Cukrzyca i ćwiczenia: wszystko o ćwiczeniach z cukrzycą

Aktywność fizyczna, ćwiczenia, jest kluczowym narzędziem zarządzania cukrzycą. Dowiedz się, w jaki sposób plan ćwiczeń na cukrzycę może ci pomóc.

Ćwiczenia dla diabetyków

Na tej stronie:

• Jak mogę zająć się moją cukrzycą?
• Co może dla mnie zrobić aktywny tryb życia?
• Jakie ćwiczenia mogą mi pomóc?
• Czy mogę ćwiczyć w dowolnym momencie?
• Czy są jakieś rodzaje aktywności fizycznej, których nie powinienem wykonywać?
• Czy aktywność fizyczna może powodować niski poziom glukozy we krwi?
• Co powinienem zrobić przed rozpoczęciem programu aktywności fizycznej?
• Co mogę zrobić, aby pozostać aktywnym?
• Po więcej informacji

Dbanie o cukrzycę

Cukrzyca oznacza Twój poziom glukozy we krwi, zwany również cukrem we krwi, jest zbyt wysoki. Twoje ciało wykorzystuje glukozę do energii. Ale zbyt duże stężenie glukozy we krwi może cię zranić.

Kiedy zajmiesz się cukrzycą, poczujesz się lepiej. Zmniejszysz swoje ryzyko powikłań cukrzycy z nerkami, oczami, nerwami, stopami i nogami oraz zębami. Zmniejszysz także ryzyko zawału serca lub udaru mózgu. Możesz zająć się cukrzycą przez

• być aktywnym fizycznie
• zgodnie ze zdrowym planem posiłków
• przyjmowanie leków, jeśli przepisane przez lekarza

Co fizycznie aktywny tryb życia może zrobić dla mojej cukrzycy?

Badania wykazały, że ćwiczenia fizyczne i inna aktywność fizyczna mogą

• obniż poziom glukozy we krwi i ciśnienie krwi
• obniż swój zły cholesterol i podnieś dobry cholesterol
• poprawić zdolność organizmu do korzystania z insuliny
• obniżyć ryzyko chorób serca i udaru mózgu
• utrzymujcie mocne serce i kości
• zachowaj elastyczność stawów
• obniż ryzyko upadku
• pomagają schudnąć
• zmniejszyć tkankę tłuszczową
• dać ci więcej energii
• obniż poziom stresu

Aktywność fizyczna odgrywa również ważną rolę w zapobieganiu cukrzycy typu 2. Duże badanie rządowe, Program Zapobiegania Cukrzycy (DPP), wykazało, że niewielka utrata masy ciała wynosi od 5 do 7 procent - na przykład 10 do 15 funtów na osobę ważącą 200 funtów - może opóźnić i prawdopodobnie zapobiec typowi 2 cukrzyca. Osoby biorące udział w badaniu stosowały dietę i ćwiczenia, aby schudnąć.

Aby uzyskać więcej informacji o badaniu, przeczytaj: Program zapobiegania cukrzycy. Lub zadzwoń do National Diabetes Information Clearinghouse pod numer 1-800-860-8747, aby poprosić o wydrukowaną kopię.

Jaki plan ćwiczeń na cukrzycę może mi pomóc?

Pomocne mogą być cztery rodzaje aktywności. Możesz

• bądź wyjątkowo aktywny każdego dnia
• wykonywać ćwiczenia aerobowe
• wykonywać trening siłowy
• rozciągać

Bądź wyjątkowo aktywny każdego dnia

Zwiększona aktywność może zwiększyć liczbę spalanych kalorii. Wypróbuj te sposoby, aby być bardziej aktywnym lub wymyśl inne rzeczy, które możesz zrobić.

• Spaceruj podczas rozmowy przez telefon.
• Baw się z dziećmi.
• Zabierz psa na spacer.
• Wstań, aby zmienić kanał telewizyjny zamiast używać pilota.
• Pracuj w ogrodzie lub grabie liście.
• Posprzątać dom.
• Myć samochód.
• Rozciągnij swoje obowiązki. Na przykład wykonaj dwie wycieczki, aby zabrać pranie na dół zamiast jednej.
• Zaparkuj na drugim końcu parkingu centrum handlowego i idź do sklepu.
• W sklepie spożywczym idź wzdłuż nawy.
• W pracy przejdź do współpracownika zamiast dzwonić lub wysyłać e-maile.
• Idź schodami zamiast windy.
• Rozciągaj się lub spaceruj zamiast robić sobie przerwę na kawę i jeść.
• Podczas przerwy na lunch idź na pocztę lub załatw inne sprawy.
• Inne rzeczy, które mogę zrobić:

Wykonuj ćwiczenia aerobowe

Ćwiczenia aerobowe to czynność, która wymaga użycia dużych mięśni i przyspiesza bicie serca. Będziesz także oddychać mocniej podczas ćwiczeń aerobowych. Robienie ćwiczeń aerobowych przez 30 minut dziennie przez co najmniej 5 dni w tygodniu zapewnia wiele korzyści. Możesz nawet podzielić te 30 minut na kilka części. Na przykład możesz zrobić trzy energiczne 10-minutowe spacery, po jednym po każdym posiłku.

Jeśli ostatnio nie ćwiczyłeś, najpierw skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że możesz zwiększyć poziom aktywności fizycznej. Porozmawiaj z lekarzem o tym, jak rozgrzać się i rozciągnąć przed ćwiczeniami oraz jak się ochłodzić po treningu. Następnie zacznij powoli od 5 do 10 minut dziennie. Dodaj trochę więcej czasu każdego tygodnia, dążąc do co najmniej 150 minut tygodniowo. Próbować

• chodzenie energicznie
• wędrówki
• wchodzenie po schodach
• pływanie lub udział w zajęciach z aerobiku w wodzie
• taniec
• jazda na rowerze na świeżym powietrzu lub rower stacjonarny w pomieszczeniu
• biorąc udział w zajęciach aerobiku
• grać w koszykówkę, siatkówkę lub inne sporty
• jazda na rolkach, łyżwach lub deskorolce
• grać w tenisa
• biegi narciarskie
• inne rzeczy, które mogę zrobić: _________________________

National Institute on Aging oferuje bezpłatną broszurę Ćwiczenie: Przewodnik od National Institute on Aging. Aby przeczytać go online, przejdź do https://order.nia.nih.gov/

Wykonuj trening siłowy

Ćwiczenia z ciężarami dłoni, gumkami lub maszynami do ćwiczeń trzy razy w tygodniu budują mięśnie. Kiedy masz więcej mięśni i mniej tłuszczu, spalisz więcej kalorii, ponieważ mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszczu, nawet między sesjami ćwiczeń. Trening siłowy może ułatwić codzienne obowiązki, poprawić równowagę i koordynację, a także zdrowie kości. Możesz wykonywać trening siłowy w domu, w centrum fitness lub na zajęciach. Twój zespół opieki zdrowotnej może powiedzieć ci więcej na temat treningu siłowego i tego, jaki jest najlepszy dla Ciebie.

Rozciągać

Rozciąganie zwiększa elastyczność, zmniejsza stres i pomaga zapobiegać bólom mięśni po innych rodzajach ćwiczeń. Twój zespół opieki zdrowotnej może powiedzieć, jaki rodzaj rozciągania jest dla Ciebie najlepszy.

Sieć informacyjna kontroli wagi, usługa Narodowego Instytutu Cukrzycy i Chorób Trawiennych i Nerek, zawiera informacje o ćwiczeniach. Zadzwoń pod numer 1-877-946-4627, bezpłatny, aby zamówić bezpłatne kopie następujących publikacji:

• Aktywny w dowolnym rozmiarze
• Zwiedzanie: krok we właściwym kierunku
• Aktywność fizyczna i kontrola wagi

Czy mogę ćwiczyć w dowolnym momencie?

Twój zespół opieki zdrowotnej może pomóc Ci wybrać najlepszą porę dnia na ćwiczenia. Razem Ty i Twój zespół weźmiecie pod uwagę swój dzienny harmonogram, plan posiłków i swój leki na cukrzycę.

Jeśli masz cukrzycę typu 1, unikaj forsownych ćwiczeń, jeśli masz ketony we krwi lub moczu. Ketony to substancje chemiczne, które może wytwarzać organizm, gdy poziom glukozy we krwi jest zbyt wysoki, a poziom insuliny zbyt niski. Zbyt wiele ketonów może powodować choroby. Jeśli ćwiczysz, gdy masz ketony we krwi lub moczu, poziom glukozy we krwi może wzrosnąć jeszcze bardziej.

Jeśli masz cukrzycę typu 2, a poziom glukozy we krwi jest wysoki, ale nie masz ketonów, lekkie lub umiarkowane ćwiczenia prawdopodobnie obniżą poziom glukozy we krwi. Zapytaj zespół opieki zdrowotnej, czy powinieneś ćwiczyć, gdy poziom glukozy we krwi jest wysoki.

Czy są jakieś rodzaje aktywności fizycznej, których cukrzyca nie powinna wykonywać?

Jeśli masz powikłania cukrzycy, niektóre rodzaje ćwiczeń mogą pogorszyć twoje problemy. Na przykład czynności zwiększające ciśnienie w naczyniach krwionośnych oczu, takie jak podnoszenie dużych ciężarów, mogą pogorszyć cukrzycowe problemy z oczami. Jeśli uszkodzenie nerwów wywołane cukrzycą spowodowało odrętwienie stóp, lekarz może zasugerować, aby spróbować pływać zamiast chodzić po ćwiczenia aerobowe.

Kiedy masz zdrętwiałe stopy, możesz nie odczuwać bólu w stopach. Rany lub pęcherze mogą się pogorszyć, ponieważ ich nie zauważysz. Bez odpowiedniej opieki niewielkie problemy ze stopami mogą przerodzić się w poważne stany, czasami prowadzące do amputacji. Upewnij się, że ćwiczysz w bawełnianych skarpetach i wygodnych, dobrze dopasowanych butach zaprojektowanych do wykonywanej aktywności. Po ćwiczeniach sprawdź, czy stopy nie mają skaleczeń, ran, guzków lub zaczerwienień. Zadzwoń do lekarza, jeśli wystąpią jakiekolwiek problemy ze stopami.

Czy aktywność fizyczna może powodować niski poziom glukozy we krwi?

Aktywność fizyczna może powodować niski poziom glukozy we krwi, zwany również hipoglikemią, u osób przyjmujących insulinę lub niektóre rodzaje leków przeciwcukrzycowych. Zapytaj zespół opieki zdrowotnej, czy leki przeciwcukrzycowe mogą powodować niski poziom glukozy we krwi.

Niski poziom glukozy we krwi może wystąpić podczas ćwiczeń, zaraz po nim, a nawet do następnego dnia. Może powodować, że czujesz się chwiejny, słaby, zdezorientowany, zrzędliwy, głodny lub zmęczony. Możesz dużo się pocić lub odczuwać ból głowy. Jeśli poziom glukozy we krwi spadnie zbyt nisko, możesz zemdleć lub mieć atak.

Jednak nadal powinieneś być aktywny fizycznie. Te kroki pomogą ci przygotować się na niski poziom glukozy we krwi:

Przed ćwiczeniem

• Zapytaj zespół opieki zdrowotnej, czy powinieneś sprawdzić poziom glukozy we krwi przed ćwiczeniami.
• Jeśli przyjmujesz leki przeciwcukrzycowe, które mogą powodować niski poziom glukozy we krwi, zapytaj personel medyczny, czy powinieneś
  • zmień ilość przyjmowaną przed ćwiczeniami
  • zjedz przekąskę, jeśli poziom glukozy we krwi jest poniżej 100

Podczas ćwiczeń

• Noś bransoletkę lub naszyjnik identyfikacyjny lub noś dowód osobisty w kieszeni.
• Zawsze należy nosić ze sobą tabletki z jedzeniem lub glukozą, aby można było leczyć niski poziom glukozy we krwi.
• Jeśli będziesz ćwiczyć dłużej niż godzinę, regularnie sprawdzaj poziom glukozy we krwi. Przed końcem możesz potrzebować przekąsek.

Po ćwiczeniach

• Sprawdź, jak ćwiczenia wpływają na poziom glukozy we krwi.

Leczenie niskiego poziomu glukozy we krwi

Jeśli poziom glukozy we krwi jest poniżej 80, należy jeden następujących od razu:

• 3 lub 4 tabletki glukozy
• 1 porcja żelu glukozowego - ilość równa 15 gramom węglowodanów
• 1/2 szklanki (4 uncje) dowolnego soku owocowego
• 1/2 szklanki (4 uncje) zwykłego–nie dieta-napój bezalkoholowy
• 1 szklanka (8 uncji) mleka
• 5 lub 6 kawałków twardego cukierka
• 1 łyżka cukru lub miodu

Po 15 minutach ponownie sprawdź poziom glukozy we krwi. Jeśli nadal jest za nisko, poproś o kolejną porcję. Powtarzaj, aż poziom glukozy we krwi wyniesie 80 lub więcej. Jeśli minie godzina lub więcej przed następnym posiłkiem, zjedz również przekąskę.

Co powinienem zrobić przed rozpoczęciem programu aktywności fizycznej?

Skonsultuj się z lekarzem. Zawsze porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu aktywności fizycznej. Zapytaj o swoje leki - na receptę i bez recepty - oraz o to, czy powinieneś zmienić ilość przyjmowaną przed ćwiczeniami. Jeśli masz chorobę serca, chorobę nerek, problemy z oczami lub problemy ze stopami, zapytaj, które rodzaje aktywności fizycznej są dla Ciebie bezpieczne.

Zdecyduj dokładnie, co będziesz robić, i wyznaczysz sobie pewne cele.

Wybierać

• rodzaj aktywności fizycznej, którą chcesz wykonywać
• ubrania i przedmioty, które musisz przygotować
• dni i godziny, w których dodasz aktywność
• długość każdej sesji
• twój plan rozgrzewki, rozciągania i chłodzenia dla każdej sesji
• plan awaryjny, na przykład, gdzie będziesz chodzić, gdy pogoda będzie zła
• twoje mierniki postępu

Znajdź partnera do ćwiczeń. Wiele osób uważa, że ​​bardziej prawdopodobne jest, że zrobią coś aktywnego, jeśli dołączy do nich przyjaciel. Jeśli na przykład ty i przyjaciel planujecie iść razem, istnieje większe prawdopodobieństwo, że to zrobicie.

Śledź swoją aktywność fizyczną. Zapisz, kiedy ćwiczysz i jak długo w swoim dzienniku glikemii. Będziesz mógł śledzić swoje postępy i zobaczyć, jak aktywność fizyczna wpływa na poziom glukozy we krwi.

Zdecyduj, jak sam sobie wynagrodzisz. Zrób coś miłego dla siebie, gdy osiągniesz swoje cele związane z aktywnością. Na przykład zafunduj sobie film lub kup nową roślinę do ogrodu.

Co mogę zrobić, aby pozostać aktywnym?

Jednym z kluczy do pozostania na torze jest znalezienie czynności, które lubisz robić. Jeśli ciągle znajdujesz wymówki, by nie ćwiczyć, zastanów się, dlaczego. Czy twoje cele są realistyczne? Potrzebujesz zmiany w działalności? Czy innym razem byłoby wygodniej? Próbuj, aż znajdziesz rutynę, która Ci odpowiada. Kiedy już uczynisz aktywność fizyczną nawykiem, będziesz się zastanawiać, jak żyłeś bez niej.

Po więcej informacji

Aby znaleźć nauczycieli cukrzycy - pielęgniarki, dietetyków i innych pracowników służby zdrowia - w pobliżu, zadzwoń do American Association of Diabetes Educators pod bezpłatny numer 1-800-TEAMUP4 (832-6874). Lub zajrzyj do Internetu pod adresem www.diabeteseducator.org.

Aby uzyskać dodatkowe informacje na temat cukrzycy, skontaktuj się

American Diabetes Association
Narodowe Centrum Obsługi
1701 North Beauregard Street
Alexandria, VA 22311
Internet: www.diabetes.org

Juvenile Diabetes Research Foundation International
120 Wall Street
Nowy Jork, NY 10005-4001
Internet: www.jdrf.org

Niniejsza publikacja może zawierać informacje o lekach stosowanych w leczeniu stanu zdrowia. Kiedy ta publikacja została przygotowana, NIDDK zawierał najbardziej aktualne dostępne informacje. Czasami pojawiają się nowe informacje o lekach. Aby uzyskać aktualizacje lub pytania dotyczące jakichkolwiek leków, skontaktuj się z amerykańską Agencją ds. Żywności i Leków pod numerem 1-888-INFO-FDA (463-6332), zadzwoń bezpłatnie lub odwiedź ich stronę internetową: www.fda.gov. Skonsultuj się z lekarzem, aby uzyskać więcej informacji.

Krajowa izba informacji o cukrzycy

1 sposób informacyjny
Bethesda, MD 20892-3560
Internet: www.diabetes.niddk.nih.gov

Źródło: publikacja NIH nr 08-5180, marzec 2008 r