Jak zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę

Nauczyć się jak zapobiegać cukrzycy typu 2 poprzez utratę masy ciała, regularne ćwiczenia i zmniejszenie spożycia tłuszczu i kalorii.

Jeśli chcesz zmniejszyć ryzyko zarażenia cukrzyca typu 2, musisz wprowadzić zmiany. Dokonywanie dużych zmian w swoim życiu jest trudne, szczególnie jeśli masz do czynienia z więcej niż jedną zmianą. Możesz to ułatwić, wykonując następujące czynności:

• Weź poważnie diagnozę stan przedcukrzycowy.
• Zrób plan zmiany zachowania.
• Zdecyduj dokładnie, co będziesz robić i kiedy to zrobisz.
• Zaplanuj, czego potrzebujesz, aby się przygotować.
• Zastanów się, co może uniemożliwić Ci osiągnięcie celów.
• Znajdź rodzinę i przyjaciół, którzy będą cię wspierać i zachęcać.
• Zdecyduj, jak sam sobie wynagrodzisz, gdy będziesz robić to, co zaplanowałeś.

Twój lekarz, dietetyk lub doradca mogą pomóc ci w opracowaniu planu. Rozważ wprowadzenie zmian w celu zmniejszenia ryzyka cukrzycy.

Osiągaj i utrzymuj rozsądną masę ciała

Twoja waga wpływa na zdrowie na wiele sposobów. Nadwaga może uniemożliwić organizmowi prawidłowe wytwarzanie i używanie insuliny. (Dowiedz się więcej o insulinie i jej wpływie na cukrzycę w „

Jaka jest różnica między cukrzycą typu 1 a cukrzycą typu 2?")

Nadmiar masy ciała może również powodować wysokie ciśnienie krwi.

Wskaźnik masy ciała (BMI) to miara masy ciała w stosunku do wzrostu. Możesz użyć BMI, aby sprawdzić, czy masz niedowagę, normalną wagę, nadwagę lub otyłość. Użyj Tabela wskaźników masy ciała (pdf) *, aby znaleźć swoje BMI.

• Znajdź swój wzrost w lewej kolumnie.
• Przejdź w tym samym rzędzie do liczby najbliższej twojej wadze.
• Liczba na górze tej kolumny to twoje BMI. Sprawdź słowo powyżej BMI, aby zobaczyć, czy masz normalną wagę, nadwagę lub otyłość.

Jeśli masz nadwagę lub otyłość, wybierz rozsądne sposoby na poprawę formy.

• Unikaj diet ratunkowych. Zamiast tego jedz mniej produktów, które zwykle masz. Ogranicz ilość spożywanego tłuszczu.
• Zwiększ aktywność fizyczną. Celuj przez co najmniej 30 minut ćwiczeń przez większość dni w tygodniu.
• Ustal rozsądny cel utraty wagi, na przykład zrzucenie 1 funta tygodniowo. Dąż do długoterminowego celu, jakim jest utrata 5 do 7 procent całkowitej masy ciała.

Przez większość czasu wybieraj mądre jedzenie

• To, co jesz, ma duży wpływ na twoje zdrowie. Dokonując mądrych wyborów żywieniowych, możesz pomóc w kontrolowaniu masy ciała, ciśnienia krwi i cholesterolu.
• Spójrz na porcje jedzenia, które jesz. Zmniejsz porcje głównych dań, takich jak mięso, desery i potrawy o wysokiej zawartości tłuszczu. Zwiększ ilość owoców i warzyw.
• Ogranicz spożycie tłuszczu do około 25 procent całkowitej liczby kalorii. Na przykład, jeśli twoje wybory żywieniowe stanowią około 2000 kalorii dziennie, spróbuj zjeść nie więcej niż 56 gramów tłuszczu. Twój lekarz lub dietetyk może pomóc ci ustalić, ile tłuszczu masz. Możesz także sprawdzić etykiety żywności pod kątem zawartości tłuszczu.
• Ogranicz spożycie sodu do mniej niż 2300 mg - około 1 łyżeczki soli - każdego dnia.
• Porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, czy możesz pić napoje alkoholowe. Jeśli zdecydujesz się pić napoje alkoholowe, ogranicz spożycie do jednego drinka - dla kobiet - lub dwóch drinków - dla mężczyzn - dziennie.
• Możesz również chcieć zmniejszyć liczbę kalorii każdego dnia. Ludzie z grupy zmiany stylu życia DPP obniżyli dzienną całkowitą liczbę kalorii średnio o około 450 kalorii. Twój lekarz lub dietetyk może pomóc Ci w planie posiłków, który podkreśla utratę wagi.
• Prowadź dziennik jedzenia i ćwiczeń. Zapisz, co jesz, ile ćwiczysz - wszystko, co pomaga utrzymać cię na dobrej drodze.
• Kiedy osiągniesz swój cel, nagradzaj się niezdrowym przedmiotem lub działaniem, takim jak oglądanie filmu.

Kliknij tutaj, aby zobaczyć Tabela wskaźników masy ciała (pdf) *.

* Wersje pdf wymagają bezpłatnego Adobe® Acrobat Reader oprogramowanie do przeglądania.

---

Codzienna aktywność fizyczna może zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2

Regularne ćwiczenia obejmują kilka czynniki ryzyka cukrzycy od razu. Pomaga schudnąć, kontroluje poziom cholesterolu i ciśnienia krwi, a także pomaga ciału wykorzystywać insulinę. Ludzie w Program Zapobiegania Cukrzycy (DPP), duże badanie kliniczne, które były aktywne fizycznie przez 30 minut dziennie, 5 dni w tygodniu, zmniejszały ryzyko cukrzycy typu 2. Wielu wybrało szybki marsz do ćwiczeń.

Jeśli nie jesteś bardzo aktywny, powinieneś zacząć powoli. Najpierw porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, jakie ćwiczenia byłyby dla Ciebie bezpieczne. Zaplanuj zwiększenie poziomu aktywności w celu osiągnięcia aktywności przez co najmniej 30 minut dziennie przez większość dni w tygodniu.

Wybierz zajęcia, które lubisz. Niektóre sposoby wykorzystania dodatkowej aktywności w codziennej rutynie obejmują:

• Wybierz schody zamiast windy lub schodów ruchomych.
• Zaparkuj na drugim końcu parkingu i idź.
• Wysiądź z autobusu kilka przystanków wcześniej i idź resztą drogi.
• Idź pieszo lub rowerem, kiedy tylko możesz.

Weź leki cholesterol i ciśnienie krwi, aby zapobiec cukrzycy typu 2

Niektóre osoby potrzebują leków, aby kontrolować ciśnienie krwi lub poziom cholesterolu. Jeśli tak, weź leki zgodnie z zaleceniami. Zapytaj swojego lekarza o leki zapobiegające cukrzycy typu 2.

Nadzieja poprzez badania

Wiemy teraz, że wiele osób może zapobiec cukrzycy typu 2 poprzez utratę masy ciała, regularne ćwiczenia oraz obniżenie spożycia tłuszczu i kalorii. Naukowcy intensywnie badają czynniki genetyczne i środowiskowe leżące u podstaw podatności na otyłość, stan przedcukrzycowy i cukrzycę. Gdy dowiedzą się więcej o zdarzeniach molekularnych prowadzących do cukrzycy, opracują sposoby zapobiegania i leczenia różnych stadiów tej choroby. Badacze DPP nadal monitorują uczestników DPP, aby dowiedzieć się więcej o długoterminowych skutkach badania poprzez badanie wyników programu zapobiegania cukrzycy.

Osoby cierpiące na cukrzycę i osoby z nią zagrożone mają teraz łatwiejszy dostęp do badań klinicznych, które sprawdzają obiecujące nowe podejścia do leczenia i profilaktyki. Uczestnicy badań klinicznych mogą odgrywać bardziej aktywną rolę we własnej opiece zdrowotnej, uzyskać dostęp do nowych badać leczenie, zanim będą one powszechnie dostępne, i pomagać innym, przyczyniając się do rozwoju medycyny Badania. Aby uzyskać informacje o aktualnych badaniach, odwiedź www. ClinicalTrials.gov.

Źródła: National Diabetes Information Clearinghouse, publikacja NIH nr 09-4805, listopad 2008 r

Po więcej informacji

Krajowy program edukacji diabetologicznej
Telefon: 1-888-693-NDEP (6337)
Internet: www.ndep.nih.gov

American Diabetes Association
Telefon: 1-800-DIABETES (342-2383)
Internet: www.diabetes.org

Krajowa izba informacji o cukrzycy
Telefon: 1-800-860-8747
Internet: www.diabetes.niddk.nih.gov

Źródło: NDIC