Nie możesz nic zrobić? Dlaczego mózgi ADHD zostają sparaliżowane w kwarantannie

Kraj jest nadal w dużej mierze zamrożony - lub spowalnia rozmrażanie - ale, jak na ironię, widzimy więcej wiadomości wokół wydajności i większej liczby osób mierzących swoją wartość na podstawie osiągnięć w czasie nicość.

Uważamy, że powinniśmy być w stanie pokonać wszystkie te długotrwałe projekty zaśmiecające nasze domy i nasze umysły. Ale do końca dnia jesteśmy przytłoczeni zmęczeniem i uczuciem apatii. Pogarszanie tego wszystkiego to niekontrolowane zawstydzanie produktywnością - coś, z czym korzystają ludzie ADHD, a zwłaszcza kobiety, wiedzą zbyt dobrze. Wygląda na to, że nasze listy rzeczy do zrobienia rosną, a my pobudzamy się, pytając: „Co się ze mną naprawdę dzieje?”

Znużenie, które teraz odczuwasz, jest prawdziwe. Wynika z naprężenie, co wpływa na czujność i ścieżki pobudzenia umysłu; unikalne aspekty mózgu ADHD dodatkowo pogarszają naszą zdolność do regulowania tych kanałów. Podstawowe, ale skuteczne mechanizmy radzenia sobie mogą jednak pomóc nam odzyskać równowagę w tym czasie.

Dlaczego teraz nic nie można zrobić: podkłady do mózgu ADHD

Wszyscy doświadczają ADHD i stres wyjątkowo. Chaos i intensywność tej globalnej pandemii są dla niektórych stymulujące. Inni uważają, że ledwo kroczą po wodzie - ciężko pracują, aby utrzymać się na powierzchni. Kobiety z ADHD inne marginalizowane grupy, przyzwyczajone do stawienia czoła presji społecznej i żądaniom na długo przed tą pandemią, są w dużej mierze w tej drugiej grupie.

To tylko niektóre cechy Mózg ADHD które pomagają przygotować scenę dla naszych reakcji na tę pandemię:

[Kliknij, aby przeczytać: Niepokój to nasza nowa normalność. Poddanie się temu nie jest.]

1. Mózg ADHD walczy regulacja emocjonalna. Ludzie z ADHD są łatwo zalewani, mają tendencję do bycia bardzo emocjonalnym i mają niską tolerancję na frustrację. W tym okresie wzmożonych emocji nic dziwnego, że emocjonalny aspekt naszych mózgów sprawia, że ​​radzenie sobie jest niewygodne i przytłaczające.

2. Mózgi ADHD walczą o regulację stanów pobudzenia. Skany mózgu pokazują, że umysły ADHD mogą czasami być „nadmiernie pobudzone” lub „pobudzone”. To wyjaśnia, dlaczego ludzie z ADHD zasypia, gdy nie jest stymulowana - w ogóle nie chodzi o zmęczenie - lub zamarza, gdy nadmiernie stymulowane. Na nasze stany podniecenia również drastycznie wpływa stres.

3. Umysły ADHD mają tendencję do błąkania się. W mózgach neurotypowych sieć trybu domyślnego - tło, gadanie w strumieniu świadomości - wyłącza się podczas wykonywania zadania. W przypadku mózgów ADHD ta zmiana nie zachodzi tak płynnie, więc nasze umysły mogą utknąć w miejscu. Kiedy jesteśmy w przestrzeni niepokój, możemy się zastanowić, szczególnie w przypadku czegoś, co powoduje stres.

Aby lepiej zrozumieć, dlaczego ostatnie stresory szczególnie paraliżują umysły ADHD podczas kwarantanny, możemy zwrócić się do stosunkowo nowych koncepcji w dziedzinie neurobiologii behawioralnej i psychologii.

[Niezbędna lektura: Katastrofa ADHD w czasach kryzysu - co robić, gdy strach spirale]

Model zintegrowany: poliwagalia i okno teorii tolerancji

„Okno tolerancji” i teorie poliwagalne zakładają po części, że wszyscy zamieszkujemy neutralne przestrzenie, w których czujemy się, jakbyśmy byli obecni, zadowoleni, zdolni do zaangażowania się i bycia najlepszymi. Pod wieloma względami jesteśmy „włączeni” w tym optymalnym stanie, co również wymaga od nas pewnego poziomu bezpieczeństwa i wygody. W języku teorii wielowagowej okno to nazywa się „brzusznym stanem błędnym”. Vagal odnosi się do nerwu błędnego, który biegnie od pnia mózgu do jelita.

Na każdym końcu tego okna tolerancji znajdują się strefy hiperarusal i hipoarousal. Kiedy doświadczamy stresu, gdy jesteśmy w odpowiedzi na tę pandemię, wchodzimy w hyperarousal strefa. To tutaj aktywowany jest nasz współczulny układ nerwowy i uruchamiane są nasze reakcje walki lub ucieczki. W tej strefie czujemy się niespokojni, reaktywni, drażliwi, a przede wszystkim zagrożeni.

Kiedy spędzamy więcej czasu w tym podwyższonym stanie i nie możemy uciec od stresorów, tak jak dzieje się teraz, zaczynamy się przytłaczać - wtedy wkraczamy w strefę hypoarousallub „stan zamrażania błędnego grzbietu”. Możemy patrzeć na tę strefę jako ścieżkę ochronną w ostateczności. Stajemy się odrętwiali, czujemy się oddzieleni i nie jesteśmy w stanie działać. Skutecznie się zamykamy.

Mózg ADHD, nawet bez globalnej pandemii, zdaje się często odbijać między dwiema strefami. Mamy tendencję do grawitacji w przestrzeni hiperusznej, ponieważ zaspokaja ona pragnienie stymulacji oraz z powodu naszych zmagań z regulacją emocjonalną. Często jesteśmy w stanie powrócić do neutralnego okna i staramy się unikać strefy hipoarousal.

Ale w obliczu tej zbiorowej, ciągłej traumy - cykl wiadomości o pandemii, utrata pracy, chorzy bliscy, opłakiwanie tych, których straciliśmy, odległa szkolnictwo, praca i wiele innych - żyliśmy w stanie hiperszpitalnym tak długo, że minęliśmy go i prawie częściowo na stałe połączyliśmy się z hypoarousal. W tym stanie możemy jedynie usiąść na kanapie, wpatrzeć się w przestrzeń i pomyśleć: „Nie mogę”.

Znaleźć drogę powrotną do swojego okna tolerancji

Możemy przenieść nasze reakcje na stres z powrotem do okna tolerancji, rozwijając znaczący zestaw umiejętności radzenia sobie. Poniższe mechanizmy, chociaż proste i skuteczne, są jedynie sugestiami - nie pojawiają się w żaden szczególny sposób porządek, w praktyce wyglądają inaczej w zależności od osoby i nie reprezentują wszystkich narzędzi, które mogą Wsparcie.

W tej bezprecedensowej przerwie nie chcemy, aby uzdrowienie stało się kolejnym wyścigiem szczurów w kierunku większej wydajności. Trzymaj się ze współczuciem i walidacją w procesie uzdrawiania i zrozum, że nie ma doskonałego sposobu na poradzenie sobie - na naszą korzyść. Kiedy pozwalamy, by trudności wpływały na nas, wtedy możemy stać się silniejsi i nauczyć się ufać sobie.

Pauza i powiadomienie

Inną nazwą pauzy i zauważania jest uważność, która niekoniecznie oznacza medytację. Tara Brach, psycholog i autorka, powiedziała to o uważności w swojej książce Radykalna akceptacja: „Uważność jest pauzą. To przestrzeń między bodźcem a odpowiedzią. Tam właśnie leży wybór ”.

Mózg ADHD, jak wiemy, nie radzi sobie automatycznie z hamowaniem. Ale kiedy ćwiczymy pauzowanie, jesteśmy w stanie stworzyć przestrzeń do regulacji i rozumowania przeciwko stresorom.

Stwórz bezpieczeństwo

Czujemy się najbezpieczniej w naszych oknach tolerancji, więc stworzenie poczucia bezpieczeństwa nawet podczas wietrznej burzy może pomóc naszym umysłom odzyskać poczucie kontroli. Myśląc o bezpieczeństwie, należy się skupić na trzech obszarach:

Bezpieczeństwo emocjonalne i psychiczne: Podobnie jak w przypadku pauzy, tworzenie bezpieczeństwa emocjonalnego i psychicznego oznacza dosłownie poświęcenie czasu i przestrzeni na regulację. Na przykład nasz układ nerwowy opada i „osusza powódź” średnio około pół godziny niezbędne do pracy w naszych czasach fragmenty czasu dla siebie - szczególnie, gdy mamy do czynienia z niepewnością i nieprzewidywalnością grać.

Bezpieczeństwo środowiska: Oznacza to fizyczną zmianę przestrzeni. Może to być „przerwa” dla siebie w domu lub wyznaczanie granic wokół mediów społecznościowych i wiadomości. Może to być oderwanie się od stresu w domu, pod pozorem załatwiania spraw i siedzenie na ławce w parku lub na parkingu.

Bezpieczeństwo relacyjne: Musimy stworzyć dla siebie czas i przestrzeń, nie będąc przywiązani do naszych dzieci, współlokatorów, małżonków ani innych osób. Jest to trudne, szczególnie dla kobiet, ponieważ jesteśmy uspołecznieni, aby zadowolić ludzi i zachować spokój, gdy sytuacja staje się trudna. Ale trzeba to zrobić. Powiedz swoim dzieciom, partnerowi i innym, że tworząc przestrzeń dla siebie, nie odchodzisz od nich, ale pomagasz sobie i swoim relacjom z nimi.

Reguluj swój umysł i ciało

Następujące czynności umysł-ciało opierają się na doświadczaniu somatycznym lub odczuciach ciała, o których udowodniono, że cofają reakcję na stres.

• Wziąć zimny prysznic
• Wykonaj skanowanie ciała - zwracając uwagę na to, jak czuje się twoje ciało, poruszając się w sekcjach od stóp do głowy
• Głębokie oddychanie - chcemy stymulować nerw błędny, więc skup się na silnych wydechach. Trzymaj je tak długo, jak to możliwe; 7 do 10 liczy, jeśli to możliwe
• Ugruntuj się, wykonując czynności stymulujące zmysły, takie jak owinięcie się w obciążony koc lub chodzenie boso po trawie
• Ćwicz delikatne ruchy, takie jak taniec, rozciąganie, chodzenie
• Szukaj pozytywnej stymulacji poprzez gotowanie, ogrodnictwo, malowanie i tym podobne. W szczególności w przypadku ADHD konieczne jest utrzymanie dopaminy w ruchu

[Przeczytaj dalej: Jak odbudować życie - 7 narzędzi do tworzenia ram dla umysłów ADHD wychodzących z kwarantanny]

Ten artykuł jest oparty na webinarium ADDitude Michelle Frank, „„ Myślałem, że będę bardziej produktywny! ”Dlaczego kobiety z ADHD walczą podczas pobytu w domu”, Który został wyemitowany na żywo w dniu 13 maja 2020 r.

---

NINIEJSZY ARTYKUŁ JEST CZĘŚCIĄ DARMOWEGO POKRYCIA PANDEMICZNEGO
Aby wspierać nasz zespół w jego dążeniach pomocna i aktualna treść w czasie tej pandemii, Proszę dołącz do nas jako subskrybent. Czytelnictwo i wsparcie pomagają to umożliwić. Dziękuję Ci.

Zaktualizowano 27 maja 2020 r