Lęk przed koronawirusem: 10 strategii radzenia sobie ze stresem

“Najstarszym i najsilniejszym uczuciem ludzkości jest strach, a najstarszym i najsilniejszym rodzajem strachu jest strach przed nieznanym.”
- H.P. Lovecraft, autor

Koronawirus jest nieznany - i w tym ogromny, przerażający. Globalni epidemiologowie nie mogą nam powiedzieć, jak daleko się rozprzestrzeni. Międzynarodowi ekonomiści nie są w stanie przewidzieć głębokości recesji. Lokalne szkoły nie planują dat powrotu. I nikt nie wie, kiedy ponownie znajdziemy papier toaletowy lub środek dezynfekujący do rąk. Ta niepewność - połączona z ciągłymi wiadomościami o COVID-19 - powoduje niepokój na całym świecie.

Dla wielu osób z ADHD martwienie koronawirusem jest poważnym problemem zdrowotnym. Badania sugerują, że prawie 40 procent osób z ADHD ma również choroby współistniejące uogólnione zaburzenie lękowe (GAD),¹których fizyczne i emocjonalne przejawy mogą obejmować następujące w tych czasach COVID-19:

• Utrata snu z powodu zmartwień
• Brak koncentracji, szczególnie podczas próby pracy z domu
• Zmiany apetytu i / lub objawy jelita drażliwego
• Używanie narkotyków lub alkoholu jako mechanizmu radzenia sobie

Dla niektórych osób lęk objawia się jako germafobia lub zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne (OCD), poważne zaburzenie lękowe charakteryzujące się natrętnymi myślami i powtarzającymi się zachowaniami, które, jeśli pozostawione niezaznaczone, może poważnie ograniczyć zdolność do funkcjonowania i utrzymania zdrowej jakości życie.

[Martwisz się o OCD? Weź udział w tym teście dla dorosłych]

„Gdy nie ma pewności, co się stanie - co zaobserwowano w innych sytuacjach (na przykład burze śnieżne) - ludzie często zalewają sklepy spożywcze, kupując papier toaletowy i konserwy ”, mówi psycholog kliniczny Laurie Perlis, Psy. RE. który specjalizuje się w ocenie i leczeniu OCD, GAD i określonych fobii. „Zapewnia to poczucie kontroli i komfortu, jeśli chodzi o jak najlepsze przygotowanie się na nadchodzące wydarzenia, ale istnieje różnica między tego rodzaju zachowaniem a zachowaniami patologicznymi, takimi jak nadmierne mycie rąk lub gromadzenie zapasów kieszonkowe dzieci."

Dobra wiadomość jest taka, że ​​są to niezwykłe czasy chwilowy a eksperci twierdzą, że nie jesteśmy bezsilni. „Są rzeczy, które możesz zrobić, aby kontrolować swoje niespokojne myśli, aby czuć się lepiej”, mówi ekspert ADHD, William Dodson, MD, aby pomóc ci poradzić sobie z koronawirusem i lęki związane z ADHD - i aby pomóc Ci zrozumieć stosunkowo normalną reakcję na stresującą sytuację - oto informacje i porady Dodsona i Perlis.

10 porad dotyczących zrozumienia i poruszania się lęku przed koronawirusem

#1. Zrozumieć odpowiedni poziom stresu i lęku w reakcji na postrzegane zagrożenie w porównaniu z zachowaniem wskazującym na zaburzenie.

„Niepokój jest systemem wczesnego ostrzegania naszego mózgu. Instruuje nas, abyśmy koncentrowali nasze myśli i działania na postrzeganym zagrożeniu i podejmowali działania w celu ochrony siebie ”, wyjaśnia Perlis. „Na przykład instruowano nas, aby myć ręce z większą częstotliwością, aby złagodzić realne zagrożenie. Niepokój związany z zachorowaniem lub zarażeniem innych zmusza większość z nas do podjęcia tego działania w odpowiedni i wyważony sposób. Natomiast osoba z OCD, która ma specyficzne obawy związane z zanieczyszczeniem, może umyć ręce w nadmiarze w przypadku braku konkretnego zagrożenia lub przeszacowania potencjalnego prawdopodobieństwa i dotkliwości zagrożenie. Oczywiście obecna sytuacja może bardzo wywołać u osób z tymi podstawowymi warunkami. ”

[Pobierz ten darmowy zasób: 9 prawd o ADHD i intensywnych emocjach]

#2. Stwórz procedurę i trzymaj się jej.

Edukacja domowa i Praca z domu są dla wielu nową, niewygodną normą. Kluczem do złagodzenia lęku wokół tego jest religijne przygotowanie się do dnia. Znajdź sposób na uspokojenie domowej przestrzeni i regularne rutyny. Łatwo jest ograniczyć podstawową higienę, taką jak prysznic, gdy nie ma dokąd pójść, ale poczujesz się lepiej, jeśli spróbujesz utrzymać normalne procedury w jak największym stopniu. W tym tymczasowym, ale trudnym czasie jedz posiłki zgodnie z harmonogramem, idź spać o zwykłej porze i codziennie nadążaj za podstawową pielęgnacją.

#3. Ćwicz codziennie, aby chronić swoje zdrowie psychiczne.

Fizyczne korzyści codziennej aktywności są dobrze udokumentowane, ale czy wiesz, że ćwiczenia poprawiają również twój umysł i nastrój?² Aktywność fizyczna uwalnia białka, które poprawiają funkcjonowanie mózgu. Promuje również bardziej spokojny i regenerujący sen. Ćwiczenia są nie tylko dobre dla twojego ciała; łagodzi również lęk i depresję. Pomoże energiczny 15-minutowy spacer; wiele aplikacji i stron internetowych, takich jak Szkielet i Beachbody on Demand, oferują teraz bezpłatne wersje próbne przez dwa tygodnie lub dłużej.

#4. Poznaj swoje irracjonalne myśli za pomocą logiki.

To prawda, że ​​ryzyko zanieczyszczenia jest realne, a ten wirus jest wyjątkowo zaraźliwy, ale istnieją znaczące środki ochronne. Możesz podjąć ważne kroki, aby zmniejszyć ryzyko narażenia siebie, swojej rodziny i wrażliwych populacji - osób starszych, palaczy i osób z dolegliwościami zdrowotnymi. „W pracy z rodzinami i dorosłymi wykorzystuję ideę mózgu mającego dwie strony - mózg myślący i mózg zmartwiony - aby pomóc im zobaczyć, że mają władzę nad swoimi myślami; nie są bezsilni ”, mówi Perlis.

#5. Zaufaj wskazówkom zaufanych źródeł.

Jeśli śledzisz Wytyczne dotyczące centrów kontroli i zapobiegania chorobom (CDC) i pozostawanie w domu, utrzymywanie bezpiecznej odległości od innych i unikanie dotykania twarzy, zwłaszcza nosa i ust, wtedy robisz to, co musisz zrobić, aby się chronić. Pociesz się tym.

#6. Poznaj liczby.

„Nawet jeśli zdarzy się absolutnie najgorsza rzecz i zachorujesz na koronawirusa, pamiętaj o tym z grubsza 98 procent ludzi wraca do zdrowia i najwyraźniej mają odporność na wirusa po tym ”, wyjaśnia Dodson. „Jest to bardzo zakaźny wirus, ale większość osób, które do tej pory zmarły, miała ponad 70 lat lub miała ciężką chorobę układu oddechowego”.

# 7. Zachowaj zagrożenie wirusem w perspektywie.

Praktykowanie dystansu społecznego i izolacji nie jest że wielka sprawa w wielkim planie rzeczy. „Pomyśl o naszych pradziadkach. Wyruszyli, aby stoczyć wojnę, która ogarnęła cały świat. Zostajesz poproszony o pozostanie w domu przez kilka tygodni - poradzisz sobie z tym - mówi Dodson. „Uczymy się na podstawie doświadczeń w Chinach i we Włoszech. To tylko czas testów w USA. ”

#8. Poczuj się dobrze, będąc dobrym obywatelem.

„Pamiętaj o powodach, dla których poddajemy się kwarantannie” - dodaje Dodson. „Nie ma się chronić; ma na celu ochronę najbardziej zagrożonych. To czas, aby przyspieszyć, przestać się tak pochłaniać i zacząć się o siebie troszczyć. Musimy zacząć zachowywać się, jakbyśmy wszyscy byli w tym razem - ponieważ jesteśmy ”.

#9. Jeśli masz OCD, pływak przez to.

„Ludzie z OCD wiedzą, że ich strach jest irracjonalny, ale nadal ich boli i osłabia. Jeśli spróbują się oprzeć zachowania kompulsywne (jak nadmierne mycie rąk), pogarsza to tylko dlatego, że rytualne zachowanie rzeczywiście łagodzi niepokój ”, wyjaśnia Dodson. „Zaakceptuj, że będą wielkie części twojego dnia, zajęte przez rytuały i obsesje. Próba pływak przez te trudne okresy - zamiast z nimi walczyć. Zapewnij się, wiedząc, że będzie lepiej; że twoja przyszłość nie zostanie utracona na zawsze. Zastanawiasz się teraz, a to wywołuje dodatkowy niepokój ”. Jeśli jesteś na terapii, ważne jest, aby nadal widzieć się z terapeutą. Jeśli sesja osobista nie jest możliwa, skontaktuj się z nami przez telefon lub wideokonferencję.

„Ludzie z istniejącym wcześniej zaburzeniem obsesyjno-kompulsyjnym i innymi zaburzeniami lękowymi będą się pogarszać w czasie trwania ogólnoświatowego kryzysu”, mówi Dodson. „Ponieważ nie ma dokąd pójść i dodatkowego czasu w domu, jest to świetny czas na ćwiczenie technik CBT niezwykle skuteczny… Dla osób z ZO-D terapeuci i psychologowie są lepsi niż lekarze. Moja ulubiona instrukcja to Przestań mieć obsesję: jak przezwyciężyć swoje obsesje i kompulsje autor: dr Edna Foa Dostarcz go do domu i wykorzystaj dziś strategie behawioralne. ”

Zasoby zdrowia psychicznego na OCD i ciężki niepokój

1. The Międzynarodowa Fundacja OCD ma określone zalecenia COVID-19 dla osób z OCD.
2. Więcej informacji na temat radzenia sobie z lękowymi zachowaniami w tym niezwykłym czasie można znaleźć na stronie Stowarzyszenie Lęku i Depresji Ameryki
3. Porady dotyczące zdrowia behawioralnego związane z dystansem społecznym znajdują się na stronie Administracja ds. Nadużywania substancji i zdrowia psychicznego (SAMSHA)

[Przeczytaj dalej: Prawda o zaburzeniu obsesyjno-kompulsyjnym]

Źródła

¹ Kessler RC, Adler L, Barkley R. i in. (2006). Częstość występowania i korelacja występowania ADHD u dorosłych w Stanach Zjednoczonych: wyniki z krajowej repliki badania chorób współistniejących. The American Journal of Psychiatry, 163(4), 716–723. https://doi.org/10.1176/ajp.2006.163.4.716

² Sharma A, Madaan V i Petty FD (2006). Ćwiczenia dla zdrowia psychicznego. Podstawowy opiekun towarzyszący Journal of psychiatrii klinicznej, 8 (2), 106. https://doi.org/10.4088/pcc.v08n0208a

Zaktualizowano 17 marca 2020 r