GPS Twojego mózgu jest glitchy: dlaczego pamięć robocza zawiedzie i jak ją wzmocnić

Obecnie wielu ekspertów twierdzi, że deficyt uwagi / zespół nadpobudliwości nie jest w istocie problemem uwagi, ale raczej problemem samoregulacji, nasilonym przez słabą pamięć roboczą.

Nasz mózg składa się z dwóch systemów: automatycznego i wykonawczego. Automatyczny system kieruje 80 do 90% naszych działań każdego dnia; system wykonawczy kieruje pozostałymi 10 do 20% i wymaga celowego, regulacyjnego wysiłku. Jak wielu z ADHD wie, ten system funkcjonowania wykonawczego może być wyczerpujący; wymaga częstych przerw umysłowych i nieustannej samoregulacji.

Funkcja wykonawcza jest po części tak obciążająca, ponieważ obejmuje siedem różnych czynności mózgu - dwie z nich które są werbalną pamięcią roboczą i niewerbalną pamięcią roboczą (która zależy od wizualnego i przestrzennego bystrość). Oba rodzaje pamięci roboczej wpływają na ilość wysiłku i rodzaj działań wymaganych do modyfikacji tego, co nasz mózg zrobiłby automatycznie. Im silniejsza pamięć robocza, tym mniej pracy musi podjąć mózg przy każdym nowym wyzwaniu.

Znaczenie pamięci roboczej rośnie w ramach badania ADHD, według dr Russella Barkleya, autora i profesora klinicznego psychiatrii w Centrum Medyczne Uniwersytetu Virginia Commonwealth University. Nazywa pamięć roboczą GPS mózgiem - niezbędnym systemem, który kieruje i kieruje działaniami, i który jest zwykle słaby u osób z ADHD. Dr Barkley szczegółowo wyjaśnił tę teorię GPS we wspólnej prezentacji z trenerem ADHD Jeffem Copperem podczas podcastu Attention Talk Radio na początku tego roku. Podczas rozmowy Barkley i Copper wspólnie stosowali strategie odciążania pamięci roboczej w mózgu ADHD.

Jak pamięć robocza zasila funkcję wykonawczą

Podobnie jak GPS uruchamiający się w nową podróż, mózg rozpoczyna każde nowe zadanie, odwołując się do swoich map - tych obrazów sensorycznych zarejestrowanych i przechowywanych w niewerbalnym Pamięć robocza, Mówi Barkley. Następnie dostosowuje się do instrukcji, poleceń werbalnych i „głosu wewnętrznego” zapisanych w słownej pamięci roboczej. Wizualne obrazy niewerbalnej pamięci roboczej pomagają mózgowi działać, a werbalna pamięć robocza staje się jego systemem prowadzenia.

[Wykonaj ten test: czy masz deficyt pamięci roboczej?]

Kiedy mózg skutecznie przechowuje i syntetyzuje oba rodzaje pamięci roboczej, zaczyna działać bardzo podobnie jak Waze lub Google Maps - określanie znaczenia nowych informacji w miarę ich otrzymywania i zmienianie planu w czasie rzeczywistym, aby lepiej dotrzeć do miejsca docelowego lub szybciej. Staje się potężniejszym narzędziem do samoregulacji, ustalania celów i omijania przeszkód na naszych ścieżkach. Ale dla już przytłoczonego mózgu cała ta pamięć robocza może być bardzo trudna do przetworzenia. Z tego powodu Barkley sugeruje strategię zwaną „eksternalizacją”, która pobiera informacje z mózgu i do środowiska zewnętrznego, przekształcając zarówno sensoryczną, jak i werbalną pamięć roboczą w fizyczną manifestacja. Pomaga to mózgowi stać się mniej opodatkowanym.

Poniżej Barkley i Copper oferują pięć strategii wzmocnienia pamięci roboczej i eksternalizacji informacje, dzięki którym mózg może efektywnie planować i koordynować zadania bez wydawania dodatkowych wysiłek.

Cyfrowe nie zawsze jest najlepszym rozwiązaniem.

Aby zmniejszyć obciążenie pamięci roboczej, zacznij od pisania długopisem i papierem. Tak, twój telefon często znajduje się w pobliżu, ale korzystanie z technologii do wszystkich takich zadań związanych z pamięcią jest „… na ADHD wprowadzane w błąd na wiele sposobów”, mówi Barkley. Smartfony, tablety i inteligentne zegarki - które mogą zostać utracone, wyczerpane z baterii i nie zsynchronizowane - mogą prowadzić do większego stresu niż do odciążenia. Zamiast tego Barkley mówi: „Przejdźmy do niskiej technologii. Wróćmy do papieru i ołówka ”. Użyj notebooka zgodnego z ADHD jako zewnętrznego urządzenia do przechowywania pamięci roboczej. Używaj obrazów, a nie tylko języka; robić listy rzeczy do zrobienia; dotrzymywać harmonogramu; wyznaczać cele - ale rób to na papierze.

Kiedy korzystasz z technologii, używaj jej mądrze.

Na przykład Copper sugeruje zrobienie zdjęcia stroju, który przygotowałeś na nadchodzącą podróż, abyś mógł go sobie przypomnieć szybko z odciążonej, zewnętrznej pamięci roboczej - teraz w formie zdjęcia - jednocześnie równoważąc inne priorytety Twoja wycieczka.

[Kliknij, aby przeczytać: Czy Twoja dezorganizacja wymknęła się spod kontroli?]

Zamapuj to.

Wracając do metafory GPS, Barkley sugeruje utworzenie mapy pracy (lub umysłu). Działa to dobrze dla tych, którzy osiągają lepsze wyniki dzięki wskazówkom wizualnym - szczególnie podczas pracy nad dłuższymi projektami lub raportami. Tworzenie obrazu czegoś może być łatwiejsze i szybsze do odzyskania, ponieważ można to natychmiast wyobrazić. Na przykład karteczki samoprzylepne mogą tworzyć świetne systemy o niskiej technologii, ponieważ można je przenosić, gdy myślimy przypisywanie, pozwalające na szybką kategoryzację, planowanie, opisywanie szczegółów i przestawianie bez poświęcania więcej uwagi energia. Czasami zdjęcie jest naprawdę warte tysiąca słów.

Uprość swój obszar roboczy.

Jeśli chodzi o kontrolowanie rozproszenia i impulsów, pamięć robocza jest często delikatna. Barkley zaleca ograniczenie obszaru roboczego tylko do tego, co jest zaangażowane w projekt. Sugeruje nawet, że niektórzy studenci i specjaliści korzystają z korzystania z dwóch komputerów - jednego z grami, mediami społecznościowymi i internetem, a drugiego rozebranego tylko do pracy. Aplikacja, która blokuje przeglądanie, to kolejna taktyka, która może ograniczać rozproszenie online i utrzymywać projekty - i pamięć roboczą - na dobrej drodze.

Poświęć czas na odkrycie, co jest dla Ciebie odpowiednie.

Nie wszyscy możemy zaangażować się w te same systemy i oczekiwać potężnych, zindywidualizowanych wyników - jeden rozmiar nie pasuje do wszystkich. Według Barkleya badania pokazują, że średnio Mózg ADHD, werbalna pamięć robocza jest dwa razy silniejsza niż wizualna pamięć robocza. Jednak dla niektórych tak nie jest. Artyści, architekci i inni, którzy są skłonni wizualnie, ogólnie uważają, że jest odwrotnie. (Niektórzy nawet uważają, że ich zmysły dotykowe, słuchowe i węchowe mogą zostać wykorzystane do zmniejszenia obciążenia pamięci roboczej).

[Bezpłatne pobranie eksperta dostępne: Odkrywanie tajemnic twojego mózgu ADHD]

Zaktualizowano 16 grudnia 2019 r