycyjna terapia koncentruje się na emocjach i wydobywa przeszłość, aby znaleźć przyczyny obecnych problemów.

W terapii poznawczo-behawioralnej nacisk kładziony jest na myślenie, a sposób, w jaki przemijające myśli i trwałe przekonania o sobie i świecie wpływają na to, jak się czujemy i jak się zachowujemy. Jest to narzędzie do organizowania się, koncentracji i poprawy zdolności kontrolowania gniewu i dogadywania się z innymi.

Może to brzmieć podobnie do tego, co oferują trenerzy ADHD i książki samopomocy. Ale wiedząc co robienie tego rzadko wystarcza - irracjonalne myśli i oczekiwania powstrzymują cię przed zrobieniem tego. CBT eliminuje te przeszkody.

Zniekształcone myślenie

Okazuje się, że demoralizujące myśli i przekonania, które powstrzymują nas przed robieniem tego, co chcemy robić, nie mogą stawić czoła logice. Jak ujawnia CBT, są zniekształcone w pewien charakterystyczny sposób:

• Myślenie „wszystko albo nic”. Wszystko postrzegasz jako całkowicie dobre lub całkowicie złe: jeśli nie zrobisz czegoś idealnie, nie powiodło się.

• Nadgeneralizacja. Widzisz pojedyncze negatywne zdarzenie jako część wzoru: na przykład ty zawsze zapomnij zapłacić rachunki.

• Czytanie w myślach. Myślisz, że wiesz, co ludzie myślą o tobie lub czymś, co zrobiłeś - i to źle.

• Przepowiadanie przyszłości. Jesteś pewien, że sprawy potoczą się źle.

• Powiększenie i minimalizacja. Wyolbrzymiacie znaczenie drobnych problemów, jednocześnie bagatelizując swoje osiągnięcia.

• Oświadczenia „powinny”. Skupiasz się na tym, jak rzeczy powinien prowadząc do ostrej samokrytyki, a także poczucia urazy wobec innych.

• Personalizacja Obwiniasz się za negatywne wydarzenia i lekceważysz odpowiedzialność innych.

• Filtrowanie mentalne. Widzisz tylko negatywne aspekty jakiegokolwiek doświadczenia.

• Rozumowanie emocjonalne. Zakładasz, że twoje negatywne uczucia odzwierciedlają rzeczywistość: złe samopoczucie związane z pracą oznacza „źle się czuję i prawdopodobnie zostanę zwolniony”.

• Myślenie porównawcze. Mierzysz się w stosunku do innych i czujesz się gorszy, nawet jeśli porównanie może być nierealne.

Gdy nauczysz się rozpoznawać te zniekształcone myśli, będziesz w stanie zastąpić je realistycznym myśleniem.

„Zrozumienie, jak myślisz, jest skutecznym początkiem wprowadzania zmian w życiu”, mówi J. Dr Russell Ramsay, adiunkt psychologii na University of Pennsylvania. „Zmieniające się myśli i zmieniające się zachowania działają ręka w rękę. Poszerzenie wglądu w sytuację pozwala rozszerzyć sposoby radzenia sobie z nią ”.

Cofanie dziedzictwa porażki

Terapia lekowa skutecznie naprawia błędną neurochemię leżącą u podstaw ADD. Ale narkotyki są bezsilne, by zatrzeć spuściznę złych uczuć pozostawionych przez lata radzenia sobie z ADD.

„Dorośli z zaburzeniem mieli trudniejszy czas w szkole, trudniejszy w miejscu pracy i relacjach”, mówi dr Ramsay. „Końcowym rezultatem tych frustracji jest negatywne spojrzenie na siebie, świat i ich przyszłość. Szybciej przyjmują negatywne, a to może nasilać objawy i przeszkadzać w rozwiązywaniu problemów. Osoby z AD / HD unikają sytuacji, w których zawiodły w przeszłości, co uniemożliwia im zdobywanie nowych umiejętności ”.

CBT ma na celu ujawnienie tych przekonań i ułatwienie ich zmiany.

Znalezienie terapeuty

Łatwo jest znaleźć terapeuta CBT, ale trudniej jest znaleźć takiego, który specjalizuje się w ADD.

„Domyślam się, że większość terapeutów kognitywnych to lekarze ogólni, którzy nie mają specjalnego szkolenia w ADHD, ale mogą zastosować zasady dotyczące zaburzenia ”- mówi dr Judith Beck, dyrektor Instytutu Terapii Kognitywnej i Badań Beck w Filadelfia.

Podczas rozmowy z potencjalną terapeutką zapytaj o jej szkolenie w zakresie CBT i doświadczenie w pracy z ADD.

Aby uzyskać nazwiska terapeutów, którzy stosują terapię poznawczo-behawioralną, skontaktuj się z Stowarzyszenie na rzecz Postępowania w Zachowaniu albo Akademia Terapii Kognitywnej.

Zaktualizowano 3 listopada 2019 r