Zdrowe nawyki żywieniowe dla impulsywnych mózgów z ADHD pozbawionych dopaminy

Zdrowe nawyki żywieniowe są nieuchwytne dla wielu dorosłych z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD lub ADD). Czemu? Badania pokazują, że każdego dnia podejmujemy dziesiątki decyzji dotyczących jedzenia i odżywiania - każda wymaga silnych funkcji wykonawczych. Aby opracować i trzymać się zdrowej diety, nasz mózg z ADHD musi przewidywać, planować koordynację i podążać za inteligentnymi wyborami żywieniowymi. Kiedy zawodzimy, czujemy się zdemoralizowani i obwiniamy siebie, gdy przyczyną są nasze objawy ADHD.

Fakt: zdrowe nawyki żywieniowe i zdrowa waga zaczynają się od zrozumienie naszych mózgów ADHD. Oto pięć najczęstszych wyzwań związanych z kultywowaniem zdrowych nawyków żywieniowych - i strategie ich pokonania.

Zdrowy nawyk żywieniowy nr 1: Praktykuj uważne jedzenie

Dorośli z ADHD rzadko pamiętają o aspektach jedzenia (co jedzą, ile, kiedy, gdzie itp.). Jedzą więcej kalorii, niż są świadomi, i spożywają mniej zdrowej żywności. Zwykle jedzą większe porcje, nawet jeśli nie podoba im się to, co jedzą. Zanim wprowadzisz jakiekolwiek zmiany w swojej diecie, powinieneś uczciwie ją ocenić

nawyki żywieniowe. Oto jak:

1. Dokumentuj wszystko, co jesz w ciągu tygodnia. Zapisz to, zanotuj w telefonie lub, jeszcze łatwiej, zrób zdjęcie wszystkiego, co jesz, zanim to zjesz. Pod koniec każdego dnia i pod koniec tygodnia, zanim przejrzysz swoje notatki lub zdjęcia, zastanów się, co zjadłeś, i sprawdź, czy Twoje wspomnienia odpowiadają faktycznemu spożyciu żywności. Będziesz zaskoczony!

2. Ustaw czas na jedzenie. Skoncentruj swój apetyt na sygnałach głodu, a nie na nudie. Harmonogram dzienny może wyglądać następująco:

• Śniadanie o 8 rano
• Przekąska o 11:00
• Lunch o 13:00
• Przekąska o 15:00
• Kolacja o 18:00
• Przekąska o 20:00

[Pobierz bezpłatny przewodnik: 5 zasad diety przyjaznej dla ADHD]

3. Jedz przy stole. Może się to wydawać oczywiste, ale osoby z ADHD są bardziej skłonne do jedzenia podczas robienia innych rzeczy: oglądania telewizji, nauki, a nawet jazdy samochodem (yikes!). Ważne jest, aby ustawić stół w kuchni lub jadalni jako miejsce do jedzenia, więc mózg nie określa każdego pomieszczenia w domu jako „jadalni”.

4. Uważaj na swoje porcje. Mózg z ADHD pragnie objętości. Jednym ze sposobów jest użycie mniejszych talerzy i misek. Będziesz czuł się tak samo usatysfakcjonowany, jedząc pełną miskę czegoś, niezależnie od rozmiaru miski.

Zdrowy nawyk żywieniowy nr 2: Ograniczanie impulsywnego jedzenia

Impulsywność jest charakterystyczną cechą ADHD i przejawia się w naszych nawykach żywieniowych. Czy kiedykolwiek jadłeś tak dużo, że bolał cię żołądek i pytałeś: „Dlaczego to zrobiłem?” Dorośli z ADHD mają tendencję do jedzenia szybciej jeść, co może prowadzić do nadmiernego spożycia - żołądek nie ma wystarczająco dużo czasu, aby zasygnalizować mózgowi, że tak jest zadowolona. Użyj tych strategii, aby ograniczyć impulsywne jedzenie:

1. Przed jedzeniem, wypij szklankę wody. Może to pomóc Ci szybciej poczuć satysfakcję podczas jedzenia posiłku.

[Kliknij, aby przeczytać: „Jedzenie jest moją heroiną” - ADHD i impulsywne jedzenie]

2. Weź trzy do pięciu głębokie oddechy kiedy siadasz do jedzenia.

3. Biorąc nawet 20 sekund na uziemienie może pomóc w stworzeniu przycisku „pauza”, który sprawi, że będziesz bardziej uważnym zjadaczem.

4. Zbierz swoją porcję, a następnie włóż trochę odległość między tobą a miską do serwowania. Prawdopodobnie będziesz chciał drugą lub trzecią porcję, jeśli nie musisz wstać i jej wziąć. Szybki dostęp oznacza mniej czasu na zastanowienie się, czy nadal jesteś naprawdę głodny.

5. Po każdym kęsie odłóż widelec lub łyżkę. Nie podnosić naczynia ani więcej jedzenia, dopóki nie zostanie całkowicie i połknięte.

6. Przestań gryźć podczas przygotowywania posiłków. Mój klient zdał sobie sprawę, po wykonaniu ćwiczenia uważnej oceny, że zjadł tyle, co pełne posiłki, kiedy „testował” potrawy, które gotował.

7. Spraw, aby przekąski były trudno dostępne. Umieść Oreo w szafce. Poza zasięgiem wzroku nie ma na myśli. Widząc wyzwalające pokarmy, możesz „uświadomić sobie”, że jesteś teraz głodny.

Zdrowy nawyk żywieniowy nr 3: Unikaj jedzenia emocjonalnego

Każdy może odnieść się do sięgania po kufel lodów w stresujących chwilach. Jest to szczególnie częste wśród dorosłych z ADHD, którzy zmagają się z regulacją emocjonalną.

1. Chwyć się w chwilach nudy. Prowadź listę rzeczy, które możesz zrobić, gdy się nudzisz. Zadzwoń do przyjaciela. Czytać książkę. Zrób puzzle. Cokolwiek oprócz jedzenia.

2. Kiedy jesteś niespokojny lub zły, oddychać przez pięć minut głęboko się uziemić. Zamiast jeść, użyj innych uspokajających technik, aby poczuć się lepiej. Jedzenie może przynieść ulgę sensoryczną, ale alternatywne bodźce sensoryczne mogą być lepsze.

3. Wyraź swoje emocje w kreatywny sposób (śpiew, ruch, sztuki walki itp.) lub staroświeckie gotowość do rozmowy z kimś o swoim złym dniu, zamiast rezygnacji z impulsywnego jedzenia.

4. Miej świadomość, że negatywne emocje czynią cię bardziej wrażliwym do bezmyślnego jedzenia. Kiedy poczujesz, że się zbliżają, nie czekaj, aż staniesz się zbyt emocjonalny, aby zainicjować przerwę. Będziesz chciał jeść - nie.

Zdrowy nawyk żywieniowy nr 4: Niech etykiety Cię prowadzą

Przy tak wielu dostępnych informacjach żywieniowych nic dziwnego, że dorośli z ADHD nie wiedzą, co powinni jeść. Użyj tych praktycznych strategii, aby wyeliminować zgadywanie.

1. Zawsze miej zdrowe zszywki na swojej liście zakupów i składowane w twoim domu. Czasami jemy niezdrową żywność, ponieważ nie mamy zdrowych, odżywczych alternatyw na wyciągnięcie ręki. Inteligentne zakupy to podstawa. Szukaj produktów takich jak:

• jajka
• indyk
• Jogurt
• orzechy
• ryba
• Oliwa z oliwek
• pierś z kurczaka bez kości
• owoce i warzywa

2. Wzbogać swoje posiłki produktami bogatymi w białko i błonnik. Jeśli masz alergie lub inne względy żywieniowe (wegańskie, itp.), Skonsultuj się z dietetykiem lub lekarzem w sprawie dobrej żywności, którą możesz przechowywać w spiżarni.

3. Przeczytaj etykiety. Zwykle nie doceniamy liczby kalorii lub ilości tłuszczu w jedzeniu. Spójrz na etykiety, aby zrozumieć, co wkładasz do swojego ciała. Jeśli jesz na wynos, przejrzyj wcześniej informacje o wartościach odżywczych, aby sprawdzić, ile tłuszczu, cukru i sodu będzie zawierało się w Twoim jedzeniu. To, czego nie jemy, ma czasami większy wpływ niż to, co robimy.

4. Nie pij kalorii. Sodas to dosłownie płynny cukier. A dietetyczna woda sodowa nie jest tak dobra, jak mogłoby się wydawać - chociaż nie zawiera cukru, zawiera mnóstwo sztucznych słodzików, które mogą w rzeczywistości powodować większe spożycie. Zamień smakową wodę seltzer na sodę kilka razy w tygodniu. Napoje alkoholowe są wysokokaloryczne i obniżają nasze zahamowania, co skutkuje wzrostem impulsywnych decyzji i działań. Pamiętaj też, że wyciskanie soku z owoców to nie to samo, co ich jedzenie. Kiedy je wyciskamy, tracimy dużo błonnika i zwiększamy nasz indeks glikemiczny, który gwałtownie podnosi poziom cukru we krwi.

Zdrowy nawyk żywieniowy nr 5: Pamiętaj o wielkim obrazie

Dorośli z ADHD mają najlepsze intencje, ale wykonanie zwykle kończy się niepowodzeniem. Potrzebujemy czegoś więcej niż zamiarów, aby coś osiągnąć. Potrzebujemy planu i budowania zdrowych nawyków wykraczających poza samo jedzenie.

1. Poświęć godzinę w tygodniu (być może w weekend) plan posiłków na nadchodzący tydzień. Sprawdź swoją lodówkę i spiżarnię, aby sprawdzić, czy masz wszystkie niezbędne składniki. Zrób listę zakupów potrzebnych przedmiotów. Takie planowanie może ułatwić podjęcie decyzji po długim dniu roboczym w przyszłym tygodniu. Włącz muzykę, zaparz kawę i planuj. Jedna godzina spędzona na tym może zaoszczędzić ci codziennego wysiłku związanego z zastanawianiem się, co zjeść.

2. Prześpij się. Brak snu przyczynia się do otyłości i nasila objawy ADHD. Kiedy organizm nie śpi wystarczająco, jest ewolucyjnie zaprojektowany w celu obniżenia metabolizmu i zatrzymania tkanki tłuszczowej. To tak, jakby nasze mózgi i ciała zakładały, że nie śpimy, ponieważ wyższe zapotrzebowanie (jedzenie) jest zagrożone. Nasz organizm nie rozumie, że kładziemy się spać o 3 nad ranem, ponieważ oglądamy Netflixa.

3. Ćwiczenie! Pomaga regulować apetyt, nastrój, jasność poznawczą i objawy ADHD.

Jeśli jesteś smakoszem (tak jak ja), zdrowe, uważne odżywianie nie oznacza rezygnacji z ekscytującego jedzenia. Nic dziwnego, że mózg z ADHD kocha jedzenie. Działa na wszystkie zmysły. A bycie zdrowym jedzeniem poprawi nasze doznania żywieniowe, a nie je zmniejszy. Będziemy bardziej cieszyć się smakami i mocniej łączyć się z teksturami i aromatami. Będziemy mieć lepsze relacje z jedzeniem, kiedy je zjemy i unikniemy później żalu. A zdrowa waga oznacza więcej lat cieszenia się pysznym jedzeniem (i wszystkimi innymi rzeczami, dla których żyjemy!).

Nie od razu Rzym zbudowano. Nie oceniaj siebie, jeśli od czasu do czasu angażujesz się w bezmyślne jedzenie. Wszyscy to robimy. Zamiast czuć się pokonanym, zadaj sobie pytanie: „Co sprawiło, że jem niewłaściwe rzeczy?”

Zdrowe nawyki żywieniowe: kolejne kroki

• Czytać: Niedobór dopaminy, który sabotuje Twoją dietę
• Pobieranie: Spraw, by uważność pracowała dla Ciebie
• Zegarek: Przewodnik zdrowego żywienia dla dorosłych z ADHD

---

WSPARCIE DODATKOWE
Dziękuję za przeczytanie ADDitude. Aby wspierać naszą misję zapewniania edukacji i wsparcia ADHD, rozważ subskrypcję. Twoi czytelnicy i wsparcie pomagają nam udostępniać nasze treści i docierać do nich. Dziękuję Ci.

Zaktualizowano 27 lipca 2020 r