Kiedy stres i niepokój trwają zbyt długo: mózg ADHD chwyta się, przewraca

Wyobraź sobie, że twoje życie z ADHD jest potężną, chwiejącą się wieżą Jenga. Bloki konstrukcyjne u podstawy ogólnie dzielą się na jedną z trzech kategorii:

• Rutyny - „Budzę się o 6, biorę leki, zaczynam kawę, robię wideo z ćwiczeń, budzę dzieci i kontynuuję w przewidywalnych częściach czasu.”
• Wymagania lub czynności do wykonania - ten termin w pracy, papier do semestru szkolnego, prysznic weselny w następny weekend lub harmonogram przekąsek w Little League, których musisz dotrzymywać
• Następstwa lub odpowiedzialność - jeśli opuścisz zajęcia jogi, twój sąsiad zadzwoni później; jeśli nie dotrzymasz tego terminu, twoi koledzy będą cię za to urażeni; jeśli zapomnisz oddać pracę domową, Twoja ocena ucierpi

Na tym fundamencie ułożone są wszystkie bloki, które składają się na zdrowe życie: relacje, dieta, ćwiczenieuważność, seni leczenie ADHD, żeby wymienić tylko kilka. Na samym szczycie jest twoja produktywność, szczęście i poczucie celu.

Kiedy życie zamarło około 12 tygodni temu, było tak, jakby ktoś pospiesznie wyrwał bloki z podstawy twojej wieży Jenga. Nagle twoje dziecko

poranna rutyna zaginął. Nie było już wielu starannie ułożonych bloków kalendarza - wizyty u lekarza, przyjęcia urodzinowe, plany podróży. Wasza podstawa była miejscami pusta, ale stała - przez pewien czas.

W miarę jak ta pandemia się zużyła, na wyższych poziomach otworzyły się nowe dziury. Mówisz ADDitude, że ty nie śpią dobrze w nocy, ale drzemał w ciągu dnia z powodu niewytłumaczalnego wyczerpania. Robisz domowe posiłki, ale także za dużo przekąski i samoleczenie alkoholem. Powinieneś zacząć nową procedurę ćwiczeń, gdy siłownia jest zamknięta, ale po prostu nie mogę przywołać motywacji do samodzielnego treningu. Czasami usunięcie jednego bloku zdrowia powoduje wypadnięcie dwóch lub trzech innych. To tak, jakby potrzebowali siebie nawzajem dla stabilności.

[Przeczytaj to: Jak ta reakcja na pandemię wyzwala reakcje urazowe w mózgu ADHD]

Twój stos Jenga kołysze się od tygodni. Według wyników ostatniego sondażu ADDitude z 1521 czytelnikami, wiele wież zaczyna się teraz upaść, sprowadzonych przez jedną zbyt wiele fundamentalnych zmian. Obóz letni został odwołany. Prace zostały wznowione. Twój stan otworzył się pomimo ciągłych diagnoz COVID. Bez względu na przyczynę, więcej elementów twojej rutyny, wymagań lub następstw zostało odrzuconych i spowodowały, że cały niepewny stos upadł.

„Nauczyłem się, jak bardzo rozwijam się zgodnie z harmonogramem; kwarantanna zabrała ten harmonogram ”, powiedziała młoda kobieta z ADHD i niepokój. „Nauczyłem się także, że jeśli nie mam określonych celów, naprawdę łatwo jest być nieproduktywnym i jak ważne jest to dla abym złapał się na byciu niemotywowanym i zwlekającym, i poświęcił chwilę na ponowne oszacowanie i ponowne wyśrodkowanie mojej perspektywy. Przekonałem się, że często mogę pozwolić, aby mój mózg po prostu zabrał mnie w kierunku niepotwierdzonej, leniwej spirali, jeśli nie podejmę wysiłku, aby ją rozpoznać i zatrzymać ”.

„Nauczyłem się, jak ważna jest dla mnie rola struktury i rutyny”, napisał jeden z respondentów badania, kobieta z ADHD, lękiem i depresją. „Wiedząc, że jest to narzędzie do radzenia sobie z problemami, to jedno, ale dokładne porównanie sposobu życia z rutyną i strukturą, a jeden bez (w krótkim odstępie czasu, jak włącznik światła, a potem nagle odcięta linia energetyczna) naprawdę otworzył mi oczy. Wzrost lęku, a następnie emocjonalnej kolejki górskiej był trudny. ”

[Jak odbudować życie: 7 narzędzi kadrowania dla umysłów ADHD wychodzących z kwarantanny]

Rzeczywiście, 60% osób, które odpowiedziały na ankietę ADDitude z 18 maja, zgłosiło niepokój, przytłoczenie, wyczerpany i / lub zmartwiony - tylko niewielki spadek w porównaniu z 68%, którzy po raz pierwszy zgłosili, że czuli się w ten sposób wcześnie Kwiecień. Siedem tygodni to długi czas, aby utrzymać w sobie cały ten niepokój.

Kiedy doświadczamy stresu, współczulny układ nerwowy zostaje aktywowany, a nasza reakcja walki lub ucieczki zostaje uruchomiona, według Michelle Frank, Psy. RE. Czujemy się niespokojni, reaktywni, drażliwi i zagrożeni. „Kiedy spędzamy więcej czasu w tym podwyższonym stanie i nie możemy uciec od stresorów, tak jak dzieje się teraz, zaczynamy się przytłaczać - wtedy wchodzimy strefa hypoarousallub „stan zamrożenia błędnika grzbietowego” - powiedział Frank jej ostatnie seminarium internetowe ADDitude na ten temat. „Możemy patrzeć na tę strefę jako ścieżkę ochronną w ostateczności. Stajemy się odrętwiali, czujemy się oddzieleni i nie jesteśmy w stanie działać. Skutecznie się zamknęliśmy. ”

„Nie jestem w stanie załatwić sprawy, nawet przez cały czas na świecie”, napisał jeden z rodziców dwojga nastolatków, który mówi, że czuje się niespokojna.

Zamykanie - lub upadanie, w zależności od przypadku - wygląda inaczej dla każdej osoby, ale z jednym trendem pojawił się w wynikach ankiety: dorośli z ADHD, którzy byli w stanie zebrać nowe procedury i budować nowe nawyki na wczesnym etapie kwarantanny zgłaszaj lepsze zdrowie fizyczne, psychiczne i emocjonalne.

Dieta ADHD: nowe nawyki w kwarantannie

Ogółem 24% respondentów ankiety stwierdziło, że jedzą teraz zdrowiej niż przed rozpoczęciem zamówień na pobyt w domu. Czytelnicy ADDitude twierdzą, że bez pokusy, by jeść w restauracjach, wpaść na przekąski lub pobiec do sklepu z przekąskami, więcej gotują i jedzą więcej świeżych, nieprzetworzonych produktów.

„Mam więcej czasu na przygotowywanie zdrowszych posiłków”, napisała jedna matka z ADHD i autyzmem. „Często nie chodzę do miasta, ponieważ pracuję z domu, więc nie ma pokusy na fast food”.

„Jako pracująca matka i żona po raz pierwszy w dorosłym życiu nie stresuje mnie skrzela, że ​​nie mam czasu ani energii, by dać mojej rodzinie to, co najlepsze. Mogę teraz ”, napisała jedna z dwojga matek, która pracuje teraz 7 dni w tygodniu. „Czuję się tak samolubny, ale uwielbiam gotować więcej domowych posiłków niż spieszyć się z harmonogramem i rozkazym na wynos przez cały czas. Uwielbiam gotować, ale zmagałam się z pre-COVID z planowaniem posiłków. To nie był problem podczas pandemii ”.

Kilku czytelników ADDitude zgłosiło to rzadziej wycieczki spożywcze zmusiły ich do bardziej zorganizowanego planowania posiłków, a ta nowa struktura sprawiła, że ​​gotowanie stało się mniej stresujące. „Zajmuję się zakupami i gotowaniem, a dzięki temu byłam o wiele bardziej zorganizowana i odnosiła sukcesy niż w przeszłości”, napisała jedna kobieta w średnim wieku z ADHD, lękami i depresją. „W przeszłości robiłem zakupy spożywcze trzy razy w tygodniu, aby nie było przytłaczające. Teraz staram się jeździć tylko raz w tygodniu i szybko wchodzić i wychodzić. Planuję tygodniowe posiłki, w tym śniadanie, lunch i kolację. Jemy zdrowiej... i wydajemy mniej pieniędzy, ponieważ prawie nigdy nie dostajemy się na wynos. ”

Związek między dietą ADHD, ćwiczeniami, snem i leczeniem

To fascynujące (choć może nie zaskakujące), że respondenci badania ADDitude, którzy zgłosili, że zdrowiej jedzą w kwarantannie, również znacznie prawdopodobnie zgłosi lepszy sen, więcej ćwiczeń, regularną uważność i bardziej konsekwentne leczenie ADHD niż osoby jedzące mniej więcej tak samo lub gorzej niż przed. Spośród osób jedzących teraz zdrowszą dietę ADHD 47,7% stwierdziło również, że teraz więcej śpi, w porównaniu do 37,9% ogółu ankiet. Podobnie, 43,4% zdrowych osób jedzących twierdzi, że teraz ćwiczy więcej, w porównaniu z 28,5% pełnej widowni, a 45% twierdzi, że ćwiczy uważną medytację bardziej niż wcześniej, w porównaniu z 33%. Spośród tych zdrowych osób jedzących 22% stwierdziło, że leczy objawy ADHD częściej niż wcześniej, w porównaniu z 15% wszystkich respondentów w badaniu.

Niestety, prawda jest również odwrotna: czytelnicy ADDitude, którzy teraz jedzą gorzej, częściej zgłaszają mniej snu i ćwiczeń oraz mniej konsekwentne leczenie objawów ADHD. Spośród 26,57% ankietowanych, którzy twierdzili, że teraz jedzą mniej zdrową dietę, 63% stwierdziło również, że ćwiczy mniej niż przedtem, w porównaniu z 45% wszystkich czytelników. Podobnie 34% stwierdziło również, że śpi mniej niż wcześniej, w porównaniu z 24,7% wszystkich czytelników. A 28% stwierdziło, że ich leczenie stało się mniej konsekwentne w kwarantannie, w porównaniu do 21% ogółem.

Oczywiście trendy te nie dowodzą związku przyczynowego; nie mamy danych wskazujących, że zła dieta powoduje, że dana osoba ćwiczy lub śpi mniej. Ale to sugeruje związek między wieloma blokami, które układają się jeden na drugim, aby prowadzić zdrowy styl życia. Kiedy jeden blok jest wyrzucany z miejsca, pozostałe wokół niego również się przesuwają i spadają.

Dieta może odzwierciedlać dowolną liczbę czynników zewnętrznych nie mierzonych w naszym badaniu: dochód, dostępność świeżej żywności, istniejące wcześniej warunki, status zatrudnienia i ogólne zdrowie psychiczne. Na przykład wielu respondentów ankietowych zgłosiło, że samoleczenie lękowe budzi lęk przed jedzeniem i alkoholem.

„Używam jedzenia i (trochę) alkoholu jako mechanizmów radzenia sobie i nagród, chociaż wiem, że to nie jest zdrowe”, napisała jedna kobieta z ADHD i dyspraksją.

„Wygodne jedzenie i przekąski są o wiele łatwiej dostępne, gdy jesteś w domu i czujesz się zestresowany życiem”, napisał jeden z czytelników ADHD w Szwecji. „W swojej rutynie musiałem planować codzienne posiłki, co prowadziło do zdrowszego jedzenia.”

Nawyki ćwiczeń ADHD w kwarantannie

Podobnie jak w przypadku jedzenia, rutynowe procedury popchnęły 45,7% czytelników ADDitude w gorsze nawyki ruchowe niż przed pandemią. Po zamknięciu siłowni zabrali ze sobą odpowiedzialność i presję otoczenia, które zmotywowały wielu respondentów do regularnych ćwiczeń. Pływacy nie mogą wsiąść na kolana, a ta klasa pilates po prostu nie jest taka sama w Internecie. Również dzieci, które regularnie ćwiczyły na placu zabaw i podczas P.E. klasy brakuje tych fizycznych sklepy i nie są podekscytowani zamianą ich na zajęcia solo lub kolejną grę z tagiem rodzeństwo.

„Uprawiałem jogę codziennie i dużo chodziłem, ale w ubiegłym miesiącu właśnie spałem, siedziałem i czytając, próbując sobie przypomnieć, co robiłem, a potem jeszcze trochę spałem ”, napisał jeden czytnik ADDitude z ADHD i PTSD.

„Przeszedłem od bycia aktywnym 3 do 5 razy w tygodniu z treningiem siłowym i jogą do ledwie bycia w stanie zmotywuj się, żeby ćwiczyć raz ”, napisała jedna kobieta, która twierdzi, że wpływa na nią zmniejszona aktywność fizyczna sen. „Powodem jest głównie to, że wykonywałbym te czynności w innych przestrzeniach: siłowni na ciężary i studiu jogi. Próba życia, pracy i ćwiczeń w tym samym pokoju przez 8 tygodni była bardzo trudna. ”

Spośród 28,5% czytelników ADDitude, którzy twierdzą, że teraz ćwiczą więcej, większość twierdzi, że dużo chodzą, odkryli filmy z treningu na YouTube lub zaczynają biegać lub jeździć na rowerze.

„Postawiłem na codzienne ćwiczenia, aby utrzymać stabilny nastrój”, napisała jedna kobieta z ADHD i chorobami towarzyszącymi w Chicago. „Ponieważ siłownia jest zamknięta, musiałem rozwinąć wokół tego inny nawyk. Niepokój sprawia, że ​​trudno mi wyjść z domu na spacer / jogging, ale mój partner codziennie przechodzi jeden lub dwa spacery, co ułatwia mi to. Zainwestowaliśmy w jakąś tanią technologię, dzięki czemu mogę robić ćwiczenia wideo przed telewizorem. Prowadzone zajęcia pomagają mi się zmotywować. Mój wcześniejszy harmonogram pracy faktycznie ułatwił mi ćwiczenie na siłowni i bardzo mi tego brakuje ”.

W niektórych przypadkach rodzice ciężko pracują, aby modelować zdrowe zachowania swoich dzieci z ADHD, co skłania ich do wykonywania większej ilości ćwiczeń niż w czasach carpoolingu i lacrosse linie boczne. „Chodzenie, jazda na rowerach, skutery, trampoliny i hula hop to nasze wybory na ten dzień. Ćwiczenia są koniecznością dla naszej codziennej rutyny ”, napisała jedna matka 10 i 13-latka. „Nie wiem, czy kiedykolwiek ćwiczyłem priorytet przed COVID-19”.

Podobnie jak w przypadku wielu zdrowych nawyków, rozpoczęcie pracy jest często najtrudniejsze. Kiedy nawyk zacznie się formować, nie tylko przylgnie, ale także zacznie rosnąć. „Rozpocząłem wyzwanie 100 dni jogi około miesiąc temu, a teraz uprawiam jogę prawie codziennie. Doprowadziło to do większej liczby spacerów i chęci wykonywania innych ćwiczeń ”, napisała jedna młoda kobieta z ADHD i zaburzeniami odżywiania.

Problemy ze snem ADHD w pandemii

Dobrze to ustalono Mózgi ADHD walczą ze snem. Czasami ma to związek z kiepskim zarządzaniem czasem - zbyt późnym spaniem i płaceniem ceny, kiedy budzik wybucha rano. Mózgi ADHD mają również tendencję do brzęczenia i rozjaśniania pomysłami, myślami i refleksjami na długo przed snem, dzięki czemu jesteśmy przytomni i przytłoczeni. Dzisiaj, lęk pandemiczny jest również częścią równania.

Lęk związany z COVID-19 powoduje zakłócenie snu, a także powoduje, że ludzie czują się wyczerpani, „zamarzają” i biorą więcej drzemek w ciągu dnia niż kiedykolwiek wcześniej w życiu.

„Śpię więcej, ponieważ jest to strategia radzenia sobie, kiedy jestem przytłoczona, ale nie czuję się wypoczęta” - napisał jeden z rodziców.

„Moje wzorce snu zostały zakłócone, ponieważ lęk przed bliskimi zwiększył poziom stresu napędzając depresję”, napisał jeden dorosły z ADHD, depresją i PTSD. „Czuję, że tracę czas, a moja dorosła córka zgłosiła podobnie. Patrzy na sufit.

Ciężar jest jeszcze większy w przypadku kluczowych pracowników, którzy nadal zgłaszają się do pracy podczas pandemii. Oprócz niepokoju i zmartwień (które mogą być zaostrzone przez częste wychodzenie z domu) budzą się do wczesnych budzików, podczas gdy wydaje się, że reszta świata śpi.

„Bezsenność wywołana lękiem i ataki paniki prowadzą do zakłócenia snu”, napisał jeden z respondentów ankiety. „Ale pracuję na pełny etat, więc nie ma czasu na drzemki w ciągu dnia. Pracuję wyczerpany, popełniam błędy i zalegam ”.

Dorośli z ADHD, którzy pracują w domu i dzieci uczące się w domu, na ogół mają więcej snu. Niektórzy twierdzą nawet, że wyeliminowanie dojazdów do pracy otworzyło czas na sen i ćwiczenia, których nigdy wcześniej nie mieli.

„Budzik wyłącza się 1,5 godziny później każdego dnia tygodnia”, napisał jeden z rodziców dwojga nastolatków z ADHD. „Nie tylko nie ma dojazdów do pracy, ale nie musimy nawet brać prysznica i się ubierać. Moja nastolatka budzi się 2 godziny później w dni powszednie. Zaczyna dzień szkolny później, a wieczorem bierze prysznic i ubiera się. ”

Dla innych korzyści z dodatkowego snu nie mogą zrekompensować większych zakłóceń życia i obaw związanych z tą pandemią.

„Śpię dłużej i rozpoczęcie dnia zajmuje mi jeszcze więcej czasu” - napisał jeden z rodziców z ADHD wychowujący nastolatkę z niepokojem. „Czuję się, jakbym stał się beztroski i beznadziejny. Tracę pracę, staram się tygodniami starać się o zasiłek dla bezrobotnych, a żadna szkoła osobista dla mojego 13-latka nie zmieniła mojego niegdyś uporządkowanego życia do góry nogami. Czuję, że nie mam już celu. ”

Wpływ leczenia na objawy ADHD w pandemii

Jak odzwierciedlono w poprzednich ankietach, większość czytników ADDitude (61%) nie wprowadza obecnie zmian w leczeniu ADHD. Tylko 16% ankietowanych stwierdziło, że ich leczenie stało się bardziej spójne w kwarantannie; pozostali czytelnicy powiedzieli, że pomijają dawki, brakuje terminów i ogólnie nie zachowują spójności leczenia podczas pandemii.

Przyczyny tej niespójności są różne. Niektórzy martwią się finansami, dlatego zmniejszyli leki ADHD, aby zaoszczędzić pieniądze. Inni trzymają się z dala od gabinetów lekarskich i aptek, aby uchronić siebie i swoje rodziny przed infekcją. Inni odkrywają, że bez presji szkoły osobistej ich dzieci nie potrzebują leków w celu kontrolowania objawów w ten sam sposób.

„Zauważyliśmy, że była w stanie funkcjonować bez pomocy medycznej i po konsultacji z pediatrą zatrzymaliśmy się na cały czas, gdy będzie w domu”, napisała jedna matka 14-letnich bliźniaków. „Teraz jesteśmy szczęśliwym dzieckiem, które powraca, tworząc kreatywne rzeczy i ponownie grając na pianinie! Nie jest nastrojową, zrzędliwą, emocjonalną kolejką górską! ”

Jeszcze inni uważają, że zakłócenia rutyny i harmonogramu popsuły ich plany leczenia.

„Z powodu braku rutyny mój reżim medyczny stał się dość rozproszony”, napisał jeden z rodziców dwojga dzieci z ADHD. „Zapominam brać moje leki prawie połowę czasu. Udało mi się jednak upewnić, że mój syn go dostanie. Kolejny przykład tego, jak mogę traktować innych priorytetowo, ale nie dbam o siebie. ”

Wśród osób, które zgłosiły mniej konsekwentne leczenie, prawie 58% stwierdziło, że mniej ćwiczy, 36% stwierdziło, że mniej śpi, a 35% stwierdziło, że jedzą mniej zdrowo niż przed pandemią. We wszystkich przypadkach jest to o około 10 punktów więcej niż średnia, co sugeruje, że stabilna procedura leczenia pomaga uchronić resztę wieży przed upadkiem na ziemię.

„Rozumiem jaśniej, jak głęboko pomocne są nawyki i procedury”, napisał jeden z czytelników ADDitude. „Powolny proces odbudowywania moich codziennych nawyków i rutyny (sam, z mniejszą odpowiedzialnością zewnętrzną) sprawił, że tym razem poczułam się bardziej jak dbanie o siebie, a nie ograniczanie się”.

[Przeczytaj dalej: Zaskakujące wnioski wyciągnięte z kwarantanny]

---

NINIEJSZY ARTYKUŁ JEST CZĘŚCIĄ DARMOWEGO POKRYCIA PANDEMICZNEGO
Aby wspierać nasz zespół w jego dążeniach pomocna i aktualna treść w czasie tej pandemii, Proszę dołącz do nas jako subskrybent. Czytelnictwo i wsparcie pomagają to umożliwić. Dziękuję Ci.

Zaktualizowano 29 maja 2020 r