Ekspozycja interoceptywna na fobie: Poczuj strach i przeżyj

Czym jest ekspozycja interoceptywna i jak pomaga się jej pozbyć fobie?

Jeśli żyjesz ze strachem lub fobią, istnieje szansa, że ​​chcesz trzymać się jak najdalej od nich. Strach może powodować wysoki niepokój i może przyczynić się do atak paniki. Życie ze skrajnymi obawami może obniżyć jakość twojego życia, ponieważ unikasz ludzi, miejsc i sytuacji z powodu fobii. Tak prowokujący niepokój jak pojęcie czując twój strach oznacza to, że jest to bardzo skuteczny sposób na zmniejszenie przyczepności strachu do ciebie. Doświadczenie celowego odczuwania strachu w celu zmniejszenia intensywności nazywa się ekspozycją interoceptywną.

Być może słyszałeś o terapia ekspozycji w którym stopniowo i stopniowo narastasz, narażając się na miejsce lub sytuację, w której występuje twój strach - fizycznie konfrontujesz się ze swoją fobią lub przedmiotem strachu.

Terapia ekspozycyjna kontrastuje z ekspozycją interoceptywną, w której wyobrażasz sobie strach bez fizycznego wchodzenia do źródła. Wywołujesz fobię w wyobraźni i doświadczasz reakcji fizycznych, emocjonalnych i poznawczych. Chodzi o to, że robiąc to wielokrotnie, odczuwasz odczucia fizyczne i emocjonalne, których doświadczasz, gdy zmagasz się ze strachem z pierwszej ręki. Przyzwyczajasz się do swoich uczuć, więc nie będą ci już przeszkadzać. Oto jak wykorzystać interoceptywną ekspozycję, aby przetrwać swoje obawy.

Ekspozycja interoceptywna: przygotuj się na sukces

Za każdym razem, gdy mamy do czynienia z fobiami lub innymi lękami, ryzykujemy wzrost lęku, atak paniki lub jakiekolwiek inne doświadczenie lub uczucie, które nasila strach. Dlatego ważne jest, aby zachować ostrożność podczas pracy ze strachem. Niektóre rzeczy, które możesz zrobić, aby skorzystać z ekspozycji interoceptywnej w celu zmniejszenia reakcji fizycznych i psychicznych na to, czego się boisz, to:

• Pozyskaj wsparcie. Ekspozycja na interoceptywność jest trudna, dlatego ważne jest, aby mieć kogoś przy sobie, gdy wyobrażasz sobie fobię. Mogą ci pomóc, jeśli twój strach się zwiększy lub ty zacząć panikować, a potem mogą porozmawiać o tym, jak się z tobą spotkały. Niektórzy wolą tego doświadczyć leczenie lękowe z terapeutą.
• Umieść przypomnienia w pobliżu. Przed czasem zbierz przedmioty, które Cię uziemiają, przypominając, że w tej chwili strach nie jest prawdziwy. W tej chwili jesteś bezpieczny. Osoba udzielająca wsparcia może o tym przypomnieć i poprosić o trzymanie się obiektu komfortowego. Możesz użyć dekoracyjnej skały z inspirującą frazą, przedmiotu o specjalnym znaczeniu lub czegokolwiek innego, co budzi poczucie bezpieczeństwa, pozytywne myśli i uczucia.
• Użyj bezpiecznego miejsca. Możesz leżeć na łóżku lub na kanapie w swoim ulubionym pokoju. Najlepszym miejscem jest przestrzeń, która jest bezpieczna.

Jak ćwiczyć ekspozycję interoceptywną w domu

Jest to jeden przykład ćwiczenia polegającego na narażeniu na interocepcję. Dostosuj, aby ekspozycja interoceptywna była dla Ciebie odpowiednia. (Pamiętaj, że ilość czasu poświęcana na każdy krok różni się w zależności od osoby).

• Usiądź wygodnie. Zamknij oczy i weź kilka powolnych, głębokich oddechów.
• Wizualizuj strach. Osoba udzielająca wsparcia może również opisać lub porozmawiać o tym. Zacznij od czegoś, co tylko wywołuje lęk. Zwiększ intensywność w kolejnych sesjach.
• Pozostań przy swoich uczuciach i wrażeniach więc doświadczasz ich w pełni. Jak się czujesz fizycznie? Jakie są twoje emocje Jakie są Twoje myśli? Zwróć uwagę na swoje reakcje na strach.
• Skorzystaj z przypomnień dotyczących bezpieczeństwa. Chwyć obiekt (lub osoba podająca ci go może podarować) i zwróć na to uwagę. Przypomnij sobie, że jesteś bezpieczny.
• Wreszcie zamknij oczy. Przywróć swoją uwagę do oddechu. Wyobraź sobie siebie w spokojnym miejscu i medytuj nad tym obrazem, oddychając głęboko.

Ten przykład interoceptywnego ćwiczenia odsłoniętego koncentrował się bardziej na emocjach niż na fizycznych reakcjach na strach. Inne ćwiczenia wywołują fizyczne objawy lękowe i strach (duszność, zawroty głowy itp.), aby pomóc Ci się do nich przyzwyczaić nie panikuj kiedy twoje ciało reaguje na fobię.

Kiedy przyzwyczaisz się do strachu, fobii i niepokój ogólnie rzecz biorąc, rozluźniasz uścisk, jaki mają nad tobą i twoim życiem. Będziesz mógł poczuć swój strach i przetrwać, aż pewnego dnia nawet nie poczujesz tego strachu.

Czy próbowałeś ekspozycji interoceptywnej w domu lub w gabinecie terapeuty? Jak ci się to udało?

Tanya J. Peterson jest autorem 101 sposobów na powstrzymanie lęku, 5-minutowego dziennika lęku, Dziennika uważności na niepokój, Uważności Zeszyt ćwiczeń na niepokój, uwolnij się: terapia akceptacji i zaangażowania w 3 krokach oraz pięć wielokrotnie nagradzanych, nagradzanych powieści o zdrowiu psychicznym wyzwania. Mówi także w całym kraju o zdrowiu psychicznym. Znajdź ją na jej strona internetowa, Facebook, Instagram, i Świergot.