Kroki, aby nauczyć się latać wygodnie

Nauka w domu

• Osiągnięcie komfortowego lotu
  Broszura B: Doświadczenie lotu
  Tape 2: The Captain's Guide through Your Flight

KROK 1: Zacznij od zaufania branży

Twoim pierwszym zadaniem jest rozstrzygnięcie wszystkich głównych obaw związanych z branżą lotniczą. Żadne umiejętności samopomocy nie pomogą ci w osiągnięciu celu, chyba że zdecydujesz czuć się bezpiecznie podczas lotów komercyjnych. Celem tego zadania jest uspokojenie się, gdy czujesz lęk przed lotem.

To zapewnienie nie oznacza, że ​​będziesz fizycznie wygodny i zrelaksowany, ale że jesteś bezpieczny w samolocie. Oto komunikat, którego celem jest: „Mój dyskomfort tak naprawdę nie polega na tym, że samolot jest niebezpieczny, ale na tym, że mam trudności z [brakiem kontroli, klaustrofobia, atak paniki, zostać uwięzionym... „Pamiętaj, że zaczynasz tutaj. Zwróć problem z powrotem na siebie, ponieważ masz o wiele większą kontrolę nad sobą niż nad samolotem. Masz wiele umiejętności i postaw, aby zastosować się do problemu lęku, a bardzo mało, aby zastosować się do jakiegokolwiek problemu bezpieczeństwa.

Dobra wiadomość jest taka, że ​​naprawdę nie musisz martwić się o problemy z bezpieczeństwem podczas latania. To naprawdę najbezpieczniejszy sposób nowoczesnego transportu. Co więcej, kiedy przestaniesz obwiniać przemysł za swoje obawy, natychmiast zyskasz znacznie więcej siły psychicznej, aby zmniejszyć objawy niepokoju.

Dlatego aktywnie szukaj informacji na temat podróży lotniczych, w tym szkolenia pilotów, budowy i obsługi samolotów, powietrza system kontroli ruchu, monitorowanie systemów pogodowych, turbulencji i wszystkich normalnych widoków, dźwięków i wrażeń podczas jazdy lot. Jest wiele do nauczenia się, jeśli zdecydujesz się studiować ten temat. Oto kilka przykładów:

• Koszt i czas trwania szkolenia pilotów z głównym przewoźnikiem są porównywalne do szkolenia lekarza.
• Systemy rezerwowe zostały zapewnione dla praktycznie każdego systemu w samolocie, więc jeśli jeden system ulegnie awarii, inny zajmie jego miejsce. Na przykład 747 ma osiemnaście opon: cztery na każdej z głównych podpór i dwie na przednim kole. Komputery w samolotach zbudowanych w tej dekadzie mają dwa lub trzy autopiloty i ogólnie trzy komputery, które są w stanie obsłużyć wszystkie niezbędne funkcje.
• Samoloty komercyjne średnio dwanaście godzin konserwacji na ziemi na każdą godzinę spędzoną w powietrzu. Często planowane kontrole konserwacji, gdy samolot jest uziemiony, obejmują dwanaście osobogodzin dziennie; kolejne siedemnaście godzin pracy co cztery lub pięć dni; sto dwadzieścia pięć osobogodzin co trzydzieści dni; inspekcja na dwa tysiące osobogodzin (obejmująca sto dziesięć osób) raz na dwanaście do osiemnastu miesięcy; gruntowny przegląd co cztery lata, trwający od czterech do pięciu tygodni i wymagający dwudziestu dwóch tysięcy godzin pracy.
• Kontrolerzy ruchu lotniczego przechodzą rygorystyczne szkolenia i staże trwające od trzech do czterech lat. Na każdej ośmiogodzinnej zmianie kontroler jest ograniczony do maksymalnie pięciu lub sześciu godzin aktywnego kierowania ruchem, z kilkoma przerwami w tym czasie.
• Każdy samolot leci środkiem prywatnej autostrady na niebie o szerokości dziesięciu mil. Żaden inny samolot nie jest dozwolony w tym miejscu.
• Standardowa polityka przemysłowa polega na unikaniu wszystkich burz o co najmniej dwadzieścia mil morskich.
• Mierzymy turbulencję lub „siekanie” pod względem grawitacji. Punkt cztery g siła jest uważana za „ciężką” i rzadko występuje podczas lotu komercyjnego. Jednak przepisy federalne wymagają, aby samoloty mogły latać bez problemów przez co najmniej dwa g, a dzisiejsi producenci budują samoloty, które są testowane pod kątem wytrzymałości sześć do siedmiu gramów siły. Matka Natura nie stworzy żadnych turbulencji, które by to pasowały.

Podczas lotu możesz zauważyć szereg „niezwykłych” dźwięków i wrażeń, które są właściwie normalnymi i właściwymi operacjami. Na przykład:

• Palety ładunkowe są ładowane podczas wsiadania do samolotu. Możesz poczuć, jak samolot nagle się porusza w odpowiedzi na umieszczenie palet w ładowni.
• Możesz zobaczyć, jak „chmury” wychodzą z kanałów klimatyzacji na dolnej ścianie obok siedzenia lub w kanałach sufitowych. To nie jest dym, po prostu tak wygląda. Kondensacja występuje, gdy zimne powietrze z układu klimatyzacji krąży w gorącej, wilgotnej kabinie. Zimne powietrze mieszające się z gorącym, wilgotnym powietrzem powoduje „chmury” kondensacji.
• Jeśli siedzisz na środku samolotu, zapewne napotkasz więcej dźwięków przed startem i podczas lotu. Wszystkie elementy sterowania lotem i urządzenia w samolocie są uruchamiane elektrycznie lub hydraulicznie. Większość elementów wykonawczych układu pompy hydraulicznej znajduje się na środku samolotu w brzuchu, blisko podwozia. Dlatego możesz usłyszeć pompy, które cyklicznie włączają się i wyłączają. Są tak zaprojektowane, aby utrzymywać pewną presję. Gdy ciśnienie spada, pompują go ponownie. Można również usłyszeć uruchamianie innych pomp w celu zasilania układu hydraulicznego obsługującego krawędź wiodącą urządzenia i klapy tylne, główne podwozie i koło nosowe, spoilery i hamulce prędkości.
• Czasami możesz poczuć lekkie uderzenie opon podczas startu lub lądowania. Nie martw się; samolot nie ma zepsutej opony! Na środku pasa startowego znajdują się lekko uniesione reflektory. Jeśli pilot znajduje się dokładnie na środkowej linii pasa startowego, opony kół przednich nosa będą jechać bezpośrednio na reflektorach. (Wielu pilotów decyduje się na przesunięcie zaledwie o kilka cali w jedną stronę, aby uniknąć tych nierówności.)

Wcześniej opracowaliśmy program samopomocy, Osiągnięcie komfortowego lotu, który zapewnia szczegółowe zrozumienie branży lotniczej (patrz Zasoby). Skorzystaj z tego programu, a także ze wszystkich innych dostępnych zasobów, aby przedstawić fakty, których potrzebujesz. Po uzyskaniu tych informacji będziesz mógł zdecydować: „Czy ufam branży lotniczej?” Fakty powinny Cię przekonać, że podróż samolotem jest jedną z naszych najbezpieczniejszych form transportu.

Spójrzmy na jeszcze dwa zagadnienia w tym temacie zaufania branży. Po pierwsze, biorąc pod uwagę wszystkie artykuły i pokazy dotyczące latania i wypadków, jak zdecydujesz, o co się martwić? Po drugie, jak bezpieczne jest tam na niebie?

• Jak bezpieczny jest lot komercyjny?

---

KROK 2: Zaakceptuj swoje odczucia

Wszystkie następne pięć punktów stanowią podsumowanie głównych tematów poruszonych w książce Don't Panic, edycja poprawiona. Przejrzę je tutaj krótko i ponownie zachęcam do przeczytania części II książki, aby uzyskać pełniejsze zrozumienie (patrz Zasoby).

Ilekroć zaczniesz dostawać niespokojny i paniczny - przed lotem lub w trakcie lotu - zaakceptuj te objawy. Nie walcz ani nie próbuj ich powstrzymywać.

Jeśli walczysz ze swoim niespokojne uczucia, spowodujesz zwiększać w symptomach, które próbujesz zmniejszyć! Twoje serce będzie szybsze, twoje dłonie zaczną się pocić, poczujesz zawroty głowy i zawroty głowy, twój żołądek stanie się bardziej napięty. Więc kiedy zauważysz swoje objawy, powiedz sobie: „W porządku, czuję to sposób. Spodziewam się teraz zdenerwowania. Poradzę sobie z tym. ”Następnie pracuj nad wiarą te myśli, a nie tylko powtarzanie słów.

Jak twój umysł i ciało niepokoją cię

Zakładam, że czytasz ten rozdział nie dlatego, że miałeś jeden niewygodny czas w samolocie, ale kilka. Dlaczego te niespokojne myśli i uczucia powracają?

Załóżmy, że masz doświadczenie w locie, które uważasz za złe lub traumatyczne. Może to być sytuacja, w której byłeś zaangażowany lub może to być zastępcze doświadczenie opowieści, które słyszałeś. W obu przypadkach załóżmy, że to traumatyczne doświadczenie jest świeże w twojej pamięci. Oto, co dzieje się, gdy znów czujesz się niekomfortowo.

• Pomyśl o lataniu
• Pamiętaj o problemie z przeszłości
• Wyobraź sobie, że przydarzy Ci się to w przyszłości
• Twoje ciało czuwa
• Martw się o swój objaw

MYŚLISZ O LATANIU.

Być może wychodzisz na spacer po parku i słyszysz nad sobą samolot. A może zastanawiasz się nad możliwością odbycia lotu za kilka tygodni na wakacje lub rozpoczęcia nowej pracy, która będzie wymagać od ciebie latania w ramach obowiązków. Wszystko, co przypomina ci latanie, może prowadzić do dyskomfortu.

PAMIĘTAJ OSTATNI PROBLEM.

Dlaczego coś tak drobnego jak słuchanie dźwięku samolotu powoduje, że czujesz się spięty? Każdy rodzaj bodźca, taki jak ten, może wywołać twoją negatywną pamięć, ponieważ twój umysł odtworzy istotne z przeszłości wydarzenie, które ma najsilniejsze emocje. Jak wspomniałem wcześniej, kiedy pamiętasz to wydarzenie, dzieje się coś ciekawego: twoje ciało reaguje na obrazy prawie tak, jakby zdarzenie miało miejsce ponownie. Ty z kolei denerwujesz się.

WYOBRAŹ SIĘ PROBLEMU PRZYSZŁOŚCI.

Jeśli myślisz o możliwości szybkiego lotu, twój umysł się na tym nie zatrzyma. W głębi duszy prawdopodobnie zadajesz pytanie: „Czy może mi się to przydarzyć w przyszłości? Jak sobie z tym poradzę? ”Aby ocenić te pytania, twój umysł wizualnie umieści cię w tej niewygodnej przyszłej scenie.

TWOJE CIAŁO STAJE SIĘ STRAŻY

Twoje ciało jest bezpośrednio zaangażowane w to doświadczenie i odpowiednio zareaguje na chwilę. Tylko będzie reagować na twoje zdjęcia, a nie na rzeczywistość. Nawet jeśli weźmiesz spokojną kąpiel w zaciszu własnego domu, jeśli zaczniesz widzieć siebie samolot, klaustrofobiczny i nie radzący sobie z nim dobrze, wtedy twoje ciało da ci objawy niepokój.

Jeśli wyobrażasz sobie, że masz kłopoty, twój umysł wyśle ​​swojemu ciału wiadomość: „To nagły wypadek!” Twój mózg wysyła sygnał do podwzgórza, a podwzgórze wysyła sygnał do nadnerczy, które znajdują się na nerki Nadnercza wydzielają hormon zwany epinefryną. (Zwykliśmy nazywać to „adrenaliną”). Epinefryna stymuluje wytwarzanie określonych zmian fizycznych: oczy rozszerzają się, aby poprawić widzenie, częstość akcji serca wzrasta, aby krążić krew szybciej do ważnych narządów, zwiększa się oddychanie, aby dostarczyć więcej tlenu do szybko krążącej krwi, mięśnie napinają się w rękach i nogach, aby pomóc Ci szybko się poruszać i dokładnie.

Jest to reakcja organizmu na nagłe wypadki, przygotowująca się do pomocy w kryzysie, ta sama reakcja, która pomaga, gdy masz zamiar upaść lub gdy samochód wpadnie w poślizg na deszczu lub śniegu. Nie chcemy więc zmieniać reakcji twojego ciała; jest to cenna część twoich umiejętności przetrwania. Zamiast tego chcemy powstrzymać twój umysł przed wysłaniem do twojego ciała wiadomości, że „To jest nagły wypadek!” za każdym razem, gdy myślisz o byciu w samolocie.

---

Martwisz się o swoje objawy.

Ciekawa rzecz dzieje się dalej. Kiedy twoje symptomy stają się silne i utrzymują się, zaczynasz martwić się nimi, a także ucieczką. Wiesz, że nie możesz kontrolować samolotu i wiesz, że nie możesz wysiąść, kiedy tylko chcesz. A teraz zaczynasz myśleć, że nie możesz kontrolować swojego ciała!

Jak reaguje twoje ciało, kiedy mówisz: „Nie czuję kontroli”. Oto ta sama wiadomość: „To nagły wypadek!” Jak tylko twoje ciało usłyszy „awaryjne”, skacze ci na ratunek: „Jestem tutaj, aby cię chronić!” I wydziela więcej epinefryny, aby przygotować cię na tę „walkę lub ucieczkę” odpowiedź.

Jak tylko to się stanie, powiesz: „Uch, och, sprawy się pogarszają, czuję się jeszcze bardziej okropnie. To jest naprawdę przerażające. ”To staje się błędnym kołem: zauważasz odczucia fizyczne i przerażasz się nimi, co powoduje wzrost tych fizycznych objawów. Gdy rosną, przeraża cię jeszcze bardziej.

Wtedy może się zdarzyć jedna z dwóch rzeczy. Po pierwsze, nadal rezerwujesz ten lot lub pozostajesz w samolocie, ale przez cały czas czujesz się niespokojny i niewygodny. Dlatego niektórzy ludzie doświadczają napiętego żołądka przez cały lot, nawet jeśli lot ten jest płynny i rutynowy. Twoim drugim wyborem jest ucieczka. Mówicie: „To wystarczy, miałem to, nie mogę tego tolerować”. I schodzisz z samolotu przed startem lub anulujesz zarezerwowany lot.

Czy kiedykolwiek unikałeś lotu w ostatniej chwili z powodu dyskomfortu? Co się potem dzieje? Powiedzmy, że lecisz, a drzwi się zamykają przed startem. Teraz twoje objawy stają się bardzo silne. Mówicie: „Hej, nie mogę tego tolerować. Nie ma mnie! ”A ty schodzisz z samolotu. Drzwi zamykają się za tobą, a samolot cofa się od bramy.

Dwie rzeczy się zmieniają. Po pierwsze, twoje objawy zaczną się zmniejszać. Tempo oddychania wraca do normy, tętno zaczyna zwalniać, spada ciśnienie krwi i zaczynasz odczuwać ulgę i komfort. Innymi słowy, twoje ciało wzmacnia twoje unikanie. Twoje ciało rozluźnia się i mówi: „To była mądra decyzja, żeby wysiąść z tego lotu”.

Po drugie, będziesz miał tendencję do kończenia tego zdjęcia lotu w twoim umyśle. Powiecie: „Dzięki Bogu, że wysiadłem z samolotu. Co jeśli zostałbym w samolocie? Moje serce biłoby tak mocno, że miałbym zawał serca. ”Lub„ Moje objawy stałyby się tak poważne, że miałbym atak paniki. Upokorzyłbym siebie. Bylibyśmy na wysokości trzydziestu tysięcy stóp w powietrzu, a ja biec po wyspach krzycząc.

Zmniejszenie twoich fizycznych symptomów w połączeniu z obrazem, że wszystko byłoby okropne, gdybyś pozostał w samolocie, wzmocni twoją decyzję o unikaniu latania. Następnym razem może być znacznie trudniej stawić czoła dyskomfortowi.

Jak reagować na swoje objawy

Wyjaśniłem, czym jest ochronna reakcja „awaryjna” i dlaczego tak się dzieje. Mówiłem także o tym, co ludzie robią, kiedy doświadczają objawów tej reakcji. Teraz spójrzmy na to, co robić inaczej, abyś poczuł się bardziej komfortowo.

Prawie wszystkie następne strategie opieram na ważnej koncepcji paradoksu. Paradoks oznacza „przeciwieństwo logiki”. Innymi słowy, kiedy zaczynasz się denerwować i panikować, twój umysł mówi: „Lepiej przestań się bać tych objawów. Lepiej uciekaj i uciekaj przed sytuacją. ”Zamiast tego zachęcam cię do zaakceptować te objawy, aby z nimi nie walczyć.

Nie proszę, abyście usunęli wszystkie lęki i zmartwienia związane z lataniem. Sugeruję, abyś reagował na nie inaczej, gdy tylko je zauważysz. W porządku, jeśli jesteś zaskoczony, gdy usłyszysz hałas lub poczujesz uderzenie w samolocie. To jest w porządku, a wiele osób latających będzie miało taką reakcję. Kiedy to nastąpi, jak możesz zadbać o siebie? Oto początek tego, co robisz:

1.ZAUWAŻ SWÓJ DYSKOMFORT. Cofnij się na chwilę i skomentuj swój dyskomfort. Nie komplikuj. Powiedz sobie: „Zaczynam pracować”. Lub „Czuję, że teraz denerwuję się coraz bardziej”. Albo „Siedzę tutaj i myślę, jak źle może stać się ten lot, i sam się boję”.

2. Zaakceptuj dyskomfort. Twoje negatywne obrazy są zrozumiałe: boisz się lotu, więc się o to martwisz. To powoduje, że twój umysł i ciało przygotowują się na najgorszy możliwy wynik. Ta odpowiedź jest wbudowana w mózg jako genetyczna predyspozycja. Kiedy jesteśmy zagrożeni, umysł i ciało przechodzą do pozycji przetrwania, która jest naturalnym procesem biologicznym. To jest fakt. Jeśli oprzesz się temu faktowi, tylko pogorszysz sytuację.

Zdecyduj się zaakceptować tę odpowiedź, tak jak zaakceptowałbyś swoją zaskoczoną odpowiedź, gdyby ktoś za tobą nagle głośno hałasował. (Chcę tutaj podkreślić, że kiedy zwracasz uwagę na swoje objawy, nawet w ten sposób, gdy próbujesz pomóc, możesz się trochę bardziej denerwować. Zaakceptuj to także dodatkową nerwowość!)

Znajdź oświadczenie, które potwierdzi Twoją akceptację. Powiedz to w swoim umyśle i pozwól, aby ci pomogło. Spróbuj uwierzyć w to, co mówisz.

Dwa typowe stwierdzenia, które mogą odzwierciedlać Twoją akceptację, to:

„Można się denerwować.”
i
„Poradzę sobie z tymi uczuciami”.

Akceptacja to twoja początkowa pozycja, twoja postawa otwarcia. Następnie ZACHOWAJ SIĘ PRZYPOMNIENIEM, ABY AKCEPTOWAĆ SWOJE OBJAWY, gdy zaczniesz działać. Istnieje wiele prostych technik, których możesz użyć, aby się uspokoić. Ale żaden z nich nie działa zbyt dobrze, jeśli mówisz do siebie: „To nie może trwać dalej! Nie mogę tego znieść! Muszę się teraz czuć lepiej! ”Innymi słowy:„ To nagły wypadek! ”

Reszta tego programu samopomocy oferuje konkretne działania, które możesz podjąć, aby poczuć się komfortowo. Pamiętaj, że akceptacja twoich symptomów posłuży jako podstawa każdej innej umiejętności, której się nauczysz. Kiedy masz problemy z zastosowaniem nowych umiejętności, najpierw zastanów się, czy stosujesz zasadę akceptacji.

---

Nauka w domu

• Osiągnięcie komfortowego lotu
  Taśma 1, strona 2: Ćwiczenie umiejętności oddychania

KROK 3: Oddychaj!

Oto kluczowe przesłanie tego kroku: użyj prostego i prostego umiejętności oddychania aby rozładować stres i uspokoić umysł. Pomogą ci szybko usunąć niechciane myśli i pozwolą ci cieszyć się lotem ze spokojnym umysłem i spokojnym ciałem.

Udowodniono medycznie, że nasze wzorce oddychania wpływają na objawy fizyczne. W sytuacji awaryjnej zmienia się szybkość oddychania i wzór. Zamiast oddychać powoli z naszych dolnych płuc, zaczynamy oddychać szybko i płytko z naszych górnych płuc. Jeśli w tym czasie nie ćwiczymy fizycznie, może to spowodować zjawisko zwane „hiperwentylacja„To z kolei może tłumaczyć wiele nieprzyjemnych objawów podczas paniki: zawroty głowy, duszność, guzek w gardle, mrowienie lub drętwienie dłoni lub stóp, nudności lub splątanie. Nazwiemy to reakcją awaryjną.

Dobrą wiadomością jest to, że zmieniając oddech, możesz odwrócić te objawy.

Zmieniając tempo i model oddychania, możesz stymulować reakcję przywspółczulną organizmu. Jest to równie silny i przeciwny do ciała system reagowania awaryjnego i często nazywany jest reakcją relaksacyjną. Dla naszych celów nazywam to Uspokajającą reakcją.

W poniższej tabeli wymieniono fizyczne zmiany zachodzące w reakcji uspokojenia. Jak widać, wszystkie podstawowe objawy reakcji awaryjnej są odwracane w tym procesie. Jedną z różnic w tych dwóch reakcjach fizycznych jest upływ czasu. Reakcja awaryjna zachodzi natychmiast w tak zwanej akcji masowej: wszystkie zmiany zachodzą razem. Po włączeniu tego wyłącznika awaryjnego ciało potrzebuje trochę czasu, aby zareagować na nasze uspokajające umiejętności. Z tego powodu ważne jest, aby wiedzieć, jakie konkretne umiejętności odwrócą tę reakcję w sytuacjach awaryjnych i pomogą uspokoić ciało i oczyścić umysł.

The Calming Response ((Paraasympathetic Response)

• zużycie tlenu spada
• oddychanie spowalnia
• bicie serca zwalnia
• ciśnienie krwi spada
• napięcie mięśni maleje
• rosnące poczucie spokoju w ciele, spokój umysłu

Uspokajający oddech

Ludzie niespokojni mają tendencję do oddychania górnymi płucami (górna klatka piersiowa) płytkimi, szybkimi oddechami, zamiast wdychania ich do dolnych płuc (dolna klatka piersiowa). Jest to jeden wkład w hiperwentylację: płytki, górny oddech płuc.

Trzy umiejętności oddychania, które opiszę w następnej kolejności, zaczynają się od wdychania do dolnych płuc. To głębszy, wolniejszy oddech. Pod płucami znajduje się mięsień podobny do prześcieradła, przepona, która oddziela klatkę piersiową od brzucha. Po napełnieniu dolnych płuc powietrzem płuca dociskają przeponę i powodują wysunięcie okolicy brzucha. Twój żołądek wygląda, jakby się rozszerzał i kurczył z każdym oddechem przeponowym.

Dwa rodzaje oddychania, górna klatka piersiowa (klatka piersiowa) powyżej i dolna klatka piersiowa (przepona) poniżej.

Zostaniesz teraz zaznajomiony z trzema umiejętnościami oddychania. W późniejszych krokach nauczysz się, jak zmieniać swoje przerażające myślenie i negatywne wyobrażenia, ponieważ każde z nich kiedy przerażasz się katastroficznymi myślami lub obrazami, ponownie stymulujesz stan zagrożenia swojego organizmu odpowiedź. Na początek potrzebujesz jednak solidnego fundamentu do prawidłowego oddychania.

Pierwsza umiejętność oddychania nazywa się Oddychaniem Naturalnym lub oddychaniem brzusznym. W rzeczywistości jest to dobry sposób na oddychanie przez cały dzień, chyba że jesteś zaangażowany w aktywność fizyczną. Innymi słowy, powinieneś ćwiczyć oddychanie w ten sposób przez cały dzień, ponieważ zapewnia ono wystarczające spożycie tlenu i kontroluje wydychanie dwutlenku węgla.

---

To bardzo proste i wygląda tak:

Naturalne oddychanie

1. Delikatnie i powoli wdychaj normalną ilość powietrza przez nos, wypełniając tylko dolne płuca. (Twój brzuch rozszerzy się, a górna część klatki piersiowej pozostanie nieruchoma.)
2. Łatwo wydychaj powietrze.
3. Kontynuuj ten delikatny wzór oddychania ze zrelaksowanym nastawieniem, koncentrując się na wypełnieniu tylko dolnych płuc.

Możesz najpierw spróbować z jedną ręką na brzuchu i jedną na piersi. Podczas delikatnego wdechu dolna ręka powinna unieść się, podczas gdy górna pozostaje nieruchoma.

Jak widać, ten wzór oddychania jest przeciwny do tego, który pojawia się automatycznie w niespokojnych chwilach. Zamiast oddychać szybko i płytko do górnych płuc, które rozszerzają klatkę piersiową, oddychasz łagodnie do dolnych płuc, rozszerzając brzuch.

Druga technika to głębokie oddychanie przeponowe i może być stosowana w okresach lęku lub paniki. Jest to potężny sposób kontrolowania hiperwentylacji, spowolnienia szybkiego bicia serca i promowania komfortu fizycznego. Z tego powodu nazwiemy to Uspokajającym Oddechem.

Oto jak to wygląda:

Naturalne oddychanie

1. Weź długi, powolny wdech przez nos, najpierw wypełniając dolne płuca, a następnie górne płuca.
2. Wstrzymaj oddech, aby policzyć „trzy”.
3. Wydychaj powoli przez zaciśnięte usta, rozluźniając mięśnie twarzy, szczęki, ramion i brzucha.

Ćwicz ten uspokajający oddech co najmniej dziesięć razy dziennie przez kilka tygodni. Używaj go w czasie przejścia, między projektami lub kiedy chcesz uwolnić się od napięcia i zacząć odczuwać spokój. Pomoże Ci to zapoznać się z procesem. I używaj go za każdym razem, gdy zaczniesz odczuwać niepokój lub narastać panikę. Kiedy potrzebujesz narzędzia, które pomoże ci uspokoić się podczas paniki, będziesz bardziej zaznajomiony z procesem.

Trzecia technika nazywa się Calming Counts. Ma dwie zalety w stosunku do uspokajającego oddechu. Po pierwsze, jego ukończenie zajmuje więcej: około 90 sekund zamiast 30 sekund. Będziesz spędzał ten czas koncentrując się na określonym zadaniu, zamiast zwracać tyle uwagi na swoje zmartwione myśli. Jeśli możesz pozwolić, aby czas upłynął bez tak intensywnego skupienia się na swoich lękliwych myślach, będziesz miał większą szansę na kontrolowanie tych myśli. Po drugie, uspokajające liczby, takie jak naturalne oddychanie i uspokajający oddech, pomagają uzyskać dostęp do uspokajającej odpowiedzi. Oznacza to, że będziesz mieć 90 sekund na ochłodzenie ciała i wyciszenie myśli. Potem, po upływie tego czasu, będziesz mniej niespokojny niż byłeś.

Oto jak działa ta umiejętność:

Liczy się uspokojenie

1. Usiądź wygodnie.
2. Weź długi, głęboki oddech i powoli wypuść powietrze, wypowiadając słowo „zrelaksuj się” w ciszy.
3. Zamknij oczy.
4. Pozwól sobie wziąć dziesięć naturalnych, łatwych oddechów. Odliczaj przy każdym wydechu, zaczynając od „dziesięciu”.
5. Tym razem, gdy oddychasz wygodnie, zauważ napięcie, na przykład w szczęce, czole lub brzuchu. Wyobraź sobie, że napięcia się rozluźniają.
6. Kiedy osiągniesz „jeden”, ponownie otwórz oczy.

Stosując te umiejętności, pamiętaj o dwóch rzeczach. Po pierwsze, nasze oddychanie jest częściowo podyktowane naszymi obecnymi myślami, więc upewnij się, że pracujesz również nad zmianą swojego negatywne myśli, a także oddechu podczas paniki. Po drugie, umiejętności te działają w stopniu, w jakim jesteś gotów się na nich skoncentrować. Włożysz większość swojego wysiłku w nie myśląc o niczym innym - nie twoje zmartwione myśli, nie to, co zrobisz po ukończeniu umiejętności oddychania, a nie to, jak dobrze zdajesz się na tej umiejętności - podczas podążania za tymi umiejętnościami.

---

KROK 4: Odpręż się

Nauka w domu

• Osiągnięcie komfortowego lotu
  Tape 4, Side 2: Uogólniony relaks i obrazowanie
  Broszura A: Strategie osobiste

Dlaczego warto spędzać czas na nauce relaksu? Ponieważ dwadzieścia pięć lat badań pokazuje, że jeśli możesz rozluźnić mięśnie w ciele, twój lęk automatycznie się zmniejszy. To świetny sposób na złagodzenie niektórych objawów! Zamiast próbować wyciszyć te hałaśliwe myśli, możesz rozluźnić mięśnie, a twoje myśli również się zrelaksują. Uspokojenie ciała pomoże uspokoić umysł.

Napięcie zanim się zrelaksujesz

Oczywiście wiele osób może udzielić porady: „Po prostu zrelaksuj się!” Czasami czujesz się tak napięty, że nie możesz „po prostu się zrelaksować”. Ale pamiętasz zasadę paradoksu? Oznacza robienie rzeczy, które wydają się sprzeczne z logiką. To czas, aby zastosować paradoks, wspierając swoje fizyczne objawy jako sposób na ich zmniejszenie.

Istnieją dwa różne sposoby zastosowania tej zasady. Możesz zmniejszyć swoje napięcie, intensyfikując je, zanim zaczniesz go puszczać, lub możesz zachęcić i zaprosić pewne objawy fizyczne zamiast im się opierać. Każdy z tych sposobów pozwala zmniejszyć nieprzyjemne objawy fizyczne.

Te dwa podejścia brzmią bardzo podobnie do innych rodzajów paradoksu, o których już mówiłem. Kiedy stajecie się coraz bardziej niespokojni i napięci w samolocie, sugeruję, abyście zwiększyli to napięcie, abyście próbowali stać się jeszcze bardziej napięci. To oczywiście będzie sprzeczne z twoją podstawową naturą, aby oprzeć się napięciu. Ale kiedy zastosujesz tę zasadę, będziesz zaskoczony odpowiedzią otrzymaną od twojego ciała.

Pamiętaj o fizycznej reakcji organizmu na strach. Jeśli jesteś jak większość ludzi, za każdym razem, gdy masz przerażającą myśl, twoje ciało reaguje, stając się nieco bardziej napięte. Więc po co z tym walczyć? Powodem jest oczywiście to, że nikt nie chce być spięty.

Ale po co walczyć na początku? W niektórych przypadkach będziesz tylko bardziej napięty. Zamiast tego zrób coś przeciwnego. Idź z impulsem, aby się napiąć, ale zrób to świadomie, celowo, dobrowolnie. Teraz przejmujesz kontrolę. Lubisz mieć kontrolę, prawda? (Większość ludzi to robi.) Więc właściwie napnij mięśnie, zanim je rozluźnisz, zamiast po prostu próbować je rozluźnić.

Jednym ze sposobów jest użycie dziesięciosekundowego uchwytu. Oto jak z niego korzystać.

Dziesięciosekundowy chwyt

1. Chwyć podłokietniki na siedzeniu i ściśnij je tak mocno, jak to możliwe, powodując kurczenie się dolnej i górnej części ramion. Napnij również mięśnie brzucha i nóg.
2. Przytrzymaj to przez około dziesięć sekund, podczas gdy nadal oddychasz.
3. Następnie puść długi, łagodny oddech uspokajający.
4. Powtórz to jeszcze dwa razy.
5. Następnie przesuń się na siedzeniu, potrząsając rękami, ramionami i nogami i delikatnie potaczając głową kilka razy.
6. Zakończ, zamykając oczy i oddychając łagodnie przez około trzydzieści sekund. Pozwól swojemu ciału poczuć się ciepło, zrelaksowanym i ciężkim w tym czasie.

Spróbuj zwiększyć swoje objawy

Wraz z napięciem fizycznym możesz odczuwać wiele innych niepokojących objawów. Twoje serce zaczyna bić szybciej, masz zawroty głowy lub oszołomienie, być może masz guzek w gardle, masz trudności czas połykania, ból w klatce piersiowej, drętwienie lub mrowienie w dłoniach, stopach lub wokół ust, może się trząść lub nudności. Wszystkie te objawy mogą sprawić, że będziesz jeszcze bardziej przerażony niż wtedy, gdy zacząłeś mieć swoje obawy, czy potrzebujemy sposobu, aby na nie zareagować. Oto podsumowanie paradoksalnej procedury, którą można zastosować do tych objawów.

Używanie paradoksu podczas paniki

1. Weź uspokajający oddech, a następnie zacznij naturalne oddychanie. Nie walcz z fizycznymi objawami i nie uciekaj.
2. Obserwuj swój dominujący objaw fizyczny w tym momencie. Powiedz sobie: „Zamierzam przejąć dobrowolną kontrolę nad tymi objawami. Chciałbym zwiększyć swój [wymienić dominujący objaw] ”.
3. Świadomie spróbuj zwiększyć ten objaw.
4. Teraz spróbuj zwiększyć wszystkie inne objawy, które zauważysz: „Chciałbym się bardziej pocić. Pozwól mi zobaczyć, czy mogę się bardzo zawroty głowy i sprawić, że moje nogi zmienią się teraz w galaretkę. ”
5. Kontynuuj naturalne oddychanie, podczas gdy ty świadomie iw pełni starasz się zwiększyć wszystkie objawy paniki.
6. Nie daj się uwięzić w martwych, krytycznych lub beznadziejnych komentarzach („Lepiej zacznij działać wkrótce! Z pewnością robię to źle. To nigdy nie zadziała. ”)

---

Znów jest oczywiste, że są to paradoksalne instrukcje, ponieważ wydawanie się nieco szalone. („Mam trzęsące się nogi, mam zawroty głowy, jakbym miał zaraz zemdleć. A teraz powinienem spróbować to pogorszyć!? ”) Więc to wymaga odwagi i odrobiny wiary. Jeśli będziesz ćwiczyć w okresach lęku na niskim poziomie, będziesz mieć pod ręką kolejną cenną umiejętność, gdy pojawi się prawdziwe zmartwienie.

Pomóż swojemu ciału zrelaksować się

Pamiętaj, że nie musisz biec przez dyskomfort. Przejmij kontrolę nad swoim komfortem, podejmując działania. Jeśli masz tylko minutę lub dwie, po prostu weź pojedynczy Uspokajający Oddech lub wykonaj Liczenie Uspokajające i uwolnij swoje napięcie w tym procesie. Ćwiczenie umiejętności oddychania za pomocą dziesięciosekundowego chwytu, paradoksalnie próbując zwiększyć objawy - to wszystkie sposoby na zmniejszenie fizycznych objawów napięcia.

Istnieją również inne sposoby radzenia sobie z dyskomfortem. Ich podsumowanie znajduje się w tabeli „Reagowanie na objawy fizyczne” na końcu Krok 7 programu samopomocy w ataku paniki. Użyj formalnych umiejętności relaksacyjnych Krok 5 programu samopomocy w ataku paniki aby pomóc ćwiczyć ciało i umysł, aby zwolnić i poczuć komfort. Ćwicz je codziennie przez kilka tygodni.

Zaangażować się!

Pamiętaj też, że nie musisz być całkowicie zrelaksowany, aby mieć kontrolę. Czasami może być konieczne wypróbowanie swoich umiejętności, pozwól im pomóc w jak największym zmniejszeniu napięcia, a następnie zaakceptuj, że nadal możesz mieć trochę napięcia. Nie martw się o to. W tym momencie najlepiej jest zaangażować się w otoczenie. Możesz być zaskoczony, gdy odkryjesz, że po skupieniu się na tej interesującej osobie obok ciebie, za kilka minut twoje napięcie nie jest już tak uciążliwe.

Nie sugeruję, abyś tak przestraszył się swojego dyskomfortu, że próbujesz go zablokować. Zbyt wielu ludzi czyta ten sam akapit w powieści w kółko, próbując się rozproszyć. To nie jest zbyt pomocne.

Zamiast tego zwróć uwagę na swoje fizyczny dyskomforti wybierz kilka bezpośrednich działań, aby zwiększyć swój komfort. Możesz powiedzieć: „W porządku, że teraz czuję napięcie. To mój pierwszy transkontynentalny lot od ośmiu lat. Uspokoiłem się i poćwiczyłem umiejętności. Teraz zajmę się moją powieścią. Za 10 minut sprawdzę objawy.

---

KROK 5: Podejmij działania wspierające

Istnieje wiele innych drobnych zmian, które możesz wprowadzić zwiększ swój komfort.

• Zacznij od zmniejszenia spożycia kofeiny i cukru w ​​przeddzień i w dniu lotu.
• Pij dużo wody lub soków owocowych - nawet jeśli nie jesteś spragniony - aby uniknąć odwodnienia z suchego płaskiego powietrza.
• Powstrzymaj się przed piciem alkoholu przed lotem lub w jego trakcie.
• Spakuj tor rozrywki na lot: dobrą książkę, krzyżówki, ulubioną muzykę i przekąski i tak dalej.
• Dostać się na lotnisko wcześnie; nie spiesz się. Oglądaj samoloty startujące przez chwilę, aby dowiedzieć się, jakich ruchów możesz się spodziewać.
• Wchodząc na pokład, pozdrów kapitana i zajrzyj do kokpitu. Zastanów się, czy nie wspomnieć załodze i stewardesom, że czasami boisz się lotów.
• Usiądź wygodnie; zrób kilka wyciszających ćwiczeń, porozmawiaj z sąsiadem. Gdy inni wsiadają, obserwuj twarze, zauważaj relacje, pozdrawiaj przechodzących ludzi.
• Podczas startu poruszaj palcami przez 30-50 sekund lub weź 3 Uspokajające Oddechy.
• Podczas lotu zapytaj stewardes o wszelkie odczucia, które Ci przeszkadzają w samolocie.
• Wyciągnij swoją torbę rozrywkową i zajmij się projektem.
• Kiedy zgaśnie znak pasa bezpieczeństwa, wstań i rozciągnij się lub idź na spacer.

Innymi słowy, zaangażuj się; nie siedź i nie skupiaj się spokojnie na zmartwieniach, oglądając zegarek. Kiedy otrzymasz niespokojny, zapoznaj się z głównymi punktami tego rozdziału: przypomnij sobie, że możesz zaufać branży lotniczej, zaakceptować swoje uczucia, poradzić sobie ze swoimi zmartwieniami, oddychać, zrelaksuj się i ponownie podejmij nowe działania wspierające.

---

KROK 6: Radzę sobie ze zmartwieniami

Nauka w domu

• Nie panikuj
  Rozdział 14 Twój umysł obserwatora
  Rozdział 15 Znalezienie twojego obserwatora
  Rozdział 16 Nowe stanowisko: obserwator wspierający

Nawet po tym, jak zdecydujesz zaufaj branży lotniczej, twój umysł może nadal cię przestraszyć „a jeśli.. ." myśli. („Co jeśli coś robi pójść nie tak! ”,„ Co jeśli ludzie widzą, że się denerwuję! ”lub„ Co jeśli mam atak paniki! ”) Te zmartwienia to po prostu„ hałas ”: rozproszenie uwagi, sposoby sprawiania, że ​​czujesz się niekomfortowo.

Będziesz chciał pozbyć się tego hałasu z głowy, oczyścić umysł, aby mieć więcej przyjemnych lotów. Będziesz potrzebować specjalnych umiejętności, aby się ich pozbyć, a większość z nich opisuję w kroku 8 Programu samopomocy w ataku paniki. Oto podsumowanie.

Martwi się jako „hałas”

Powiedzmy, że mimo niedawnego incydentu w branży lotniczej możesz się upewnić, że prawdopodobieństwo tego incydentu się nie powtórzy. Jeśli nadal będziesz się martwić, możesz powiedzieć: „To naprawdę„ hałas ”. Zebrałem potrzebne informacje i ufam branży. Wybieram latanie, a teraz chcę latać tak wygodnie, jak to możliwe. ”

Po podjęciu tej decyzji jest to połowa sukcesu. Teraz musisz od razu zająć się swoimi zmartwieniami, ponieważ zmartwienia zwykle nie rozpuszczają się w obliczu logiki. Teraz musisz zastosować różne umiejętności, aby zmniejszyć „hałas” swoich zmartwień.

Zanim zrobisz cokolwiek innego, zajmij stanowcze stanowisko: „Zamierzam poradzić sobie z tymi obawami, które pojawiają się wciąż i wciąż. Po prostu zaczynają biec w mojej głowie i nie pozwalają mi zasnąć w nocy. Uniemożliwiają mi latanie wygodnie. „Nie możesz tu postawić nawet pół postawienia. Musisz w pełni zaangażować się w konfrontację ze zmartwieniami, takimi jak hałas, którego chcesz się pozbyć.

Następnie musisz zaplanować te chwile, kiedy zaczniesz się martwić. Co się stanie, gdy zaczną się te zmartwienia? Jak wiesz z własnego doświadczenia, czujesz się przestraszony, spięty i masz trudności z koncentracją na czymkolwiek poza lękami.

Twój pierwszy ruch: dodaj wsparcie

Prawdopodobnie staje się teraz jasne, że wszystko, co powiesz w tych czasach, będzie miało wpływ na twoje samopoczucie. Stwierdzenia, które zwiększą twoje problemy, będą takie, które zaczynają się od: „Nie mogę.. . ”, np.„ Nie mogę pozwolić, aby ludzie widzieli mnie w ten sposób ”,„ Nie mogę być teraz niespokojny ”,„ Nie mogę pozwolić, aby lęk się pogorszył ”lub„ Nie mogę sobie z tym poradzić te uczucia ”.

Znajdźmy więc kilka stwierdzeń, które zapewnią ci komfort. Szukamy stwierdzeń, które przekazują ci przesłanie: „Mogę teraz przestać myśleć o tych zmartwionych myślach”.

Jeśli martwisz się o swoje objawy, najsilniejsze rodzaje stwierdzeń zaczynają się od: „W porządku.. ." i ja mogę... „Na przykład:„ Można się denerwować ”i„ Potrafię poradzić sobie z tymi uczuciami ”. Jak wspomniałem wcześniej, stwierdzenia te odzwierciedlają chęć zaakceptowania twoich objawów. Są to przyzwolenia; dają ci opcje. Te opcje sprawiają, że czujesz się mniej uwięziony. Kiedy poczujesz się mniej uwięziony, nie poczujesz się tak niekomfortowo.

Istnieje wiele innych stwierdzeń, które mogą cię wspierać. Na przykład: „Te uczucia, które mam, są niewygodne, ale nie są niebezpieczne”. Inne przykłady to: „Te [negatywne] myśli mi nie pomagają. Mogę pozwolić im odejść. ”„ Mogę teraz zatrzymać te zmartwione myśli. ”„ To tylko niepokój. ”„ Zasługuję na to, by czuć się tutaj dobrze. ”

Jeśli twoje obawy obejmują obawy związane z lotem, odpowiedz na te negatywne myśli pozytywnymi, w które możesz wierzyć. Oto kilka przykładów:

• „Ci piloci to dobrze wyszkoleni profesjonaliści, którym mogę zaufać”.
• „Ten samolot jest bezpieczny”.
• „Turbulencje mogą wydawać się niewygodne, ale nie są niebezpieczne”.
• „To nie jest nagły wypadek”.

Kiedy się martwisz, znajdź stwierdzenia, które pomogą ci pozbyć się negatywnych myśli. Zastanów się, co musisz usłyszeć, aby odwrócić swoje zmartwione myślenie. Poszukaj stwierdzeń, które pozwolą Ci powiedzieć: „Teraz możesz się zrelaksować”. Ale nie mów tylko tymi słowami. Znajdź stwierdzenia, w które możesz wierzyć, a następnie pracuj nad ich przekonaniem.

Teraz wykorzystamy ten ruch otwierający przy użyciu dwóch technik: zatrzymania myśli i odroczenia.

---

Położyć kres swoim zmartwieniom

Zatrzymywanie negatywnych myśli jest kolejnym przydatnym narzędziem, które można wykorzystać, gdy zaczynasz się martwić. Na przykład wyobraź sobie siedzącego w samolocie na wysokości przelotowej. Kapitan ogłasza, że ​​wkrótce wkroczycie w lekkie turbulencje. Myślisz: „Och, nie, nie turbulencje! Ten samolot nie może tego znieść! ”Jeśli chcesz się czegoś nauczyć, co dalej?

Zatrzymywanie myśli

1. Zauważ, że się martwisz („Zaczynam pracować”.)
2. Zdecyduj, czy chcesz go zatrzymać („Ale wiem, że turbulencje nie mogą zaszkodzić temu samolotowi, nawet jeśli mógłby rozlać trochę mojej kawy”).
3. Krzycz „STOP!” w Twojej głowie. I załóż gumkę na nadgarstek, jeśli ją nosisz.
4. Następnie uruchom Calming Counts lub inną technikę relaksacyjną.

Stalling twoich zmartwień

Kolejnym przydatnym narzędziem jest technika odraczania czasu przedstawiona w kroku 8 programu samopomocy w ataku paniki. Nie musisz pozwalać swoim hałaśliwym zmartwieniom swobodnie zapanować nad umysłem przez cały dzień. Oto przegląd tej umiejętności.

Odroczenie

1. Zgadzam się zwracać uwagę na swoje zmartwienia zamiast walczyć o ich pozbycie się.
2. Ale martw się, wybierz swój konkretny czas w przyszłości. Nigdy nie daj się zmartwić na żądanie.
3. Gdy nadejdzie wyznaczony czas, albo zacznij mieć obsesję, albo rozważ przełożenie zmartwień na inny określony czas. O ile to możliwe, wybierz opcję odroczenia.

Znalezienie wystarczającej ilości zmartwień

Czy zdarza ci się martwić przez kilka dni, a nawet tygodni przed lotem? Twój umysł myśli, że to cię chroni, przeglądając swoją decyzję, sprawdzając, czy dokonujesz właściwego wyboru. Problem polega na tym, że twój umysł nie wie, kiedy odejść; zmartwienie zaczyna przeszkadzać w codziennym życiu. Im więcej o tym myślisz, tym bardziej stajesz się niespokojny i mniej kompetentny w innych zadaniach umysłowych.

Kiedy to nastąpi, zacznij od zastosowania pierwszych dwóch umiejętności: zatrzymania myśli lub odroczenia. W wielu sytuacjach jedna z nich załatwi sprawę. Ale czasami może się okazać, że twoje zmartwienia są zbyt natrętne i uporczywe, a powstrzymywanie myśli i odkładanie na później nie wystarczy, aby uzyskać kontrolę.

W takiej sytuacji dodaj technikę Worry Time, odrębną formę paradoksu, w której celowo martwisz się bardziej, a nie mniej. Używanie go tylko raz lub dwa razy nie przyniesie zamierzonych korzyści. Najlepiej jest używać go codziennie przez około dziesięć dni przed lotem.

Przejrzyj szczegóły tej umiejętności w kroku 8 programu samopomocy w ataku paniki i ćwicz ją tylko w ciągu dni i tygodni przed lot. Nie używaj go w dniu lotu, ponieważ najlepiej spędzić ten dzień, uspokajając swoje zmartwienia. Zamiast tego ćwicz wiele innych dostępnych umiejętności.

Oto krótkie podsumowanie tych umiejętności.

Tworzenie „martwego czasu”

1. Odłóż na bok dwa dzienne czasy martwienia, po 10 minut każdy.
2. Poświęć cały ten czas na myślenie tylko o swoich zmartwieniach dotyczących jednego problemu. (OPCJE: porozmawiaj z magnetofonem lub porozmawiaj z „trenerem”)
3. Nie myśl o żadnych pozytywnych alternatywach, tylko negatywnych. I nie przekonujcie się, że wasze zmartwienia są irracjonalne.
4. Staraj się być jak najbardziej niespokojny, jednocześnie martwiąc się.
5. Kontynuuj do końca każdego okresu zmartwień, nawet jeśli zabraknie Ci pomysłów i musisz powtórzyć te same obawy od nowa.
6. Pod koniec dziesięciu minut porzuć te obawy związane z uspokajającymi oddechami, a następnie wróć do innych zajęć.

Zaangażować się!

Zatrzymywanie myśli, odkładanie i czas niepokoju to dobry sposób na zakłócenie hałasu twoich zmartwień. Pamiętaj jednak, że natura nie znosi próżni. Jeśli wyciszysz umysł, zacznie rozglądać się za czymś do przemyślenia. Twoje zmartwione myśli są atrakcyjne, ponieważ są pełne emocji. I, oczywiście, były to ostatnie rzeczy, o których myślałeś.

Zaangażuj się! Skoncentruj swoją uwagę na innych zajęciach, które będą dla Ciebie interesujące lub przyjemne.

• Jeśli jesteś w samolocie, możesz rozpocząć rozmowę z osobą obok ciebie. W samolocie jest wielu interesujących ludzi, którzy udają się w wiele ekscytujących miejsc.
• Możesz zacząć czytać dobrą książkę, którą przyniosłeś.
• W walizce możesz wrócić do projektu biznesowego.
• Słuchając taśmy, możesz poświęcić trochę czasu na relaks.
• W większości samolotów możesz nawet zadzwonić do kogoś przez telefon i porozmawiać.

Jeśli martwisz się na kilka dni przed lotem, możesz wykonać wszystkie te czynności, a także wziąć udział w przejażdżce, wybrać się na spacer lub poćwiczyć.

Cokolwiek wybierzesz, wiedz, że ty, a nie zmartwienia, są odpowiedzialni. Przejmij kontrolę nad tym, co robisz i co myślisz. Celowo wypełnij swój czas wybranymi czynnościami. Pomoże to zapewnić, że zmartwienia nie wkroczą tak często lub intensywnie.

---

KROK 7: Użyj wizualizacji do próby

Nauka w domu

• Osiągnięcie komfortowego lotu
  Tape 4, Side 2: Uogólniony relaks i obrazowanie
  Tape 3, Side 1: Associating with Positive
• Osiągnięcie komfortowego lotu
  Tape 3, Side 2: Creating Comfort from Distress
  Tape 4, strona 1: Ćwiczenie umiejętności radzenia sobie

Jeśli jesteś podobny do większości ludzi, którzy są niewygodnymi lotnikami, masz wielką wyobraźnię. Jedynym problemem jest to, że zamieniasz swoje sny w koszmary, wyobrażając sobie straszne rzeczy, które dzieją się na niebie. Możesz łatwo sobie wyobrazić, że czujesz się niekomfortowo. Potwierdzasz to, wizualizując, kiedy ostatni raz czułeś się okropnie w locie. Jak powiedziałem, te powtarzające się negatywne obrazy mogą powodować, że będziesz czuć się tak niewygodnie podczas następnego lotu, jak podczas ostatniego.

Czas to wszystko zmienić. Polecam cztery konkretne ćwiczenia wizualizacyjne, które pomogą ci przygotować się do wygodnego lotu. Wszystkie cztery znajdują się w zestawie samopomocy Osiągnięcie komfortowego lotu (widzieć Zasoby).

Uogólniony relaks i obrazowanie

Wiele osób niespokojnych korzysta z pierwszego rozpoznania, kiedy ich ciało jest napięte, a następnie rozluźnienia tych napiętych grup mięśniowych. Jeśli uwolnią się od tego napięcia fizycznego, w tym momencie zmniejszą lęk emocjonalny. Uogólniony relaks i obrazowanie (GRI) może nauczyć cię tej umiejętności poprzez codzienną praktykę formalnej relaksacji. Sugestie w GRI oferują dodatkową korzyść z praktyki, wykorzystując umiejętności wizualizacji „twojego oka”. Przyda się to podczas ćwiczenia kolejnych zdjęć.

Posłuchaj tych zdjęć, aby najpierw ćwiczyć się w formalnym relaksie, a następnie za każdym razem, gdy chcesz się zrelaksować, także podczas podróży samolotem. Ponieważ jest to uogólniony relaks, niektórzy słuchają go codziennie, aby cieszyć się dwudziestoma minutami ciszy i spokoju.

Przewodnik: udane zdjęcia zadań

Jak często myślisz przed lotem o problemach w samolocie lub o problemach z samolotem? Zbyt długo boisz się latać, a przerażające obrazy latają w twojej głowie. Jak myślisz, jak twoje ciało reaguje na takie obrazy? Automatycznie zacznie się napinać w oczekiwaniu na spełnienie twoich zdjęć.

Nadszedł czas, aby położyć kres tak niepotrzebnym nawykom porażki i żniwom, jakie wyrządzają waszemu ciału. Czas skojarzyć sukces z doświadczeniem lotu komercyjnego. Nie możesz tego osiągnąć po prostu mówiąc sobie, że wszystko będzie dobrze. Twoje ciało i umysł są uwarunkowane do spontanicznej reakcji z nieszczęściem, niezależnie od tego, jak bardzo możesz starać się mieć pozytywne nastawienie. Wasze ciało i umysł potrzebują szansy na zorientowanie się na pozytywne, zorientowanie na sukces.

Pozwól, aby udane obrazy zadań pomogły ci powiązać pozytywne uczucia z pomyślnym osiągnięciem celu, jakim jest wygodny lot. Nie czekaj na swój pierwszy udany lot, zanim poczujesz poczucie sukcesu. Odniosłeś już wiele sukcesów w życiu, a twoje poczucie pewności siebie i osiągnięć jest ciężko zasłużone. Teraz włącz te uczucia do tego projektu. Pomogą ci wytrwać w chwilach dyskomfortu.

Posługiwać się Przewodnik: udane zdjęcia zadań pomóc w budowaniu pewności siebie przed ćwiczeniem umiejętności. Następnie za każdym razem, gdy chcesz wzmocnić poczucie sukcesu, ponownie przećwicz te zdjęcia.

Tworzenie komfortu w niebezpieczeństwie

Większość ludzi, którzy czują się nieswojo podczas lotu, wierzy, że nie jest w stanie kontrolować tych uczuć, że nadal będą się czuć źle, bez względu na to, co zrobią. Do tej pory wiele mówiłem o tym, jak możesz zmienić swoje ciało, zmieniając skupienie uwagi. Stworzenie komfortu w niebezpieczeństwie da ci możliwość doświadczenia tego zjawiska.

Te obrazy zaczniesz od ćwiczenia krótkich umiejętności uspokajających. Następnie poproszę cię, abyś wyobraził sobie siebie w poprzednim locie, w którym miałeś niepokój. Zwracaj szczególną uwagę na to, jakie zmiany zachodzą w twoim ciele podczas mentalnego przeglądu tej sceny. Jeśli zechcesz wkroczyć do tej sceny „okiem umysłu”, prawdopodobnie zauważysz, że Twoje obecne cierpienie narasta. W rzeczywistości jednym z głównych celów jest, abyś rzeczywiście doświadczył niektórych typowych uczuć niepokoju podczas tej praktyki. W tym czasie będziesz mieć możliwość subiektywnego pomiaru odczuwanych zmian. Będziesz wtedy miał okazję puścić ten obraz i związane z nim napięcie ciała i powrócić do względnie spokojnego stanu. Ponownie ocenisz swoje samopoczucie.

---

Ta praktyka daje ci wiedzę na temat samokontroli: możesz zmienić to, co czuje twoje ciało, zmieniając to, co myślisz i co robisz. Dzięki obrazom doświadczysz, jak twoje ciało i umysł mogą się napiąć i jak możesz zmniejszyć to napięcie, wszystko w ciągu kilku minut. Chcę, abyś miał zaufanie do tej możliwości, zanim zaczniesz stosować te umiejętności w celu dyskomfortu podczas latania.

Ćwicz te zdjęcia kilka razy, aż zauważysz, jak twoje ciało i umysł mogą łatwo przejść od napięcia do spokoju.

Ćwiczenie umiejętności radzenia sobie

Gdy będziesz w stanie odpowiedzieć na praktykę Creating Comfort from Distress, jesteś gotowy do zastosowania swoich umiejętności podczas lotu. Tylko to lot odbywa się w twoim umyśle, a nie w rzeczywistości. Teraz już wiesz, że Twoja wyobraźnia może być całkiem realistyczna. W tej ważnej praktyce zdjęciowej określisz, które umiejętności będą najbardziej pomocne podczas lotu. Gdy nauczysz się swoich najlepszych umiejętności, ta wizualizacja pomoże ci również przygotować się na reakcję na objawy przed i podczas podróży samolotem.

Wyobraź sobie siebie w pięciu różnych scenach rzeczywistego lotu, na przykład podczas startu lub na wysokości przelotowej w burzliwym powietrzu. Po pierwsze, wyobraź sobie, że masz typową reakcję na tę scenę, zwłaszcza jeśli zwykle masz wtedy problem. Następnie poproszę cię o wypróbowanie jednej lub kilku umiejętności radzenia sobie ze stresem i obserwowanie, jak działa z powodzeniem. Zapisz wszystkie umiejętności, które mogą ci pomóc w locie („przypomnij sobie, że mogę radzić sobie z tymi uczuciami, ćwiczyć Calming Counts, porozmawiać z moim kumplem, wykonać dziesięciosekundowy chwyt ” itp.). Jeśli potrzebujesz pomysłów podczas ćwiczenia wizualizacji, po prostu spójrz na tę listę.

Zacznij używać Ćwiczenie umiejętności radzenia sobie kilka tygodni przed następnym lotem i kontynuuj korzystanie z niego, dopóki nie poczujesz się swobodnie z nowymi umiejętnościami.

Kolejny:Miłego lotu!
~ powrót do strony głównej strony Niepokój
~ artykuły biblioteczne z lęku i paniki
~ wszystkie artykuły dotyczące zaburzeń lękowych