„Kiedy zmęczenie psychiczne wbija pazury w moim mózgu z ADHD…”

Jest zmęczenie psychiczne nie o zapomnieniu o przeniesieniu prania lub rozmrożeniu kurczaka na obiad. Nie chodzi o znalezienie telefonu w lodówce ani kluczy w koszu. Nie jest to chwilowa, choć żenująca wpadka. Jest to wyniszczające i wcale nie rzadkie, jak się okazuje, po dziewięciu miesiącach pandemii.

Kiedy zmęczenie psychiczne wbija pazury w mój mózg z ADHD, mój poziom energii spada, a moja prokrastynacja rośnie. Sen jest nieosiągalny. Wyczerpanie przenika każdy mięsień mojego ciała. Negatywne myśli wymykają się spod kontroli. Wstanie z łóżka wymaga herkulesowego wysiłku. Na plecach noszę niewidzialny ciężar 50 funtów. Nienawidzę siebie za to, że czuję się w ten sposób, ale nie mogę się tego pozbyć, nieważne jak bardzo się staram.

Okazuje się, że zmęczenie psychiczne nie jest tylko psychiczne. Jest fizyczna, emocjonalna i psychiczna.

Fizycznie moje mięśnie poruszają się, jakby przepychały się przez bagno masła orzechowego. Podobnie, mój mózg przechodzi w tryb opóźnienia - wszystko porusza się wolniej, co jest w rzeczywistości dość niepokojące, gdy twój umysł zwykle się kręci, kalkuluje i tworzy. Ostatnio mój

Umysł ADHD jest jak rozładowany akumulator samochodowy, który ciągle zgrzyta i jęczy, ale nigdy się nie przewraca. Potrzebuję skoku, aby obudzić mój bezczynny umysł.

Wyzwalacze zmęczenia psychicznego

Przeciążenie stresemstrach przed nieznaną przyszłością, martwi się o zdrowie swoich bliskich a ty, bezsenność i emocjonalne bombardowanie - wszystko to powoduje zmęczenie. Dla wielu z nas definiują także rok 2020.

[Pobierz: oceń swoje strategie radzenia sobie z ADHD]

Zamiast uogólniać lub skupiać się na tym, dlaczego tak się czuję, staram się zanurkować głębiej i zidentyfikować cechy ADHD, które uniemożliwiają mi pójście naprzód. Jest to niezbędne, ale także niemożliwie trudne, gdy mózg jest zamglony, a energia jest w najlepszym przypadku słaba.

Moja motywacja była niska, ale dyskomfort związany z leniuchowaniem przez cały dzień stawał się tak przygnębiający, że w końcu sięgnąłem po pomoc. Po kilku sesjach z plikiem terapeuta poznawczo-behawioralny, Udało mi się stworzyć spersonalizowany system do ponownego uruchamiania ciała i mózgu.

Oto kroki, które pomogły mi poczuć się przytomnym, czujnym i znowu ożywionym. Mam nadzieję, że pomogą ci lepiej walczyć ze zmęczeniem psychicznym u progu Nowego Roku:

1. Zaakceptuj pomoc

Jestem twardy. Jesteś twarda. Uważamy, że możemy nieść świat na naszych barkach bez żadnej pomocy. Jesteśmy w błędzie.

[Przeczytaj to dalej: 12 aplikacji do medytacji i narzędzi do zniesienia lęku przed pandemią]

Pandemia wypchnęła całe nasze życie w nieznane. Strach związany z brakiem wiedzy może być nie do zniesienia. My cierpieć w milczeniu. Chociaż obecne okoliczności zmusiły nas do społecznego dystansu, pamiętaj, że izolowanie się, ukrywanie i wycofywanie się jest szkodliwe dla naszego zdrowia psychicznego. Prawda jest taka: waga tej sytuacji jest zbyt duża, aby ją podnieść bez pomocy ukochanej osoby, krewnego, przyjaciela, terapeuty i / lub trenera.

Nie czekaj, aż ktoś się z Tobą skontaktuje. Sięgnij, dziel się otwarcie i znajdź wsparcie, którego potrzebujesz, aby przełamać zmęczenie. Zacznij od zaufanego przyjaciela lub jednej z wielu aplikacji mobilnych, takich jak Talkspace lub BetterHelp.

2. Znajdź swoją blokadę

Kiedy się stresuję, moje funkcje wykonawcze zwalniają. Nie mogę się skoncentrować, a mój poziom energii spada. Jeśli muszę wykonać trudne zadanie, trafia ono na sam dół listy rzeczy do zrobienia i pozostaje tam zdecydowanie zbyt długo.

Dlaczego i jak te bariery pojawiają się i blokują mój mózg z ADHD? W niektóre dni jestem bombardowany zmartwieniami. W inne dni jestem przytłoczony i nie wiem, od czego zacząć. A jeszcze inne, intensywne emocje blokują moją uwagę. Widzę tylko to, co czuję.

Teraz, gdy coś przeszkadza mi w koncentracji, zatrzymuję się, cofam o krok i myślę o tym, co stoi mi na drodze. Uważając, żeby się zbytnio nie zastanawiać, poświęcam czas na zastanowienie się nad przyczyną (mają tendencję do powtarzania) i myślę o rozwiązaniach, które działały w przeszłości.

3. Ćwicz Przywoływanie Spokoju

Z każdym alertem lub tweetem o wiadomościach my gwałtownie wzrasta poziom stresu. W chwilach oślepiającej paniki nie mogę znaleźć wodze, a tym bardziej wziąć je. Moja zdolność do odczuwania spokoju nie ma włącznika / wyłącznika. Jedynym sposobem, w jaki mogę wyrównać tętno i oddychanie, jest praktyka.

Osiągnięcie spokoju to życiowa umiejętność, której musimy się nauczyć, gdy nie jesteśmy w stanie paniki. Wymaga codziennej praktyki i rutyny, takiej jak mycie zębów. Na początek poświęć pięć minut dwa razy dziennie, aby wprowadzić spokój do swojego życia. Wtedy, gdy będziesz tego najbardziej potrzebować, pamięć mięśniowa będzie dostępna. Niezależnie od tego, czy chodzi o spacer nad wodą, oddychanie w słońcu, spokojne siedzenie na łonie natury, czy słuchanie muzyki, pomyśl o tym, co Cię uspokaja i rób to codziennie.

4. Znajdź pięć minut

Kiedy nadchodzi przytłoczenie, nie mogę zacząć od jednej rzeczy. Wiem, że po ćwiczeniach poczuję się lepiej, ale rozpoczęcie wydaje się niemożliwe. Nie mogę odnieść się do tego, jak będę się później czuł; teraz jest wszystko, co istnieje, wszystko, co się liczy.

Niezależnie od tego, czy chodzi o ścielenie łóżka, ćwiczenia czy pracę nad projektem, mój sposób myślenia zmienia się, gdy poświęcam pięć minut. Jestem pewien, że mogę to zrobić, i tak właśnie robię.

Najlepsza rada, jaką kiedykolwiek otrzymałem, pochodzi od mojego nauczyciela pisania, Augusta Bircha, który powiedział: „Zacznij pisać jedno słowo dziennie, nie tracąc ani jednego dnia, przez co najmniej 60 dni. Jedno słowo staje się pięcioma zdaniami, a więc trzema stronami ”. Próbowałem postępować zgodnie z radami innych autorów, ale prawie zawsze sugerują pisanie strony dziennie. Czasami sama myśl o całej stronie powstrzymywała mnie od napisania jednego słowa.

Jak wiele dorośli z ADHD, Opieram się nawykom. Robienie tego samego każdego dnia jest żmudną torturą, ale jest również niezwykle pomocne, gdy próbuje się zarządzać projektem, który wydaje się niemożliwy do zarządzania.

Pracuj nad projektem, którego unikasz tylko przez pięć minut. Zrób jedno małe działanie. Pewność siebie, jaką zdobędziesz na tym pierwszym wstępnym kroku, zainspiruje cię do skoku.

5. Świętuj swoje sukcesy, choćby małe

Moja mama mówiła, że ​​moje oczy są większe niż brzuch. I prawdą jest, że zwykle gryzę więcej, niż mogę przeżuć - dosłownie iw przenośni. Podobnie jak wielu innych dorosłych z ADHD, którzy świadomie lub podświadomie przeciwdziałają życiu etykietek „leniwych” i „pozbawionych motywacji”, zobowiązuję się do zrobienia więcej, niż tylko mogę. Moje serce mówi „Tak”, ale moje funkcje wykonawcze mówią „Nie”, a to prowadzi do wiecznego rozczarowania i powtarzającego się cyklu.

Widzisz, boję się (i unikam) list rzeczy do zrobienia. Walcząc z energią i wątpiąc w siebie, nie chcę robić listy, która przypomni mi o wszystkich rzeczach, których nigdy nie skończę.

W rezultacie często mam wrażenie, że niewiele osiągam. Czuję się bezproduktywny i bezużyteczny, nawet jeśli przez większość dnia gorączkowo biegam. Surowo się oceniam. Nazywam siebie porażką. To stara fikcyjna historia, którą sobie powtarzam. Ale pracuję nad przeciwdziałaniem temu dzięki moim listom „zrobiłem to”.

Założenie jest proste: zmień nastawienie, tworząc listę rzeczy do zrobienia i listę rzeczy do zrobienia. Kiedy zaczynasz robić inwentaryzację drobnych wykonanych zadań, poziom dopaminy i energii gwałtownie rośnie. Następnie możesz unieść się na fali tej energii, aby wykonać jeszcze więcej zadań. Cykl jest ożywczy i skuteczny.

6. Ruszaj swoim ciałem każdego dnia

Ćwiczenia to najszybszy i najskuteczniejszy sposób, aby usunąć mgłę z mózgu i usunąć śluzowaty film z ospałego ciała. W swojej książce Spark: Rewolucyjna nowa nauka o ćwiczeniach(#CommissionsEarned)Dr John Ratey stwierdza, że ​​„ćwiczenia mają głęboki wpływ na zdolności poznawcze i zdrowie psychiczne. Jest to po prostu jedna z najlepszych metod leczenia większości problemów psychiatrycznych ”.

Ruch jest potężny, a muzyka magiczna. Jedna piosenka może pobudzać i inspirować do poruszania ciałem. Włącz swoją ulubioną playlistę i ruszaj ciałem. Zacznij tańczyć, a nawet chodzić do rytmu. Dobrze będzie dopasować swój ruch do rytmu.

Okaż sobie trochę współczucia

Czasami chcę pracować, ale jestem zamrożony. Choć bardzo się staram, nie mogę wyskoczyć. Oprócz barier, które blokują mój zmęczony mózg, mój poziom energii jest nieprzewidywalny. Pustka otwiera się między moim zrozumieniem a moim wysiłkiem.

W takich chwilach nauczyłem się przestać walczyć ze sobą. Zamiast tego uważnie się zatrzymuję. Siedzę cicho z pustką, szukam spokoju i ćwiczę delikatność dla siebie. Nieustannie jestem zaskoczony tym, co dzieje się dalej: pojawieniem się zrewitalizowanego mózgu. Nawet z krótką spokojną przerwą mogę się z nią pożegnać zmęczenie psychiczne i przeżyj radość. Rezygnując z kontroli, mogę ją ponownie odzyskać.

Zmęczenie psychiczne i ADHD: kolejne kroki

• Rozumiesz:Wypalenie kwarantannowe to realne (psychiczne i fizyczne) zagrożenie dla zdrowia
• Uczyć się: Zmęczenie z ADHD: jak to wygląda, jak motywować
• Czytać: „Och, jestem bardzo zmęczony…”

#CommissionsEarned
Jako partner Amazon, ADDitude zarabia prowizję z kwalifikujących się zakupów dokonywanych przez czytelników ADDitude za pośrednictwem udostępnianych przez nas linków partnerskich. Jednak wszystkie produkty powiązane w sklepie ADDitude zostały niezależnie wybrane przez naszych redaktorów i / lub zalecane przez naszych czytelników. Ceny są aktualne, a pozycje w magazynie w momencie publikacji.

---

WSPARCIE DODATKOWE
Dziękuję za przeczytanie ADDitude. Aby wspierać naszą misję zapewnienia edukacji i wsparcia ADHD, rozważ subskrypcję. Twoi czytelnicy i wsparcie pomagają nam udostępniać nasze treści i dotrzeć do nich. Dziękuję Ci.

Zaktualizowano 22 grudnia 2020 r