„Dlaczego zakładam najgorszy scenariusz?” Jak powstrzymać umysł ADHD od zamartwiania się

P: „Dlaczego mój mózg z ADHD zawsze spodziewa się najgorszego wyniku? W tej chwili klimat wydaje się być w tarapatach, podobnie jak moja praca. Potem jest pandemia. Noszę maskę, myję ręce i trzymam się z daleka od innych, ale moja córka martwi się, że ją złapię. Więc bardziej się martwię. Jak mogę spojrzeć na rzeczy bardziej pozytywnie? ”

---

To normalne, że boisz się nieznanego i niepokoisz się teraźniejszością. Plik reakcja w walce lub ucieczce to proces ewolucyjny, który pomaga zapewnić nam bezpieczeństwo. Psychologowie określili tę predyspozycję jako „nastawienie negatywne”. Ale kiedy zmartwienia i negatywne myśli stają się nadmierne, wpływają na jakość naszego życia.

Ludzie z ADHD mają bardzo aktywne umysły, które nadmiernie myślą. Możemy wymyślić katastrofalne scenariusze i permutacje każdego scenariusza, które są bardziej przerażające niż oryginał, budując zmartwienie na zmartwieniu. Niepokój nad potencjalnymi problemami może dojść do kuli śnieżnej, skutkując złymi decyzjami. Chociaż nastawienie negatywne wpływa na nas w szczególności, są rzeczy, które możemy zrobić, aby myśleć bardziej pozytywnie.

Jak przestać martwić się mózgiem z ADHD

1. Przeformułuj negatywne sytuacje.

Negatywne doświadczenia są potężne i szybko zapisują się w pamięci długotrwałej. Przeformułowanie negatywnej sytuacji może uczynić ją mniej potężną i niepokojącą.

Otrzymanie mandatu za przekroczenie prędkości zrujnuje Ci dzień, jeśli skupisz się na mandacie, który musisz zapłacić. Ale jeśli przeformułujesz to jako przypomnienie o ostrożniejszej jeździe, ukłucie mandatu boli mniej.

[Przeczytaj: Jak rozplątać sieć „co jeśli”]

To samo myślenie można zastosować do niepewnej sytuacji w pracy. Tak, to niepokojące, ale jest to przypomnienie, aby unikać rozpraszania, zwiększać produktywność i zmniejszać szanse na zwolnienie. Wzmocnij swoją pewność siebie pozytywną rozmową ze sobą. Zrób listę powodów, dla których powinni Cię zatrzymać, w tym wspaniałe projekty, w których byłeś częścią, oraz sposoby, w jakie Twoja firma skorzystała z Twojej ciężkiej pracy.

Jednym z moich ulubionych sposobów zmiany negatywnej, niepokojącej myśli jest podążanie za nią słowem „ale” i spokojna, racjonalna odpowiedź. Przykład: jeśli mówisz do siebie „Wiem, że zostanę zwolniony”, uzupełnij „ale” mam wystarczające kwalifikacje aby dostać tę pracę, a teraz, gdy mam większe doświadczenie, będę miał jeszcze lepsze kwalifikacje, aby dostać następną pracę, jeśli zajdzie taka potrzeba ”.

2. Rozpoznaj wzorce myślowe, które powodują zmartwienie.

Możesz nie zdawać sobie sprawy z tego, jak nawykowe ścieżki, którymi obierają twoje myśli, prowadzą cię do miejsca niepokoju i zmartwień. Zwracając uwagę na następujące kwestie zniekształcenia poznawcze może pomóc Ci odejść od negatywnych myśli i skierować się ku neutralnym, pozytywnym reakcjom:

• Myślenie „wszystko albo nic”: Nic nie jest czarno-białe. Znajdź środek.
• Nadmierne uogólnienie: Nie buduj ani jednego negatywu w najgorszym możliwym wyniku. Szukaj pozytywów, aby przeciwdziałać tej sytuacji.
• Pochopne wnioski: Unikaj czytania w myślach i projekcji, które tylko potęgują zmartwienie.
• Myślenie emocjonalne: To, jak źle się czujemy, nie jest miarą tego, jak złe są naprawdę rzeczy. Zatrzymaj się, oddychaj i zostaw miejsce na racjonalne myśli, które pomogą ci w podejmowaniu decyzji i dokonywaniu wyborów.
• Katastrofalne: Wyolbrzymienie zmartwień związanych z paliwami i sprawia, że ​​negatywne aspekty sytuacji są większe niż w rzeczywistości.
• Oświadczenia „należy”: Te stwierdzenia potęgują złe uczucia. Zamiast tego zadaj sobie pytanie: „Jaki jest najlepszy wybór, jakiego mogę teraz dokonać?”

[Powiązana lektura: Powstrzymanie zniekształconych myśli]

3. Ciesz się dobrymi chwilami.

Aby przezwyciężyć zmartwienia, przywiązuj wagę do dobrych, pozytywnych wydarzeń, delektując się nimi. Przeglądanie starych rodzinnych zdjęć z córką i wspominanie radości ze specjalnych urodzin lub wakacji przypomni wam obojgu, że życie jest dobre, pomimo złych dni.

Zwolnij, aby być w pełni obecnym w danej chwili, zamiast martwić się o jutro lub martwić się o wczoraj. Karierowe mamy mają wiele do przemyślenia, ale kiedy pozwalamy sobie na podróż w przeszłość, życie wydaje się trochę bardziej beztroskie.

4. Wybierz uważność.

Uważność, ćwiczenia medytacyjne i relaksacyjne uczą nas spowolnienia i bycia obecnymi. Joga lub ćwiczenia rozciągające z córką pomogą wam obojgu. Kiedy zaczynasz się martwić, czy to o personel firmy zajmujący się cięciem, czy cokolwiek innego, skieruj uwagę na swoje stopy. Poczuj swoje stopy na podłodze; poczuj swoje plecy na krześle. Pauza. Skieruj z powrotem swoją uwagę na to, co jest przed Tobą. Bycie zajętym może powstrzymać wzrost zmartwień.

Jak przestać się martwić: kolejne kroki dla dorosłych z ADHD

• Czytać: Ataki paniki - jak radzić sobie ze stresem związanym z ADHD
• Ściągnij: Spraw, by uważność pracowała dla Ciebie
• Uczyć się: 6 sposobów na wolny od zmartwień umysł

---

WSPARCIE DODATKOWE
Dziękuję za przeczytanie ADDitude. Aby wspierać naszą misję zapewnienia edukacji i wsparcia ADHD, rozważ subskrypcję. Twoi czytelnicy i wsparcie pomagają nam udostępniać nasze treści i dotrzeć do nich. Dziękuję Ci.

Zaktualizowano 27 października 2020 r