Negatywne myśli i niepokój: czy jest coś, co pomaga?

Negatywne myśli i lęki idą w parze i są niezwykle częste, dotykając 40 milionów dorosłych w USA każdego roku. Chociaż czasami lęk jest normalny, zaburzenia lękowe może być wyniszczające, jak każdy, kto z nim mieszka, będzie wiedział. Mając to na uwadze, przyjrzyjmy się zarówno długoterminowym, jak i krótkoterminowym strategiom radzenia sobie z negatywnymi myślami i niepokój, abyś mógł uwolnić się od niepomocnych wzorców myślowych, które Cię powstrzymują („Jak przestać negatywnie myśleć o sobie").

Negatywne myśli i lęki: co pomaga?

Według dr Lee Kannisa-Dymanda i dr Janet D. Carter, psychologowie kliniczni i autorzy Jak sobie poradzić w przypadku lęku najskuteczniejszym sposobem przezwyciężenia lęku i negatywnych wzorców myślowych jest zastosowanie metody STEP Past. Jest to pięciostopniowy plan oparty na technikach poznawczej terapii behawioralnej (CBT). Został opracowany, aby pomóc osobom przezwyciężyć negatywne myśli i lęki, a także warunki, takie jak OCD i GAD (uogólnione zaburzenie lękowe).

S - Wsparcie

Pierwszy krok polega na pogodzeniu się z problemem, abyś mógł poprosić o wsparcie. Możesz zdecydować się na pomoc lekarza, powiedzieć ukochanemu, jak się czujesz lub skorzystać z poradnika, aby opracować cele zmiany. Ten krok polega na potwierdzeniu, gdzie chcesz się znaleźć i planowaniu dotarcia na miejsce. Możesz zechcieć opublikować pytania dotyczące samooceny, takie jak:

Jak się czuję, gdy jestem niespokojny?
Jak lęk wpływa na moje życie?
Jak wygląda moje życie bez niepokoju?

T - Sprzęt

Teraz musisz zmierzyć się z negatywnymi myślami i lękiem, które Cię powstrzymują. Obejmuje to identyfikowanie negatywnych lub niepomocnych myśli i uczenie się sposobów ich zwalczania („Jakich negatywnych wzorców myślenia należy unikać?").

Zrób listę zmartwień, które ci pomagają, na przykład: „Martwienie się o moje egzaminy sprawia, że ​​uczę się ciężej” i zmartwienia, które cię krzywdzą, na przykład „Martwienie się uniemożliwia mi funkcjonowanie w domu lub pracy”.

E- Escape

Musisz nauczyć się strategii zdrowego radzenia sobie, aby pomóc ci uniknąć negatywnych myśli i zachowań. Wiąże się to z porzuceniem niezdrowych mechanizmów radzenia sobie, takich jak niedożywienie, przejadanie się lub nadużywanie alkoholu i narkotyków. Zrozumiałe jest, że ta część wymaga czasu, wysiłku i zwykle wsparcia ze strony lekarza lub terapeuty.

P - Ćwicz

Codzienne ćwiczenie strategii pomoże ci nadpisać negatywne myślenie wzory i osłabić uścisk lęku przed tobą. Z czasem te zdrowe reakcje staną się drugą naturą, a twój niepokój i negatywne myśli zaczną opadać.

P - Postęp

Ostatni krok obejmuje Twój ciągły postęp w zdrowszych reakcjach i szczęśliwszym życiu. Być może będziesz musiał współpracować z terapeutą, aby poradzić sobie z niepowodzeniami i nawrotami do starych nawyków.

Metoda STEP Past to długoterminowe podejście do radzenia sobie z lękiem, a nie coś, co można wdrożyć z dnia na dzień. Aby uzyskać więcej informacji, zapytaj swojego lekarza o terapię poznawczo-behawioralną.

Masz teraz negatywne myśli i lęk?

Powinieneś wypróbować jedną z tych strategii radzenia sobie. Połączenie terapii, samopomocy i czasami leków może pomóc ci przezwyciężyć lęk w perspektywie długoterminowej - ale co, jeśli lęk i negatywne myśli Cię teraz przytłaczają?

• Oddychaj powoli i licz swoje oddechy przez trzy minuty. Alternatywnie, policz do 10, a następnie zacznij ponownie od jednego do pięciu cykli oddechu.
• Podaj emocje, które odczuwasz na głos dla siebie lub osoby zaufanej, np.: „Niepokoi mnie dzisiejsza podróż autobusem. Nie mogę tego nawet zrobić ”.
• Rozpraszaj się, robiąc coś przyjemnego. Wykonaj masaż dłoni, idź na spacer lub weź długą kąpiel.
• Zrób sobie przerwę od mediów społecznościowych, szczególnie jeśli uważasz, że może to przyczynić się do twojego niepokoju i negatywnego myślenia.
• Wypróbuj medytację uważności z przewodnikiem na YouTube.
• Idź pobiegać lub poćwiczyć jogę.
• Próbować zatrzymywanie myśli.
• Skieruj swój niepokój na nowe i relaksujące hobby, takie jak pieczenie, prowadzenie dziennika lub spacery.
• Porozmawiaj o swoim niepokoju z przyjacielem lub ukochaną osobą. Czasami usłyszenie na głos swoich negatywnych myśli może pomóc spojrzeć na nie z właściwej perspektywy.

Niepokój i negatywne myśli nie są leczone tak bardzo, jak kontrolowane. Podczas gdy niektórzy ludzie wychodzą z lęku, większość znajduje sposoby na radzenie sobie z objawami w miarę upływu czasu. Niektórzy uważają, że lęk pojawia się ponownie w stresujących okresach ich życia, dlatego ważne jest opracowanie zarówno krótkoterminowych, jak i długoterminowych strategii radzenia sobie.

odniesienia do artykułów