Jak odbudować życie: 7 narzędzi kadrowania dla umysłów ADHD wychodzących z kwarantanny

W obliczu kryzysu i tragedii ta pandemia dała nam niezwykłą okazję do podjęcia gigantycznej przerwy. Świat zatrzymał się w sposób, w jaki nigdy się nie zatrzymywał, a teraz nadszedł czas, aby pomyśleć o tym, jak wyjdziemy z tej sytuacji z naszym „normalnym” przepisem. Innymi słowy, biorąc pod uwagę prawie wszystko w naszym poprzednim życiu, jakie elementy chcemy uwzględnić i wykluczyć po pandemii?

Wielu niewątpliwie uznało tę możliwość zresetowania i ponownej oceny. Pytania o to, jak podejść do celów i priorytetów po pandemii, już wirują w naszych umysłach. Czy lepiej zarządzać ADHD, wzmacniając relacje lub usprawniając codzienne zadania, poniższe narzędzia mogą pomóc Ci ocenić sytuację z intencją i stworzyć naprawdę znaczące zmiany w życiu.

Poniższe strategie działają najlepiej w określonym środowisku: osobistej życzliwości. Pracując nad nimi, bądź dla siebie łagodny. Uznaj, że ten czas jest walką dla wielu ludzi, twoje emocje są ważne i robisz, co możesz.

Zmień swoje życie: Czyszczenie talii

W psychologii istnieje technika o nazwie „czyszczenie pokładu”, w której wyobrażasz sobie usuwanie elementów swojego życia jako sposób na rozpoczęcie od zera i ocenę tego, co jest naprawdę ważne. Jeśli to brzmi znajomo, to dlatego, że ta technika jest obecnie naszą rzeczywistością. Dlatego raczej niż wyobrażam sobie, zachęcam do spojrzenia na ten rzadki moment jako własne, bardzo namacalne ćwiczenie na pokładzie. Teraz mamy możliwość „Marie Kondo” naszego życia.

Skorzystaj z tych pytań, aby pomóc Ci skoncentrować się na tym, co naprawdę chcesz „zachować” lub kontynuować, oraz na tym, co możesz zrobić bez:

[Kliknij, aby przeczytać: Jak ta pandemia może mnie zmienić na dobre?]

• Jeśli przeniosłeś się do pracy z domu, w jaki sposób nowa struktura i harmonogram pomaga Tobie (czy nie?)
• Czy możesz teraz lepiej zarządzać ADHD w domu? Dlaczego lub dlaczego nie?
• Używałeś już swojego Leki ADHD różnie? Czy musisz skontaktować się ze swoim lekarzem, aby poprawić?
• Jeśli w domu z partnerem lubisz spędzać czas razem?
• Czy lubisz robić zajęcia każdej nocy?
• Czy są jakieś działania, których kontynuowanie nie wydaje się ekscytujące lub satysfakcjonujące?
• Co pracuje dla ciebie i twojej rodziny? Co nie jest
• Do kogo lubisz rozmawiać i docierać? Z kim jesteś mniej podekscytowany?

Zmień swoje życie: Koło życia

Jeśli potrzebujesz pomocy w lepszym zrozumieniu swojej teraźniejszości i idealnej przyszłości, ćwiczenie „Koło życia” może pomóc. W tym ćwiczeniu będziesz cieniować w kręgu koła, aby stworzyć rodzaj wykresu kołowego, który pokazuje, jak szczęśliwy jesteś są w pewnych obszarach życia (ta wysoce wizualna aktywność może wyjątkowo dobrze działać u osób z nimi ADHD). Zacznij od narysowania koła, a następnie podziel go na około 10 sekcji lub kawałków ciasta.

W tym ćwiczeniu zalecam, aby wykres kołowy obejmował każdy z następujących obszarów Twojego życia (jednak dostosuj go najlepiej, aby najlepiej odpowiadał Twoim potrzebom):

• Zdrowie
• Zarządzanie ADHD
• Finanse
• Związki międzyludzkie
• Duchowość lub wiara
• Kariera
• Rodzina
• Romans
• Dbanie o zdrowie: samoopieka
• Zabawa

[Przeczytaj to: Pomoc dla mózgów ADHD chwytających się struktury i pewności]

Następnie zacznij cieniować w każdej sekcji od środka i na zewnątrz w stosunku do ilości, którą czujesz, że dobrze sobie radzisz w tym obszarze. Na przykład, jeśli jesteś podekscytowany swoją rutyną ćwiczeń, znaczna część tej części koła byłaby zacieniona - być może 80%. Z drugiej strony, jeśli nie radzisz sobie dobrze z finansami, ta część koła może mieć bardzo mało cieniowania - być może tylko 20%. Ideą Koła Życia jest szybkie zobrazowanie, gdzie widzisz, jak dobrze sobie radzisz w różnych częściach swojego życia, i które obszary potrzebują więcej pomocy i uwagi.

Przeanalizujmy razem - relacje społeczne: załóżmy, że w wyniku tej pandemii zdajesz sobie sprawę, że tam jest nie ma tylu ludzi w swoim życiu, ile byś chciał (mała część koła byłaby zacieniona, aby to przedstawić Kategoria). Jednym krokiem byłoby zastanowienie się, jakie zachowania należy zmienić, aby mieć więcej przyjaciół? Czy ADHD może przeszkadzać, tak jak wielu osobom?

Jeśli wiesz, że nie jesteś dobry w nawiązywaniu połączeń i nawiązywaniu kontaktów, zmianą w zachowaniu może być zaplanowanie lub zaplanowanie czasu, aby zadzwonić lub napisać do znajomego Możesz także rzucić sobie wyzwanie, aby przejrzeć listę kontaktów i po prostu połączyć się ze starymi przyjaciółmi i innymi osobami w locie. Ponieważ większość ludzi jest w domu, sprawdź, czy możesz znaleźć sposoby wirtualnego połączenia.

Angażowanie się w wspólne działania to także świetny sposób na znalezienie przyjaciół, więc rozważ dołączenie do grupy (nawet wirtualny) dla osób o podobnych zainteresowaniach - może to być grupa rowerowa, klub książki lub kuchnia klasa.

Możesz także zapoznać się z niektórymi seminariami internetowymi, podcastami lub innymi zasobami na temat nawiązywania i utrzymywania przyjaźni. Ale jeśli naprawdę zmagasz się w tym obszarze, wiedz, że jest pomoc. Skontaktuj się z trenerem lub psychologiem, aby sprawdzić, czy są umiejętności, na których możesz budować, lub rzeczy, które musisz wypracować lub odblokować, aby mieć pełniejsze życie z innymi.

Zmień swoje życie: niezbędne elementy, które pozwolą Ci utrzymać się na powierzchni - teraz i później

Ta pandemia złagodzi, bez względu na to, jak niemożliwe może się obecnie wydawać. W trakcie przygotowań i powrotu do życia przećwicz te techniki i strategie odporności, aby pomóc ci w prowadzeniu.

Refaming: Strategia ta jest często stosowana w psychologii, szczególnie w psychologii poznawczo-behawioralnej. Zmiana kształtu obrazu jest używana, aby pomóc nam odpowiednio dopasować sytuację lub spojrzeć na to inaczej, aby zmienić nasze odczucia wobec niej. Na przykład wiele osób uważa, że ​​„utknęło w domu”. Czy możesz zmienić to jako „bezpiecznie schowane w domu”, aby wywołać zupełnie inny zestaw emocji? Ogrzewanie może również zwiększyć poczucie wdzięczności - jakość, która poprawia szczęście. To, co mówisz o sytuacjach, ma znaczenie.

Sprężystość: Kultywowanie prężnego sposobu myślenia wymaga budowania na czterech kluczowych, powiązanych ze sobą cechach.

• Życzliwość: Aby nad tym popracować, zastanów się, jak możesz komuś pomóc teraz, pomimo własnych zmagań lub ograniczeń. Może to oznaczać pomoc starszemu sąsiadowi w zakupach. Na szczęście możesz to zorganizować w zaciszu własnego domu dzięki zamówieniom online! Uprzejmość polega również na byciu dobrym dla siebie, więc nie bój się poświęcić ci czasu w stresujących czasach i chodzić z dala od rzeczy, które mogą wywoływać niepokój, takich jak cykl wiadomości lub porównywanie swojej sytuacji z sytuacją innych w mediach społecznościowych głoska bezdźwięczna. Zwróć też uwagę na swój język wewnętrzny i oszczędzaj sobie czasu - świętuj małe osiągnięcia i nie przejmuj się małymi rzeczami.
• Wdzięczność: Jest tak wiele rzeczy, za które możemy być wdzięczni nawet teraz, a praktykowanie wdzięczności może często pomóc ci łatwiej przejść przez sytuacje. Spróbuj zaczynać i kończyć każdego dnia, zastanawiając się nad kilkoma rzeczami, za które jesteś wdzięczny. Możesz to potwierdzić, zapisać w dzienniku, wyciągnąć lub zrobić kolaż. Obecnie kurczak i papier toaletowy tworzą moją listę.
• Humor: Pomyśl o rzeczach, które powodują uśmiech i staraj się rozśmieszać ludzi. Może to być pamięć zabawnych wspomnień z rodziną. Może to być publikowanie jednej śmiesznej rzeczy na Facebooku dziennie (coś, co zacząłem robić, co podobają się moim znajomym!)
• Znajomości: Wzmocnij więzi ze specjalnymi ludźmi w swoim życiu i skorzystaj z technologii, które pozwolą ci się połączyć. Miałem kilka fajnych spotkań na FaceTime i Zoom i uwielbiam używać Trickster do grania w gry karciane z przyjaciółmi.

Kiedy wychodzimy z tej przerwy, działaj z zamiarem zachowania i dalszego rozwijania strategii, umiejętności i wsparcia, które uważasz za ważne. Wiedzcie, że wszyscy wyjdziemy nieco różni od tego doświadczenia. To, jak to wygląda dla ciebie i twojej rodziny, zależy od ciebie.

[Przeczytaj dalej: Zaskakujące wnioski wyciągnięte z kwarantanny - kiedy mózg ADHD zatrzymuje się i zastanawia]

Treść tego artykułu oparta jest na webinarium ADDitude Michele Novotni „Życie ADHD: Ponowna ocena celów i priorytetów po pandemii, ”Nadawany na żywo 30 kwietnia 2020 r.

---

NINIEJSZY ARTYKUŁ JEST CZĘŚCIĄ DARMOWEGO POKRYCIA PANDEMICZNEGO
Aby wspierać nasz zespół w jego dążeniach pomocna i aktualna treść w czasie tej pandemii, Proszę dołącz do nas jako subskrybent. Czytelnictwo i wsparcie pomagają to umożliwić. Dziękuję Ci.

Zaktualizowano 15 maja 2020 r