Keep Calm and Breathe Om: 7 technik relaksacyjnych ADHD

„W końcu to zrobiłem!” Bob, dorosły z zespołem nadpobudliwości z deficytem uwagi, powiedział do siebie, wychodząc z biura o 17:00. ostry, aby spotkać się z żoną na obiedzie. Po raz pierwszy od lat nie był spóźniony.

Co ważniejsze, był gotowy cieszyć się nocą, ponieważ czuł się zrelaksowany i kontrolowany. Bob nie czekał już do jedenastej godziny na uzupełnienie raportów klienta - stresujący wzorzec, który odbił się na jego zdrowiu i jego małżeństwo.

Jak Bob zmniejszył stres w miejscu pracy? Używając zegarka, który co godzinę emitował sygnał dźwiękowy, aby upewnić się, że postępuje zgodnie ze swoją listą rzeczy do zrobienia, rocznym kalendarzem z kolorowymi terminami klientów, Techniki relaksacyjne specyficzne dla ADHDoraz notatnik, w którym „zaparkował” przypadkowe myśli w ciągu dnia. Rezultat: mniej stresu i szczęśliwszego życia.

Wiele osób z ADHD żyje w ciągłym stanie stresu. Ich neurobiologia utrudnia eliminację konkurencyjnych bodźców, skupienie i spowolnienie, co zwiększa poziom frustracji. Brak możliwości zmierzenia się z oczekiwaniami ludzi lub poczucie winy z powodu przekroczenia terminów w pracy powoduje dodatkowe napięcie.

Podobnie jak Bob, możesz zmniejszyć stres dzięki strategiom ukierunkowanym na objawy ADHD. Oto kilka do wypróbowania:

[6 sposobów na osiągnięcie umysłu wolnego od zmartwień]

Potwierdź swój ADHD

Przestań się obwiniać za to, że zapomniałeś o obowiązkach lub nie dotrzymałeś terminu. Rozpoznaj prawdziwego winowajcę: ADHD jest neurobiologiczny i nie zniknie. Uzyskaj odpowiednią diagnozę i leczenie. Zarejestruj się w lokalnej grupie wsparcia ADHD lub forum internetowym. Samo uświadomienie sobie, że nie jesteś sam, może zmniejszyć stres.

Sprawdź swoje opcje

Ćwiczenie jest silnym środkiem zmniejszającym stres. Aktywność fizyczna zwiększa poziom serotoniny w mózgu, który zwalcza hormon stresu, kortyzol. Badania sugerują, że jedna sesja ćwiczeń trwająca od 30 do 45 minut może poprawić nastrój i zwiększyć relaksację przez 90 do 120 minut. Z czasem ćwiczenia podnoszą próg stresu.

Zmierz czas

Większość osób z ADHD postrzega czas jako płynną rzecz. Aby lepiej mierzyć czas, kup zegarek na rękę, który emituje sygnał dźwiękowy, i ustawiaj go co godzinę. Jeśli zawsze potrzebujesz „jeszcze tylko pięciu minut”, zdobądź minutnik, który zabrzmi po pięciu minutach!

Moja klientka, Linda, spędzała wiele godzin w Internecie, a potem pod koniec dnia starała się dotrzymać terminów. Stoper, uruchamiany co godzinę, od czasu do czasu budził ją z internetowej zadumy.

[Bezpłatne pobieranie: Lepsza niż liczenie owiec! Twój przewodnik po lepszym spaniu]

Utwórz granice

Nadmiar czasu może zwiększyć stres. Niezależnie od tego, czy przyczyną jest czysta impulsywność, czy wewnętrzny głos mówiący: „Powinienem zrobić x, y, z”, stres odbija się na twoim umyśle. Ćwicz mówienie „nie” trzy razy dziennie. I za każdym razem, gdy mówisz „tak”, zadaj sobie pytanie: „Czego mówię„ nie ”? Relaks? Słuchać muzyki?

Uczyń strukturę swoim przyjacielem

Chociaż wielu dorosłych z ADHD wydaje się mieć „alergię” na strukturę, niezawodna rutyna może zminimalizować chaos. Wypróbuj te wskazówki, z których oba działają cuda dla moich klientów: Przed snem zaplanuj następny dzień - wymień, co będziesz robić, kiedy i jak. Obudzisz się bardziej wyśrodkowany. Ponadto idź do łóżka i wstawaj codziennie o tej samej porze. To stabilizuje rytmy ciała, zwiększając szanse na spokojny sen.

Poświęć czas na grę

Nie robiąc sobie przerw w dzisiejszym męczącym życiu, przygotowujesz się do wypalenia zawodowego. Zaplanuj zabawę w swoim życiu. Co tydzień zjedz kolację lub pójdź do kina z przyjaciółmi. W weekend wybierz się na przejażdżkę po kraju lub na plażę. Dowiedz się, co kochasz i realizuj je bez poczucia winy.

Pozostań czujny

Wielu moich klientów ma fałszywe poczucie bezpieczeństwa, gdy osiągnie kilka zysków, a następnie porzuci strategie, które ich tam zapewniły. Zapominanie o ADHD jest znakiem rozpoznawczym tego stanu. Nie zawiedź się!

[3 techniki radzenia sobie ze stresem dla osób dorosłych z ADHD]

---

Odpowiedzi relaksacyjne ADHD

Ludzie z ADHD często nie rozpoznają, że są zestresowani, dopóki nie znajdą się w środku krachu. Kilka razy dziennie, zapisz swoje odczucia: Czy twoje mięśnie są napięte? Czy twoje serce bije szybciej? Jeśli tak, wykonaj jedną z następujących czynności:

• Zamknij oczy i weź 20 powolnych, głębokich oddechów.

• Wstań i rozciągnij się przez kilka minut.

• Wybierz się na pięć minut na zewnątrz.

Zaktualizowano 17 maja 2019 r