„To już nie może być czas?”

Wszyscy mamy wewnętrzny zegar, który mówi nam, ile czasu minęło.

Dla niektórych zegar tyka głośno i konsekwentnie, więc dobrze oceniają upływ czasu. Wykorzystują tę wiedzę, aby kierować swoim zachowaniem i wprowadzać niezbędne zmiany, takie jak przyspieszenie podczas biegu mało czasu lub zmienić priorytety swoich działań, aby zrealizować najważniejsze zadania, gdy zmienią się okoliczności. Mają na myśli harmonogram i wiedzą, gdzie są w tym harmonogramie - co pozostało im do zrobienia i ile czasu mają na to.

Ludzie z ADHD zazwyczaj wiedzą, co muszą zrobić, ale mają problem z tym. Ich wewnętrzne zegary tykają cicho, zbyt cicho, aby kierować ich zachowaniem. W rezultacie są pochłonięci zabawnymi zajęciami, kiedy powinni robić ważniejsze, mniej ekscytujące rzeczy. A jeśli robią coś ważnego, mogą nie zauważyć potrzeby przejścia na coś innego, na przykład na spotkanie, pójście do łóżka lub zabranie dzieci.

Ślepy na czas

Czy poniższe scenariusze opisują Ciebie i Twoje życie?

Czas płynie. Dziesięć minut na robienie nudnych rzeczy jest dla ciebie jak godzina. Godzina spędzona na zabawie to 10 minut.

Nie doceniasz czasu potrzebnego na wykonanie zadania. Trudno jest przewidzieć, jak długo to zajmie. Planując wykonanie projektu, nie doceniasz, a nie przeceniasz, ile czasu zajmie jego ukończenie.

ty spóźnić się. Nie zdajesz sobie sprawy, kiedy trzeba wyjść na obiad lub spotkanie służbowe, ponieważ wewnętrzny budzik jeszcze nie zadzwonił.

Za późno kładziesz się spać - każdej nocy. Grasz nadrabianie zaległości przez cały dzień, a to popycha cię spać później. Nie śledzisz upływu czasu w nieustrukturyzowanych godzinach wieczornych w domu, więc nie zdajesz sobie sprawy, że jest pora snu.

Zawsze pędzisz i walczysz. Ponieważ jesteś w pośpiechu, czujesz się zestresowany, kiedy wychodzisz za drzwi, i nadrabiasz stracony czas, jadąc szybciej.

Jesteś postrzegany jako niszczyciel czasu. Jesteś krytykowany za to, że najpierw wykonujesz mniej ważne zadania i nie docierasz do ważniejszych - choć nie jest to świadomy wybór.

[Bezpłatne pobieranie: śledź swój czas]

Powieś tam

Celem jest przejście przez proces zobowiązania strategie kontroli czasu na podstawie twoich mocnych i słabych stron oraz tego, co musisz zrobić. Gwarantuję, że poniższe strategie są dobre i wykonam zadanie. Wszystko sprowadza się do ich używania. Złóż więc przyrzeczenie poniżej, ale nie rób tego lekko. Pomyśl o tym przez dzień lub nawet tydzień. Jeśli masz zamiar to zrobić, daj z siebie wszystko. Zasługujesz na to.

Chcę lepszego życia, dlatego zobowiązuję się do:

• wprowadzać zmiany i próbować czegoś nowego
• staram się stosować te strategie z należytą starannością, nawet jeśli nie mam na to ochoty
• być otwartym na uczenie się na podstawie tych doświadczeń
• być elastycznym, gdy strategia nie działa
• porzucenie strategii tylko wtedy, gdy mogę ją zastąpić inną, która może działać lepiej.

Ustaw swój zegar wewnętrzny

1.Umieść zegar w każdym pokoju. Im więcej zegarów możesz zobaczyć (bez konieczności ich szukania), tym bardziej prawdopodobne, że będziesz świadomy czasu.

2.Regularnie sprawdzaj czas. Sprawdź czas w ciągu dnia. Regularne meldowanie sprawi, że mniej prawdopodobne jest, że czas ucieknie niezauważony.

3.Nosić zegarek. Twój telefon ma na to czas, ale bardziej prawdopodobne jest, że spojrzysz na niego, jeśli jest na nadgarstku, niż jeśli musisz go wyciągnąć.

4.Złap wibracje i sygnały dźwiękowe. Wiele cyfrowych zegarków można ustawić tak, aby emitowały dźwięk lub wibrowały w regularnych odstępach czasu. Te przypomnienia informują, że upłynął kolejny blok czasu. Mogą złamać twój hiperfocus, jeśli utknąłeś na czymś zbyt długo. Możesz pobrać aplikacje dla swojego smartfon aby osiągnąć to samo.

5.Zadaj sobie pytanie Jeśli zastanawiasz się, dlaczego tak długo robisz coś zbyt często, nawyk zadawania sobie pytania: „Co powinienem teraz robić? Czy to najlepsze wykorzystanie mojego czasu? ”Jeśli nie, zmień bieg na coś, co będzie bardziej produktywne.

6.Odłóż znaki w całym domu. Sprawdź, ile czasu zajmuje ci poranna rutyna, a następnie odlicz wstecz od czasu, kiedy musisz iść za drzwi i kiedy musisz zakończyć każdą czynność (zakończ śniadanie o 8:30, ubierz się o 8:10 i tak dalej) na). Następnie umieść karteczki samoprzylepne lub znaki w każdym pokoju, które podpowiedzą, kiedy powinieneś przejść do następnej czynności.

[41 Hacków czasowych używanych przez ADHD Ninjas (alias Nasi ulubieni eksperci)]

Powiadom siebie, że czas się skończył

7.Ustaw alarm. Zamiast polegać na wewnętrznym zegarze, pozwól technologii mieć świadomość, że nadszedł czas, aby zacząć lub przestać coś robić.

8.Posługiwać się liczniki czasu. Możesz użyć cyfrowego zegarka lub jednego z tych niedrogich minutników kuchennych, aby ostrzec Cię, że minęła wyznaczona ilość czasu i czas zrobić coś innego. Czasomierze zwalniają Cię z konieczności śledzenia upływu czasu. Jeśli pracujesz przy komputerze, użyj programu Outlook lub innych programów, aby Cię ostrzec.

9.Ustaw alarm przygotowujący do łóżka. Późne początki rano często zaczynają się późnym snem poprzedniej nocy. Jeśli złapiesz się na zajęciach i spóźnisz się spać, ustaw alarm, aby włączył się, gdy nadejdzie pora przygotowania się do łóżka. Przestrzegaj tego, chyba że twój dom się pali.

10.Użyj dodatków przeglądarki, aby ograniczyć czas online. Łatwo stracić poczucie czasu, gdy jesteś w Internecie. Jeden link prowadzi do drugiego… a drugi…. Pobierz dodatki do przeglądarki, takie jak Leechblok dla Firefoksa i Stayfocsed dla Google Chrome, aby ograniczyć czas na określonych stronach, a także czas online.

11.Ustaw telewizor, aby sam się wyłączał. Wiele telewizorów wyłączy się automatycznie po upływie określonego czasu lub o określonej godzinie.

12.Postaw na oświetlenie domu na czas. Aby przełamać nocny hiperfocus, zastąp przełącznik ścienny programowalnym przełącznikiem. Ciemność przypomni Ci, że czas wstać i przejść do innego zadania lub zasnąć.

13. Ustal swój harmonogram z harmonogramem innej osoby. Idąc do łóżka, budząc się i wychodząc z domu w tym samym czasie, co członek rodziny, możesz śledzić wskazówki tej osoby, która jest godzina i gdzie powinieneś być. W pracy możesz dopasować swój harmonogram do harmonogramu innej osoby, wychodząc na spotkanie w tym samym czasie.

Zaplanuj swój czas

14. Zapisz harmonogram dnia i sprawdź go. Trudno wiedzieć, czy wyprzedzasz harmonogram, czy nie, jeśli nie wiesz, jaki jest harmonogram. Nie planuj każdej chwili, tylko określone wydarzenia lub zadania (wyjdź do banku o 3:30, zrób pranie przed lunchem). Zapoznaj się z harmonogramem, aby poprowadzić swoje działania.

15.Dostosuj swój harmonogram wraz ze zmianą okoliczności. Rzadko zdarza się, aby dzień doskonale spełniał harmonogram. Trzymaj swój plan w pobliżu, abyś mógł się do niego odwoływać, gdy pojawi się coś nowego. Nie zobowiązuj się do niczego nowego, dopóki nie sprawdzisz, czy pasuje do Twojego ogólnego planu.

16.Dodaj czas, aby się przygotować. Ludzie z ADHD pozostają w tyle, gdy nie biorą pod uwagę czasu potrzebnego na przejście z jednej czynności do drugiej lub opuszczenie domu lub biura. Aby wyjść na spotkanie biznesowe do godziny 14.00, zacznij zbierać materiały i idź do samochodu o 13:40.

17.Dodaj 50 procent lub więcej do wszystkich swoich szacunków. Jeśli masz zajęcie, którego nie zaplanowałeś, musisz zgadnąć, ile czasu może to zająć. Wszystko trwa dłużej, niż nam się wydaje, więc uzupełnij swoje prognozy. Jeśli zrobisz to szybciej, uważaj to za prezent. I jak w przypadku każdego prezentu, nie licz na to, że dostaniesz go każdego dnia.

[„Jestem okropny w dotrzymywaniu czasu ...”]

Fragment zZrozum swój mózg; Zdobądź więcej: skoroszyt funkcji wykonawczych ADHD, autor: Ari Tuckman, Psy. D., MBA. Specialty Press, Inc. Copyright 2012.

Zaktualizowano 17 grudnia 2019 r