Dobry nastrój: nowa psychologia pokonywania depresji Wprowadzenie
Uwaga dla redaktora: wszystkie odwołania, które są teraz w nawiasach, w postaci nazwy i danych, powinny być ponumerowane jako przypisy i umieszczone na końcu książki wraz z innymi przypisami, rozdział po rozdział. Odniesienia najlepiej zgrupować jako listę do czytania bibliografii, przy czym przypisy odnoszą się do nich według nazwy i daty.
Jesteś smutny? Czy masz niską opinię o sobie? Czy odczuwasz poczucie bezradności i beznadziejności? Czy czujesz się tak przez kilka dni lub tygodni? To są elementy depresji.
Jeśli tak się czujesz, na pewno chcesz odzyskać przyjemne spojrzenie na życie. Musisz również zapobiec nawrotowi depresji później. Na szczęście są teraz pomoce do osiągnięcia tych celów. (Ale walka z depresją wymaga wysiłku. Depresja ma pewne zalety, z których możesz zrezygnować).
W dzisiejszych czasach osoby cierpiące na depresję zwykle mogą uzyskać ulgę dzięki aktywnej psychoterapii poznawczej, testowanym lekom przeciwdepresyjnym lub obu. The U. S. Publiczna służba zdrowia podsumowuje w następujący sposób: „Osiemdziesiąt procent osób z poważną depresją można skutecznie leczyć. Leki lub terapie psychologiczne lub kombinacje obu zwykle łagodzą objawy w ciągu tygodni. ”1 Oba rodzaje leczenia mają w kontrolowanych badaniach eksperymentalnych wykazano, że przynoszą korzyść dużej części osób cierpiących na depresję w ciągu kilku miesięcy, a nawet tygodnie Narkotyki kontrolują jednak depresję, a terapia psychologiczna może ją wyleczyć. (Aby uzyskać informacje na temat wyników naukowych, patrz Załącznik B i książki cytowane na liście referencyjnej.) To wszystko jest naprawdę dobra wiadomość dla osób cierpiących na depresję.
Jeszcze ćwierć wieku temu nauki medyczne i psychologiczne niewiele miały do zaoferowania osobom z depresją. Tradycyjna terapia Freudowska kładzie cię na kanapie lub w wygodnym fotelu i zaczyna od przypadkowej rozmowy. Ty i twój terapeuta mieliście nadzieję, że w ciągu dwóch do pięciu kosztownych godzinnych sesji tygodniowo, trwających wiele miesięcy lub lat, w przeszłości natraficie na wrażliwe zdarzenia. Owe „spostrzeżenia” miały złagodzić ból spowodowany incydentami. Ale wskaźnik powodzenia nie był wysoki, a psychoanaliza nie została udowodniona za pomocą testów naukowych.
Tradycyjna terapia została oparta na kluczowym założeniu, że ludzie są nieodparcie niepokojeni ich przeszłe doświadczenia i nie mogą zmienić swojego życia emocjonalnego poprzez zmianę obecnych wzorców myślący. Ostatnie badania naukowe wykazały jednak, że założenie to jest fałszywe. Ludzie mogą rzeczywiście pokonać depresję, zmieniając swoje obecne wzorce myślowe. Oznacza to, że chociaż niepokoiły Cię wydarzenia z przeszłości, teraz (w zdaniu Alberta Ellisa) zaburzasz swoje obecne nawyki umysłowe.
Współczesna terapia poznawcza - która w pełni zbiega się z mądrością wieków w tym zakresie - zaczyna się od założenia, że mamy znaczną kontrolę nad własnym myśleniem. Możemy wybrać, o czym pomyślimy, mimo że realizacja wyboru wymaga wysiłku i nie zawsze kończy się pełnym sukcesem. Możemy wybrać nasze cele, nawet jeśli cele nie są nieskończenie elastyczne. Możemy zdecydować, ile będziemy męczyć z powodu poszczególnych wydarzeń, chociaż nasze umysły nie są tak posłuszne, jak byśmy tego chcieli. Możemy nauczyć się lepszych sposobów rozumienia danych o naszych obiektywnych sytuacjach, tak jak uczniowie uczą się gromadzić i analizować dane naukowo, zamiast zmuszać się do zaakceptowania stronniczych ocen, jakie mieliśmy do tej pory teraz.
Ta książka uczy nowo wyostrzoną wersję psychoterapii poznawczej, która ma bardziej kompleksową bazę teoretyczną i szersze perspektywy leczenia niż wcześniejsze wersje. Możesz użyć go samodzielnie, aby przezwyciężyć depresję, lub możesz użyć go w połączeniu z terapeutą. Większość cierpiących może skorzystać z pomocy mądrego doradcy, choć znalezienie takiej pomocnej osoby nie jest łatwe.
Jest jeszcze więcej dobrych wiadomości: psychiatra Kenneth Colby, znany ze swojej komputerowej symulacji sztucznej inteligencji paranoi, opracował komputerowy system psychoterapii depresji w oparciu o kluczowe idee tej książki. „Mówisz” do komputera, a komputer odpowiada na ekranie, co pomaga ci pomóc. Dysk do uruchomienia programu na komputerze IBM-PC jest dołączony do tej książki. Może to być pomoc i wygoda dla wielu czytelników.
Moja osobista historia i negatywne porównania
Ta książka wyłania się nie tylko z wielu nowych odkryć naukowych, własnych i własnych, ale także z mojego osobistego doświadczenia głębokiej i przedłużającej się melancholii. Oto moja historia.
Byłem przygnębiony - bardzo przygnębiony - przez trzynaście długich lat od początku 1962 r. Do początku 1975 r. Kiedy mówię, że miałem depresję, mam na myśli to, z wyjątkiem niektórych godzin, kiedy pracowałem lub uprawiałem sport lub uprawiając miłość, byłam prawie stale świadoma bycia nieszczęśliwą i prawie stale zastanawiałam się nad sobą bezwartościowość. Żałowałem śmierci i powstrzymałem się od samobójstwa tylko dlatego, że wierzyłem, że moje dzieci mnie potrzebują, tak jak wszystkie dzieci potrzebują swojego ojca. Niekończące się godziny każdego dnia sprawdzałem swoje wady i porażki, które powodowały, że wiłam się z bólu. Nie pozwoliłem sobie na robienie przyjemnych rzeczy, które rozsądnie zasugerowała moja żona, bo myślałem, że powinienem cierpieć.
Kiedy patrzę teraz wstecz, w porównaniu do przeżywania z lepszych dni, kiedy czułem się tak, jak wtedy, wolałbym raczej naciągnąć ząb i poddać operacji zabiegowi lub mieć najgorszy możliwy przypadek grypy. I w porównaniu z ponownym przeżywaniem gorszych dni w pierwszym roku lub dwóch, wolałbym poważną operację lub przebywać w piekielnym więzieniu.
Przez lata konsultowałem się z psychiatrami i psychologami z kilku tradycyjnych szkół myślenia. Kilka z nich sprawiało wrażenie, że nie mają pojęcia o tym, co mówię, i po prostu zdali jakoś niezbędne egzaminy, aby dostać się do dobrze płatnej firmy. Kilka z nich było ludźmi, wyrozumiałymi i interesującymi do rozmowy, ale nie mogło mi pomóc. A pod koniec tego czasu psychiatrzy i psychologowie nawet nie dawali mi nadziei, a już na pewno nie nadziei na szybkie wyleczenie. Mój własny trening psychologii też nie był pomocny.
Potem przeczytałem o tym, czym było wówczas nowe i inne podejście do problemów psychologicznych - Aaron Beck's Cognitive Therapy, która w nieco innej formie Alberta Ellisa nazywa się Rational-Emotive Terapia. (Rozważę je razem pod nazwą „terapia poznawczo-behawioralna” lub po prostu „terapia poznawcza”, wraz z logoterapią Frankl, najnowsze warianty, takie jak terapia interpersonalna, a także behawioralne terapia.)
Podstawą terapii poznawczo-behawioralnej jest przemyślana procedura rozwiązywania problemów, która może szybko dotrzeć do źródła depresji i bezpośrednio wyciągnąć ten korzeń. W ramach tej wizji jednostki, która jest w stanie zmienić swoje depresyjne myślenie, ja opracował analizę przyczyny depresji, koncentrując się na negatywnych dla osoby w depresji porównania własne. Opracowałem logikę tego, co nazywam „Leczeniem wartościami”, które może zapewnić ludziom potężną siłę do korzystania z zasobów terapii poznawczej, a tym samym leczenia depresji; to właśnie zrobiło dla mnie Values Treatment.
W ciągu dwóch cudownych tygodni wyrzuciłem depresję i od tego czasu byłem w stanie powstrzymać depresję. (Tak szybkie wyleczenie nie jest normalne, ale nie jest też niczym nadzwyczajnym). Od kwietnia 975 r. Prawie zawsze cieszyłem się, że żyję, i czerpałem przyjemność z moich dni. Od czasu do czasu byłem nawet zachwycony, skacząc i skacząc z radości. Oceniłbym częściej niż większość ludzi. Chociaż od czasu do czasu muszę walczyć z depresją, od tamtej pory nie straciłem nic więcej niż niewielką potyczkę i wierzę, że - jeśli moja rodzina i społeczność będą bezpieczni od katastrofy - pokonałem depresję życie. Epilog na końcu książki podaje szczegóły mojego przejścia od smutku do radości.
Po tym, jak się wyleczyłem, zastanawiałem się: czy mogę wykorzystać moje nowe postępy w terapii poznawczej Analiza porównawcza i leczenie wartości - aby pomóc również innym? Zacząłem doradzać innym osobom z depresją i odkryłem, że te pomysły rzeczywiście mogą pomóc wielu z nich przezwyciężyć depresje i znaleźć nową radość w życiu. Potem napisałem krótką wersję tej książki, a wiodący psychiatrzy i psychologowie, którzy ją przeczytali, zgodzili się ze mną, że książka - w tym samo porównanie Analiza i wynikające z niej podejście terapeutyczne wnoszą nowy wkład nie tylko w osoby cierpiące na depresję, ale także w teorię Przedmiot. A ludzie, którym dałem wczesne kopie, o niektórych przypadkach wspomnę później, donieśli o dramatycznym zbawieniu od własnych depresji - nie w każdym przypadku, ale często.
*** Mam nadzieję, że wkrótce pojawi się również uśmiech na twojej twarzy i śmiech bulgoczący w tobie. Nie obiecuję ci natychmiastowego wyleczenia. I będziesz musiał pracować nad przezwyciężeniem depresji. Musisz ćwiczyć swój rozum i wolę przechytrzając pułapki, które twój umysł stawia dla ciebie. Ale mogę obiecać, że uzdrowienie i radość są możliwe... Wskazówka na drodze: spróbuj potraktować walkę z depresją jako przygodę i pomyśl o sobie jak o dzielnym wojowniku. Więcej mocy dla ciebie i powodzenia.
Posłowie dla osób zainteresowanych dowodami naukowymi
Nasilają się eksperymentalne dowody na sukces terapii poznawczej w pomocy w depresji i innych nieszczęściach. Od trzydziestu lat różne badania wykazały, że terapia poznawcza jest pomocna. A w 1986 r. National Institute of Mental Health of the U. S. Departament Zdrowia i Opieki Społecznej zakończył ściśle kontrolowane trzy uniwersyteckie badanie trwające sześć lat (i kosztuje dziesięć milion dolarów!) porównując a) tylko zachęty, b) farmakoterapię, c) terapię kognitywną Becka oraz d) interpersonalne Psychoterapia; obie te ostatnie psychoterapie podkreślają kluczowy element zmiany własnego myślenia i zachowania. Wyniki na zakończenie leczenia wykazały, że aktywne psychoterapie były równie skuteczne jak standardowa lek imipramina w zmniejszaniu objawów depresji i poprawie zdolności pacjenta do funkcjonować. Leczenie uzależnienia od narkotyków przyspieszyło poprawę, ale aktywne psychoterapie nadrobiły zaległości później. Zarówno pacjenci z ciężką depresją, jak i mniej depresyjni skorzystali z aktywnych psychoterapii. (7)
Odkrycia te są wyjątkowo imponujące, ponieważ w ostatnich latach ulubioną placówką medyczną była terapia lekowa. A terapia poznawczo-behawioralna nie ma żadnych skutków ubocznych, fizycznych i psychicznych, które towarzyszą narkotykom. Ponadto, jak wspomniano wcześniej, leki raczej kontrolują niż leczą depresję. Dlatego nawet jeśli mają być stosowane leki, psychoterapia jest odpowiednia w połączeniu z lekami, aby wykorzenić podstawowe przyczyny i przejść do prawdziwego wyleczenia.
Posłowie o terapii lekami na depresję
Ani ja, ani nikt inny nie możemy udzielić Ci miarodajnej porady na temat tego, czy leki są odpowiednie dla Ciebie. Na pewno warto usłyszeć, co jeden lub więcej lekarzy ma do powiedzenia na temat narkotyków. Znalezienie mądrego lekarza jest jednak szczególnie trudne, gdy dolegliwość jest depresją. Problem polega na tym, jak to stwierdzili dwaj psychiatrzy, że depresja „może wynikać z nieprawidłowego działania biologicznego, z faktycznych strat, niedostatków lub odrzuceń lub z osobistych ograniczeń. Trudność w rozwiązywaniu takich przyczyn jest źródłem ogromnego zamieszania w diagnozowaniu i leczeniu zaburzeń nastroju. ”(2) I jako dwaj inni wiarygodni psychiatrzy mówiąc, „depresja jest prawie na pewno spowodowana [wieloma] różnymi czynnikami”, a zatem „nie ma jednego najlepszego leczenia depresji”. (3) Najlepszym rozwiązaniem jest słuchanie medycznej porady, a także porady jednego lub więcej psychologów, a następnie podejmij decyzję, czy najpierw chcesz spróbować narkotyków, czy najpierw terapii psychologicznej, czy też obu razem.
Być może najważniejszą wiedzą jest to, że w przeciwieństwie do tego, co powiedzą niektórzy lekarze, leki nie są uniwersalnym lekarstwem na depresję. Być może jedynym poważnym wyjątkiem jest przypadek osoby, która doświadczyła prawdziwej tragedii ze względu na śmierć lub inną wielką stratę i powolnie opóźnia tę tragedię. Skręcony mózg bardzo różni się od skręconej kostki. Niesprawny mózg bardzo różni się od niesprawnej nerki lub przysadki mózgowej. Nawet jeśli leki łagodzą depresję podczas przyjmowania leków, prawie na pewno musisz wyprostować swoje myślenie, aby że depresja nie powtórzy się po odstawieniu narkotyków i że będziesz wiedział, jak walczyć z depresją, jeśli się powtórzy.
Depresja prawdopodobnie nie jest spowodowana jedynie biologicznie wywołaną nierównowagą chemiczną, którą lek może starannie przywrócić do równowagi. Jak to ujął Seligman4: „Czy fizjologia powoduje poznanie, czy też poznanie powoduje zmianę fizjologiczną? … strzałka przyczynowości biegnie w obie strony… „A jak niedawno napisał inny psychiatra:„ Narkotyki nie leczą chorób, lecz je kontrolują ”(5).
Tylko psychoterapia oferuje prawdziwe lekarstwo w większości przypadków depresji. I jak to oficjalnie stwierdza American Psychiatric Association, „Wszystko pacjenci z depresją potrzebują i mogą korzystać z psychoterapii ”(6) zamiast polegać na lekach sam. W jednym badaniu pacjenci leczeni psychoterapią poznawczo-behawioralną oraz narkotykami mają mniej nawrotów niż pacjenci leczeni wyłącznie lekami (5.1) Miller, Norman i Keitner, 1989
Nie zamierzam jednak sugerować, że terapia lekowa może być dla Ciebie nieodpowiednia. Współczesne leki przeciwdepresyjne dają nadzieję niektórym ludziom, którzy są skazani na nieszczęście przez długi czas. Prawdopodobnie sam bym i powinien był wypróbować takie leki podczas mojej długiej depresji, gdyby były one tak dobrze ugruntowane, jak obecnie. Narkotyki są szczególnie wskazane, gdy depresja trwa przez bardzo długi czas, ponieważ „Jedno wydaje się niestety pewne: osoba, która pozostaje chronicznie w depresji z czasem zmniejsza się szansa na wyzdrowienie. ”(8) Sugeruję, że powinieneś nie tylko brać pod uwagę leki i że rozsądnie jest spróbować terapii poznawczej pierwszy. Więcej informacji na temat antydepresyjnej terapii farmakologicznej można znaleźć w rozdziale 00).
bntro 9-148 depressi 19 lutego 1990
Kolejny: Dobry nastrój: Nowa psychologia pokonywania depresji Rozdział 1
~ powrót do strony głównej Good Mood
~ artykuły z biblioteki depresji
~ wszystkie artykuły na temat depresji
