Poza genami: Wykorzystanie snu, ćwiczeń i diety w celu poprawy ADHD

Nazwane „zaburzeniem hiperkinetycznym” 50 lat temu, ADHD po raz pierwszy kojarzono z samą nadpobudliwością i słabą kontrolą impulsów. Od tego czasu - a szczególnie w ciągu ostatniej dekady - nasze zrozumienie tego stanu rozkwitło; wiemy teraz, że jej objawy wahają się od nieuwagi do samoregulacji do wrażliwość emocjonalna i więcej

Rosnące w zasięgu ręki dzięki naszemu naukowemu zrozumieniu ADHD to nasza wiedza na temat epigenetyki - badanie, w jaki sposób czynniki stylu życia, takie jak dieta, ćwiczenia i sen, wywierają prawdziwe, fizyczne zmiany w DNA osoby. ADHD jest zaburzeniem genetycznym, tak. Ale epigenetyczne zmiany w DNA wpływają na to, jak silnie lub słabo te geny ADHD ulegają ekspresji w codziennym życiu. (Aby uzyskać więcej informacji na temat epigenetyki, przeczytaj część I tej serii TUTAJ.)

Innymi słowy, geny nie są przeznaczeniem. Chociaż geny mają znaczący wpływ na ADHD, środowisko odgrywa również ważną rolę zarówno jako przyczyna, jak i lekarstwo. Innymi słowy, rodziny mogą pozytywnie wpływać na objawy ADHD, modyfikując swoje środowisko na trzy proste sposoby: poprzez sen, ćwiczenia i zmiany diety. Oto jak zacząć.

Moc snu

Odpowiedni sen to ogromna korzyść dla twojego mózgu i ciała. Pozytywne połączenie snu ze zdrowiem jest dobrze udokumentowane, jednak sen zbyt często jest zaniedbywany przez dzieci i dorosłych - szczególnie przez osoby z ADHD, które postrzegają to jako „stratę czasu” lub mają problemy ze uspokojeniem umysłu noc.

Spokojny, regenerujący sen to potężne narzędzie do regulacji nastroju i utrzymywania uwagi przez cały dzień. Odpowiedni sen sprzyja również uczeniu się: badania obrazowania mózgu¹ wielokrotnie pokazali, że mózg jest bardzo aktywny podczas snu, konsolidując i odtwarzając informacje, które wchłonął w ciągu dnia.

[Bezpłatne pobieranie: Sound Sleep Solutions dla dzieci z ADHD]

Raz ustalone, złe nawyki snu są trudne do skorygowania. Dzieci mogą wykazywać problemy behawioralne związane ze snem - na przykład stają się wyzywające przed snem lub radzenie sobie z lękami w nocy - może to frustrować wyczerpanych rodziców, którzy pracują, aby wymusić prawidłowy sen harmonogram. Starsze nastolatki i dorośli mogą mieć wypaczony rytm dobowy, który sprawia, że ​​zasypianie w nocy - i budzenie się wcześnie rano - jest wyjątkowo trudne. A ludzie w każdym wieku mogą sabotować swój sen przez nasze zawsze obecne ekrany, które zakłócają receptory naturalnego światła mózgu, które regulują produkcję hormonów.

Kroki działania na sen

Aby przywrócić nawyki związane ze snem, wykonaj następujące czynności:

1. Brak ekranów - w tym na telewizorach, komputerach, telefonach i urządzeniach do gier wideo - na godzinę przed snem. W mgnieniu oka możesz pobierać aplikacje lub kupować osłony ekranu, które zastępują lampkę urządzenia pomarańczową lampką, która rzadziej niż niebieska lampka zakłóca sen. Najlepiej jest jednak całkowicie unikać ekranów przed snem.

2. Ustawić rutyna snu, trwający od 30 do 60 minut, który pojawia się każdej nocy w tym samym czasie. Powinien być bez presji i niespieszny, a kończyć pozytywną nutą, która pozwala tobie lub dziecku odpłynąć spokojnie. W przypadku dzieci rutyna może obejmować bajkę na dobranoc lub specjalną piosenkę z rodzicem. Dla dorosłych może to obejmować wzięcie ciepłej kąpieli lub prysznica lub wypicie filiżanki herbaty ziołowej podczas czytania. Moc leży w powtórzeniu - jeśli robisz to samo co noc przed położeniem się w łóżku, twoje ciało połączy te czynności ze spokojnym, kojącym snem.

3. Suplementy melatoniny mogą w szczególności skorzystać starsze nastolatki i dorośli, którzy muszą zresetować swój rytm dobowy. Pamiętaj, że melatonina może zakłócać naturalny rozwój cyklu snu małego dziecka. (W rzeczywistości, ze względu na potencjalne skutki uboczne, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem schematu melatoniny.) Weź melatoninę kilka godzin przed snem, aby stymulować poziom hormonów do powolnego wzrostu przed snem. Większość ludzi popełnia błąd, biorąc melatoninę tuż przed położeniem, co może prowadzić do opóźnionego snu i trudności z przebudzeniem się rano.

[4 produkty nasenne dla niespokojnych dzieci]

4. Dzieci ze znacznymi problemami ze snem mogą skorzystać z krótkiego opisu programy terapii behawioralnej specjalnie zaprojektowany, aby poprawić nawyki snu. Programy te są zazwyczaj tańsze i czasochłonne niż tradycyjne terapie behawioralne; w niektórych przypadkach rodzice widzą poprawę już po jednej sesji.

Wskazówka bonusowa: Uczniowie, przejrzyj swoje notatki na dwie do trzech godzin przed snem, aby jeszcze bardziej stymulować naukę. Niektóre badania² poparł także ideę rozpraszania niepowtarzalnego, przyjemnego zapachu - jak mięta pieprzowa lub lawenda - zarówno podczas nauki, jak i spania, ponieważ wynikające z tego skojarzenie może promować większą retencję.

Ćwiczenia dla ciała i umysłu

Studia³ sugerują, że długotrwałe ćwiczenia mogą znacznie zmniejszyć lub nawet całkowicie odwrócić negatywne epigenetyczne skutki stresu lub urazu. Aktywność fizyczna promuje również wzrost mózgu, poprawia wydajność mózgu i wzmacnia zdolności uczenia się. Zmiany w mózgu związane z ćwiczeniami są najbardziej dramatyczne w obszarach związanych z ADHD: funkcjonowanie wykonawcze, uwaga i pamięć robocza.

Badania sugerują, że ćwiczenia mają większy wpływ na objawy ADHD niż dieta - częściej promowana strategia leczenia. Trzy recenzje metaanalityczne⁴⁵⁶ w zeszłym roku doszli do wniosku, że chociaż badania nad ćwiczeniami są wciąż niewielkie w porównaniu z lekami lub terapią, wpływ na niektóre osoby z ADHD może być niezwykły.

Mimo to rodziny mają trudności z utrzymaniem nawyków ćwiczeń, kiedy czują się przywiązane do czasu lub motywacji. Dzieci z ADHD mogą unikać sportów zespołowych - lub wolą gry wideo od zabawy na zewnątrz - co może znacznie utrudnić im odpowiednią ilość ćwiczeń.

Ćwiczenie Plan działania

Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby zbudować procedurę ćwiczeń w celu poprawy objawów ADHD:

1. Cel przynajmniej jedna godzina ćwiczeń dziennie, ale pamiętaj: to nie musi być wszystko naraz. Badania⁷ sugeruje, że cztery 15-minutowe serie są tak samo skuteczne jak nieprzerwana godzina i może być łatwiej pracować nad napiętym harmonogramem.

2. Ćwiczenie powinno być od umiarkowanego do energicznego - oznacza to, że ty lub twoje dziecko powinniście ciężko oddychać, ale nie być wyczerpani.

3. Zmierzać do różnorodne działania które wymagają nauki i koordynacji mięśni, a nie tylko energii tlenowej. Studia⁸ pokaż, że sztuki walki, koszykówka i taniec mają pozytywny wpływ na mózgi ADHD.

4. Buddy up. Praca w rodzinie lub z przyjacielem zwiększa prawdopodobieństwo trzymania się rutyny.

5. Jeśli ty lub twoje dziecko nie możecie trzymać się jednej aktywności, spróbuj innej. Nie bój się eksperyment znaleźć opcję ćwiczeń, która będzie odpowiednia dla twojej rodziny.

6. Zachęcaj młodsze dzieci do angażowania się zabawa na świeżym powietrzu i pomysłowość. Nie ma nic złego w ćwiczeniach w pomieszczeniu, szczególnie dla tych, którzy mieszkają na obszarach miejskich, ale dzieci są o wiele bardziej skłonne do samodzielnej aktywności, gdy bawią się na zewnątrz.

7. Nawet trochę lepiej niż nic. Zaakceptuj niedoskonałość; jeśli masz trudności z przestrzeganiem sztywnej rutyny, staraj się codziennie wykonywać małe ilości ćwiczeń.

Zmiany dietetyczne dla ADHD

Dowody wskazują, że dieta wywiera znaczący wpływ epigenetyczny na mózg. Kilka kluczowych ustaleń obejmuje:

• Mózg jest głównie tłuszczowy, a komórki tłuszczowe wokół neuronów są silnie zaangażowane w sygnalizację mózgową. Wskazały na to dziesięciolecia dowodów kwasy tłuszczowe omega-3 - znajduje się w rybach, orzechach i innych wysokotłuszczowych produktach spożywczych - jako korzystny składnik odżywczy dla poprawy siły sygnału.
• Od tego zależy również sygnalizacja mózgowa mikroelementy, takie jak cynk, żelazo i witamina D.. Jeśli poziom tych składników odżywczych jest niedobór - jak to często ma miejsce u dzieci i dorosłych z ADHD - ucierpi koncentracja, uwaga i kontrola impulsów.

Jednak ustalenie dokładnego wpływu diety na objawy ADHD jest trudne, ponieważ ogólne rozmiary efektów tego leczenia są bardzo małe. Wiemy, że niektóre osoby wcale nie reagują na zmiany w diecie, podczas gdy inne wykazują znaczną poprawę. Nie ma sposobu, aby dowiedzieć się, czy zmiany diety wpłyną na Ciebie lub Twoje dziecko bez wypróbowania ich.

Kroki działania diety

Większość rodzin rozpoczyna od strategii o niskim nakładzie pracy opisanych poniżej, a następnie przechodzi do tych o wysokim nakładzie, jeśli pozwalają na to motywacja, zasoby i wyniki.

Niski wysiłek
1. Kupuj na zewnętrznych krawędziach sklepu spożywczego. Tutaj znajdziesz świeże, nieprzetworzone produkty spożywcze, które pomogą Twojej rodzinie zmniejszyć spożycie cukru, sztucznych dodatków i prostych węglowodanów.

2. Wyeliminuj lub zmniejsz kofeinę, szczególnie dla dzieci. Dorośli mogą odkryć, że kofeina pomaga kontrolować objawy ADHD i istnieją pewne dowody na poparcie tej hipotezy. Jednak dla dzieci ryzyko związane z nadmiernym spożyciem kofeiny jest po prostu zbyt duże - szczególnie w połączeniu z wysokim poziomem cukru często występującym w napojach energetycznych i napojach bezalkoholowych.

3. Dodaj suplementy rybne lub olej z ryb zimnowodnych do twojej diety. Zaleca się, aby dzieci i dorośli spożywali co najmniej 1000 mg kwasów tłuszczowych omega-3 dziennie. Jeśli ty lub twoje dziecko regularnie jecie ryby, ilość tę można łatwo osiągnąć. Jeśli nie, spróbuj codziennie przyjmować suplement oleju z ryb.

Wysoki wysiłek
4. Sprawdź poziomy we krwi pod kątem typowych mikroelementów. Poproś lekarza o sprawdzenie niedoborów minerałów za pomocą prostego badania krwi. Jeśli poziomy są niskie, porozmawiaj z nim na temat suplementacji. Nie zaczynaj suplementów - szczególnie suplementów żelaza - bez uprzedniego przetestowania swoich poziomów, ponieważ nadmierne ilości tych minerałów mogą być niebezpieczne, jeśli zostaną podjęte w postaci suplementów.

5. Wyeliminuj potrawy wyzwalające w tym cukier, gluten, nabiał i dodatki do żywności. Diety eliminacyjne są trudne do utrzymania - szczególnie dla wybrednych zjadaczy i niezależnych nastolatków - i mogą powodować niedobór składników odżywczych, jeśli nie będą odpowiednio monitorowane. Aby uzyskać najlepsze wyniki, eliminuj po jednym jedzeniu na raz (na przykład gluten) lub współpracuj z dietetykiem, aby zapewnić zbilansowaną dietę.

Tworzenie synergii

Sen, dieta i ćwiczenia nakładają się i współdziałają ze sobą przez cały dzień. Pożywne jedzenie tworzy na przykład energię do bardziej intensywnych ćwiczeń, podczas gdy intensywne ćwiczenia lepiej przygotowują ciało do spokojnego snu. Aby uzyskać najlepsze wyniki, celuj w pozytywna synergia spośród metod, które uważasz za najbardziej skuteczne i najłatwiejsze do utrzymania.

Ta kombinacja wygląda inaczej dla każdego. Jednoczesne stosowanie wszystkich tych strategii jest zbyt ambitne dla większości ludzi. Zamiast tego skoncentruj się na opcjach, które najlepiej pasują do twoich objawów i stylu życia - i pamiętaj, że coś jest lepsze niż nic.

W większości przypadków sen, dieta i ćwiczenia nie zastąpią leków ani terapii w planie leczenia, ani też nie powinny - są najbardziej skuteczne jako zabiegi uzupełniające. Jednak przy prawidłowym stosowaniu mogą powodować mniejsze zapotrzebowanie na leki lub mniej intensywne doradztwo. Bez względu na to, którą ścieżkę podążasz, najlepiej zrównoważyć profesjonalną opiekę z świadomym wyborem zdrowego stylu życia w zintegrowanym podejściu do leczenia.

[Darmowe materiały informacyjne: Aromatyczny olej rybny]

---

¹ Duyn, Jeff H. „Metody EEG-FMRI do badania sieci mózgowych podczas snu”. Granice w neurologii, vol. 3, 2012, doi: 10.3389 / fneur.2012.00100.
² Rasch, B., i in. „Sygnały zapachowe podczas monitowania w trybie powolnego snu w trybie deklaratywnej konsolidacji pamięci.” Nauka, vol. 315, nr 5817, września 2007, ss. 1426–1429., Doi: 10.1126 / science.1138581.
³ Kashimoto, R.K., i in. „Ćwiczenia fizyczne wpływają na epigenetyczne programowanie mózgu szczura i modulują reakcję adaptacyjną wywołaną przez powtarzający się stres.” Behavioural Brain Research, vol. 296, 2016, s. 1 286–289., Doi: 10.1016 / j.bbr.2015.08.038.
⁴ Tan, Beron W. Z., i in. „Meta-analityczny przegląd skuteczności interwencji wysiłkowych w zakresie poznania u osób z zaburzeniami ze spektrum autyzmu i ADHD.” Journal of Autism and Developmental Disorders, vol. 46, nr 9, 2016, ss. 3126–3143., Doi: 10.1007 / s10803-016-2854-x.
⁵ Cornelius, Colleen i in. „Wpływ aktywności fizycznej na dzieci z ADHD: ilościowy przegląd literatury”. Journal of Applied School Psychology, vol. 33, nr 2, 2017, ss. 136–170., Doi: 10.1080 / 15377903.2016.1265622.
⁶ Cerrillo-Urbina, A. J. i in. „Skutki ćwiczeń fizycznych u dzieci z zaburzeniem nadpobudliwości psychoruchowej: przegląd systematyczny i metaanaliza randomizowanych prób kontrolnych.” Dziecko: opieka, zdrowie i rozwój, vol. 41, nr 6, 2015, ss. 779–788., Doi: 10.1111 / cch.12255.
⁷ Gibala, Martin J. i in. „Adaptacje fizjologiczne do niskonakładowego, intensywnego treningu interwałowego w zakresie zdrowia i chorób”. The Journal of Physiology, vol. 590, nr 5 stycznia 2012, ss. 1077–1084., Doi: 10.1113 / jphysiol.2011.224725.
⁸ Matthey K. Morand. „Wpływ mieszanych sztuk walki na zachowanie dzieci płci męskiej z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej”. Uniwersytet Hofstra, 2004.

Zaktualizowano 6 listopada 2019 r