Dobry nastrój: Nowa psychologia pokonywania depresji Rozdział 1
CHARAKTER AWARII I FORMY POMOCY
Co oznacza „depresja”?
Termin „depresja” oznacza dla psychiatrów i psychologów a nieprzerwany stan umysłu z następującymi centralnymi cechami: (1) Jesteś smutny lub „niebieski”. (2) Masz dla siebie niski szacunek. Ponadto (3) poczucie bycia bezradnym i beznadziejnym jest integralną częścią procesu depresji. Wiele innych objawów, takich jak słaby sen, może towarzyszyć tym dwóm głównym objawom. Nie są kluczowe dla depresji.
Smutek nie jest równoznaczny z depresją i nie każdy smutek jest patologiczny. Od czasu do czasu wszyscy są smutni, czasami w odpowiedzi na naprawdę smutne wydarzenia, takie jak utrata ukochanej osoby. Smutek, który następuje po takiej stracie, jest naturalny, a nawet konieczny, i jako taki powinien zostać zaakceptowany. O ile smutek nie trwa w nietypowy sposób - to znaczy trwa tak długo, że zakłóca życie człowieka, a człowiek czuje, że coś jest nie tak - nazwa „depresja” nie ma zastosowania. Ale jeśli smutek trwa nadal w nietypowy sposób, a następnie nabiera poczucia bezwartościowości jako towarzysza i zamienia się w stan długotrwały, wówczas stan staje się wrogiem, z którym trzeba walczyć.
Bardzo rzadko mogą pojawiać się wątpliwości, czy nazwać osobę „depresyjną”, zwłaszcza gdy smutek trwa przez długi czas po tragicznej śmierci. W takim przypadku osoba może nie czuć się bezwartościowa. Ale prawie zawsze depresja jest wyraźna, chociaż głębokość depresji może się różnić.
Smutek jest spowodowany mechanizmem, który zostanie wkrótce opisany. Jeśli właściwie rozumiesz i manipulujesz mechanizmem, możesz pozbyć się smutku. Mechanizm depresji sam w sobie nie wywołuje ani nie tłumaczy niskiej samooceny. Ale jeśli odpowiednio uruchomisz ten mechanizm, prawdopodobnie pozbędziesz się również niskiego poczucia własnej wartości, a przynajmniej nie będziesz nim zajęty i spustoszony.
Oto mechanizm, który powoduje smutek w depresji: Ilekroć myślisz o sobie w sposób oceniający - co większość z nas często robi - twoja myśl przyjmuje formę porównania między a) stanem, w którym myślisz, że jesteś (w tym swoimi umiejętnościami i zdolnościami) oraz b) innym hipotetycznym stanem „wzorcowym” sprawy. Sytuacja wzorcowa może być stanem, w którym uważasz, że powinieneś być, stanem, w którym wcześniej byłeś, lub stanem spodziewałeś się lub miałeś nadzieję, że jesteś w stanie, do którego dążysz, lub stan, który ktoś ci powiedział, że musisz osiągać. To porównanie stanów rzeczywistych i hipotetycznych sprawia, że czujesz się zły jeśli stan, w którym myślisz, że jesteś, jest mniej pozytywny niż stan, do którego się porównujesz. I zły nastrój stanie się smutny nastrój, a nie gniewny lub zdeterminowany, jeśli również się czujesz bezradny aby poprawić aktualny stan rzeczy lub zmienić punkt odniesienia.
Porównanie możemy formalnie zapisać jako Współczynnik nastroju:
Nastrój = (postrzegany stan siebie) (hipotetyczny stan wzorcowy)
Jeśli licznik (postrzegany stan siebie) we współczynniku nastroju jest niski w porównaniu z mianownikiem (hipotetyczny poziom odniesienia) - sytuacja, którą nazywam współczynnikiem zgniłego - nastrój będzie zły. Jeśli wręcz przeciwnie, licznik jest wysoki w porównaniu do mianownika - stanu, który nazywam współczynnikiem Rosy - twój nastrój będzie dobry. Jeśli twój współczynnik nastroju jest zepsuty i czujecie się bezradni, aby to zmienić, poczujecie się smutny. W końcu będziesz przygnębiony, jeśli Zepsuty Współczynnik i bezradna postawa nadal będą dominować w twoim myśleniu. To precyzyjne sformułowanie stanowi nowe teoretyczne rozumienie depresji.
Porównanie, które dokonujesz w danym momencie, może dotyczyć jednej z wielu możliwych cech osobistych - twojej sukces zawodowy, osobiste relacje, stan zdrowia lub moralność tylko dla kilku osób przykłady Lub możesz od czasu do czasu porównać się z kilkoma różnymi cechami.
Jeśli większość twoich myśli porównawczych jest negatywnych przez dłuższy czas i czujesz się bezradny, aby je zmienić, będziesz przygnębiony. Sprawdź się, a zobaczysz w swoim umyśle takie negatywne porównanie (w skrócie „neg-comp”), gdy poczujesz się źle, niezależnie od tego, czy smutek jest częścią ogólnej depresji.
Tylko dzięki tej analizie porównawczej możemy zrozumieć takie wyjątkowe przypadki, jak osoba, która jest ubogi w dobra świata, ale mimo to jest szczęśliwy, a osoba, która „ma wszystko”, ale jest nieszczęśliwa; nie tylko ich rzeczywiste sytuacje wpływają na ich uczucia, ale także porównywane przez nich porównania.
Sens utrata, co często wiąże się z pojawieniem się depresji, może być również postrzegane jako negatywne porównanie (neg-comp) - porównanie między tym, jak rzeczy były przed utratą, a tym, jak były po utrata. Osoba, która nigdy nie miała majątku, nie doświadcza utraty majątku w wyniku krachu na giełdzie i dlatego nie może cierpieć z powodu utraty majątku. Straty, które są nieodwracalne, takie jak śmierć ukochanej osoby, są szczególnie smutne, ponieważ nie jesteś w stanie nic zrobić z tym porównaniem. Ale koncepcja porównań jest bardziej fundamentalnym logicznym elementem w procesach myślowych niż utrata, a zatem jest silniejszym motorem analizy i leczenia.
Kluczowym elementem do zrozumienia i radzenia sobie z depresją jest zatem wywołujące smutek negatywne porównanie stanu faktycznego z własnym porównawcza hipotetyczna sytuacja wraz z postawą bezradności, a także warunkami, które prowadzą osobę do częstych porównań i ostro.
Teraz jesteśmy gotowi zapytać: jak możesz manipulować aparatem mentalnym, aby zapobiec przepływowi negatywnych porównań, w których czujesz się bezradny? Istnieje kilka możliwości dla każdej osoby i każda metoda może być dla Ciebie skuteczna. A może jakaś kombinacja metod okaże się dla Ciebie najlepsza. Możliwości obejmują: zmiana licznika w stosunku nastroju; zmiana mianownika; zmiana wymiarów, na których się porównujesz; nie czyniąc żadnych porównań; zmniejszenie poczucia bezradności związanej ze zmianą sytuacji; i używając jednej lub więcej z twoich najbardziej cenionych wartości jako silnika, który wyprowadzi cię z depresji. Czasami potężnym sposobem na złamanie logjamu w myśleniu jest pozbycie się niektórych „oughts” i „musts” i zauważ, że nie musisz dokonywać negatywnych porównań, które spowodowały twoje smutek. Powiem teraz kilka słów o każdej możliwości i omówię każdą taktykę ogólną w dalszej części książki.
Poprawianie licznika
Czy jesteś w tak złym stanie, jak ci się wydaje? Jeśli masz niepoprawny, niepochlebny obraz niektórych aspektów ciebie, które uważasz za ważne, twój współczynnik samopodrównania będzie błędnie ujemny. Oznacza to, że jeśli systematycznie wypaczasz swoje oszacowanie siebie w sposób, który sprawia, że się wydajesz jesteś obiektywnie gorszy niż w rzeczywistości, a następnie zapraszasz do niepotrzebnych negatywnych porównań i depresja.
Mówimy o twoich ocenach, które można obiektywnie sprawdzić. Przykład: Samuel G. narzekał, że był konsekwentnym „przegranym” we wszystkim, co robił. Jego doradca wiedział, że gra w ping ponga i zapytał go, czy zwykle wygrał, czy przegrał w ping pongu. Sam powiedział, że zwykle przegrał. Doradca poprosił go, aby prowadził rejestr gier, w które grał w następnym tygodniu. Rekord pokazał, że Sam wygrał nieco częściej niż przegrał, co zaskoczyło Sama. Mając te dowody w ręku, był otwarty na myśl, że również sam się liczy w innych obszarach jego życia, a tym samym powodując błędne negatywne porównania i zgniłe Stosunek. Jeśli potrafisz podnieść swój licznik - jeśli naprawdę możesz być lepszym człowiekiem, niż myślisz, że jesteś - sprawisz, że twoje porównania będą bardziej pozytywne. W ten sposób zmniejszysz smutek, zwiększysz swoje dobre uczucia i będziesz walczył z depresją.
Słodzenie waszym mianownikiem
Kiedy powiedziano mu, że życie jest trudne, Voltaire zapytał: „W porównaniu z czym?” Mianownik to standard porównania, z którym zwykle się mierzysz. To, czy twoje porównywanie wydaje się korzystne, czy niekorzystne, zależy zarówno od mianownika, jakiego używasz, jak i od domniemanych faktów z twojego życia. Standardy porównywania obejmują to, czym masz nadzieję być, kim byłeś wcześniej, czym, twoim zdaniem, powinieneś być, lub innymi, do których porównujesz siebie.
Ludzie „normalni” - to znaczy ludzie, którzy nie mają depresji często lub przez długi czas - elastycznie zmieniają swoje mianowniki. Ich procedura polega na: wybierz mianownik, który sprawi, że poczujesz się dobrze z sobą. Normalnie psychologicznie tenisiści wybierają przeciwników, którzy zapewniają wyrównany mecz - wystarczająco silny, aby zapewnić ożywioną rywalizację, ale wystarczająco słaby, abyś mógł czuć się dobrze. Z drugiej strony osobowość depresyjna może wybrać przeciwnika tak silnego, że depresja prawie zawsze zostaje pobita. (Osoba z innym rodzajem problemu wybiera przeciwnika, który jest tak słaby, że nie zapewnia ekscytującej konkurencji.)
Jednak w ważniejszych sytuacjach życiowych nie jest tak łatwo, jak w tenisie, wybrać dobrze dopasowany mianownik jako standard porównania. Chłopiec, który jest fizycznie słaby i niesportowy w stosunku do swoich kolegów z liceum, utknął z tym faktem. Podobnie jest z dzieckiem, które powoli uczy się arytmetyki, i domową dziewczyną. Śmierć małżonka, dziecka lub rodzica to kolejny fakt, z którym nie można sobie poradzić tak elastycznie, jak można zmienić partnerów do tenisa.
Chociaż mianownik, który gapi się w twarz, może być prostym faktem, nie jesteś do tego przykuty łańcuchami nie do złamania. Nieszczęście nie jest twoim nieubłaganym przeznaczeniem. Ludzie mogą zmieniać szkoły, zakładać nowe rodziny lub przekwalifikowywać się do zawodów, które pasują do nich lepiej niż w starych. Inni znajdują sposoby na zaakceptowanie trudnych faktów jako faktów i zmianę sposobu myślenia, aby nieprzyjemne fakty przestały powodować niepokój. Ale niektórym ludziom - ludziom, których nazywamy „depresyjnymi” - nie udaje się uwolnić od mianowników, które doprowadzają ich do depresji, a nawet do śmierci na skutek samobójstwa lub innych chorób wywoływanych przez depresję.
Dlaczego niektórzy ludzie odpowiednio dostosowują swoje mianowniki, a inni nie? Niektórzy nie zmieniają swoich mianowników, ponieważ brakuje im doświadczenia, wyobraźni lub elastyczności, aby rozważyć inne istotne możliwości. Na przykład, dopóki nie uzyska porad zawodowych, Joe T. nigdy nawet nie rozważał zawodu, w którym jego talent później umożliwił mu odniesienie sukcesu po niepowodzeniu w poprzednim zawodzie.
Inni ludzie utknęli w mianownikach wywołujących ból, ponieważ w jakiś sposób nauczyli się, że muszą spełniać standardy tych mianowników bólowych. Często jest to dziedzictwo rodziców, którzy nalegali, że jeśli dziecko nie osiągnie określonych celów - powiedzmy: Nagroda Nobla lub zostać milionerem - dziecko powinno uważać się za porażkę w oczach rodzica. Osoba może nigdy nie zdawać sobie sprawy, że nie jest konieczne, aby zaakceptowała jako ważne cele wyznaczone przez rodziców. Zamiast tego osoba masturbuje się w pamiętnym okresie Ellisa (i zauważ, że Ellis ma dobre słowa do powiedzenia na temat masturbacji). Ellis podkreśla znaczenie pozbycia się tak niepotrzebnych i szkodliwych „kłótni” w ramach racjonalno-emocjonalnej odmiany terapii poznawczej.
Jeszcze inni uważają, że osiągnięcie określonych celów - wyleczenie innych z choroby, odkrycie ratujące życie lub wychowanie kilku szczęśliwych dzieci - jest podstawową wartością samą w sobie. Uważają, że nie można porzucić celu po prostu dlatego, że powoduje ból dla osoby, która go osiąga.
Jeszcze inni uważają, że powinni mieć mianownik tak trudny, aby maksymalnie je rozciągał i / lub utrzymywał w nędzy. To, dlaczego tak myślą, zazwyczaj nie jest dla tych osób jasne. Jeśli dowiedzą się, dlaczego to robią, często przestają.
Rozdział 13 opisuje sześcioetapową procedurę, która może pomóc Ci zmienić mianownik na bardziej znośny standard porównywania niż ten, który może cię przygnębić.
Nowe wymiary i lepsze proporcje
Jeśli nie możesz uczynić starego współczynnika nastroju różowym, a nawet znośnym, rozważ zakup nowego. Mądrość ludowa jest rzeczywiście mądra, doradzając nam, abyśmy silnie kierowali naszą uwagę na dobre rzeczy w naszym życiu zamiast na złe. Liczenie czyichś błogosławieństw to wspólna etykieta skupiania się na wymiarach, które nas uszczęśliwią: pamiętanie o twoim dobrym zdrowiu, gdy tracisz pieniądze; pamiętanie o waszych cudownych kochających dzieciach, gdy praca kończy się niepowodzeniem; pamiętanie twoich dobrych przyjaciół, kiedy fałszywy przyjaciel zdradza cię lub kiedy przyjaciel umiera; i tak dalej. Mądrość ludowa nie mówi wam, że częste liczenie waszych błogosławieństw nie jest łatwe. Może to wymagać wielkiego wysiłku, aby skupić uwagę na swoich błogosławieństwach i trzymać się z dala od tego, co uważasz za swoje przekleństwo.
W związku z liczeniem błogosławieństw odmawia się rozważenia aspektów twojej sytuacji, które są obecnie poza twoją kontrolą, aby nie dopuścić, aby ci przeszkadzały. Jest to powszechnie nazywane „przyjmowaniem go raz dziennie”. Jeśli jesteś alkoholikiem, nie pozwalasz sobie na to przygnębiony bólem i trudnością zaprzestania picia do końca życia, które czujesz prawie bezradny do zrobienia. Zamiast tego koncentrujesz się na tym, aby nie pić dziś, co wydaje się o wiele łatwiejsze. Jeśli miałeś katastrofę finansową, zamiast żałować przeszłości, możesz pomyśleć o dzisiejszej pracy, aby zacząć naprawiać swoje fortuny.
Przyjmowanie go raz dziennie nie oznacza, że nie planujesz jutra. Oznacza to, że po dokonaniu wszelkich możliwych planów zapomnisz o potencjalnych zagrożeniach przyszłości i skoncentrujesz się na tym, co możesz zrobić dzisiaj. To jest sedno takich książek z mądrością ludową, jak Dale Carnegie's How to Stop Worrying and Start Living.9
Znalezienie osobistych porównań, które pozytywnie wpłyną na Twój Współczynnik Nastroju, jest sposobem, w jaki większość ludzi buduje swój wizerunek, dzięki czemu wygląda dobrze. Strategia życiowa osoby o zdrowych zmysłach polega na znalezieniu wymiaru, w którym relatywnie się ona zachowuje cóż, a następnie argumentować sobie i innym, że jest to najważniejszy wymiar, na podstawie którego należy oceniać osoba.
Popularna piosenka Johnny'ego Mercera i Harolda Arlena z 1954 roku brzmiała następująco: „Musisz podkreślić pozytywne... Wyeliminuj negatywne... Zatrzymaj się na twierdzącym... Nie zadzieraj z Panem Pomiędzy. ”To podsumowuje, w jaki sposób większość normalnych ludzi układa swoje poglądy na świat i siebie, tak aby szanowali siebie. Ta procedura może być nieprzyjemna dla innych ludzi, ponieważ osoba, która podkreśla swoje własne mocne strony, może w ten sposób zaakcentować to, co u innych ludzi jest mniej pozytywne. I człowiek często głosi nietolerancyjnie, że ten wymiar jest najważniejszy ze wszystkich. Ale dla niektórych osób może to być cena szacunku do samego siebie i braku depresji. I często możesz zaakcentować swoje mocne strony, nie obrażając innych.
Bardziej atrakcyjna ilustracja: docenienie własnej odwagi jest często doskonałym sposobem na zmianę wymiarów. Jeśli od lat walczysz bez większego sukcesu, aby przekonać świat, że białko mączki rybnej jest skutecznym i tanim sposobem zapobiegania choroby niedoboru białka u biednych dzieci (faktyczny przypadek), możesz być bardzo zasmucony, jeśli zastanawiasz się nad porównaniem tego, co osiągnąłeś i tego, co osiągnąłeś dążyć do osiągnięcia. Ale jeśli zamiast tego skoncentrujesz się na swojej odwadze w podejmowaniu tej odważnej walki, nawet w obliczu braku sukcesu, to oddasz się uczciwie i szanowane pozytywne porównanie i Współczynnik Nastroju, który sprawi, że poczujesz się szczęśliwy, a nie smutny, i sprawi, że będziesz bardziej szanować siebie niż dobrze słabo.
Z powodu doświadczeń z dzieciństwa lub ze względu na ich wartości, depresyjne zwykle nie są elastyczne w wyborze wymiarów, dzięki którym będą wyglądać dobrze. Jednak leki depresyjne mogą skutecznie zmieniać wymiary, jeśli nad tym pracują. Oprócz wspomnianych wyżej sposobów, które zostaną omówione szczegółowo w rozdziale 14, istnieje jeszcze inny - i bardzo radykalny - sposób zmiany wymiarów. Chodzi o to, aby podjąć zdecydowany wysiłek - nawet wymagać od siebie - w imię innej wartości, którą przestawicie z wymiaru, który wywołuje u was smutek. To jest sedno Leczenia Wartościami, które było kluczowe w leczeniu mojej 13-letniej depresji; więcej o tym wkrótce.
Dźwięk klaskania licznika
Bez porównań, bez smutku. Bez smutku, bez depresji. Dlaczego więc nie pozbyjemy się całkowicie porównań?
Praktykujący Zen Buddysta z niezależnym dochodem i dorosłą rodziną może się dogadać bez dokonywania wielu porównań. Ale dla tych z nas, którzy muszą walczyć o osiągnięcie naszych celów w dzisiejszym świecie, konieczne są pewne porównania między tym, co my i inni robimy, aby nas ukierunkować na osiągnięcie tych celów. Jeśli jednak spróbujemy, możemy z powodzeniem zmniejszyć liczbę tych porównań, skupiając nasze umysły na innych czynnościach. Możemy również pomóc sobie, oceniając jedynie nasze występy w stosunku do występów innych, zamiast osądzać samych siebie - to znaczy całe nasze osoby - wobec innych. Nasze występy nie są takie same jak nasze osoby.
Praca, która pochłania twoją uwagę, jest być może najskuteczniejszym urządzeniem do unikania porównań. Kiedy zapytano Einsteina, jak sobie radził z tragediami, które poniósł, powiedział coś w stylu: „Oczywiście praca. Co jeszcze tu jest?"
Jedną z najlepszych cech pracy jest to, że jest ona zwykle dostępna. Koncentrowanie się na tym nie wymaga specjalnej dyscypliny. Podczas gdy myśli się o zadaniu, jego uwagę skutecznie odwraca się od porównywania się do jakiegoś standardu wzorcowego.
Innym sposobem na zakończenie porównywania jest dbanie o dobro innych ludzi i poświęcanie im czasu na pomoc. Ten staromodny środek przeciw depresji - altruizm - był zbawieniem wielu.
Medytacja jest tradycyjną orientalną metodą wykluczania negatywnych porównań. Istotą medytacji jest przejście do specjalnego trybu skoncentrowanego myślenia, w którym się nie ocenia lub porównaj, ale zamiast tego po prostu doświadcza zewnętrznych i wewnętrznych zdarzeń zmysłowych jako interesujące, ale pozbawione emocja. (W mniej poważnym kontekście takie podejście nazywa się „wewnętrznym tenisem”).
Niektórzy wyznawcy religii orientalnej szukają najgłębszej i najbardziej ciągłej medytacji, aby pozbyć się cierpienia fizycznego oraz w celach religijnych. Ale ten sam mechanizm może być wykorzystywany podczas uczestniczenia w życiu codziennym jako skuteczna broń przeciwko negatywnym porównaniom i depresji. Głębokie oddychanie jest pierwszym krokiem w takiej medytacji. Wszystko to samo w sobie może cię zrelaksować i zmienić nastrój pośród strumienia negatywnych porównań.
Później zajmiemy się szczegółami na temat plusów i minusów oraz procedur różnych metod, aby uniknąć porównywania się.
Odzyskiwanie nadziei
Negatywne porównania własne (neg-comps) same w sobie nie powodują smutku. Zamiast tego możesz się złościć lub zmobilizować się, aby zmienić swoją sytuację życiową. Ale bezradna, beznadziejna postawa oraz neg-comps prowadzą do smutku i depresji. Zostało to nawet wykazane w eksperymentach na szczurach. Szczury, które doświadczyły wstrząsów elektrycznych, których nie mogą później uniknąć, zachowują się przy mniejszej walce i więcej depresja w odniesieniu do wstrząsów elektrycznych, których mogą uniknąć, niż u szczurów, których nie można było uniknąć wstrząsy Szczury, które doświadczyły nieuniknionych wstrząsów, wykazują także zmiany chemiczne, takie jak związane z depresją u ludzi.10
Dlatego powinniśmy zastanowić się, jak uniknąć poczucia bezradności. Jedną oczywistą odpowiedzią w niektórych sytuacjach jest uświadomienie sobie, że nie jesteś bezradny i możesz zmienić swój faktyczny stan rzeczy, aby porównanie było mniej negatywne. Czasami wymaga to stopniowego ponownego uczenia się poprzez szereg stopniowanych zadań, które pokazują, że możesz być sukces, ostatecznie prowadzący do sukcesu w zadaniach, które na początku wydawały się niezwykle trudne ty. Takie jest uzasadnienie wielu programów terapii behawioralnej, które uczą ludzi przezwyciężyć lęk przed windami, wysokościami, wyjściem w miejscach publicznych i różnymi sytuacjami społecznymi.
Rzeczywiście, szczury wspomniane w powyższym akapicie, które nauczyły się być bezradne, gdy otrzymały wstrząsy, których nie można uniknąć, zostały później nauczone przez eksperymentatorów, aby dowiedzieć się, że mogą uciec przed późniejszymi wstrząsami. Wykazali zmniejszone zmiany chemiczne związane z depresją po tym, jak „odkryli” swoje oryginalne doświadczenia.
Łagodzenie bezradności i beznadziejności jest szerzej omówione w rozdziale 17.
Nowa nadzieja: leczenie wartości
Powiedzmy, że czujesz, że jesteś na końcu liny. Uważasz, że twój licznik jest dokładny, i nie widzisz żadnego atrakcyjnego sposobu zmiany mianownika lub wymiarów porównania. Unikanie wszelkich porównań lub drastyczne zmniejszenie ich liczby nie przyciąga cię lub nie wydaje ci się możliwe. Wolałbyś nie być leczony lekami przeciwdepresyjnymi lub wstrząsami, chyba że absolutnie nie ma alternatywy. Czy jest dla ciebie jakaś inna możliwość?
Wartości Leczenie może uratować cię od desperacji na końcu liny. Dla osób mniej zdesperowanych może być lepsze niż inne podejście do ich depresji. Centralnym elementem leczenia wartości jest odkrywanie w sobie wartości lub przekonania, które są w konflikcie z depresją lub konfliktem z innymi przekonaniami (lub wartościami), które prowadzą do negatywności porównania własne. W ten sposób Bertrand Russell przeszedł od smutnego dzieciństwa do szczęśliwej dojrzałości w ten sposób:
Teraz [po żałośnie smutnym dzieciństwie] cieszę się życiem; Mogę niemal powiedzieć, że z każdym rokiem mi się to bardziej podoba. Wynika to częściowo z tego, że odkryłem, czego najbardziej pragnąłem i stopniowo nabyłem wiele z tych rzeczy. Częściowo wynika to z pomyślnego odrzucenia niektórych obiektów pożądania - takich jak zdobycie niepodważalnej wiedzy o czymś lub innym - jako zasadniczo nieosiągalnym11.
Leczenie wartości robi dokładnie odwrotność, niż próbowanie przekonywania o wartości powodującej smutek. Zamiast tego dąży do uzyskania silniejszej wartości równoważącej, aby zdominować siły wywołujące depresję. Oto jak działało leczenie wartości w moim przypadku: odkryłem, że moją najwyższą wartością jest to, aby moje dzieci miały przyzwoite wychowanie. Przygnębiony ojciec robi okropny model dla dzieci. Uznałem zatem, że ze względu na nich konieczne jest przeniesienie moich porównań z wymiaru zawodowego, który doprowadziły do tak wielu negatywnych porównań i smutku, a zamiast tego skupiły się na naszym zdrowiu i przyjemnościach dnia codziennego zachwyca. I zadziałało. Odkryłem również, że mam niemal religijną wartość, ponieważ nie marnuję ludzkiego życia na nieszczęście, gdy można je przeżyć w szczęściu. Ta wartość pomogła również w połączeniu z moją wartością, że moje dzieci nie dorastają, mając depresyjnego ojca.
Ten opis sprawia, że proces wydaje się znacznie łatwiejszy, niż jest w rzeczywistości. Skupienie umysłu na wybranych wartościach wymaga wysiłku, często bardzo wielkiego. Czasami wymagany wysiłek jest tak wielki, że nie możesz sam go podjąć, a zamiast tego pozwalasz sobie pozostać w opałach rozpaczy. Ale metoda leczenia wartościami uczy, co należy zrobić, i daje powód do podjęcia wysiłku, aby zrobić to, co należy zrobić.
Walka z depresją może być (jak dla mnie) bezpośrednim nakazem, aby życie było radosne, a nie smutne. Lub może to być wartość, która pośrednio prowadzi do zmniejszenia smutku, na przykład moja wartość, że moje dzieci powinny mieć naśladującego kochającego życie rodzica.
Odkryta wartość może doprowadzić cię do zaakceptowania siebie takimi, jakimi jesteś, abyś mógł przejść do innych aspektów swojego życia. Osoba z bliznami emocjonalnymi z dzieciństwa lub pacjent z polio przykuty do wózka inwalidzkiego może wreszcie zaakceptuj sytuację jako fakt, przestań poręcze losu i zdecyduj, że nie pozwolisz na utrudnienia zdominować. Osoba może zdecydować się zamiast tego zwrócić uwagę na to, co może przyczynić się do innych z radosnym duchem, lub jak może być dobrym rodzicem, będąc szczęśliwym.
Wartości Leczenie nie zawsze musi przebiegać systematycznie. Ale systematyczna procedura może być pomocna dla niektórych osób i wyjaśnia, które operacje są ważne w leczeniu wartości. W rozdziale 18 opiszę taką systematyczną procedurę przetwarzania wartości.
Czy to magia?
Wyjaśnijmy to wprost: ta książka i ogólnie terapia poznawcza nie oferują natychmiast działająca formuła, która przeniesie Cię od nędzy do szczęścia bez najmniejszego wysiłku lub uwaga z twojej strony. Aby zmienić się ze smutku w radość, musisz dać z siebie wszystko uwaga i trochę ciężkiej pracy - niezależnie od tego, czy wykonujesz pracę samodzielnie, czy z pomocą profesjonalisty doradca. Praca obejmuje zapisywanie i analizowanie myśli, nużące, ale bezcenne ćwiczenie. Jeśli podniosłeś tę książkę, szukając cudu bez potu, poczekaj chwilę.
Niemniej jednak oferuję ci „magię”. Oferuję ci nowy analityczny sposób zrozumienia twojej depresji, na podstawie którego możesz zbudować racjonalną, udaną procedurę wyciągania siebie z nieszczęśliwego dżem. A lekarstwo nie musi czekać na długie lata psychoterapii, pogłębiając szczegóły z poprzedniego życia i przeżywając wszystko na nowo. Jeśli zdecydujesz się uzyskać pomoc z zewnątrz, dziesięć lub dwadzieścia sesji z terapeutą jest równoznacznych z kursem, a ubezpieczenie często pokrywa większość kosztów.
To nie jest gwarancja, że odniesiesz sukces dzięki tej metodzie. Ale jest to obietnica, że szybkie wyleczenie - szybciej niż zwykłe naturalne procesy regeneracyjne - jest możliwe dla dużej części osób cierpiących na depresję. Zrozumienie aspektów poprzedniego życia może być pomocne w zastanowieniu się, jak zrekonstruować obecne życie mentalne. Lecz terapia poznawcza koncentruje się na obecnej strukturze twojego myślenia i na zmianie tej struktury, abyś mógł z nią żyć z radością, zamiast po prostu badać swoją historię w wierze, że takie badanie w końcu da lekarstwo.
Chociaż uważam, że ta książka oferuje najskuteczniejsze metody przezwyciężania depresji, polecam tak mocno, jak to możliwe, że czytasz także inne książki. Im więcej się uczysz, tym większe są szanse, że natkniesz się na zdania, myśli lub anegdoty, które będą właściwą odpowiedzią na zrozumienie i wyleczenie własnej depresji. Moim zdaniem najlepsze książki dla laików to „Feeling Good” Davida Burnsa oraz „New Guide to Rational Living” Alberta Ellisa i Roberta Harpera. Oba zawierają wiele praktycznych sugestii, a także dialogi między terapeutami a osobami cierpiącymi na depresję, które pokazują procesy związane z radzeniem sobie z depresyjnym myśleniem. Czytanie tych książek będzie jeszcze lepsze, jeśli przyniesiesz do nich Analizę porównań własnych omówioną w tej książce. Sprawi, że pomysły z innych książek będą bardziej szczegółowe, łatwiejsze do zrozumienia i wprowadzenia w życie. A po przeczytaniu jednej lub obu tych książek możesz chcieć się czegoś nauczyć inne książki, w tym niektóre przeznaczone dla profesjonalistów, wymienione w odnośniku na końcu ich książka.
W aforyzmach i anegdotach, które wypełniają popularne książki samopomocy, możesz znaleźć kluczowe samorodki mądrości. Rozsądne pomysły zawarte w tych książkach nie przetrwałyby z pokolenia na pokolenie, ponieważ od czasu do czasu nie pomogły znacznej liczbie ludzi.
Osiągnięcie szczęścia w depresji jest wielkim osiągnięciem. To osiągnięcie może sprawić, że będziesz dumny z siebie, oprócz ulgi w bólu i nowej radości, którą przynosi. Życzę ci tyle samo sukcesów i radości, jakie miałem przy stosowaniu tej metody.
streszczenie
Termin „depresja” oznacza ciągły stan umysłu z następującymi podstawowymi cechami: (1) Jesteś smutny lub „niebieski”. (2) Masz dla siebie niski szacunek. Ponadto (3) poczucie bycia bezradnym i beznadziejnym jest integralną częścią procesu depresji.
Ten mechanizm powoduje smutek w depresji: za każdym razem, gdy myślisz o sobie w sposób oceniający, twoja myśl przybiera formę porównanie między a) stanem, w którym myślisz, że jesteś (w tym swoimi umiejętnościami i zdolnościami) oraz b) innym hipotetycznym stanem „wzorcowym” sprawy. Sytuacja wzorcowa może być stanem, w którym uważasz, że powinieneś być, stanem, w którym wcześniej byłeś, lub stanem spodziewałeś się lub miałeś nadzieję, że jesteś w stanie, do którego dążysz, lub stan, który ktoś ci powiedział, że musisz osiągać. To porównanie stanów rzeczywistych i hipotetycznych sprawia, że czujesz się źle, jeśli stan, w którym myślisz, że jesteś, jest mniej pozytywny niż stan, w którym się porównujesz. A zły nastrój stanie się raczej nastrojem smutnym niż gniewnym lub zdeterminowanym, jeśli również poczujesz się bezradny, aby poprawić swój faktyczny stan rzeczy lub zmienić punkt odniesienia.
Jeśli właściwie rozumiesz i manipulujesz mechanizmem, możesz pozbyć się smutku. Mechanizm depresji sam w sobie nie wywołuje ani nie tłumaczy niskiej samooceny. Ale jeśli odpowiednio uruchomisz ten mechanizm, prawdopodobnie pozbędziesz się również niskiego poczucia własnej wartości, a przynajmniej nie będziesz nim zajęty i spustoszony.
Porównanie możemy formalnie zapisać jako Współczynnik nastroju:
Nastrój = (postrzegane__ stan__ siebie) (hipotetyczny stan odniesienia)
Jeśli licznik (postrzegany stan siebie) we współczynniku nastroju jest niski w porównaniu z mianownikiem (hipotetyczny poziom odniesienia) - sytuacja, którą nazywam współczynnikiem zgniłego - nastrój będzie zły. Jeśli wręcz przeciwnie, licznik jest wysoki w porównaniu do mianownika - stanu, który nazywam współczynnikiem Rosy - twój nastrój będzie dobry. Jeśli twój współczynnik nastroju jest zepsuty i poczujesz się bezradny, aby go zmienić, poczujesz smutek. W końcu będziesz przygnębiony, jeśli Zepsuty Współczynnik i bezradna postawa nadal będą dominować w twoim myśleniu. To precyzyjne sformułowanie stanowi nowe teoretyczne rozumienie depresji.
Porównanie, które dokonujesz w danym momencie, może dotyczyć jednej z wielu możliwych cech osobistych - twojej sukces zawodowy, osobiste relacje, stan zdrowia lub moralność tylko dla kilku osób przykłady Lub możesz od czasu do czasu porównać się z kilkoma różnymi cechami.
Jeśli większość twoich myśli porównawczych jest negatywnych przez dłuższy czas i czujesz się bezradny, aby je zmienić, będziesz przygnębiony.
Istnieje kilka sposobów manipulowania aparatem mentalnym, aby zapobiec przepływowi negatywnych porównań, w których czujesz się bezradny. Możliwości obejmują: zmiana licznika w stosunku nastroju; zmiana mianownika; zmiana wymiarów, na których się porównujesz; nie czyniąc żadnych porównań; zmniejszenie poczucia bezradności związanej ze zmianą sytuacji; i używając jednej lub więcej z twoich najbardziej cenionych wartości jako silnika, który wyprowadzi cię z depresji. Czasami potężnym sposobem na złamanie logjamu w myśleniu jest pozbycie się niektórych „oughts” i „musts” i zauważ, że nie musisz dokonywać negatywnych porównań, które spowodowały twoje smutek.
Ta książka i ogólnie terapia poznawcza, nie oferują natychmiast działającej formuły, która przeniesie cię od nędzy do szczęścia bez najmniejszego wysiłku lub uwagi z twojej strony. Aby zmienić się ze smutku w radość, musisz dać z siebie wszystko uwaga i trochę ciężkiej pracy - niezależnie od tego, czy wykonujesz pracę samodzielnie, czy z pomocą profesjonalisty doradca.
Książka oferuje nowy analityczny sposób zrozumienia depresji, na podstawie którego można zbudować racjonalną, skuteczną procedurę wyciągania się z nieszczęśliwego dżemu. A lekarstwo nie musi czekać na długie lata psychoterapii, pogłębiając szczegóły z poprzedniego życia i przeżywając wszystko na nowo. Jeśli zdecydujesz się uzyskać pomoc z zewnątrz, dziesięć lub dwadzieścia sesji z terapeutą jest równych dla kursu.
To nie jest gwarancja, że odniesiesz sukces dzięki tej metodzie. Ale jest to obietnica, że szybkie wyleczenie - szybciej niż zwykłe naturalne procesy regeneracyjne - jest możliwe dla dużej części osób cierpiących na depresję.
*** Uwaga:
Rozdział 1 podsumował pomysły znalezione w Część I książki, rozdziały 2-9. Jeśli niecierpliwisz się, aby przejść do procedur samopomocy opisanych w części II rozdziały 10–19), możesz iść bezpośrednio z miejsca na miejsce, nie przerywając teraz, aby przeczytać dalej o naturze depresji i jej depresji elementy. Ale jeśli masz cierpliwość, aby przestudiować nieco więcej, zanim przejdziesz do procedur samopomocy, może warto poświęcić chwilę na przeczytanie najpierw części I. Lub możesz wrócić do części II później.
Dyskusje w tej książce mają wyższy poziom abstrakcji niż większość książek samopomocy. Częściowo dzieje się tak, ponieważ terapia poznawcza wymaga nieco więcej dyscypliny umysłowej i większej chęci bycia introspektywnym niż terapie behawioralne i inne. 14 Jednak wyższy poziom wynika częściowo z faktu, że książka jest skierowana do psychiatrów i także psychologowie, aby przedstawić im te nowe pomysły i metody, które zwiększają moc niektórych pomysłów i procedur, które już są zaznajomiony z. Pomysły te można skutecznie przedstawić tylko zawodom w kontekście terapii pracującej, a nie w bardziej rzadkim i teoretycznym kontekście.
Kolejny: Dobry nastrój: Nowa psychologia pokonywania depresji Rozdział 3
~ powrót do strony głównej Good Mood
~ artykuły z biblioteki depresji
~ wszystkie artykuły na temat depresji
