Ćwiczenia oddechowe w celu zmniejszenia stresu

Prawidłowe oddychanie może zmniejszyć poziom stresu i lęku. Dowiedz się o oddychaniu i stresie oraz technikach oddychania, które pomogą Ci się zrelaksować.

Podstawową rolą oddychania jest wymiana gazowa: nasze komórki potrzebują tlenu, a ich odpady, dwutlenek węgla, muszą zostać wydalone. Oddychanie to automatyczna funkcja ciała, kontrolowana przez ośrodek oddechowy mózgu. Możemy jednak celowo zmienić szybkość oddychania.

Różne systemy uzdrawiania z różnych kultur od dawna zdawały sobie sprawę z uzdrawiających korzyści oddechu, w tym jogi, Tai Chi i niektórych form medytacji. Wielu holistycznych praktyków uważa, że ​​oddech jest łącznikiem między ciałem fizycznym a eterycznym umysłem i że duchowy wgląd jest możliwy poprzez świadomy oddech.

Niezależnie od filozofii badania naukowe wykazały, że prawidłowe oddychanie może pomóc w radzeniu sobie ze stresem i warunkami związanymi ze stresem poprzez uspokojenie autonomicznego układu nerwowego.

Szereg zaburzeń
Zastosowanie kontrolowanego oddychania jako środka promującego relaksację może pomóc w radzeniu sobie z szeregiem zaburzeń, w tym:

• Niepokój
• Astma
• Zespół chronicznego zmęczenia
• Chroniczny ból
• Wysokie ciśnienie krwi
• Bezsenność
• Atak paniki
• Niektóre stany skóry, takie jak wyprysk
• Naprężenie.

Jak oddychamy
Aby pozostać napompowane, płuca opierają się na próżni wewnątrz klatki piersiowej. Przepona to płat mięśnia przewieszony pod płucami. Kiedy oddychamy, przepona kurczy się i rozluźnia. Ta zmiana ciśnienia oznacza, że ​​powietrze jest „zasysane” do płuc podczas wdychania i „wypychane” z płuc podczas wydechu.

Mięśnie międzyżebrowe między żebrami pomagają zmienić ciśnienie wewnętrzne poprzez uniesienie i rozluźnienie klatki piersiowej w rytm przepony. Napinanie przepony wymaga użycia dolnej części brzucha. Jeśli brzuch delikatnie porusza się i wydycha podczas oddychania, wówczas oddychasz prawidłowo.

---

---

Oddychanie i stres
Mózg ustawia szybkość oddychania na podstawie poziomów dwutlenku węgla, a nie poziomów tlenu. Kiedy dana osoba jest w stresie, zmienia się jej sposób oddychania. Zazwyczaj niespokojny człowiek bierze małe, płytkie oddechy, używając raczej ramion niż przepony, aby wpuszczać powietrze do płuc. Ten styl oddychania usuwa zbyt dużo dwutlenku węgla z krwi i zaburza równowagę gazów w ciele. Płytkie nadmierne oddychanie - lub hiperwentylacja - może przedłużyć uczucie niepokoju poprzez zaostrzenie fizycznych objawów stresu, w tym:

• Ucisk w klatce piersiowej
• Ciągłe zmęczenie
• Omdlenie i zawroty głowy
• Uczucie paniki
• Bóle głowy
• Palpitacje serca
• Bezsenność
• Bóle mięśni, drgania lub sztywność
• Mrowienie, zdrętwienie i zimne dłonie i twarz.

Reakcja relaksacyjna
Kiedy osoba jest zrelaksowana, jej oddech jest nosowy, powolny, równy i łagodny. Celowe naśladowanie zrelaksowanego oddychania wydaje się uspokajać autonomiczny układ nerwowy, który kontroluje mimowolne funkcje organizmu. Zmiany fizjologiczne mogą obejmować:

• Obniżone ciśnienie krwi i częstość akcji serca
• Zmniejszone ilości hormonów stresu
• Zmniejszone gromadzenie się kwasu mlekowego w tkance mięśniowej
• Zrównoważony poziom tlenu i dwutlenku węgla we krwi
• Poprawione funkcjonowanie układu odpornościowego
• Zwiększona energia fizyczna
• Poczucie spokoju i dobrego samopoczucia.

Oddychanie brzuszne

Istnieją różne techniki oddychania, które powodują relaks. Zasadniczo ogólnym celem jest przejście z oddychania górną klatką piersiową na oddychanie brzuszne. Będziesz potrzebować cichego, zrelaksowanego środowiska, w którym nie będziesz przeszkadzał przez 10 do 20 minut. Ustaw alarm, jeśli nie chcesz tracić czasu.

Usiądź wygodnie i podnieś klatkę piersiową, aby rozszerzyć klatkę piersiową. Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Zwróć uwagę na ruchy górnej klatki piersiowej i brzucha podczas oddychania. Skoncentruj się na oddechu i staraj się delikatnie wdychać i wydychać przez nos. Górna część klatki piersiowej i żołądka powinny być nieruchome, umożliwiając przeponę bardziej efektywną pracę z brzuchem, a mniej z klatką piersiową.

Z każdym oddechem pozwól, aby wszelkie napięcia w twoim ciele zniknęły. Kiedy oddychasz powoli i na brzuchu, usiądź spokojnie i ciesz się uczuciem relaksu fizycznego.

Uwagi specjalne
Niektórzy uważają, że koncentracja na oddechu wywołuje panikę i hiperwentylację. W takim przypadku poszukaj innego sposobu na relaks.

Gdzie uzyskać pomoc

• Twój doktor
• Specjalista od zarządzania stresem, taki jak psycholog
• Lekarz Butejki.

Rzeczy do zapamiętania

• Płytkie oddychanie w górnej części klatki piersiowej jest częścią typowej reakcji na stres.
• Reakcję na stres można wyłączyć poprzez świadome oddychanie przeponą.
• Oddychanie brzuszne podłącza się do autonomicznego układu nerwowego i zachęca go do relaksu, przynosząc szereg korzyści zdrowotnych.

wrócić do: Dom medycyny alternatywnej ~ Zabiegi medycyny alternatywnej