Rozwiązanie do ćwiczeń ADHD

Gdybyś miał natknąć się na Jacksona, mojego byłego pacjenta, spotkałbyś kompaktowego 21-latka w dżinsach i niewpuszczonego koszula, która mówi artyzmicznie o swoich planach na przyszłość - typowy amerykański student, jeśli nie mały mądrzejszy. To, co go wyróżnia, to nie tyle miejsce, w którym jest dzisiaj, ale to, jak daleko zaszedł, aby się tu dostać i jak to zrobił, stosując alternatywne leczenie ADHD.

Jackson, który ma zaburzenie nadpobudliwości z deficytem uwagi (ADHD lub ADD), biegnie prawie codziennie - trzy mile w dni, w których trenuje również ruch oporu, sześć mil w pozostałych. „Jeśli tego nie zrobię, to nie czuję się winny” - mówi. „Czuję, że coś mi umknęło w ciągu dnia i chcę to zrobić. Ponieważ zorientowałem się, że podczas ćwiczeń nie mam problemów z koncentracją na niczym ”.

Jackson zdiagnozowano ADHD wcześnie, po tym, jak jego nauczyciel z trzeciej klasy zauważył jego destrukcyjne zachowanie i niezdolność do ukończenia pracy w klasie. Zaczął brać Ritalin i przez lata szkolne pozostawał na jakimś środku pobudzającym.

Jako student jednodniowej szkoły wyższej, po prostu miał więcej pracy, niż mógł znieść. W pewnym momencie kazałem mu brać Adderall, Paxil i klonazepam, długo działający lek przeciwlękowy.

Jackson pisnął z 1,8 GPA, o wiele za niskim, aby pójść na studia, do których miał nadzieję uczęszczać, pomimo kontaktów rodzinnych. Małe małe gimnazjum zaakceptowało go i było w porządku. Triumf ukończenia szkoły, wraz z komfortem posiadania miejsca docelowego następnej jesieni, sprawiły, że znalazł się na szczycie świata. Tak naprawdę czuł się tak dobrze tamtego lata, że ​​postanowił zrezygnować z leczenia - i to wszystko. (Nie trzeba dodawać, że wtedy nie byłem w pętli.) „Zauważyłem, że wiele małych rzeczy, które mi przeszkadzały, odeszło”, mówi.

[Bezpłatny przewodnik: świetne sporty i zajęcia dla dzieci z ADHD]

Prawdziwy punkt zwrotny lata miał miejsce w Hiszpanii podczas podróży ze swoją dziewczyną. Spacerując bez koszuli po plaży z wszystkimi „hiszpańskimi kolesiami”, zainspirował go do zrobienia czegoś z jego brzuchem Buddy. „Właśnie zacząłem biec” - mówi. „I zacząłem czuć się świetnie”.

Historia Jacksona przemawia do mnie, częściowo dlatego, że ćwiczył dla swojego wizerunku ciała, ale utknął z nim dla efektu terapeutycznego. Początkowo bieganie nie spowodowało uszczerbku na jego budowie ciała (dzięki pizzy i piwu), ale utknął z nim, ponieważ pomogło mu się skupić. W pierwszym semestrze w gimnazjum uzyskał 3,9 GPA, a po roku został przyjęty jako student przeniesiony do college'u, w którym pierwotnie chciał uczestniczyć.

Jackson jest wyraźnie zestrojony z własnym stanem umysłu. Jeśli upada z ćwiczeń, koncentracja się waha. Wie, jak się czuje, a sama ta wiedza podtrzymuje go. „Kiedy zacząłem ćwiczyć, nagle byłem w stanie skoncentrować się na rzeczach, które były dla mnie ważne” - mówi. „Nigdy nie miałem wątpliwości, że ćwiczenia są związane z koncentracją. Kiedy dokonałem tej ogromnej zmiany w życiu i postanowiłem ćwiczyć, było dla mnie bardzo jasne, że wszystko zaczęło się zmieniać w moim życiu. ”

Nie wszyscy mają ADHD doświadczy szerokiego efektu ćwiczeń, które wykonał Jackson. I nigdy nie zasugerowałbym, że nagle rzucił przyjmowanie leków, zwłaszcza antydepresyjnych. Jego doświadczenie nasuwa pytanie, czy ćwiczenia mogą zastąpić Ritalin, Adderall lub Wellbutrin, i w zdecydowanej większości przypadków powiedziałbym, że odpowiedź brzmi „nie”. Przynajmniej nie w sposób, w jaki dr James Blumenthal i jego koledzy z Duke University pokazali, że ćwiczenia mogą zastąpić Zoloft w leczeniu osób z zaburzeniami nastroju.

[Pobierz bezpłatny przewodnik: Naturalne opcje leczenia ADHD]

W motywacji Jacksona jest jednak coś pouczającego o zaprzestaniu przyjmowania leków. Myślę, że czuł się poza kontrolą, wiedząc, że był wystarczająco bystry, by odnieść sukces, ale nie był w stanie tego osiągnąć. Ciągła frustracja może prowadzić do poczucia demoralizacji, aw przypadku Jacksona podsyca to jego zaburzenie nastroju. Dla niego przyjmowanie leków stworzyło poczucie zależności, pogłębiając te uczucia. I odwrotnie, rozpoczęcie rutyny zapewniało poczucie kontroli nad swoim wewnętrznym ja, swoim nastrojem, niepokojem i skupieniem. Po raz pierwszy w życiu miał wrażenie, że może sterować własną przyszłością. Jako lekarstwo używał biegania.

Zaangażuj mózg

Według szeroko pojętej nauki ćwiczenie łagodzi ADHD poprzez zwiększenie liczby neuroprzekaźników - dopaminy i noradrenaliny - które odgrywają wiodącą rolę w regulacji systemu uwagi. Dzięki regularnej aktywności fizycznej możemy podnieść wyjściowy poziom dopaminy i noradrenaliny, pobudzając wzrost nowych receptorów w niektórych obszarach mózgu.

Ćwiczenia pomagają również zrównoważyć noradrenalinę w centrum pobudzenia pnia mózgu. „Przewlekłe ćwiczenia poprawiają ton locus coeruleus” - mówi dr Amelia Russo-Neustadt, neurolog i psychiatra z California State University. „W rezultacie jesteśmy mniej podatni na zaskoczenie lub reakcję nieproporcjonalnie do danej sytuacji. Czujemy się również mniej drażliwi. ”

Podobnie myślę o ćwiczeniach jako podawaniu płynu transmisyjnego do zwojów podstawy mózgu, który odpowiada za płynne przesuwanie systemu uwagi. Obszar ten jest kluczowym miejscem wiązania stymulantów, a skany mózgu wykazują nieprawidłowość u dzieci z ADHD.

Jedna grupa naukowców, w tym University of Georgia's Dr Rodney Dishman zbadał efekty ćwiczeń fizycznych u dzieci z ADHD za pomocą testów funkcji motorycznych, które zapewniają pośrednie pomiary aktywności dopaminy. Wyniki rzuciły Dishmana na pętlę, ponieważ chłopcy i dziewczęta zareagowali inaczej. U chłopców rygorystyczne ćwiczenia poprawiły na przykład zdolność patrzenia przed siebie i wystawiania języka, co wskazuje na lepsze hamowanie odruchu motorycznego.

Dziewczęta nie wykazały tej poprawy, co może być spowodowane mniejszą częstością występowania nadpobudliwości u dziewcząt. Zarówno chłopcy, jak i dziewczynki poprawili się za pomocą innego pomiaru związanego z wrażliwością synaps dopaminy, chociaż chłopcy radzili sobie lepiej po maksymalnych (intensywnych) ćwiczeniach, a dziewczęta po submaksymalnych (umiarkowanych) ćwiczenie.

Ćwiczenia mają korzystny wpływ na inne obszary mózgu. Na przykład nadaktywny móżdżek przyczynia się do nerwowości u dzieci z ADHD, a ostatnie badania to wykazały Leki ADHD ten poziom dopaminy i noradrenaliny przywraca równowagę tego obszaru. Jeśli chodzi o podniesienie poziomu noradrenaliny, im bardziej złożone ćwiczenie, tym lepiej. Szczury nie nauczyły się robić judo w laboratorium - przynajmniej jeszcze nie teraz - ale naukowcy przyjrzeli się neurochemii zmiany w ich mózgach po okresach ćwiczeń akrobatycznych, co jest najbardziej zbliżone do sztuk walki szczury W porównaniu ze szczurami, które biegały na bieżni, ich kohorty, które ćwiczyły złożone umiejętności motoryczne, uległy poprawie poziomy czynnika neurotroficznego pochodzenia mózgowego (BDNF) bardziej dramatycznie, co sugeruje wzrost w móżdżek.

Dowolna ze sztuk walki, balet, jazda na łyżwach, gimnastyka, wspinaczka, kolarstwo górskie, sporty wodne wiosłowanie i - przykro mi to mówić - jazda na deskorolce jest szczególnie dobra dla dorosłych i dzieci ADHD. Dlaczego dokładnie Techniczny ruch związany z tego rodzaju sportami aktywuje szeroki zakres obszarów mózgu, które kontrolują równowagę, synchronizację, sekwencjonowanie, oceny konsekwencji, przełączania, korekcji błędów, dokładnych regulacji silnika, hamowania i, oczywiście, intensywnego skupienia i stężenie.

W ekstremalnych przypadkach angażowanie się w te czynności polega na uniknięciu przeżycia karate lub złamaniu szyi balansująca wiązka lub tonięcie w wirującej kałuży wody białej, a tym samym czerpie z mocy skupienia walki lub ucieczki odpowiedź. Kiedy umysł jest w stanie gotowości, motywacja do nauki umiejętności niezbędnych do wykonywania tych czynności jest duża. Jeśli chodzi o mózg, to zrób to lub zgiń. I oczywiście będziemy w aerobiku przez większość czasu, gdy angażujemy się w te działania, co poprawia nasze zdolności poznawcze i ułatwia wchłanianie nowych ruchów i strategii.

Ćwiczenia mają również pozytywny wpływ na układ limbiczny, ponieważ pomagają regulować ciało migdałowate. W kontekście ADHD ciało migdałowate tłumi reakcję wyzwalacza włosów, której doświadcza wiele osób, i wyrównuje reakcja na nowe źródło bodźców, więc nie przesadzamy i nie krzyczymy na innego kierowcę w przypływie gniewu drogowego, ponieważ przykład.

W zakresie, w jakim ADHD jest brakiem kontroli impulsów i uwagi - działanie kory przedczołowej ma kluczowe znaczenie. W przełomowym badaniu z 2006 roku, przeprowadzonym przez dr Arthura Kramera z University of Illinois, wykorzystano skany MRI, aby wykazać, że chodzenie zaledwie trzy dni w tygodniu przez sześć miesięcy zwiększało objętość kory przedczołowej u osób starszych dorośli ludzie.

A kiedy Kramer przetestował ich aspekty funkcja wykonawczabadani wykazali poprawę pamięci roboczej, płynne przełączanie między zadaniami i sprawdzanie nieistotnych bodźców. Kramer nie był na tropie ADHD, ale jego odkrycia ilustrują inny sposób ćwiczeń.

Wszyscy zgadzają się, że ćwiczenia zwiększają poziom dopaminy i noradrenaliny. Według jednego z wewnątrzkomórkowych efektów działania tych neuroprzekaźników Uniwersytet Yale neurobiolog Amy Arnsten, Ph. D., ma poprawić stosunek sygnału do szumu kory przedczołowej. Arnsten odkrył, że norepinefryna poprawia jakość sygnału transmisji synaptycznej, podczas gdy dopamina zmniejsza hałas lub szum statyczny niekierowanych drgań neuronów. Zapobiega to przetwarzaniu przez odbiornik nieistotnych sygnałów.

Arnsten sugeruje również, że poziomy neuroprzekaźników są zgodne z odwróconym wzorcem U, co oznacza, że ​​zwiększenie ich pomaga osiągnąć punkt, po którym występuje efekt negatywny. Jak w przypadku każdej innej części mózgu, zupa neurologiczna musi pozostawać na optymalnym poziomie. Ćwiczenie to najlepszy przepis.

Strategie potu

Dla większości moich pacjentów proponuję ćwiczenia jako narzędzie, które pomoże im radzić sobie z objawami wraz z przyjmowaniem leków. Najlepszą strategią jest ćwiczenie rano i przyjmowanie leku około godzinę później, kiedy natychmiastowe efekty skupiające ćwiczeń zaczną słabnąć. Dla wielu pacjentów uważam, że jeśli codziennie ćwiczą, potrzebują mniejszej dawki stymulanta.

Przede wszystkim staram się rano ćwiczyć, zarówno pod kątem struktury, jaką zapewnia, jak i nadając odpowiedni ton na dany dzień. Wiele razy to mnie napędza. Badacze nie oszacowali, jak długo trwa skok dopaminy i noradrenaliny po sesji ćwiczeń, ale niepotwierdzone dowody sugerują godzinę, a może 90 minut spokoju i przejrzystości. Mówię ludziom, którzy potrzebują leków, aby wzięli je w momencie, gdy efekty ćwiczeń fizycznych słabną, aby uzyskać jak największe korzyści z obu podejść.

Prawda jest taka, że ​​każdy ma inny poziom deficytu uwagi i powinien eksperymentować, aby zobaczyć, co działa schemat. Mam nadzieję, że wiedza o tym, jak to działa, pozwoli znaleźć najlepsze rozwiązanie dla siebie. Powiedziałbym, że 30 minut ćwiczeń aerobowych dziennie powinno być minimum. To nie jest dużo czasu, zwłaszcza biorąc pod uwagę, że pomoże to skupić się na tyle, aby w pełni wykorzystać resztę dnia.

[Przeczytaj dalej: Ćwiczenia i ADHD - nić dentystyczna dla twojego mózgu]

Fragment z SPARK: Nowa rewolucyjna nauka o ćwiczeniach i mózgu autor: John J. Ratey, M.D. i Eric Hagerman. Copyright (c) 2008 John J. Ratey, M.D. Przedruk za zgodą Little, Brown and Company, New York, NY. Wszelkie prawa zastrzeżone.

John Ratey, M.D., jest członkiem ADDitude Panel przeglądu medycznego ADHD.

Zaktualizowano 7 stycznia 2020 r