Ćwiczenie uważności w celu zmniejszenia lęku od wewnątrz

Radzenie sobie z lękiem od wewnątrz może być niezwykle skuteczne, nawet jeśli lęk jest często wywoływany - lub zaostrzany - przez siły na zewnątrz nas. To dlatego, że nawet jeśli przyczyną naszego niepokoju jest zewnętrzna, nasza reakcja jest wewnętrzna i obejmuje cały nasz umysł (myśli i uczucia), mózg (fizyczny organ oraz jego struktury i czynności) i ciała (każda część naszego ciała jest pod wpływem i może wpływać na nasze niepokój). Aby pomóc Ci zredukować niepokój z głębi, abyś mógł spokojnie reagować na stresory bez, oferuję Ci ćwiczenie uważności, a także informacje o tym, dlaczego to działa i kiedy to zrobić.

Dlaczego ta aktywność uważności uspokaja niepokój od wewnątrz

Uważność jest praktyką i sposobem bycia. W uważności jest wiele, ale jej rdzeń jest dość prosty: uważność jest żyjąc w każdej chwili obecnej jak to się dzieje, zamiast tkwić w głowie, myśląc o rzeczach, które już się wydarzyły lub mogą się wydarzyć w przyszłości (również pomaga nam uniknąć wielozadaniowości i rozproszonego życia, takiego jak wciągnięcie w ekran, gdy spędzamy czas z bliskimi, przykład). Uważność pomaga nam żyć bogato i w pełni oraz przy mniejszych ilościach

Lęk jest biegunowym przeciwieństwem uważności. Kiedy jesteśmy niespokojni, tkwimy w naszym umyśle, pochwyceni wyścig myśli i wzburzone emocje dotyczące przeszłości lub przyszłości. Jasne, nasze zmartwienia mogą wydawać się związane z obecną chwilą. Na przykład osoby z lękiem społecznym mogą martwić się, że zostaną osądzone w trakcie to spotykanie się lub martwienie się, że ludzie śmieją się z tego, co my właśnie teraz lub ktoś z uogólnione zaburzenie lękowe może martwić się o katastrofę to podróż samochodem, ale wszystkie te obawy i obawy dotyczą przeszłości (nawet jeśli było to 30 sekund temu) lub przyszłości (nawet jeśli strach może się spełnić za 30 sekund). Trwając w naszych niespokojnych myślach i uczuciach, nie żyjemy w chwili obecnej.

Poniższe ćwiczenie uważności (i wszystkie czynności uważności) wyciąga nas z naszego umysłu i przenosi do chwili obecnej. Kiedy odsuwamy się od naszych myśli i doświadczaj naszego namacalnego świata naszymi zmysłami, przenosimy naszą uwagę i przeszkadzamy negatywne wzorce myślenia oraz reakcje emocjonalne i fizyczne. Zaczynamy zmniejszać niepokój od wewnątrz.

Uważność, taka jak poniższe ćwiczenie, działa również na inne sposoby. Oprócz odwracając swoją uwagę od niepokoju i na coś namacalnego w teraźniejszości:

• Natychmiast uspokaja reakcję organizmu na stres, reakcję walcz-uciekaj lub zamrażaj, wyłączając współczulny układ nerwowy i przełączając na przywspółczulny układ nerwowy, spowalniając w ten sposób tętno i ciśnienie krwi oraz przekierowując przepływ krwi z kończyn do rdzenia
• Pomaga rozwinąć nieoceniającą perspektywę siebie i swoich sytuacji, zamiast tego myśląc o problemach jako okropnych, zachowujesz neutralność i spokój oraz jesteś przygotowany do reagowania na nie w zamyśleniu
• Pozwala ci uwolnić się od tego, co cię niepokoi, tak że stajesz się odczepiony i odłączony (terapia akceptacji i zaangażowania używa tego słowa rozbrajanie za ten dystans, który tworzysz między sobą a swoim lękiem)

Świadomość, że uważność naprawdę robi coś, co uspokoi twój niepokój od wewnątrz, może pomóc zmotywować cię do jej praktykowania (i wymaga praktyki, aby przyszło to naturalnie). Poniższe ćwiczenie uważności może Cię rozpocząć lub zaproponować nowe ćwiczenie, które możesz dodać do istniejącej praktyki uważności, aby zmniejszyć niepokój.

Zmniejsz niepokój od wewnątrz dzięki temu ćwiczeniu uważności

Przeczytaj całe ćwiczenie, aby wiedzieć, czego się spodziewać, a następnie spróbuj. Nie krępuj się powracać do opisu w miarę, jak się go uczysz, i jak każda aktywność uważna, możesz go zmodyfikować, aby pasował do ciebie.

• Zamknij oczy lub zmiękcz wzrok, aby spojrzeć w dół kilka stóp przed siebie.
• Weź kilka powolne, głębokie oddechy i skoncentruj się na dźwięku i odczuciu powietrza wchodzącego i wychodzącego z twojego ciała przy każdym wdechu i wydechu.
• Dostrój się do swojego ciała i zwróć uwagę na to, gdzie teraz przenosisz swój niepokój. Może być skoncentrowany w jednym miejscu, takim jak klatka piersiowa lub jelita, lub na przykład możesz odczuwać ból stawów lub mięśni na całym ciele.
• Skoncentruj swoją uwagę na tym obszarze (lub obszarach) z miłością i oddychaj głęboko, wizualizując napięcie uwalniane z ciała. (Możesz to poczuć od razu, ale jeśli odczuwasz niepokój przez długi czas, prawdopodobnie zajmie to wiele razy, zanim zaczniesz go odczuwać. Miej cierpliwość do siebie i po prostu zauważ bez oceniania).
• Teraz zwróć uwagę na swój umysł. Przyjmij do wiadomości swoje niespokojne myśli i emocje i nadaj im imię. Możesz użyć tego wzoru: „Czuję się jak _____, ponieważ myślę, że _________”. („Czuję się teraz jak wrak, bo myślę, że nie jestem wystarczająco dobry, by mieć znaczące relacje”).
• Teraz zdystansuj się od niepokoju, przypominając sobie: „Mam te myśli i uczucia, ale nie są one teraz moją rzeczywistością to za chwilę."
• Delikatnie otwórz oczy i przenieś swoją uwagę poza siebie, namacalne rzeczy, które możesz przyjąć zmysłami. Skoncentruj się na czymś, co widzisz, słyszysz, czujesz lub wąchasz i spędzaj czas na obserwowaniu tego bez oceniania tego.
• Zakończ, myśląc wdzięczną o tym obiekcie.

Kiedy wykonywać tę aktywność uważności, aby zmniejszyć niepokój 

Jedną z największych zalet uważności jest to, że jest ona zawsze dostępna, ponieważ polega na byciu w pełni obecnym, gdziekolwiek jesteś i gdziekolwiek jesteś. Kiedy już przyzwyczaisz się do tego ćwiczenia, możesz to zrobić w dowolnym momencie. Możesz zacząć od niego dzień, aby skoncentrować się na sobie, lub możesz to zrobić tuż przed snem, aby stłumić zmartwienia, lęki i „co jeśli”. Możesz to również zrobić za każdym razem, gdy w ciągu dnia wzrośnie Twój niepokój. Pomaga ci poświęcić choćby kilka chwil na uspokojenie całego siebie reagować na stres zamiast reagować negatywnie.

Jak każde ćwiczenie uważności, z czasem i cierpliwością staje się ono coraz bardziej skuteczne. Im częściej to robisz, tym bardziej ćwiczysz swój umysł, mózg i ciało, aby pozostać obecnymi, skoncentrowanymi i spokojnymi. Następnie staje się to automatyczne i możesz po prostu zauważyć, że w naturalny sposób zaczynasz zmniejszać swój niepokój od wewnątrz, gdy tylko uderza.

Tanya J. Peterson zapewnia edukację w zakresie zdrowia psychicznego online i osobiście dla uczniów szkół podstawowych i gimnazjów. Jest autorką wielu książek samopomocy dotyczących lęku, w tym The Morning Magic 5-Minute Journal, The Mindful Path Through Anxiety, 101 Sposoby na powstrzymanie niepokoju, The 5-Minute Anxiety Relief Journal, The Mindfulness Journal for Anxiety, The Mindfulness Workbook for Anxiety, Uwolnij się: Terapia akceptacji i zaangażowania w 3 krokach oraz pięć docenionych przez krytyków, nagradzanych powieści o zdrowiu psychicznym wyzwania. Mówi również w kraju o zdrowiu psychicznym. Znajdź ją na jej stronę internetową, Facebook, Instagram, i Świergot.