Techniki relaksacyjne dla lęku i stresu

Susan M. Lark, M.D.

(Fragment z Poradnik menopauzy Celestial Arts, Berkeley)

Kobiety ze zwiększonym poziomem lęku i napięcia nerwowego często muszą opracować skuteczniejsze sposoby radzenia sobie z codziennymi stresami codzienne naciski, z którymi łatwo sobie radzą kobiety o zdrowej równowadze emocjonalnej, ale mogą być przytłaczające dla kobiet, których reakcje lękowe są łatwe rozsierdzony. Taki stres może obejmować jazdę windą, przebywanie w tłumie, udawanie się do dentysty lub każdą sytuację, miejsce lub osobę, która iskrzy ładunek emocjonalny kobiety. Często te naładowane problemy wywołują niepokój, strach lub zdenerwowane uczucia. Co więcej, znaczący styl życia zmienia śmierć bliskiej osoby, rozwód, utratę pracy, problemy finansowe, poważne zmiany w relacjach osobistych mogą być prawie niemożliwe do opanowania, gdy kobieta jest już zaniepokojona czas. Brak możliwości skutecznego radzenia sobie ze stresem może również zaszkodzić kobiecej samoocenie i pewności siebie. Kobieta z epizodami lękowymi może odczuwać malejące poczucie własnej wartości, ponieważ zmniejsza się jej zdolność do radzenia sobie ze zwykłymi czynnościami. Same stresy życiowe niekoniecznie się zmieniają, więc to, jak kobieta sobie z nimi radzi, może naprawdę mieć znaczenie.

Jak stres wpływa na ciało

Twoje emocjonalne i fizyczne reakcje na stres są częściowo determinowane wrażliwością twojego współczulnego układu nerwowego. Ten system wywołuje reakcję walki lub ucieczki w odpowiedzi na stres i podniecenie, przyspieszenie i zwiększenie częstości tętna, oddychania, napięcia mięśni, funkcji gruczołów i krążenia krew. Jeśli masz nawracające objawy lękowe, duży lub niewielki styl życia i zaburzenia emocjonalne mogą powodować nadmierną reakcję układu współczulnego. Jeśli prowadzisz wyjątkowo stresujące życie, twój współczulny układ nerwowy może zawsze być przygotowany na reakcję na kryzys, powodując ciągłe napięcie. W tym trybie masz tendencję do reagowania na małe obciążenia w taki sam sposób, jak reagujesz na rzeczywiste sytuacje awaryjne. Energia, która gromadzi się w ciele, aby sprostać tej „nagłej potrzebie”, musi zostać rozładowana, aby przywrócić twoje ciało do równowagi. Powtarzające się epizody walki lub ucieczki wyczerpują twoje rezerwy energii, a jeśli będą się powtarzać, spowodują spiralę w dół, która może doprowadzić do wypalenia emocjonalnego i ostatecznie do wyczerpania. Możesz przełamać tę spiralę tylko poprzez naukę radzenia sobie ze stresem w sposób, który chroni, a nawet zwiększa poziom energii.

Techniki relaksu

Wielu pacjentów pytało mnie o techniki skutecznego radzenia sobie ze stresem. Chociaż wysyłam niektóre kobiety na poradę lub psychoterapię, gdy objawy są poważne, większość szuka praktycznych sposobów na samodzielne radzenie sobie ze stresem. Chcą wziąć odpowiedzialność za rozwiązywanie własnych problemów, przestrzegając nieodpowiednich metod postępowania ze stresem, ucząc się nowych technik, aby poprawić swoje nawyki, a następnie ćwicząc je regularnie podstawa.

W wielu moich programach dla pacjentów uwzględniam ćwiczenia relaksacyjne i redukujące stres. Informacje zwrotne były bardzo pozytywne; wielu pacjentów zgłasza zwiększone samopoczucie dzięki tym technikom samopomocy. Zwracają również uwagę na poprawę zdrowia fizycznego. Ten rozdział zawiera czternaście ćwiczeń zmniejszających stres dla kobiet z lękiem. Przeprowadzą Cię przez szereg konkretnych kroków, które pomogą złagodzić objawy. Ćwiczenia nauczy Cię następujących pomocnych technik: koncentracji i medytacji, technik uziemienia (jak czuć się bardziej skoncentrowany), ćwiczeń które pomagają rozluźnić i uwolnić napięcie mięśni, usunąć techniki (jak wymazać stare programy), uzdrowić wewnętrzne dziecko, wizualizacje i afirmacje. Techniki te pomogą ci skuteczniej radzić sobie ze stresem, sprawią, że twoje myśli staną się spokojniejsze i spokojniejsze, a także pomogą ci nauczyć się relaksować, jednocześnie budując poczucie własnej wartości i pewność siebie. Wypróbuj je wszystkie; następnie zdecyduj, które z nich przynoszą największe korzyści. Ćwicz je regularnie.

Uspokojenie umysłu i ciała

Kobiety z powtarzającymi się objawami lęku i napięcia nerwowego są zwykle utrudniane przez ciągły strumień negatywów "mówić samemu do siebie." Przez cały dzień twój świadomy umysł może być zalany myślami, uczuciami i fantazjami, które się wyzwalają uczucie zdenerwowania. Wiele z tych myśli odtwarza nierozwiązane problemy zdrowia, finansów lub relacji osobistych i zawodowych. Ta nieustępliwa mentalna powtórka nierozwiązanych problemów może wzmocnić objawy niepokoju i być wyczerpująca. Ważne jest, aby wiedzieć, jak zatrzymać ciągły wewnętrzny dialog i uspokoić umysł.

Pierwsze dwa ćwiczenia wymagają cichego siedzenia i podjęcia prostej powtarzalnej czynności. Opróżniając umysł, dajesz sobie spokój. Medytacja pozwala stworzyć stan głębokiego relaksu, który bardzo uzdrawia całe ciało. Spowalnia metabolizm, podobnie jak funkcje fizjologiczne, takie jak tętno i ciśnienie krwi. Zmniejsza się napięcie mięśni. Wzorce fal mózgowych przechodzą z szybkich fal beta, które występują podczas normalnego aktywnego dnia, na wolniejsze fale alfa, które pojawiają się tuż przed zaśnięciem lub w czasach głębokiej relaksacji. Jeśli regularnie ćwiczysz te ćwiczenia, mogą pomóc złagodzić lęk poprzez uspokojenie umysłu i wyłączenie niepokojących myśli.

Ćwiczenie 1: Skupienie

Wybierz mały przedmiot osobisty, który Ci się bardzo podoba. Może to być ozdobna szpilka lub prosty kwiatek z ogrodu. Skup całą uwagę na tym obiekcie, gdy wdychasz i wydychasz powoli i głęboko przez jedną do dwóch minut. Podczas wykonywania tego ćwiczenia staraj się, aby żadne inne myśli lub uczucia nie dostały się do twojego umysłu. Jeśli tak, po prostu skieruj swoją uwagę na obiekt. Pod koniec tego ćwiczenia prawdopodobnie poczujesz się bardziej spokojnie i spokojniej. Napięcie lub nerwowość, które odczuwasz po rozpoczęciu ćwiczenia, powinny zostać zmniejszone.

---

Ćwiczenie 2: Medytacja

• Usiądź lub połóż się w wygodnej pozycji.
• Zamknij oczy i oddychaj głęboko. Niech twój oddech będzie wolny i zrelaksowany.
• Skup całą uwagę na oddychaniu. Zwróć uwagę na ruchy klatki piersiowej i brzucha.
• Blokuj wszystkie inne myśli, uczucia i odczucia. Jeśli czujesz, że twoja uwaga wędruje, przywróć ją do oddechu.
• Podczas wdechu wypowiedz sobie słowo „pokój”, a podczas wydechu wypowiedz słowo „spokój”. Narysuj wymowę tego słowa, aby trwało ono przez cały oddech. Słowo „pokój” brzmi jak p-e-e-a-a-a-c-c-c-e-e-e. Słowo „spokój” brzmi: c-a-a-a-l-l-l-l-m-m-m. Powtarzanie tych słów podczas oddychania pomoże ci się skoncentrować.
• Kontynuuj to ćwiczenie, aż poczujesz się bardzo zrelaksowany.

Techniki uziemienia

Wiele kobiet cierpiących na epizody lękowe często czuje się nieuzasadnionych i niezorganizowanych. Panuje powszechne poczucie „rozpadania się rzeczy”. Kiedy pojawiają się epizody lękowe, często wystarczy skoncentrowany wysiłek w ciągu dnia, wykonując takie podstawowe codzienne zadania, jak gotowanie, sprzątanie domu, opieka nad dziećmi, lub do pracy lub szkoła. Następne dwa ćwiczenia uczą technik uziemienia, które pomogą ci poczuć się bardziej skoncentrowanym i skoncentrowanym. Ćwiczenie któregokolwiek z tych ćwiczeń pozwoli ci uporządkować energię i postępować efektywniej w codziennej rutynie.

Ćwiczenie 3: Medytacja dębu

• Usiądź w wygodnej pozycji, opierając ręce na bokach.
• Zamknij oczy i oddychaj głęboko. Niech twój oddech będzie wolny i zrelaksowany.
• Zobacz swoje ciało jak silny dąb. Twoje ciało jest solidne jak szeroki, brązowy pień drzewa. Wyobraź sobie mocne korzenie wyrastające z twoich nóg i schodzące głęboko w ziemię, zakotwiczające twoje ciało. Czujesz się solidny i silny, potrafisz poradzić sobie ze stresem.
• Kiedy pojawiają się niepokojące myśli lub sytuacje, wyobraź sobie, że twoje ciało pozostaje uziemione jak dąb. Poczuj siłę i stabilność ramion i nóg.
• Czujesz się pewnie i zrelaksowany, potrafisz poradzić sobie w każdej sytuacji.

Ćwiczenie 4: Medytacja sznurka uziemiającego

• Usiądź w wygodnej pozycji, a ramiona spoczywaj wygodnie po bokach.
• Zamknij oczy i oddychaj głęboko. Niech twój oddech będzie wolny i zrelaksowany.
• Wyobraź sobie gruby szeroki sznur przyczepiający się do podstawy kręgosłupa. To jest twój przewód uziemiający. Może to być gruby kawałek liny, pień drzewa lub dowolny inny materiał, który wydaje się silny i stabilny. Upewnij się, że przewód jest wystarczająco szeroki i wytrzymały. Następnie wyobraź sobie gruby metalowy haczyk przymocowany do końca sznurka.
• Teraz zwizualizuj swój przewód uziemiający opadający na dwieście stóp pod ziemię i zaczepiający się o solidną skałę pod ziemią.
• Oddychaj głęboko i zauważ poczucie spokoju i stabilności, jakie może przynieść ci przewód uziemiający.
• Wymień przewód na nowy każdego dnia lub gdy poczujesz, że twoje emocje wymykają się spod kontroli.

Uwalnianie napięcia mięśniowego

Następne trzy ćwiczenia pomogą ci skontaktować się z obszarami napięcia mięśniowego, a następnie pomogą ci nauczyć się je rozładowywać. Jest to ważna sekwencja dla kobiet z emocjonalnymi objawami lęku i napięcia nerwowego, ponieważ nawykowe wzorce emocjonalne powodują napięcie i napięcie niektórych grup mięśni. Na przykład, jeśli dana osoba ma trudności z wyrażaniem uczuć, mięśnie szyi mogą być chronicznie napięte. Osoba z dużą ilością tłumionego gniewu może mieć ból w klatce piersiowej i napięte mięśnie klatki piersiowej. Skurczone mięśnie ograniczają ruch i przepływ energii w ciele, ponieważ mają tendencję do zmniejszenia krwi krążenie i dotlenienie oraz gromadzenie nadmiaru produktów odpadowych, takich jak dwutlenek węgla i kwas mlekowy kwas. Dlatego napięcie mięśni może być znaczącą przyczyną zmęczenia, które często towarzyszy przewlekłemu stresowi. Poniższe ćwiczenia pomagają uwolnić napięcie i zablokowane emocje w napiętych mięśniach.

Ćwiczenie 5: Odkrywanie napięcia mięśniowego

• Połóż się na plecach w wygodnej pozycji. Oprzyj ręce na bokach, dłońmi w dół, na powierzchni obok ciebie.
• Podnieś prawą rękę i ramię i przytrzymaj przez 15 sekund.
• Zauważ, czy twoje przedramię jest napięte i napięte, czy też mięśnie są miękkie i giętkie.
• Opuść rękę i ramię i zrelaksuj się. Rozluźnią się również mięśnie ramion.
• Leżąc w bezruchu zauważ wszystkie inne części ciała, które są napięte, mięśnie napięte i obolałe. Możesz zauważyć ciągłe tępe bóle niektórych mięśni.

---

Ćwiczenie 6: Postępująca relaksacja mięśni

• Połóż się na plecach w wygodnej pozycji. Oprzyj ręce na bokach, dłońmi w dół, na powierzchni obok ciebie.
• Wdychaj i wydychaj powoli i głęboko.
• Zacisnąć dłonie w pięści i mocno je przytrzymać przez 15 sekund. W ten sposób rozluźnij resztę ciała. Wizualizuj kurczące się pięści, stające się coraz ciaśniejsze.
• Następnie rozluźnij dłonie. Podczas relaksu zobaczysz złote światło wpadające do całego ciała, które sprawia, że ​​wszystkie mięśnie stają się miękkie i giętkie.
• Teraz napnij i rozluźnij następujące części ciała w tej kolejności: twarz, ramiona, plecy, brzuch, miednica, nogi, stopy i palce. Przytrzymaj każdą część napiętą przez 15 sekund, a następnie rozluźnij ciało przez 30 sekund, zanim przejdziesz do następnej części.
• Zakończ ćwiczenie, ściskając dłonie i wyobrażając sobie pozostające napięcie wypływające z palców.

Ćwiczenie 7: Uwolnienie napięcia mięśniowego i lęku

• Połóż się w wygodnej pozycji. Oprzyj ręce na bokach, dłońmi w dół. Wdychaj i wydychaj powoli i głęboko z zamkniętymi oczami.
• Uświadom sobie swoje stopy, kostki i nogi. Zauważ, że te części ciała mają napięcie mięśniowe lub napięcie. Jeśli tak, to jak czuje się napięta część twojego ciała? Czy to imadło, wiązane, zimne, odrętwiałe? Czy zauważasz jakieś silne uczucia, takie jak zranienie, zdenerwowanie lub gniew, w tej części ciała? Wdychaj tę część ciała, aż poczujesz, że się rozluźnia. Uwolnij wszelkie niespokojne uczucia z oddechem, kontynuując, dopóki nie zaczną zmniejszać intensywności i zanikać.
• Następnie przenieś swoją świadomość do bioder, miednicy i dolnej części pleców. Zwróć uwagę na wszelkie napięcia. Zwróć uwagę na wszelkie niespokojne uczucia znajdujące się w tej części ciała. Wdychaj biodra i miednicę, aż poczujesz, że się rozluźniają. Uwolnij wszelkie negatywne emocje podczas wdechu i wydechu
• Skoncentruj się na brzuchu i klatce piersiowej. Zwróć uwagę na niepokojące uczucia znajdujące się w tym obszarze i pozwól im spaść podczas wdechu i wydechu. Kontynuuj uwalnianie niepokojących uczuć znajdujących się w jamie brzusznej lub klatce piersiowej.
• Na koniec skup się na głowie, szyi, ramionach i rękach. Zwróć uwagę na wszelkie napięcia w tym obszarze i zwolnij je. Z twoim oddechem; uwolnij wszelkie negatywne uczucia zablokowane w tym obszarze, dopóki ich nie poczujesz.
• Po zakończeniu rozładowywania napięcia w ciele kontynuuj głębokie oddychanie i relaks przez kolejną minutę lub dwie. Pod koniec tego ćwiczenia powinieneś czuć się lżejszy i bardziej energetyzowany.

Kasowanie stresu i napięcia

Często sytuacje i przekonania, które sprawiają, że czujemy się niespokojni i napięci, wyglądają na duże i nie do pokonania. Mamy tendencję do tworzenia w naszym umyśle reprezentacji, które wzmacniają stres. W tych przedstawieniach wyglądamy na malutkich i bezradnych, podczas gdy stresory wyglądają na ogromne i nierozwiązywalne. Możesz zmienić te mentalne wyobrażenia i zredukować stresory do rozmiarów. Następne dwa ćwiczenia pomogą ci opanować stres poprzez naukę jego zmniejszania, a nawet wymazywania go umysłem. To stawia stres w znacznie łatwiejszej do opanowania i realistycznej perspektywie. Te dwa ćwiczenia pomogą również wzbudzić poczucie władzy i opanowania, zmniejszając w ten sposób niepokój i przywracając poczucie spokoju.

Ćwiczenie 8: Zmniejszenie stresu

• Usiądź lub połóż się w wygodnej pozycji. Oddychaj powoli i głęboko.
• Wizualizuj sytuację, osobę, a nawet przekonanie (np. „Boję się ciemności” lub „Nie chcę wygłaszać tego publicznego przemówienia”), które sprawiają, że czujesz niepokój i napięcie.
• Gdy to zrobisz, możesz zobaczyć twarz osoby, miejsce, do którego boisz się pójść, lub po prostu ciemną chmurę. Gdzie widzisz ten stresujący obraz? Czy to nad tobą, z boku czy przed tobą? Jak to wygląda? Czy to jest duże czy małe, ciemne czy jasne? Czy ma pewne kolory?
• Teraz powoli zacznij zmniejszać stresujący obraz. Nadal obserwuj, jak stresujący obraz kurczy się, aż będzie tak mały, że dosłownie można go trzymać w dłoni. Wyciągnij rękę przed siebie i umieść zdjęcie na dłoni.
• Jeśli stresor ma charakterystyczny dźwięk (jak głos lub hałas uliczny), usłysz, jak robi się cicho i miękko. W miarę kurczenia się jego głos lub dźwięki stają się prawie niesłyszalne.
• Teraz stresujący obraz jest tak mały, że zmieści się na drugim palcu. Zobacz, jak kurczy się stamtąd, aż w końcu zamienia się w małą kropkę i znika.
• Często to ćwiczenie powoduje rozbawienie, a także odprężenie, ponieważ obawiający się stresor kurczy się, staje się mniej onieśmielający, a ostatecznie znika.

---

Ćwiczenie 9: Usuwanie stresu

• Usiądź lub połóż się w wygodnej pozycji. Oddychaj powoli i głęboko.

• Wizualizuj sytuację, osobę, a nawet przekonanie (np. „Boję się iść do centrum handlowego” lub „Boję się mieszać z innymi ludźmi na przyjęciach”), które powodują, że czujesz się niespokojny i przerażony .
• W ten sposób możesz zobaczyć konkretną osobę, rzeczywiste miejsce lub po prostu kształty i kolory. Gdzie widzisz ten stresujący obraz? Czy jest pod tobą, z boku, przed tobą? Jak to wygląda? Czy jest duży czy mały, ciemny czy jasny, czy ma określony kolor?
• Wyobraź sobie, że duża gumka, taka jak ta używana do usuwania śladów kredy, właśnie wpłynęła do twojej dłoni. Rzeczywiście poczuj i zobacz gumkę w dłoni. Weź gumkę i zacznij ją pocierać w obszarze, w którym znajduje się stresujące zdjęcie. Gdy gumka wyciera stresujący obraz, znika, kurczy się i ostatecznie znika. Kiedy nie widzisz już stresującego obrazu, po prostu skup się na głębokim oddychaniu przez kolejną minutę, wdychając i wydychając powoli i głęboko.

Uzdrowienie wewnętrznego dziecka

Wiele naszych obaw i lęków pochodzi od naszego wewnętrznego dziecka, a nie od naszego dorosłego ja. Czasami trudno jest zrozumieć, że emocjonalne zdenerwowanie, które odczuwamy, to tak naprawdę uczucia pozostałe po lękach, traumach i doświadczeniach z dzieciństwa. Po wyleczeniu pozostają z nami w wieku dorosłym, powodując niepokój emocjonalny w związku z problemami, z którymi kompetentni „dorośli” ludzie uważają, że powinni sobie poradzić. Na przykład strach przed ciemnością, strach przed niekochaniem i strach przed odrzuceniem często wynikają z wczesnych dysfunkcyjnych lub nieszczęśliwych doświadczeń z naszymi rodzicami i rodzeństwem. Podczas gdy wiele z tych głębokich, nierozwiązanych problemów emocjonalnych może wymagać porady, szczególnie jeśli powodują epizody lękowe, wiele możemy zrobić dla siebie, aby wyleczyć rany z dzieciństwa. Następne ćwiczenie pomaga nawiązać kontakt z własnym wewnętrznym dzieckiem i ułatwia proces gojenia.

Ćwiczenie 10: Uzdrowienie wewnętrznego dziecka

• Usiądź lub połóż się w wygodnej pozycji. Oddychaj powoli i głęboko.
• Zacznij kontaktować się z miejscem, w którym mieszka twoje wewnętrzne dziecko. Czy znajduje się na brzuchu, w klatce piersiowej lub u boku? (To może być część ciała, w której odczuwasz największy strach i niepokój, na przykład klatkę piersiową lub miednicę.) Ile ona ma lat? Widzisz, jakie ona ma na sobie ubrania? Jakie są jej emocje Czy jest zdenerwowana, niespokojna, smutna czy zła? Czy jest wycofana i cicha?
• Zacząć widzieć, jak jej zdenerwowane uczucia wypływają z jej ciała do pojemnika na podłodze. Zobacz, jak zdenerwowane uczucia zmywają się z każdej części jej ciała, aż wszystkie znikną, a pojemnik będzie pełny. Następnie zamknij pojemnik i powoli obserwuj, jak blaknie i rozpuszcza się, aż całkowicie zniknie, niosąc ze sobą wszystkie zdenerwowane uczucia.
• Teraz zacznij wypełniać swoje wewnętrzne dziecko spokojnym, uzdrawiającym złotym światłem. Zobacz, jak robi się spokojna i łagodna, gdy światło wypełnia każdą komórkę jej ciała. Obserwuj, jak jej ciało się odpręża. Daj jej zabawkowe zwierzę lub lalkę, a nawet przytul ją w swoich ramionach.
• Kiedy zostawiasz swoje wewnętrzne dziecko w spokoju, skup się na oddychaniu. Poświęć chwilę na wdech i wydech głęboko i powoli. Jeśli lubisz pracować ze swoim wewnętrznym dzieckiem, często go odwiedzaj!

Wyobrażanie sobie

Następne dwa ćwiczenia wykorzystują wizualizację jako metodę terapeutyczną wpływającą na procesy fizyczne i psychiczne organizmu; oba skupiają się na kolorze. Terapia kolorami, ponieważ dotyczy zdrowia ludzkiego, ma długą i wyjątkową historię. W wielu badaniach naukowcy wystawiali badanych na określone kolory, albo bezpośrednio przez ekspozycję na terapię światłem, albo przez zmianę koloru ich otoczenia. Badania naukowe na całym świecie wykazały, że terapia kolorami może mieć głęboki wpływ na zdrowie i samopoczucie. Może stymulować gruczoły wydzielania wewnętrznego, układ odpornościowy i układ nerwowy oraz pomóc zrównoważyć emocje. Wizualizacja koloru w określonej części ciała może mieć również silny efekt terapeutyczny i może być dobrą techniką radzenia sobie ze stresem w celu złagodzenia niepokoju i napięcia nerwowego.

Pierwsze ćwiczenie wykorzystuje kolor niebieski, który zapewnia uspokajający i relaksujący efekt. W przypadku kobiet z lękiem, które niosą ze sobą wiele napięć fizycznych i emocjonalnych, niebieski zmniejsza reakcję walki lub ucieczki. Niebieski uspokaja również takie funkcje fizjologiczne, jak tętno, oddychanie i pot, a także rozluźnia nastrój. Jeśli odczuwasz chroniczne zmęczenie i jesteś napięty, niespokojny lub drażliwy lub masz dużo napięcia mięśni, pierwsze ćwiczenie będzie bardzo pomocne.

Drugie ćwiczenie wykorzystuje kolor czerwony, co może przynieść korzyści kobietom męczącym się z powodu chronicznego niepokoju i zdenerwowania. Czerwony stymuluje wszystkie gruczoły wydzielania wewnętrznego, w tym przysadkę i nadnercza. Wzmacnia zmysły, takie jak zapach i smak. Emocjonalnie czerwony jest powiązany ze stanami witalności i wysokiej energii. Mimo że kolor czerwony może przyspieszyć działanie autonomicznego układu nerwowego, kobiety ze zmęczeniem związanym z lękiem mogą skorzystać z wizualizacji tego koloru. Często robię czerwoną wizualizację, kiedy jestem zmęczony i potrzebuję odebrać mnie. Może się okazać, że pociąga Cię kolor w jednym ćwiczeniu bardziej niż w innym. Użyj ćwiczenia w kolorze, który najbardziej ci się podoba.

---

Ćwiczenie 11: Uwolnienie napięcia przez kolor

• Usiądź lub połóż się w wygodnej pozycji, ręce spoczywają po bokach. Biorąc głęboki oddech, wyobraź sobie, że ziemia pod tobą jest wypełniona kolorem niebieskim. Ten niebieski kolor rozciąga się 50 stóp pod tobą w głąb ziemi. Teraz wyobraź sobie, że otwierasz centra energii na dole stóp. Podczas wdechu wizualizuj miękki niebieski kolor wypełniający stopy. Kiedy twoje stopy są całkowicie wypełnione kolorem niebieskim, przenieś kolor przez kostki, nogi, miednicę i dolną część pleców.
• Za każdym razem, gdy wydychasz powietrze, ujrzyj niebieski kolor opuszczający twoje płuca, niosący ze sobą wszelkie napięcie i stres. Zobacz, jak napięcie rozpływa się w powietrzu.
• Wdychaj niebieski kolor na brzuch, klatkę piersiową, ramiona, ręce, szyję i głowę. Powoli wydychaj błękit z płuc. Powtórz ten cały proces pięć razy, a następnie zrelaksuj się przez kilka minut.

Ćwiczenie 12: Energetyzowanie poprzez kolor

• Usiądź lub połóż się w wygodnej pozycji, ramiona spoczywają łatwo po bokach. Gdy weźmiesz głęboki oddech, wizualizuj duży balon nad głową wypełniony jasnoczerwoną leczniczą energią. Wyobraź sobie, że przebijasz ten balon, aby uwolnić całą jasnoczerwoną energię.
• Podczas wdechu zobacz jasny czerwony kolor wypełniający głowę. Wypełnia twój mózg, twarz i kości twojej czaszki. Pozwól, aby jaskrawoczerwony kolor wlał się, aż głowa będzie gotowa na przepełnienie kolorem. Następnie pozwól, aby czerwony kolor wpłynął na twoją szyję, ramiona, ramiona i klatkę piersiową. Podczas wydechu wydychaj czerwony kolor z płuc, zabierając ze sobą wszelkie zmęczenie i znużenie. Oddychaj ze swojego ciała uczucie zmęczenia.
• Wdychając, nadal wprowadzaj jasny, energetyzujący czerwony kolor do brzucha, miednicy, dolnej części pleców, nóg i stóp, aż całe twoje ciało będzie wypełnione czerwienią. Wydychaj czerwony kolor z płuc, uwalniając uczucie zmęczenia. Powtórz ten proces pięć razy. Pod koniec tego ćwiczenia powinieneś czuć się bardziej energiczny i pełen energii. Wasza energia mentalna powinna być bardziej ożywiona i czysta.

Afirmacje

Poniższe dwa ćwiczenia dostarczają zdrowych afirmacji, które są bardzo przydatne dla kobiet z lękiem. Jak opisano wcześniej, objawy lękowe wynikają ze złożonej interakcji między umysłem a ciałem. Twój stan zdrowia emocjonalnego i fizycznego jest częściowo determinowany przez tysiące wiadomości mentalnych, które wysyłasz sobie każdego dnia swoimi myślami. Na przykład, jeśli strach przed miejscami publicznymi wywoła objawy lękowe, umysł wyśle ​​stałą strumień wiadomości do ciebie wzmacniający twoje przekonania na temat niebezpieczeństw i nieszczęść, które mogą wystąpić publicznie miejsca. Strach powoduje napięcie mięśni i płytki oddech. Podobnie, jeśli stale krytykujesz swój wygląd, twój brak miłości własnej może znaleźć odzwierciedlenie w twoim ciele. Na przykład twoje ramiona opadną i możesz mieć matowe i pozbawione blasku oblicze.

Afirmacje zapewniają metodę zmiany tych negatywnych systemów przekonań na myśli, które zachowują spokój i ciszę. Pozytywne wypowiedzi zastępują wiadomości wywołujące lęk myślami, które sprawiają, że czujesz się dobrze.

Pierwsze ćwiczenie afirmacyjne daje serię wypowiedzi promujących poczucie zdrowia emocjonalnego i fizycznego oraz dobrego samopoczucia. Korzystanie z tych afirmacji może wywołać uczucie emocjonalnego spokoju, zmieniając negatywne przekonania o ciele i zdrowiu w pozytywne. Drugie ćwiczenie afirmacji pomaga promować poczucie własnej wartości i pewności siebie, a także pomaga zmniejszyć lęk. Wiele kobiet z wysokim lękiem traci pewność siebie i czuje się przygnębiony i pokonany przez swój stan. Czują się sfrustrowani i ponoszą winę za to, że nie znaleźli rozwiązania. Powtórz sobie każdą afirmację lub wypowiedz je na głos od 3 do 5 minut. Regularnie stosuj jedno lub oba ćwiczenia, aby promować zdrowe, pozytywne wzorce myślowe.

Ćwiczenie 13: Pozytywne afirmacje umysłu / ciała

• Odpowiednio i skutecznie radzę sobie ze stresem i napięciem.
• Mój nastrój jest spokojny i zrelaksowany.
• Dobrze sobie radzę i radzę sobie w trudnych chwilach.
• Myślę, że myśli mnie podnoszą na duchu.
• Lubię myśleć pozytywnymi myślami, które sprawiają, że czuję się dobrze o sobie i swoim życiu.
• Zasługuję na to, aby czuć się teraz dobrze.
• Czuję się spokojny i spokojny.
• Oddycham powoli i spokojnie.
• Moje mięśnie są rozluźnione i wygodne.
• Czuję się uziemiony i jestem w pełni obecny.
• Potrafię skutecznie poradzić sobie z każdą sytuacją, która stanie mi na drodze.
• Rozważam rozwiązania moich problemów emocjonalnych powoli i spokojnie.
• Jestem wdzięczny za wszystkie pozytywne rzeczy w moim życiu.
• Ćwiczę metody relaksacyjne, które lubię.
• Moje ciało jest zdrowe i silne.
• Jem dobrze zbilansowaną i pożywną dietę.
• Lubię jeść pyszne i zdrowe jedzenie.
• Moje ciało chce żywności, która jest lekkostrawna i bogata w witaminy i minerały.
• Regularnie ćwiczę w zrelaksowany i przyjemny sposób.

---

Ćwiczenie 14: Potwierdzenia samooceny

• Jestem pełen energii, witalności i pewności siebie.
• Cieszę się, jak radzę sobie z moimi potrzebami emocjonalnymi.
• Wiem dokładnie, jak zarządzać swoim codziennym harmonogramem, aby promować moje samopoczucie emocjonalne i fizyczne.
• Słucham potrzeb mojego ciała i reguluję poziom mojej aktywności, aby zaspokoić te potrzeby.
• Kocham i szanuję moje ciało.
• Wypełniam mój umysł pozytywnymi i samowystarczalnymi myślami.
• Jestem cudowną i godną osobą.
• Zasługuję na zdrowie, witalność i spokój.
• Mam całkowitą pewność, że potrafię się wyleczyć.
• Czuję się promienna dzięki obfitej energii i witalności.
• Świat wokół mnie jest pełen promiennego piękna i obfitości.
• Przyciągają mnie tylko ludzie i sytuacje, które mnie wspierają i pielęgnują.
• Doceniam pozytywnych ludzi i sytuacje, które są obecnie w moim życiu.
• Kocham i szanuję siebie.
• Lubię moje pozytywne myśli i uczucia.

Więcej technik redukcji stresu dla lęku

Pozostała część tego rozdziału zawiera dodatkowe techniki przydatne w łagodzeniu niepokoju i rozluźnienia napiętych i napiętych mięśni. Te metody wywołują głęboki relaks emocjonalny. Wypróbuj je, aby uzyskać wspaniałe wrażenia.

Hydroterapia

Od wieków ludzie używali ciepłej wody jako sposobu na uspokojenie nastroju i rozluźnienie mięśni. Możesz mieć własne „spa” w domu, dodając relaksujące składniki do wody do kąpieli. Odkryłem, że następująca formuła jest niezwykle przydatna w łagodzeniu bólu i napięcia mięśni.

Kąpiel Alkaliczna

Uruchom wannę z ciepłą wodą. Ciepło zwiększy przepływ menstruacyjny, więc utrzymuj trochę chłodniejszą wodę, jeśli problem stanowi silny przepływ. Dodaj jedną wannę soli morskiej i jedną filiżankę wodorowęglanu sody do wanny. Jest to bardzo alkaliczna mieszanka i polecam jej stosowanie tylko raz lub dwa razy w miesiącu. Uważam, że jest to bardzo pomocne w zmniejszaniu skurczów i uspokajaniu lęku i drażliwości. Moczyć przez 20 minut. Po kąpieli prawdopodobnie poczujesz się bardzo zrelaksowany i senny; używaj go w nocy przed snem. Prawdopodobnie obudzisz się odświeżony i pełen energii następnego dnia. Wszelkiego rodzaju ciepło pomaga rozładować napięcie mięśni. Wiele kobiet uważa, że ​​sauny i kąpiele również pomagają uspokoić nastrój.

Dźwięk

Muzyka może mieć niesamowicie relaksujący wpływ na nasze umysły i ciała. Dla kobiet z lękiem i napięciem nerwowym polecam powolną, cichą muzykę. Muzyka klasyczna jest szczególnie dobra. Ten rodzaj muzyki może mieć wyraźny korzystny wpływ na funkcje fizjologiczne. Może spowolnić tętno i tętno, obniżyć ciśnienie krwi i obniżyć poziom hormonów stresu. Promuje spokój i relaks i pomaga wywołać sen. Odgłosy natury, takie jak fale oceanu i opady deszczu, mogą również wywoływać poczucie spokoju i relaksu. Mam pacjentów, którzy przechowują taśmy dźwięków natury w swoich samochodach i w domu do użytku, gdy czują się bardziej zestresowani. Odtwarzaj muzykę relaksacyjną często, gdy masz świadomość zwiększonego napięcia emocjonalnego i fizycznego.

Masaż

Masaż może być niezwykle terapeutyczny dla kobiet, które odczuwają lęk. Delikatne dotykanie przez wyszkolonego masażystę, partnera w związku lub nawet samego siebie może być bardzo relaksujące. Napięcie zwykle zanika stosunkowo szybko, delikatnie dotykając. Ruch wyrabiający i gładzący dobrego masażu rozluźnia napięte mięśnie i poprawia krążenie. Jeśli możesz sobie na to pozwolić, polecam profesjonalny masaż podczas stresu. W przeciwnym razie handluj z przyjacielem lub partnerem. Istnieje również wiele książek, które instruują ludzi, jak się masować.

Złożenie razem programu redukcji stresu

Ten rozdział zapoznał cię z wieloma różnymi sposobami zmniejszania lęku i stresu oraz codziennego spokoju. Spróbuj każdego ćwiczenia przynajmniej raz. Następnie znajdź kombinację, która Ci odpowiada. Wykonanie ćwiczenia, które najbardziej ci się podoba, nie powinno trwać dłużej niż 20 do 30 minut, w zależności od tego, ile czasu chcesz spędzić. Najlepiej byłoby, gdybyś ćwiczył codziennie. Z czasem pomogą ci uzyskać wgląd w swoje negatywne uczucia i przekonania, jednocześnie zmieniając je w pozytywne, samokarmiące nowe. Twoja zdolność radzenia sobie ze stresem powinna się znacznie poprawić.

Dr. Susan M. Lark jest jednym z najważniejszych autorytetów w dziedzinie zdrowia kobiet i autorem dziewięciu książek. Pracowała na wydziale Stanford University Medical School, gdzie kontynuuje nauczanie na Wydziale Medycyny Rodzinnej i Społecznej. Zasiada również w radzie doradczej nowego działu promocji zdrowia kobiet w Stanford - jednej z pierwszych jednostek samoopieki kobiet w kraju, powiązanych z dużym centrum medycznym. Dr Lark jest znanym nauczycielem i wykładowcą i był prezentowany w czasopismach takich jak Mc Call's, New Woman, Mademoiselle, Harper's Bazaar, Redbook, Lear's, Shape i Seventeen.

Kolejny: Własna hipnoza w celu osiągnięcia głębokiego relaksu
~ wszystkie artykuły na temat samopomocy lękowej
~ artykuły biblioteczne z lęku i paniki
~ wszystkie artykuły dotyczące zaburzeń lękowych