Uporządkuj swój umysł… a reszta podąży za nim

Drzwi otwierają się gwałtownie i muchy Jill, nie mogąc złapać tchu po wspinaniu się po dwóch schodach do mojego biura na drugim piętrze. Jest zdenerwowana i zdenerwowana. „Przepraszam za spóźnienie!” - mówi Jill, opadając na krzesło naprzeciwko mojego biurka. „Nie uwierzyłbyś w mój dzień. ”

Jill zdiagnozowano ADHD i jest jednym z moich pacjentów. Ma około 30 lat i jest jednym z najlepszych naukowców w Bostonie. Tymczasowo mieszka ze swoją przyjaciółką podczas remontu własnego domu.

„Zeszłej nocy, kiedy weszłam”, mówi, „gdzieś odłożyłam klucze, a dziś rano nie miałam pojęcia, gdzie mogą być. Ciągle gubię rzeczy! Szukałem wszędzie - zwykłych miejsc, które oczywiście nie są zwykłymi miejscami, ponieważ to nie jest moje mieszkanie. Jeśli uważasz, że jestem zdezorganizowany, powinieneś zobaczyć jej miejsce.

„Cóż, znalazłeś je?” Pytam.

Kiwa głową ze smutkiem. "Ostatecznie."

[„Zgubiłem się co najmniej raz na dzień”.]

"Gdzie oni byli?"

„Bezpośrednio na stole kuchennym mojego przyjaciela! Cały czas tam byli… tuż przede mną. Nie do wiary!"

„Brzmi frustrująco, ale dość wiarygodnie, ponieważ te klucze wymykały ci się wcześniej.”

„Od tego momentu mój dzień był w ruinie.” Jill przyjechała do pracy spóźniony na spotkaniei wróciła do swojego biurka, by znaleźć mnóstwo e-mailowych przypomnień, które ją irytowały i przytłaczały. Wysłała krótką odpowiedź do niewłaściwej osoby. Jej e-mailowa gaffe powstrzymała ją od uczestnictwa w projekcie przed południem. Nie dotrzymała terminu, spóźniła się o dwie godziny i otrzymała od swojego przełożonego niechętną odpowiedź.

„Dzieje się tak przez cały czas” - mówi Jill ze łzami w oczach, wściekła i zawstydzona słaba wydajność w pracy. „W tym tempie mogę stracić pracę… tylko dlatego, że nie mogę śledzić głupich rzeczy, takich jak klucze”.

Uruchomienie nowej strategii

Po chwili zaproponowałem Jill rozwiązanie. „Pomyślałem o tym, jak zacząć dzień jutro. Potrzebujesz wyrzutnia dla twoich kluczy. Miejsce, w którym zawsze wkładasz klucze, a może także dowód osobisty i okulary. W ten sposób będziesz wiedzieć, że zawsze będzie to miejsce, w którym zawsze będą… i każdego ranka rozpocznie się dzień gotowy do startu ”.

[Bezpłatne pobieranie: codzienna rutyna, która działa dla dorosłych z ADHD]

To rezonowało z Jill. Po pierwsze, było to rozwiązanie zorientowane na działanie, coś, co mogła zrobić od razu i bez większych trudności. Ale co ważniejsze, panel startowy służył jako obraz, przypomnienie o tym, jak można zacząć dzień, nie w zamieszaniu i rozproszeniu, ale z precyzją i przewidywalnością.

Ponieważ Jill przyjęła dwa panele startowe - jeden w domu, a drugi w pracy na materiały projektowe i przypomnienia - ona nie spóźnił się na spotkanie ze mną ani nie przeoczył rytmu delegując zadania krytyczne innym osobom w gabinet.
Ten niewielki sukces pomógł Jill nabrać pewności siebie. Zaczyna swój ranek od bardziej pozytywnej nuty, wychodząc na czas na czas i gotowa na udany dzień o godz pracować, w przeciwieństwie do bycia już zdemoralizowanym, sfrustrowanym i przygnębionym z powodu chwili nieuwaga.

Moje doświadczenie z Jill ilustruje kilka ważnych kwestii dotyczących organizacji. Po pierwsze, jak dowiedziała się większość dorosłych z ADHD, chwile zapomnienia i dezorganizacji mogą mieć poważne konsekwencje. Po drugie, podobnie jak jeden epizod zapomnienia wywołuje serię negatywnych wydarzeń, tak jeden mały krok naprzód może doprowadzić do ogromnych skoków poprawy w organizacji życia.
Panel startowy jest prostym rozwiązaniem, ale jego efekty wykraczają daleko poza znajomość kluczy. Zaczynasz myśleć o innych rzeczach, które możesz zorganizować. Masz więcej czasu Jesteś mniej zestresowany przed wyjściem z domu rano. Wchodzisz w nowe otoczenie bardziej zrelaksowane i myśli jaśniej.

Nowe badania neuronauki wyjaśniają, dlaczego te zmiany występują. Mózg ma własny wbudowany system organizacji i regulacji, kontrolowany przez własne reguły porządku. Mózg dąży do porządku i może stłumić nasze emocje, gdy przeszkadzają. Badanie pokazuje, że kiedy lepiej poradzisz sobie z emocjami, możesz zharmonizować myślące części mózgu, otwierając przed tobą zupełnie nowy świat. Jak pokazał przypadek Jill, nie możesz się zorganizować ani podejmować racjonalnych decyzji o tym, jak się zorganizować, kiedy jesteś zrozpaczony. Sugestia wyrzutni nie tylko pomogła Jill zareagować na bieżący problem, ale także rozpoczęła nowy proces myślenia. Oto kilka rozwiązań, które mogą rozpocząć nową ścieżkę.

Roztargnienie

Kiedy tracimy uważność - co oznacza naszą całkowitą obecność i skupienie na wykonywanym zadaniu - wydaje się, że tracimy rozum. Kiedy bierzemy prysznic, myślimy o konflikcie z kolegą z pracy. Kiedy odkładamy klucze lub parkujemy samochód w garażu, jesteśmy już w trakcie następnego zadania i nie zauważamy, gdzie je zostawiliśmy.

[Dlaczego brakuje moich rzeczy i jak je odzyskać]

Istnieje wiele tras do rekultywacja uważności wszyscy kiedyś mieliśmy jako dzieci. Oto jedna ścieżka, którą należy podążać, która zaprowadzi cię z powrotem do zaginionych kluczyków:

• Buduj świadomość. Zacznij zauważać, kiedy jesteś uważny lub gdy straciłeś uważność - zanotuj go w notatniku lub utwórz stronę z notatkami na telefonie komórkowym.
• Ustawić cel. Zastanów się, jaki procent czasu jesteś uważny, w pełni rozbudzony i obecny w tej chwili. Być może masz 50 procent. Gdzie i kiedy chcesz się dostać?
• Zobacz obecną chwilę jako prezent. Doceniam to. Lub przestań wziąć kilka głębokich oddechów i skoncentruj się na oddychaniu, aby spowolnić umysł.
• Ćwicz uważność. Na przykład: „W tym tygodniu będę pamiętać o tym, gdzie postawię swój telefon komórkowy. Poświęcę kilka sekund, aby zastanowić się, gdzie przechowywać go w mojej teczce lub kieszeni i zauważyć, kiedy go umieszczam. W przyszłym tygodniu będę pracować nad kluczami. Tydzień później moje okulary. Potem będę w pełni cieszyć się pierwszą filiżanką kawy lub delektować się małym kawałkiem ciemnej czekolady późnym popołudniem ”.

„Och, to wygląda interesująco!”

Staliśmy się społeczeństwem dążącym do natychmiastowej satysfakcji. Nie możemy się doczekać. Chcemy wiedzieć. Musimy wiedzieć. Teraz! Niestety większość nowych informacji nie jest pilna i być może nawet nieistotna. Jednak nie wyszkoliliśmy naszych mózgów, aby poradziły sobie z drugim krokiem: zapytać: „Czy to jest pilne?”

Do przezwyciężyć rozproszeniemusisz opracować dwuetapowy schemat mózgu:

1. Oceń przychodzące informacje.
2. Wróć do teraźniejszości, jeśli informacje nie są pilne, lub zeskocz i skup się na nowych informacjach, jeśli uważasz, że ma to wysoki priorytet.

Pomocnym sposobem na dokonanie tego jest ocena pilności i ważności każdej nowej wiadomości lub wejścia. Daj mu ocenę 1-10. Co najmniej siedem lat wymaga natychmiastowej uwagi. Na razie wszystko, co najmniej cztery, może zostać zignorowane.

Pamiętaj, że technologia może nam pomóc: większość telefonów komórkowych pyta nas teraz, czy chcemy odsłuchać nową pocztę głosową lub przeczytać nowy tekst teraz czy później. W przypadku wiadomości e-mail możesz kliknąć wyskakujące okienko z nową wiadomością lub nie.

„Ugh, to miejsce to bałagan!”

To zadziwiające, jak bałagan może wpływać na mózg, sprawiając, że czuje się on równie niekontrolowany i niedostępny, jak nasza szuflada na skarpety. Czy nie zazdroszczę ludziom, którzy mogą tolerować chaotyczny bałagan, a nawet cieszyć się nim i wydają się odporni na to?

Oczyszczanie twojego życia wymaga długoterminowego planu, ale dlaczego nie zacząć już dziś, biorąc małe, stopniowe środki potrzebne do rozwiązania bałaganu i przywrócenia porządku, zarówno na zewnątrz (dom / biuro), jak i wewnątrz (mózg).

• Znajdź partnera - swoje dziecko, partnera lub przyjaciela - który pomoże ci się oczyścić. Kolega z pracy może zaoferować świeże spojrzenie; widzi niebo z brudnych chwastów. Bądź otwarty na jego sugestie dotyczące tego, co powinno się udać i spraw, aby było fajnie. Po kilku godzinach rozśmieszania świętuj wspólnie pracę zespołową i produktywny czas, ciesząc się dobrym posiłkiem (uczta!) Lub idąc na długi spacer.
• Po sesji z przyjacielem lub partnerem zaplanuj solowe okresy odtajania na godzinę, najpierw raz w tygodniu, a ostatecznie raz w miesiącu, aby mieć wszystko na uwadze.
• Zaplanuj bieżący czas usuwania zanieczyszczeń - 15 minut tygodniowo - aby kontrolować pokoje.
• Pamiętaj, aby się skoncentrować i docenić ile obszarów zostało uporządkowanych po drodze, a nie ile pozostało do zrobienia.

„Przepraszam za spóźnienie…”

Może to oznaczać, że twoje zobowiązania przekraczają twoje osobiste pasmo. Jeśli tak, rozważ następujące sugestie przezwyciężyć nawyk spóźnienia:

• Przytnij swoje żagle. Spisz listę swoich zobowiązań - codziennie, co tydzień, co miesiąc. (Twój małżonek lub partner może pomóc.) Ustal, czy niektóre z nich mogą zostać odrzucone, przekazane lub zmniejszone. Zapobiegaj nadmiernemu planowaniu, ucząc się mówić „nie”. Zmniejsz listę regularnych zobowiązań o co najmniej 10 procent.
• Uzyskaj 15-minutowe codzienne przestoje. Spóźnienie i zapomnienie mogą być oznakami, że potrzebujesz trochę przestoju przywrócić spokój i równowagę i w celu zwiększenia funkcji mózgu. Herbert Benson, specjalista od umysłu i ciała z Uniwersytetu Harvarda, zaleca 10 do 15 minut dziennie powtarzalnej, uważnej aktywności (głębokie oddychanie, medytacja, joga). Możesz to zrobić rano, aby rozpocząć dzień na spokojnej stopie lub późnym popołudniem.
• Dostosuj równowagę emocjonalną. Twoja spóźnienie może być oznaką zbyt małej liczby pozytywnych emocji lub zbyt wielu negatywnych emocji, z których oba zaburzają funkcjonowanie mózgu, szczególnie pamięć. Sprawdź swój stosunek emocji pozytywnych do negatywnych na positivityratio.com. Punktem krytycznym jest 3: 1, powyżej którego nasze mózgi działają dobrze, a poniżej których wcale nie mają się dobrze.

„Myślałem, że robię to wszystko, ale…”

Jeśli obawiasz się, że nie możesz wykonywać wielu zadań, nie martw się. Badania wykazały, że wielozadaniowość nie jest skuteczna. Singletasking jest lepszy.

Każde zadanie, krótkie lub inne, najlepiej wykonać z pełną uwagą, a nie jedną czwartą, połowę, a nawet trzy czwarte. Niezależnie od tego, czy rozmawiasz ze swoimi dziećmi, odpowiadasz na e-mail, czy patrzysz w okno, aby docenić coś ładnego, przynieś całą swoją świadomość do każdego zadania.

Wyobraź sobie, że to jak odwrócenie głowy i skupienie wzroku na innym oraz pełne połączenie, tak jak robimy to, kiedy się zakochujemy i chcemy wysłać znak naszych uczuć. Musisz zrobić wyraźną przerwę, mentalne przejście od zadania do zadania i nie dopuścić, aby poprzednie lub przyszłe zadanie zainfekowało bieżące. Kiedy doprowadzisz swoją pełną obecność do zadania, czas zwalnia i wydłuża się, a wiele można zrobić w krótkich chwilach.

„Ledwo tu się trzymam”.

Jak możesz uniknąć poczucia, że ​​nie możesz iść naprzód, ponieważ starasz się nadążyć za ciągłą falą wymagań dotyczących czasu? Dążąc do kontroli, która wspiera spokój, mając pewność, że wszystko się uda, i czerpiąc satysfakcję z osiąganych rzeczy. Aby odzyskać te ważne cechy, wypróbuj je zakwaterowanie w miejscu pracy aby pomóc ci ustalić plan strefy czasowej:

• Zaplanuj strefy wolne od zakłóceń, najbardziej produktywne czasy każdego dnia. Zacznij od 15 minut, a następnie 30, a następnie buduj do kilku godzin dziennie przez kilka miesięcy.
• Zaplanuj strefy, aby poradzić sobie z przerwami kiedy potrzebujesz przerwy od wymagających projektów - powiedzmy 20 minut dziennie - aby sprawdzić SMS-y, połączenia, tweety i tak dalej.
• Ćwicz nie patrząc na teksty, e-maile i takie, gdy jesteś w strefie wolnej od zakłóceń. Spodoba ci się poczucie kontroli wynikające z niereagowania na kolana.

„To wszystko za dużo…”

Stres spowodowany rozproszeniem uwagi i dezorganizacją może prowadzić do ogólnego pogorszenia zdrowia fizycznego i psychicznego. Gdy czujesz, że lampka kontrolna miga, naciśnij przycisk resetowania, stosując te strategie, aby zmniejszyć stres.

• Poświęć kilka chwil kilka razy w tygodniu, aby sprawdzić, co się dzieje, dobre rzeczy w twoim życiu, za które powinieneś być wdzięczny. Może to zabrzmieć banalnie, ale pomoże ci przejść na bardziej pozytywne podstawy.
• Przedefiniuj, kim chcesz być - przechodząc od zestresowanego wraku do czego? Spokojny i pewny siebie? Kto jest twoim wzorem do naśladowania?
• Obróć priorytety do góry nogami i zadbaj najpierw o swoje zdrowie, co da ci więcej energii, równowagi i spokoju w wykonywaniu zadań.
• Znajdź jedno zachowanie zdrowotne, aby uzyskać kontrolę - tylko jedno. Może to ćwiczeniei być może ćwiczenie w bardziej dogodnym miejscu niż siłownia zajmie mniej czasu. Wyjdź więc na spacer lub kup wideo treningowe, które możesz zrobić w domu. Będziesz robić coś dobrego dla swojego zdrowia i poziomu stresu.

„Chwieję się na krawędzi!”

Wiele osób ma dokuczliwe wrażenie, że chwieją się na krawędzi i że wystarczy jeszcze jedno zadanie, by pogrążyć się w chaosie.

Jeśli czujesz się w ten sposób, pamiętaj o tym, chociaż może się wydawać, że masz zamiar przekroczyć granicę, ale nie. Rzeczą do rozwiązania jest twój dokuczliwy zmysł. Wybierasz negatywne myśli, które cię dręczą. Być może możesz zastosować techniki terapii poznawczo-behawioralnej (CBT), aby wyjść z tego schematu, myśląc: „Wykonuję dobrą robotę; Zachowuję spokój i równowagę pomimo ryzyka przekroczenia granicy ”.

Więc zmień swój obraz mentalny od jednego z was trzęsącego się nad przepaścią, po śmiałe spacery wzdłuż krawędzi, wypełnione obietnicą odkrycia. Tak, to ty, na drodze do wspaniałych nowych rzeczy. Ciesz się widokiem!

[Nie jestem nieodpowiedzialny - po prostu gubię rzeczy!]

Fragment z Uporządkuj swój umysł, zorganizuj swoje życie, przez Paul Hammerness, M.D., i Margaret Moore, z Johnem Hanc. Przedruk za zgodą Harlequin.

---

Sześć umiejętności do opanowania dla uporządkowanego mózgu

Rozwijanie i doskonalenie tych podstawowych umiejętności mózgu da ci większą koncentrację i porządek w życiu.

1. Oswaj szał. Bądź cicho pod kontrolą. Zanim będziesz mógł zaangażować umysł, musisz kontrolować swoje emocje lub przynajmniej kontrolować je. Trudno być rozważnym lub skutecznym, gdy jesteś zirytowany, sfrustrowany i zrozpaczony.
2. Utrzymaj uwagę. Musisz być w stanie utrzymać koncentrację i skutecznie ignorować rozproszenia, aby planować i koordynować zachowania, być zorganizowanym i coś osiągnąć.
3. Zaciągnij hamulce. Zorganizowany mózg musi być zdolny do zahamowania lub zatrzymania akcji lub myśli, tak jak dobra para hamulców zatrzymuje samochód na światłach stopu. Pomyśl o tym jak o współczującej ręce na ramieniu lub policjant ruchu drogowego, unoszący podniesioną rękę.
4. Informacje o pleśni. Twój mózg jest w stanie przechowywać informacje, na których się skupił, analizować informacje, przetwarzać je i wykorzystywać do kierowania przyszłymi zachowaniami.
5. Zestawy zmian. Zorganizowany mózg jest zawsze gotowy na nową grę w mieście, aktualności, aktualną okazję lub zmianę planów w ostatniej chwili. Musisz być skupiony na teraźniejszości, ale musisz także być w stanie przetworzyć i rozważyć względne znaczenie konkurujących bodźców i być elastycznym, zwinnym i gotowym do przejścia od jednego zadania do drugiego lub od jednej myśli do inne.
6. Połącz kropki. Zorganizowana i skuteczna osoba jest w stanie zebrać pięć zasad, o których przed chwilą mówiliśmy, i wykorzystać te umiejętności w celu rozwiązania problemu lub sytuacji.

Fragment z Uporządkuj swój umysł, zorganizuj swoje życie, autor: Paul Hammerness.

Zaktualizowano 21 marca 2019 r