Siedem problemów w wychodzeniu z lęku społecznego
Aby czerpać komfort, którego szukasz, musisz wytrwale ćwiczyć różne umiejętności przy użyciu skoncentrowanego wysiłku przez kilka miesięcy. Niektóre cechy lęków społecznych, w połączeniu, wymagają tego stopnia staranności. Oto siedem najważniejszych rozróżnień dotyczących odzyskiwania z fobii społecznych.
1. Będziesz musiał popracować nad kilkoma umiejętnościami jednocześnie.
Poprawiasz swoje postępy w opanowywaniu lęku, gdy przestrzegasz kilku zasad dotyczących stawiania czoła lękom. Jedną z zasad jest rozbicie swoich umiejętności na możliwe do opanowania części działań. Wykonując wczesne zadania, możesz zwiększyć złożoność swoich praktyk. Osoba z lękami społecznymi, która martwi się przede wszystkim krytycznymi osądami innych osób, zwykle nie będzie miała okazji ćwiczyć prostych umiejętności, zanim stanie w obliczu bardziej skomplikowanych sytuacji.
Osoba ucząca się stawić czoła obawom społecznym musi opanować te same zadania, co osoba atakująca panikę. Jednak często musi sobie z nimi poradzić, jednocześnie wchodząc w interakcje z innymi. Umiejętności potrzebne do zarządzania interakcjami społecznymi są z natury bardziej wyrafinowane niż umiejętności potrzebne do siedzenia w zatłoczonym kościele, robienia zakupów lub tolerowania jazdy windą na piąte piętro. To ta interakcja społeczna dodaje znacznej złożoności, a zatem stresu dla wydarzenia. Na przykład, wygłaszając przemówienie, musi ćwiczyć tolerowanie niewygodnych objawów fizycznych, uspokajać swoje przerażające myśli, powstrzymywać się od analizując każdy jego ruch, zmniejszając jego zainteresowanie reakcjami publiczności ORAZ wykonując złożone umiejętności potrzebne do zapewnienia logiki prezentacja.
2. Możesz uczestniczyć w wydarzeniach wywołujących niepokój, zanim poczujesz się gotowy.
Podobną zasadą przezwyciężania lęku jest stopniowe stawienie czoła obawom w trakcie nauki umiejętności radzenia sobie. Najlepiej zacząć od lęków niższej klasy i przejść do trudniejszych wydarzeń.
Kiedy odczuwasz niepokój społeczny, wydarzenia, które znajdują się wysoko na liście niebezpiecznych sytuacji, mogą mieć miejsce przed opanowaniem zadań na niższym poziomie. Istnieją dwa podstawowe sposoby, aby tak się stało.
Po pierwsze, być może będziesz musiał wziąć udział w niektórych wydarzeniach po prostu ze względu na twoje obecne obowiązki. Na przykład jesteś zaproszony na przyjęcie dla bliskiego przyjaciela. Lub musisz spotkać się z trzema menedżerami na temat nowego projektu. Lub masz przypisany stażysta, który musi obserwować Twoją pracę w biurze. Każde z tych spotkań może sprawić, że poczujesz się niekomfortowo, zanim poczujesz się gotowy.
Po drugie, niepokojące spotkania towarzyskie mogą pojawiać się spontanicznie i zaskakiwać. Twój szef może poprosić o spotkanie w ostatniej chwili, możesz zostać wezwany do złożenia nieformalnego raportu, znajomy może wpaść na ciebie podczas jedzenia lunchu i poprosić o usiąść. Nagle wpadasz w bardzo stresujące wydarzenie bez planowania reakcji na radzenie sobie.
3. Nie jest łatwo zaplanować sesje treningowe.
Częste ćwiczenie umiejętności w ograniczonym czasie to kolejna ważna zasada uczenia się nowych zachowań. Niektóre sytuacje niewygodne społecznie nie występują jednak według rutynowego harmonogramu. Jeśli chcesz ćwiczyć formalne prezentacje, rozmowy kwalifikacyjne lub egzaminy, być może będziesz musiał czekać tygodnie lub miesiące na okazje. Znalezienie kreatywnych sposobów symulowania tych wydarzeń będzie ważnym dodatkiem do Twojej praktyki. (Później zaproponuję kilka sugestii).
4. Niektóre niewygodne społecznie wydarzenia to krótkie kontakty.
Jednym z celów praktyki jest rozwijanie przyzwyczajenia: pozostając w sytuacjach prowokujących lęk przez dłuższy czas, intensywna reakcja lękowa stopniowo maleje. Kiedy stajesz się mniej niespokojny, możesz myśleć jaśniej i działać bardziej komfortowo. Właśnie dlatego zachęciłem was do tworzenia praktyk trwających od czterdziestu pięciu do dziewięćdziesięciu minut.
Jednak wiele niewygodnych kontaktów towarzyskich jest krótkich, trwających sekundę lub najwyżej kilka minut. Patrząc komuś prosto w oczy, witając się na korytarzu w pracy, ściskając ręce, podpisując kartę kredytową, odpowiadając na pytanie w klasa, wpadając na kogoś, kogo znasz, prosząc kogoś o randkę - wszystkie te wydarzenia mogą natychmiast wywołać duże cierpienie, ale potem kończą się tak samo jak szybko.
Ponownie może być konieczne utworzenie symulacji, aby ćwiczyć te umiejętności. Na przykład, jeśli masz trudności z pisaniem publicznym, możesz poprosić kilku przyjaciół, aby obejrzeli się przez ramię podczas podpisywania swojego imienia pięćdziesiąt razy.
5. Stawianie czoła przerażającemu wydarzeniu i tolerowanie go nie wystarczy.
Phillip był 53-letnim inżynierem, który leczył się na ciężką fobię społeczną. Jego poważne obawy przed pisaniem i rysowaniem przed kolegami kosztowały go pracę. Był pewien, że wszyscy, którzy go obserwują, wyśmiewają jego drżące ręce i „nieczytelne” pisanie. Zanim go zobaczyłem, był już niepełnosprawny i nie mógł publicznie podpisać się swoim imieniem ani podnieść do ust łyżki, widelca lub szklanki, chyba że wcześniej wziął dwie szklanki bourbona. Pewnego popołudnia w trakcie leczenia zrobił wielki krok. Umówiłem się z urzędnikami w sześciu sklepach, potem Phillip wszedł do każdego sklepu, zbliżył się do urzędnika, zapytał, czy może podpisać się swoim nazwiskiem, gdy urzędnik go obserwował, a potem przystąpił do tego. Ze względu na poważne ograniczenia Phillipa było to monumentalne zadanie. Czekałem na parkingu, a gdy się zbliżył, zapytałem, czy osiągnął swój cel. Phillip kiwnął głową, a kiedy podszedł do mnie, wyciągając tablet do pisania, jego pierwsze zdanie brzmiało: „Zobacz, jak chwiejne było moje pisanie!”.
Ten przykład pokazuje, że stawienie czoła obawom jest konieczne, ale niewystarczające. Wiele osób z lękami społecznymi zmusza się do interakcji z innymi w swoich obawach. Będą jeść w restauracjach, mówić w małej grupie lub odpowiadać na pytania, kiedy zostaną wezwani. Ale, podobnie jak Phillip, opuszczają scenę i nieustannie martwią się, że zrobili z siebie głupców lub poniosą straszne konsekwencje z powodu swoich upokarzających działań. Wraz z wejściem na swoje przerażające areny, musisz szczególnie zająć się strachem przed osądami innych i własną surową samokrytyką.
6. Być może trzeba będzie rozwinąć pewne umiejętności społeczne.
Niektóre osoby, oprócz obaw o interakcje społeczne, nie są pewne, jakie zachowania są najbardziej odpowiednie społecznie. Jest to zrozumiałe, jeśli przez większość życia zostałeś społecznie wycofany lub jeśli twoi rodzice zostali również zahamowani i nie udało się modelować umiejętności interakcji lub krytycznie oceniał twoje zachowania społeczne, nie instruując cię, jak to zrobić działania. Takie potrzebne umiejętności mogą obejmować: jak inicjować rozmowę i rozrywkę z innymi; postawa ciała, mimika i kontakt wzrokowy; umiejętności formalnej prezentacji; uwodzenie; i asertywna komunikacja.
7. Inne problemy mogą ci przeszkadzać.
Badania osób z fobią społeczną wskazują, że siedemdziesiąt procent cierpi również na co najmniej jeden inny problem psychologiczny. Sześćdziesiąt procent ma inną fobię, a czterdzieści pięć procent ma agorafobię lub zespół lęku napadowego. Prawie czterdzieści procent doświadcza jakiejś formy depresji. Jedno z badań wykazało, że siedemdziesiąt procent spełnia kryteria osobowości unikającej. (Unikane cechy obejmują wszechobecny lęk społeczny, samotność, niską samoocenę i przekonanie, że inni nie lubią lub skorzystają z ciebie.) Ponadto ludzie czasami używają alkoholu jako środka radzenia sobie z problem. Około dwadzieścia procent osób z lękami społecznymi decyduje się na alkohol, próbując samoleczenia.
Istnieje wiele sposobów na przezwyciężenie dyskomfortu społecznego. Na kolejnych stronach przedstawię pozytywne podejście oparte na zasadach tej książki. Jeśli jednak uważasz, że Twoje trudności są większe, niż możesz sobie poradzić, korzystając ze wsparcia rodziny i przyjaciół, następnie zwróć się do specjalisty ds. zdrowia psychicznego, który specjalizuje się w leczeniu fobii społecznych za pomocą funkcji poznawczo-behawioralnych terapia. Obecnie rośnie liczba troskliwych i kompetentnych specjalistów zajmujących się tymi problemami.
Ponadto specjaliści czasami zalecają leki, które pomogą Ci w trakcie leczenia.
Kolejny: Fear of Flying: Podsumowanie
~ powrót do strony głównej witryny niepokoje
~ artykuły biblioteczne z lęku i paniki
~ wszystkie artykuły dotyczące zaburzeń lękowych
