Krok 2: Zrozum, jak reaguje Twój organizm na sytuacje kryzysowe
Nauka w domu
- Nie panikuj,
Rozdział 7. Anatomia paniki - Rozdział 8 Kto kontroluje?
- Rozdział 9 Dlaczego ciało reaguje
Większość osób, które doświadczają ataków paniki, opisywałyby się jako czujące, że podczas paniki czują się nagle niekontrolowane. Narzekają przede wszystkim na utratę kontroli nad swoim ciałem: nagle pojawiają się nagle objawy fizyczne i czują się przytłoczeni.
Chociaż wydaje się, że panika pojawia się natychmiast, w rzeczywistości istnieje wiele zdarzeń, które mają miejsce w naszym umyśle i ciele, prowadząc do paniki. Gdybyśmy mogli magicznie spowolnić ten proces fizyczny i umysłowy, zwykle stwierdzilibyśmy, że lęk danej osoby obejmuje wiele etapów. Problem polega na tym, że niektóre lub wszystkie z tych etapów mogą odbywać się poza świadomą świadomością. Wszystkie mogą się odbyć w ciągu kilku sekund. Dlatego panika może być taką niespodzianką: nie jesteśmy świadomi etapów, które przechodzimy przed atakiem paniki.
Kilka z tych etapów służy również instruowaniu ciała, jak reagować. Na przykład, pozwól, że wyjaśnię ci jeden możliwy sposób, w jaki może się rozwinąć etap pierwszy - lęk antycypacyjny. Cykl paniki rozpoczyna się, gdy rozważasz zbliżenie się do budzącej strach sytuacji. Szybko twój umysł przypomina sobie twoje wcześniejsze niepowodzenia w radzeniu sobie z podobnymi sytuacjami. W ostatnim przykładzie Donna, siedząc w domu, rozważała wejście do sklepu spożywczego. Ta myśl przypomniała jej, jak wcześniej doświadczyła ataków paniki w sklepach spożywczych.
Tutaj jest pierwsza z czterech ważnych informacji. Kiedy angażujemy się mentalnie w przeszłe wydarzenie, nasze ciało reaguje na to doświadczenie tak, jakby wydarzenie miało miejsce TERAZ. Każdy z nas miał to doświadczenie. Na przykład możesz przewracać strony albumu ślubnego i odczuwać to samo podekscytowanie i radość, jakie odczuwasz tego dnia. A może innego dnia ktoś wspomina o śmierci osoby, której był bliski. Przypomina ci się śmierć kogoś, kogo kochasz, i znów zaczynasz odczuwać smutek. Podobnie, jak Donna wspomina swój ostatni epizod paniki, nieświadomie przywołuje uczucia tego dnia, jakby to było dzisiaj: niepokój.
Więc, najpierw zastanawiamy się nad naszą obawą. To przypomina nam o naszych przeszłych niepowodzeniach. Ponieważ teraz przypominamy sobie, że źle radzimy sobie z takimi sytuacjami, zaczynamy następnie kwestionować nasze umiejętności radzenia sobie. „Czy naprawdę mogę sobie z tym poradzić? Co jeśli znów wpadnę w panikę? ”Tego rodzaju pytania wysyłają do ciała specjalną wiadomość.
A tutaj jest druga ważna informacja. Nieświadomie odpowiadamy na retoryczne pytania: „Nie, sądzę, że na podstawie moich wcześniejszych wyników nie dam rady. Jeśli wpadnę w panikę, całkowicie stracę kontrolę. ”Te nieświadome wypowiedzi przekazują ciału instrukcję:„ strzeżcie się najgorszego możliwego wyniku ”.
Jednocześnie możemy sobie wyobrazić, że nie radzimy sobie z sytuacją, nawet jeśli nie możemy świadomie „zobaczyć” obrazu. W naszym przykładzie Donna podjeżdża do sklepu i wyobraża sobie, jak by to było, gdyby „przegrała” kontrola. ”Później, wypełniając wózek, wyobraża sobie, ile czasu zajmie przejście kolejka. I za każdym razem jej ciało reagowało na ten obraz.
Tutaj jest trzecia ważna informacja. Tak jak nasze ciało reaguje na wspomnienia z przeszłości, będzie reagować na obrazy przyszłości tak, jakby przyszłość miała miejsce teraz. Jeśli nasze wyobrażenie o sobie radzi sobie słabo, umysł instruuje ciało, aby „chroniło przed niepowodzeniem”.
Co z ciałem? Jak dokładnie reaguje na te wiadomości?
Nasze ciała były szkolone przez miliony lat, aby reagować na sytuacje kryzysowe. Nasza reakcja jest doskonale dopracowana i odpowiada chwilowym powiadomieniem na polecenie „To jest nagły wypadek”. Za każdym razem reaguje w ten sam sposób na każde zdarzenie, które umysł wywołuje w nagłym wypadku.
Tutaj jest czwarta ważna informacja w tym kroku. W cyklu paniki nie ciało reaguje niepoprawnie. Ciało doskonale odpowiada na przesadną wiadomość od umysłu. To nie ciało wymaga naprawy, to nasze myśli, nasze obrazy, nasza negatywna interpretacja naszych doświadczeń, które musimy poprawić, aby uzyskać kontrolę nad paniką. Gdybyśmy nigdy nie powiedzieliby sobie w gruncie rzeczy: „W tej sytuacji stracę kontrolę”, nie będziemy tak często włączać tego nieświadomego wyłącznika awaryjnego.
Podsumowując, tutaj jest nieświadoma komunikacja między umysłem a ciałem na etapie lęku antycypacyjnego. Umysł rozważa zbliżenie się do budzącej strach sytuacji. Ten proces myślowy stymuluje wspomnienie o przeszłych trudnościach. W chwili, gdy umysł tworzy obraz tej starej traumy, jednocześnie instruuje ciało fizyczne, aby „reagowało jak w przeszłości trudności występują TERAZ. ”Korzystając z tych informacji o przeszłości, umysł zaczyna teraz kwestionować twoją zdolność radzenia sobie z tym zdarzenie. („Czy mogę sobie z tym poradzić?”). Te pytania prowadzą do natychmiastowego pouczenia ciała: „Strzeż się jednego z tych najgorszych możliwych wyników”. Chwile później umysł wyczarowuje twoje zdjęcia, które nie radzą sobie z nadchodzącym wydarzeniem (rozważ ich krótkie przebłyski, które nie rejestrują się w twojej świadomości umysł). Silne przesłanie jest wysyłane do ciała: „Chroń przed niepowodzeniem!”
Innymi słowy, twój umysł mówi do twojego ciała: „Zagrożenie jest TERAZ. Strzeż mnie! Chroń mnie! ”To jest jeden z powodów, dla których zaczynasz odczuwać wszystkie te fizyczne symptomy” nie do poznania niebieski ”: większość komunikatów wysyłanych przez umysł przed tą chwilą jest nieprzytomna,„ cicha ” te.
Na etapie 2 - atak paniki - te wiadomości nie są już ciche, ale ich efekty są takie same. Zauważasz te fizyczne odczucia, które wytwarza ciało, takie jak szybkie bicie serca. Wtedy się ich boisz i nieświadomie instruujesz ciało, aby cię chroniło. Ciało zaczyna zmieniać chemię, aby uchronić się przed sytuacją awaryjną. Ponieważ jednak nie jest to prawdziwy kryzys fizyczny, nie można skutecznie właściwie wykorzystać mocy ciała. Zamiast tego zauważasz wzrost objawów fizycznych. Tworzy to cykl samowzmocnienia podczas ataku paniki.
Przyjrzyjmy się bliżej tej fizjologii, która często jest źle rozumiana podczas paniki. W poniższej tabeli wymieniono wiele fizycznych zmian, które zachodzą po włączeniu tego wyłącznika awaryjnego. (Technicznie stymulujemy hormony, które angażują sympatyczną gałąź autonomicznego układu nerwowego.) Wszystkie te zmiany pomagają ciału reagować na faktyczny kryzys. Na przykład oczy rozszerzają się, aby poprawić widzenie, częstość akcji serca wzrasta, aby szybciej krążić krew do ważnych narządów, oddychania zwiększa się, aby zapewnić zwiększoną ilość tlenu w szybko krążącej krwi, mięśnie napinają się w rękach i nogach, aby poruszać się szybko i dokładnie.
Reakcja kryzysowa organizmu
- poziom cukru we krwi wzrasta
- oczy rozszerzają się
- gruczoły potowe pocą się
- tętno wzrasta
- usta stają się suche
- napięte mięśnie
- krew zmniejsza się w rękach i nogach oraz w basenach głowy i tułowia
Są to normalne, zdrowe, ratujące życie zmiany w fizjologii organizmu. A kiedy zdarzy się nagły wypadek, prawie nie zauważamy tych zmian; zamiast tego zwracamy uwagę na kryzys. Ponieważ jednak jest to „pseudo-nagły wypadek” paniki, a nie prawdziwy, powstają dwa problemy.
Po pierwsze, utknęliśmy skupiając się na naszych przerażających myślach i odczuciach fizycznych zamiast podejmować działania w celu rozwiązania problemu. Ponieważ nie wyrażamy bezpośrednio energii naszego ciała, nasze napięcie i niepokój nadal rosną.
Drugi problem dotyczy naszego oddychania. W sytuacji awaryjnej zmienia się szybkość oddychania i wzór. Zamiast oddychać powoli i delikatnie z naszych dolnych płuc, zaczynamy oddychać szybko i płytko z naszych górnych płuc. Ta zmiana nie tylko zwiększa ilość tlenu w naszym krwiobiegu, ale szybko „wydmuchuje” rosnącą ilość dwutlenku węgla. W stanie zagrożenia fizycznego wytwarzamy nadmiar dwutlenku węgla, więc szybkość oddychania jest niezbędna. Kiedy jednak nie ćwiczymy fizycznie, powoduje to zjawisko zwane hiperwentylacją poprzez uwalnianie zbyt dużej ilości dwutlenku węgla.
Podczas faz lęku antycypacyjnego i ataków paniki w cyklu paniki hiperwentylacja może wywoływać większość nieprzyjemnych odczuć, które zauważamy, wymienionych w poniższej tabeli. To kolejna ważna informacja: po prostu zmieniając sposób oddychania w czasach prowokujących panikę, możemy znacznie zmniejszyć nasze niewygodne objawy. Jednak nasze oddychanie jest częściowo podyktowane naszymi obecnymi myślami i obrazami, na których obecnie się skupiamy, więc musimy także zmienić nasze myślenie i wyobrażenia.
Możliwe objawy podczas hiperwentylacji
- nieregularne tętno
- zawroty głowy, oszołomienie
- duszność
- "astma"
- duszące odczucia
- guzek w gardle
- trudności z połykaniem
- zgaga
- ból w klatce piersiowej
- rozmazany obraz
- drętwienie lub mrowienie ust, dłoni, stóp
- bóle mięśni lub skurcze
- drżący
- nudności
- zmęczenie, słabość
- zamieszanie, niezdolność do koncentracji
streszczenie
Zanim nauczysz się kontrolować panikę, musisz najpierw uwierzyć, że masz zdolność do przejęcia kontroli. Wiele osób czuje się bezradnie wymykających się spod kontroli, doświadczając paniki jako czegoś, co spływa nad nimi z zaskoczenia. Prawda jest taka, że wiele wczesnych etapów cyklu paniki ma miejsce poza świadomą świadomością. W tym kroku nauczyłeś się, jakie są te typowe etapy. Rozpoznając najpierw te etapy, możemy zacząć opracowywać plan samopomocy, który uwzględnia cały cykl paniki, a nie tylko te etapy, które świadomie zauważamy podczas paniki. Kontynuując poznawanie tego programu samopomocy, oto kilka ważnych pomysłów, o których należy pamiętać:
- Nasze ciało właściwie reaguje na wiadomości wysyłane do niego przez umysł. Jeśli oznaczymy sytuację jako niebezpieczną, a następnie zaczniemy do niej zbliżać, ciało wydziela hormony, które fizycznie przygotowują nas na kryzys. Nawet jeśli sytuacja wydaje się względnie bezpieczna, jeśli umysł interpretuje ją jako niebezpieczną, ciało reaguje na tę wiadomość.
- Jeśli zaangażujemy się mentalnie w myśli o minionym wydarzeniu, ciało może zareagować tak, jakby to wydarzenie miało miejsce teraz.
- Kiedy pytamy, czy damy radę poradzić sobie ze straszną sytuacją, mamy tendencję do nieświadomego przewidywania niepowodzenia. Nasze ciało reaguje na naszą przerażającą myśl, stając się spiętym i czujnym.
- Jeśli wyobrażamy sobie, że nie poradzimy sobie z przyszłym wydarzeniem, nasze ciało będzie reagowało tak, jakbyśmy byli w tym wydarzeniu.
- W cyklu paniki ciało odpowiednio reaguje na niepotrzebnie alarmujące wiadomości wysyłane przez umysł.
- Zmieniając nasze obrazy, nasze myśli i nasze prognozy dotyczące naszej zdolności radzenia sobie, możemy kontrolować nasze objawy fizyczne.
- Kiedy stajemy się niespokojni, zmienia się tempo i wzorzec oddychania. Zmiany te mogą powodować hiperwentylację, która może powodować wiele niewygodnych objawów fizycznych podczas paniki. Zmieniając sposób oddychania, możemy zmniejszyć wszystkie te niewygodne objawy.
Kolejny: KROK 3 (GAD): Ćwicz umiejętności oddechowe II
~ powrót do strony głównej witryny niepokoje
~ artykuły biblioteczne z lęku i paniki
~ wszystkie artykuły dotyczące zaburzeń lękowych
