Radzenie sobie z objawami PTSD po zakończeniu przemocy domowej

Wczoraj Andi skomentował Ofiary myślą, że mogą być sprawcą przemocy. I powiedziałem:

... Dotarłem do punktu, w którym obawiałem się, że przemoc emocjonalna / słowna zmierza w kierunku przemoc fizycznej. Od tego czasu minęło sporo czasu. Przeprowadziłem się daleko i zacząłem od nowa, ale wciąż się boję Objawy PTSDi nie mogę się ruszyć. Tak bardzo chcę znów być cała. Wszelkie przemyślenia i pomoc będą mile widziane.

Przede wszystkim Andi i wszyscy inni, którzy tak się czują, jesteś cały! Możesz mieć dodatkowy głos w głowie - pozostałość po kłamstwa twojego sprawcy, ale to dodaje do ciebie, nie zabrało to żadnej części ciebie! To prawda, że ​​nie dodaje ci to w pozytywny sposób i ten głos musi odbyć wędrówkę. Ale bez tego głosu nadal jesteś cały. Twój sprawca cię nie rozebrał.

Po drugie, uszanuj swój strach. Swoje obawy rozwinęliście nie bez powodu i nie da się ich opanować, dopóki nie podejmiecie pewnych kroków, aby im przeciwdziałać. Oto kilka pomysłów na radzenie sobie z objawami PTSD i pełnego wyleczenia z nadużyć.

Jak zmniejszyć objawy PTSD po zakończeniu przemocy domowej

Jako poprzednia ofiara nadużycia, prawdopodobnie jesteś teraz uczenie się na nowo, aby zaufać swojej intuicji. Jeśli zastanawiasz się, jak sobie pomóc, spróbuj. Być może jedna z poniższych sugestii pomoże ci, a może pobudzi twoją intuicję w innym kierunku.

Uwzględnij swoje obawy

Niektóre obawy nie są objawami PTSD

Opuściłeś sprawcę i szczerze mówiąc, nie można przewidzieć, co on lub ona zrobi. Strach dobrze ci służy, gdy go używasz do przygotowywania planów bezpieczeństwa i zastanawiasz się nad opcjami ochrony. Kluczem jest wybierz akcję, która cię wzmocni i zrób to. Każde zdrowe działanie, które pomoże Ci poczuć się bezpieczniejszym, jest dobrym wyborem. Kiedy się boisz, przypomnij sobie, co zrobiłeś, aby się chronić.

Pomysły przedstawione na stronie Planowanie bezpieczeństwa ofiar przemocy domowej i wykorzystywania może pomóc Ci dokładnie zaplanować swoje bezpieczeństwo (kliknij ten link, a następnie przewiń na dół strony, aby bezpłatnie pobrać plan bezpieczeństwa). Plan bezpieczeństwa pomoże ci przemyśleć strategie ochrony przed obcymi niebezpieczeństwami, chociaż ma pomóc ci opracować strategie chroniące cię przed byłym.

Zajęcia z samoobrony lub nawet prosty program fitness mogą poprawić samopoczucie.

Dalsze kształcenie się na temat PTSD, przemocy domowej i agresywnej osobowości pomoże ci zrozumieć, co obawy są prawdziwe i należy się przed nimi chronić, a jakie obawy są efektem nadużycia (lub prawdopodobnie nie wpłyną na ciebie wszystko).

Wyzwalacze strachu lub reakcje zaskoczenia

Czy dzwonienie telefonu wywołuje u Ciebie lęk? Jeśli tak, zobowiąż się do siebie nigdy nie odbieraj telefonu. Pozwól, aby wszystkie połączenia przechodziły do ​​poczty głosowej (nie sprawdzaj ich), a następnie sprawdzaj swoją pocztę głosową, kiedy chcesz. To przypomni ci, że nie jesteś już na smyczy sprawcy. Ty wybierasz z kim i kiedy rozmawiać.

Jeśli zdasz sobie sprawę, że łatwo Cię zaskoczyć, możesz porozmawiać o tym z tymi, którzy z tobą mieszkają. Poproś ich, aby hałasowali po rogach lub podczas wchodzenia do pokoju, w którym się znajdujesz. Powiedz im, że podkradanie się do ciebie nie jest śmieszne (być może będziesz musiał wskazać swoje dzieci na to - myślą, że zabawnie jest straszyć ludzi. Cóż, więc wielu ludzi!)

Koszmary

Jeśli masz koszmary, które budzą cię ze spokojnego snu, postaraj się coś zrobić, gdy obudzisz się ze strachu. Trzymaj pióro i papier przy łóżku i zapisz sen. Możesz wypić szklankę wody trzymaną na stoliku nocnym. Możesz wstać, pościelić łóżko, a następnie wczołgać się z powrotem do niego. Interakcja z czymś, co możesz smakować, dotykać lub wąchać, wyciągnie cię ze snu, uspokoi i pozwoli ci wrócić do snu.

Omamy słuchowe lub wzrokowe

Słyszenie i widzenie rzeczy, których nie ma, to kolejny objaw PTSD. Jeśli regularnie doświadczasz halucynacji słuchowych lub wzrokowych, udaj się do lekarza. Dopóki nie dostaniesz się do lekarza, potraktuj omamy jak koszmar: zapisz je, zjedz surowe warzywa lub napij się wody, powąchaj mentol... pamiętaj, smak, dotyk lub zapach prowadzi do powrotu teraz zamiast tego, dokąd zaprowadził cię twój umysł.

Dźwięki w domu lub w nocy

Czy głośne (lub ciche) dźwięki, gdy jesteś sam w domu, przestraszą Cię do irracjonalnego myślenia? Chociaż nie możesz być pewien, że nikt nie wejdzie do twojego domu, możesz podjąć kroki, aby się zabezpieczyć, jeśli to zrobi. Upewnij się, że drzwi i okna są zamknięte. Kup spray do pieprzu lub broń, której wygodnie używasz i umieść go pod poduszką w nocy. Powiedz swoim sąsiadom, że martwisz się o włóczęgów (lub, jeśli chcesz, powiedz, że martwisz się, że twój były przyjdzie). Świadomość, że czuwają, uspokoi twój umysł.

Skorzystaj z samopomocy, aby poradzić sobie z objawami PTSD

Zrelaksuj się w celu

Spróbuj głębokiego oddychania, medytacji, rozciągania, jogi lub spacerów. Rób coś, co codziennie sprowadza cię na ziemię, nie tylko wtedy, gdy objawy się nasilają. Wizualizuj siebie jako bezpieczną i spokojną (nawet jeśli nie jesteś) przy każdej okazji, więc jeśli trafisz w paniczne miejsce, możesz łatwo wyobrazić sobie kontrolę. (Wiem, że wszyscy to mówią, ale to dlatego, że relaks działa!)

Dołącz do grupy wsparcia

Istnieją grupy wsparcia online i poza nimi, które dotyczą nadużyć lub PTSD. Mówienie o swoim doświadczeniu zamiast trzymania go w środku łagodzi strach.

Dziennik w jakikolwiek sposób

Podobnie, dziennik lub blog daje ujście, w którym możesz wyrazić swoje obawy, uczucia i wspomnienia. Jeśli nie lubisz pisać, możesz wypisać wpisy dziennika do cyfrowego dyktafonu lub dziennika głosowego (SoundCloud daje trochę wolnego miejsca na nagrania). Możesz także nagrywać filmy (youtube ma opcję prywatną, jeśli wolisz).

Wypróbuj technikę Emotional Freedom

Zajrzyj do Emotional Freedom Technique (EFT) zbyt. Teoretycznie EFT działa podobnie do terapii EMDR (patrz poniżej), ale możesz to zrobić samodzielnie. EFT jest również nazywany „stukaniem”. W Internecie znajduje się wiele bezpłatnych filmów i artykułów informacyjnych.

Terapie, które pomagają w objawach PTSD

Objawy psychiczne PTSD, takie jak natrętne wspomnienia i retrospekcje, mogą być trudne, ale nie niemożliwe, aby poradzić sobie samodzielnie. Znajdź doradcę Jeśli uważasz, że nie możesz sobie na to pozwolić, przejdź do działu usług socjalnych, aby sprawdzić, czy oferują pomoc osobom, które przeżyły przemoc w rodzinie. Wywiad z terapeutami o tym, jakiego rodzaju terapii używają i jak to działa na PTSD, zanim zdecydujesz, kogo zobaczyć (Zabiegi lękowe są skuteczne).

EMDR

Jeśli jest terapeuta, który ćwiczy Terapia odczulania i ponownego przetwarzania ruchów gałek ocznych (EMDR) blisko ciebie, a następnie zadzwoń do nich. Terapia EMDR może być cudownym lekarstwem dla niektórych osób z objawami PTSD i warto byłoby dowiedzieć się, czy jesteś osobą, która pomoże.

Terapia narracyjna

Właśnie przeprowadziłem wywiad Jodi Aman o terapii narracyjnej (zmieniamy historie, które sobie opowiadamy). Przerabianie wspomnień w celu wzmocnienia siebie nie zaprzecza pamięci ani nie upycha jej - daje nowy i bardziej użyteczny sposób patrzenia na nią.

CBT i psychoanaliza

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) i psychoanaliza to inne rodzaje terapii powszechnie oferowane. Między nimi najszybszą drogą do wyzdrowienia byłaby CBT, która pomaga zdekonstruować wspomnienia i znaleźć błędy w myśleniu; wtedy, kiedy rozpoznasz te błędy myślenia, wprowadzasz w ich reakcję nowe zachowanie.

Psychoanaliza analizuje sny i inne symbole nieświadomego umysłu, aby dotrzeć do pierwotnego problemu. Psychoanalityk prawdopodobnie zadałby pytanie: „Gdzie w dzieciństwie doświadczyłeś przemocy?” i pracuj od poziomu podstawowego. Jak możesz sobie wyobrazić, psychoanaliza nie jest najlepszym rodzajem terapii do szybkiego łagodzenia objawów PTSD.

Będziesz w porządku

Wiem, że zastanawiasz się, czy skutki nadużyć kiedykolwiek znikną. Mogą to zrobić, jeśli podejmiesz świadomy wysiłek, aby się z nimi zmierzyć. Pomyśl o tym w ten sposób: Czy był czas, kiedy milczałeś o swoim wykorzystywaniu, ponieważ wstydziłeś się tego? Ale przestałeś milczeć i zakończyłeś znęcanie się. To samo dotyczy skutki uboczne nadużyć. Im więcej o nich mówisz, tym szybciej znajdziesz ulgę.

Zrobiłeś to wcześniej. Możesz to zrobić ponownie.