„P: Intensywne emocje rujnują moje życie. Jak mogę kontrolować swój temperament? ”

P: „Mam 39 lat i 10 lat temu zdiagnozowano u mnie ADHD. Biorę leki, które pomogły mi w radzeniu sobie z niektórymi objawami, ale moje silne emocje pozostają problemem. Moje intensywne reakcje na sytuacje i ludzi zrujnowały relacje i doprowadziły do ​​złych recenzji w pracy. Jak mogę ukryć swój temperament? ”

---

Osoby z ADHD mają szczególnie intensywne myśli i emocje. Twoje wzloty są wyższe, a dołki niższe. Możesz więc odczuwać szczęście i krytykę silniej niż Twoi rówieśnicy i bliscy. Szybko możesz się sfrustrować i złościć i trudno jest sprostać codziennym wyzwaniom, gdy Twoje reakcje są zawsze skrajne.

Jest to również powszechne w przypadku osób z ADHD spędzać dużo czasu na rozmyślaniu nad negatywnymi emocjami. W rzeczywistości jednym z destrukcyjnych symptomów rozregulowania emocjonalnego jest Dysforia wrażliwa na odrzucenie (RSD) - wrażliwość (ból emocjonalny) na uczucia (rzeczywistego lub postrzeganego) odrzucenia, krytyki lub porażki.

Wielu moich klientów twierdzi, że zarządzanie emocjami jest najtrudniejszym aspektem ADHD. Możesz nie czuć, że masz kontrolę nad swoimi emocjami, ale jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby zmienić ich intensywność, zanim zrujnują Twoje relacje z przyjaciółmi, bliskimi i współpracownikami.

Na początek plan leczenia multimodalnego, w tym leki na ADHD i terapię behawioralną, taką jak poznawczo-behawioralna terapia (CBT) okazała się skuteczna w pomaganiu ludziom zrozumieć, jak sytuacje i wzorce myślowe wpływają na ich emocje. Oto dodatkowe strategie zarządzania rozregulowanie emocjonalne.

[Darmowe pobieranie: Zrozumienie dysforii wrażliwej na odrzucenie]

Jak kontrolować wybuchy temperamentu: 11 strategii

#1. Zrozum, jak ADHD wpływa na Twoje emocje

Rozpoznaj, że wrażliwość emocjonalna jest częścią twojego zaburzenia; są to częste i mierzalne objawy. Ta świadomość może pomóc ci uniknąć niepotrzebnych i destrukcyjnych samokrytyka ponad twoją nadwrażliwością i nasilonymi emocjami.

#2. Opanuj swoje uczucia

Radzenie sobie z niewygodnymi emocjami nie polega na unikaniu. Unikanie lub tłumienie swoich uczuć zaostrzy je, kiedy najmniej się tego spodziewasz. Zamiast ukrywać swoje emocje, przyjmij je, zaakceptuj i oddychaj przez nie.

#3. Zidentyfikuj sytuacje, które Cię wyzwalają i zaplanuj, jak sobie z nimi poradzić

Czy prosta prośba Twojej ukochanej osoby o złożenie prania w inny sposób, na przykład, spowodowała, że ​​zacząłeś i zastanawiałeś się, dlaczego tak się wściekłeś? Być może odebrałeś ten komentarz jako osobisty atak. Znając swój wyzwalacze pomoże ci uzyskać kontrolę nad swoimi reakcjami i zmniejszy liczbę przypadków, w których czujesz się ślepy na swoje emocje.

#4. Przygotuj się na reakcję na sytuację, o której wiesz, że wyzwoli twoje emocje

Rozpoznaj sytuacje, które mogą doprowadzić do wybuchu. Pomyśl o swojej zwykłej reakcji i zastanów się, co możesz zrobić, aby zapewnić lepszy wynik. Przejrzyj swój plan, zanim ponownie wejdziesz w sytuację, i, jeśli to możliwe, zrób kilka notatek lub użyj wizualnej wskazówki (być może ulubionej bransoletki), aby przypomnieć ci o planie, gdy sytuacja się powtórzy.

[„Dlaczego tak się złoszczę na ludzi, których kocham najbardziej?”]

#5. Zastąp zniekształcone myśli realistycznym myśleniem

Osoby z ADHD napotykają na częste i frustrujące niepowodzenia życiowe. Z powodu tych niepowodzeń możesz stać się samokrytyczny i pesymistyczny. To z kolei rodzi negatywne emocje, zniekształcenia poznawczei niezdrowy obraz siebie.

#6. Zajmij się bodźcami, które wyzwalają emocje

Jeśli zdasz sobie sprawę, że twój gniew jest napędzany zazdrością, powinieneś być szczery i porozmawiać o tym. Jeśli twój gniew jest spowodowany stresem, możesz potrzebować więcej samoopieki.

#7. Wyraź siebie

Dzięki lepszemu zrozumieniu swoich emocji możesz wyrazić siebie bez złości. Kiedy potrafisz wyrazić swoje uczucia i powiedzieć, czego potrzebujesz, poczujesz się wysłuchany i zrozumiany. Poinformuj innych, co Cię denerwuje.

#8. Zrób sobie przerwę

Kiedy jesteś zalany emocjami, poświęć trochę czasu i przestrzeni, aż poczujesz się bardziej wyśrodkowany. Jest to powszechna strategia w związkach, w których nieporozumienia napędzane gniewem powodują konflikt. Kiedy którakolwiek osoba wywołuje przerwę, obie odchodzą od problemu i wracają po ochłodzeniu. Lub stwórz wspólnie uzgodnioną wskazówkę werbalną - słowo kodowe - której używasz, gdy emocje wymykają się spod kontroli.

#9. Ustaw swoje granice

Po wyrażeniu silnej złości zadaj sobie pytanie: „Co mnie tak rozgniewało?” Możliwe, że ktoś przekroczył granicę. Jeśli potrafisz zdefiniować granicę, zamiast reagować po jej przekroczeniu, poczujesz się szanowany i będzie mniej prawdopodobne, że wpadniesz w złość.

#10. Traktuj priorytetowo samoopiekę

Radzenie sobie ze stresem ma fundamentalne znaczenie dla osiągnięcia dobrego samopoczucia emocjonalnego. Samoopieka może zmniejszyć stres, złagodzić nieprzyjemne emocje oraz poprawić zdrowie fizyczne i psychiczne. Podstawowa samoopieka obejmuje regularne ćwiczenia (w celu poprawy koncentracji, poprawy i regulacji nastroju oraz zwiększenia samooceny), wystarczającą ilość snu (ludzie są bardziej reaktywni przy niewystarczającej ilości snu), uzyskanie stałego odżywiania (zbilansowane posiłki pomagają regulować nastrój, koncentrację i energię poziomy).

#11. Zostań swoją własną cheerleaderką!

Jeśli jesteś wobec siebie zbyt krytyczny, zastąp krytykę współczuciem dla siebie. Kiedy jesteś samokrytyczny, oddalasz się bardziej od tego, czego chcesz - samokontroli. Kiedy akceptujesz siebie, dodajesz sobie otuchy. Jest to niezbędne do budowania pewności siebie i wzmocnienia.

Jak kontrolować płomienie temperamentu: następne kroki

• Czytać: Dlaczego ADD sprawia, że ​​się czujesz. Więc. Dużo.
• Ściągnij: 15 sposobów na rozbrojenie (i zrozumienie) wybuchowych emocji ADHD
• Przewodnik: Narzędzia do zarządzania gniewem dla dorosłych z ADHD

---

WSPARCIE DODATKOWE
Dziękuję za przeczytanie ADDitude. Aby wspierać naszą misję zapewniania edukacji i wsparcia ADHD, rozważ subskrypcję. Twoi czytelnicy i wsparcie pomagają nam udostępniać nasze treści i docierać do nich. Dziękuję Ci.

Zaktualizowano 22 stycznia 2021 r