Przewodowe, zmęczone i pozbawione snu

„Mój mąż nalega, aby kładł się spać o dziesiątej każdej nocy”, mówi Christine, „ale właśnie wtedy zaczyna o tym myśleć. Jest północ lub później, zanim Jake będzie w łóżku, a my musimy wstać o 5 rano. ” Christine cierpi Niedobór snu ADHDrównież z powodu niepokojącego niepokoju Jake'a.

Mari nie marnuje chodzenia do łóżka, ale nie wie, kiedy iść. “Zajęcia nie mają naturalnego zakończenia dla mnie ”- wyjaśnia. „Niezależnie od tego, czy oglądasz telewizję, czy rozmawiasz przez telefon, kontynuuję, dopóki nie powstrzyma mnie jakaś siła zewnętrzna”. Polega na swoim mężu, aby zapewnił wskazówkę na dobranoc, ale shuteye nie przychodzi łatwo. „Ostatnio” - mówi - „Drzemałam w trakcie gry w Angry Birds na moim iPhonie w łóżku. Gram w to pod przykryciem, więc mój mąż nie widzi i nie pyta: „Kochanie, jeszcze nie śpisz?”

Na podstawie samych pozorów specjaliści od snu mogą nalegać, aby Jake i Mari nie mieli ADHD, pomimo profesjonalnych diagnoz i znacznie poprawionego funkcjonowania w ciągu dnia, dzięki lekom pobudzającym. Zamiast tego ci eksperci mogą doradzić Jake'owi, aby lepiej starał się wstać do łóżka przed 10, a Mari powstrzymała się od wzięcia iPhone'a pod pościel. W ten sposób oboje mogliby więcej spać i cieszyć się lepszą zdolnością poznawczą w ciągu dnia. Voila! Utwardzony ADHD!

Jednak jeśli chodzi o ADHD, pozory mogą oszukiwać. Jake's słabe wyczucie czasu jest cechą na całe życie; jest plakatem dla dwóch rodzajów czasu ADHD: teraz i nie teraz. Mari walczyła z „gadaniem mózgów”, próbując zasnąć, odkąd była dzieckiem. Granie w gry na iPhonie nie jest przyczyną opóźnień w zaśnięciu; to jej najnowsza strategia radzenia sobie z nudą.

[Bezpłatne pobieranie: aplikacje mobilne dla lepszego snu]

ADHD jest zawsze przebudzony

Problemy Jake'a i Mari ze snem przypominają nam, że neurobiologia ADHD nie kończy się po zakończeniu dnia. ADHD działa 24-7, aby rozpraszać, opóźniać i zaburzać zdolność do regeneracyjnego snu. Wynik? Objawy ADHD nasilają się.

Badania w ciągu ostatnich pięciu lat potwierdzają to, co eksperci ADHD podejrzewali od dziesięcioleci: ADHD niesie ze sobą nieodłączne wyzwania związane ze snem. W rzeczywistości „niespokojny sen” był częścią kryteriów diagnostycznych ADHD z lat 80. Zostało porzucone, ponieważ brakowało szczegółów co do przyczyn.

Dzisiaj w badaniach przeprowadzonych na populacjach ADHD pojawiają się takie terminy, jak opóźniona faza snu i oddychanie z zaburzeniami snu (bezdech senny). Ale podobnie jak objawy ADHD są różne u osób, które mogą mieć współistniejące stany, takie jak lęk, charakter zaburzeń snu jest różny u osób z ADHD. Ogólnie mówiąc, do 50 procent dzieci i 80 procent dorosłych z ADHD ma problemy ze snem, spanie, spokojny sen i wstawanie następnego dnia rano.

Niektóre zaburzenia snu wynikają z podstawowych objawów ADHD. Co jest bardziej nudne dla osoby nadpobudliwej niż leżenie w ciemności i czekanie, aż nic się nie wydarzy? Inne problemy ze snem, takie jak zespół niespokojnych nóg, są coraz częściej powiązane ze ścieżkami dopaminy. Badania naukowe koncentrujące się wyłącznie na dorosłych z ADHD są przeważnie małe i wstępne, ale wykazują ponadprzeciętne wskaźniki nocnej aktywności ruchowej i zespołu niespokojnych nóg; okresowe zaburzenie ruchu kończyn; zaburzenia oddychania podczas snu (takie jak chrapanie lub bezdech senny); i hipersomnia (senność w ciągu dnia, która nie jest spowodowana brakiem snu lub przerwaniem snu w nocy).

„Ważne jest, aby pamiętać, że ADHD jest zaburzeniem medycznym i fizjologicznym”, mówi ekspert ADHD i lekarz Patricia Quinn. Niektórzy dorośli z ADHD mówią: „Lubię spać późno, ponieważ jest cicho i mogę dużo zrobić”. Innymi słowy, rozproszenie w ciągu dnia i dezorganizacja mogą prowadzić do zbyt późnych godzin snu. Ale brak snu z ADHD nie jest czymś, co wybierasz. „Badania EEG przeprowadzone od lat 80. XX wieku wykazały, że osoby z ADHD mają mniej snu REM, nie wchodzą w fazę 4 snu i mają więcej podnieceń” - mówi.

[Masz dość czucia? Jak rozwiązać typowe problemy ze snem]

Czas iść do łóżka

Jaki jest najlepszy sposób dla dusz pozbawionych snu na uzyskanie lepszego i lepszego wypoczynku? Pierwsza linia porad specjalistów od snu to ćwicz higienę snu - ustanowienie regularnego harmonogramu snu / czuwania, ograniczenie kofeiny, codzienne ćwiczenia, utrzymanie ciemności i chłodu w sypialni. To dobre miejsce na początek. Dla wielu osób z ADHD to nie wystarczy. Jeśli tak jest w Twoim przypadku, wypróbuj te strategie specyficzne dla ADHD.

1. Wykonaj własne badanie snu
Dobre rozwiązania zależą od dobrych danych. Nie polegaj na swojej pamięci podczas analizowania twoich nawyków i wzorców snu.

Pamiętasz Jake'a? Próbując udowodnić, że jego żona się myli (że rzeczywiście chodzi do łóżka regularnie o 22.00), zebrał dane. Pobrał do niego aplikację do śledzenia snu smartfon. (Dwie popularne opcje to Dziennik śledzenia SleepBot i Cykl snu.) Jake był w stanie śledzić, kiedy kładzie głowę na poduszce w nocy i kiedy wstaje z łóżka rano. „Moja żona miała rację” - przyznaje Jake. „Nie spałam, kiedy myślałam, że jestem”.

Jake zyskał również narzędzie do monitorowania poprawy: „Mogę śledzić wpływ zmiany zmiennych na mój sen, na przykład kiedy oglądam wiadomości w nocy lub czytam książkę. Dowiedziałem się również, że pierwsze ćwiczenie rano sprawiło, że wieczorem czułem się senniejszy, więc zamiast zignorować alarm mówiący: „Czas na przygotuj się do łóżka, „idę spać”. W przeszłości bez takich danych Jake nie byłby w stanie połączyć przyczyny i skutku, a jeszcze mniej dokładnie pamiętać, czy on by dostałem ćwiczenia tego ranka.

Jake umieszcza telefon pod jednym rogiem dopasowanego prześcieradła (aby nie mógł się poruszać) i śledzi nocne ruchy za pomocą wbudowanych czujników telefonu (akcelerometr i orientacja). Uwaga: może to dostarczyć lekarzowi informacji umożliwiających ustalenie, czy należy zalecić formalne badanie snu. Jeśli nie masz smartfona, wystarczy dziennik snu na papierze. Ważne jest to, że gromadzisz twarde dane zamiast polegać na swojej pamięci lub spostrzeżeniach.

Podsumowując, Christine i Jake odpoczywają łatwiej, teraz, gdy nie czuje już potrzeby, aby zmusić go do snu.

2. Uporządkuj swój mózg
Jeśli pomimo dołożenia wszelkich starań w celu zebrania danych nie uda się poprawić „higieny snu”, spróbuj się zorganizować - to znaczy zorganizuj swój mózg.

„Zdezorganizowany mózg nie może zasnąć”, wyjaśnia Quinn. Z kolei zorganizowany mózg może skupić się na wykonywanym zadaniu, jednocześnie eliminując rozpraszające bodźce, niezależnie od tego, czy koncentruje się na dokumentacji, czy na śnie.

Leki stymulujące pomagają wielu osobom z ADHD „organizować mózgi” w ciągu dnia. Mogą również pomóc w nocy. Dla niektórych stymulanty powodują zaburzenia w nocy, szczególnie u osób ze współistniejącymi lękami lub zaburzeniami nastroju. Ale kilka badań pokazuje, że biorąc niska dawka stymulanta około 45 minut przed snem może promować początek snu, a także poprawić jego jakość i czas trwania u niektórych dzieci i dorosłych z ADHD.

Początkowo sceptycznie nastawiona Mari była pod wrażeniem, gdy próbowała zażywać stymulanty kilka godzin przed snem. Nie tylko sprawniej radziła sobie z obowiązkami wieczornymi, ale także lepiej potrafiła ocenić, kiedy „wyłączyć” rozproszenie. Co więcej, zasnęła w ciągu 20 minut od pójścia spać i obudziła się odświeżona.

Przyjmowanie stymulantów przed snem nie jest jednak jedynym sposobem na uporządkowanie mózgu, ani też nie powinna być pierwszą opcją. Możesz wypróbować następujące strategie:

• MASZYNA BIAŁEGO HAŁASU, który blokuje przerywane odgłosy, dzięki czemu lepiej skupiasz się na śnie.
• MEDYTACJA UMYSŁOWA, które mogą promować sen poprzez obniżenie lęku i napięcia fizycznego - mówi Lidia Żylowska, autorka Recepta uważności dla dorosłych z ADHD.

3. Zsynchronizuj zegar wewnętrzny
Badania potwierdzają wieloletnią obserwację, że dorośli z ADHD nie doceniaj i przeceniaj upływ czasu. Przyczynia się do tego wiele czynników, w tym rozpraszalność i hiperfocusing. Ale teraz dowiadujemy się, że „rozregulowany” zegar wewnętrzny może przyczynić się do rozwiązania tego problemu. Ten wewnętrzny zegar to tak zwany rytm okołodobowy w mózgu, który reguluje okresy odpoczynku i czujności. Dla większości z nas cykl dobowy jest w większości stały i zsynchronizowany ze środowiskiem. Kiedy jego rytm jest stabilny, czujemy się senni mniej więcej o tej samej porze każdego wieczoru i budzimy się naturalnie o tej samej porze każdego ranka. Na rytm dobowy mają wpływ bodźce zewnętrzne, w tym ekspozycja na światło i czas ćwiczenia, pora snu i drzemki oraz hormony, takie jak melatonina, która jest uwalniana w odpowiedzi na ciemność.

Jeśli podejrzewasz, że zegar biologiczny nie jest zsynchronizowany (być może zasypiasz później i śpisz dłużej niż większość ludzi, ale przeważnie masz dobry sen), spróbuj go zresetować, dostosowując bodźce zewnętrzne.

• UZYSKAJ DAWKĘ ŚWIATŁA z samego rana i wieczorem zgaszone domowe oświetlenie.
• UŻYJ LEKKIEGO PUDEŁKA, taki jak typ zalecany dla Sezonowe zaburzenia afektywne (SMUTNY). Używaj światła przez około 30 minut każdego ranka, a jasne światło świeci pośrednio - nigdy bezpośrednio - w stronę twoich oczu.

Jeśli po dwóch tygodniach stałej praktyki te metody światłoterapii nie pomogą, porozmawiaj o tym z lekarzem dostępna bez recepty melatonina, która jest używana do zmiany pracowników i podróżujących na duże odległości w dostosowaniu ich dobowego funkcjonowania rytm.

Pamiętaj: Żadna ilość terapii światłem lub melatoniny nie pomoże, jeśli nie masz problemów z rytmem okołodobowym. Strategia, która działa dla Ciebie, to ta, która rozwiązuje Twój problem.

[Sen trików: gdzie spotykają się gorąca czekolada i melatonina]

Zaktualizowano 25 kwietnia 2019 r