Kolorowe ćwiczenie, które zmieni Twoje niespokojne myśli

Lęk wpływa na nas głęboko i na wiele sposobów, w tym przejmuje nasze myśli. Niespokojne myśli mogą być głośne, nieprzyjemne, powtarzalne i uciążliwe. Wydają się prawdziwe i dokładne. Myślimy o czymś, więc to musi być prawda. W rzeczywistości jednak nasze myśli - zwłaszcza myśli niespokojne - nie są wiarygodne. Istnieje wiele różnych rodzajów niespokojnych myśli, które stają się powtarzalnymi wzorcami, a ponieważ powtarzają się w naszej głowie, wydają się bardzo realne. Zaczynamy im wierzyć, a to wpływa na nasze działania i ogólne szczęście. Oto spojrzenie na jeden szczególnie uciążliwy, niespokojny wzorzec myślenia, myślenie typu „wszystko albo nic” oraz ćwiczenie zmieniające te niespokojne myśli.

Myślenie typu wszystko albo nic: pułapka na niespokojne myśli

Podczas gdy lęk nie dotyczy tylko naszych myśli, myśli są zdecydowanie bardzo dużą częścią lęku. Wiele różnych typów automatycznych negatywnych myśli przyczynia się do negatywnych doświadczeń, takich jak lęk, stres i depresja. Szczególnie denerwującym negatywnym wzorcem myślowym jest myślenie typu „wszystko albo nic”, znane również jako myślenie czarno-białe.

Te myśli mówią nam, że nasz świat istnieje tylko w skrajnościach. Jesteśmy albo wspaniałym rodzicem, albo okropnym rodzicem; odniesiemy szalone sukcesy lub całkowite porażki; „zawsze” psujemy nasze relacje; „nigdy” nie będziemy szczęśliwi ani nie znajdziemy miłości. To tylko kilka ogólnych (i niestety powszechnych) przykładów czarno-białego myślenia typu wszystko albo nic. Twoja własna będzie dla ciebie wyjątkowa, ale istnieje duże prawdopodobieństwo, że jeśli odczuwasz niepokój, prawdopodobnie od czasu do czasu zaangażowałeś się w jakieś czarno-białe myślenie.

Automatyczne negatywne myśli nie są wadami charakteru. Nie są to wzorce myślenia, które wybieramy, ale są po prostu czymś, co robi mózg. Dlatego są nazywani automatyczny negatywne myśli. Te wzorce myślowe, w tym myślenie czarno-białe, są raczej częścią lęku niż stylem myślenia, który wybraliśmy celowo. Nadal łapię się czasami na tego typu niespokojnego myślenia. Kluczem do zmniejszenia uścisku lęku jest uświadomienie sobie, że nie zawsze musimy słuchać lub wierzyć we wszystko, co myślimy. Możemy pominąć automatyczne myśli i bardziej świadomie podchodzić do jakości tego, o czym myślimy.

Zmień niespokojne, czarno-białe myślenie dzięki temu kolorowemu ćwiczeniu

To ćwiczenie jest szczególnie ukierunkowane na myślenie czarno-białe typu wszystko albo nic. Ten rodzaj myślenia jest szczególnie niebezpieczny, ponieważ rozlewa się, przenikając przez pojedyncze zdenerwowanie myśli („Popełniłem błąd i teraz jestem bezwartościowy jako pracownik”) w inne obszary twojego umysłu i samoświadomość. Kiedy na przykład wierzysz, że popełnienie błędu czyni z ciebie bezwartościowego pracownika, przenika on do innych dziedzin życia, przez co czujesz się bezwartościowy jako rodzic, dziecko, przyjaciel i ogólnie człowiek. To staje się ogromnie przytłaczające i łatwo jest uwierzyć, że wszystkie inne niespokojne myśli są prawdziwe i że rzeczy nigdy się nie poprawią (więcej myślenia typu wszystko albo nic).

Spróbuj tego ćwiczenia, aby uchwycić i zmienić niespokojne, czarno-białe myślenie.

• Zastanów się nad myśleniem typu wszystko albo nic, które kryje się za wieloma zmartwieniami, zapisując je w dzienniku, notatniku, a nawet w dokumencie na komputerze.
• Wybierz jedną myśl i napisz ją czarnym atramentem (lub czcionką) i na górze pustej strony.
• Używając markerów, kolorowych ołówków lub różnych kolorowych czcionek, wypisz tyle alternatywnych myśli i możliwości, ile możesz, zakłócić czarno-białą myśl. (Jeśli martwisz się błędem i uważasz, że jesteś z tego powodu bezwartościowy, zacznij od notowania w dół rzeczy, które dziś dobrze zrobiłeś, sposoby, w jakie dbasz o innych, wkład, który wnosisz, wzmacnia cię mieć...)
• Użyj innego koloru dla każdego pomysłu na swojej liście, aby odważnie wyróżniały się z czarno-białego wzoru.

Ideą tego ćwiczenia jest dodanie koloru i różnorodności do swoich myśli, aby uwolnić się od silnego uścisku lęku i poszerzyć nie tylko myślenie, ale i życie. Im częściej to robisz, tym bardziej naturalnie będziesz w stanie złapać się na myśleniu czarno-białymi i przejść do innych myśli i nowych możliwości. Niespokojne myśli pojawiają się automatycznie, dopóki ich nie rozpoznamy i nie podejmiemy działań, aby je zmienić. Wtedy nasze możliwości są bogate, kolorowe i wyzwalające.

Tanya J. Peterson prowadzi edukację w zakresie zdrowia psychicznego online i osobiście dla młodzieży oraz jest autorką wielu poradników dotyczących lęku, w tym The Morning Magic 5-Minute Journal, The Mindful Path Through Anxiety, 101 Ways to Help Stop Anxiety, The 5-Minute Lxiety Relief Journal, The Mindfulness Journal for Anxiety, The Mindfulness Workbook for Anxiety i Break Free: Terapia akceptacji i zaangażowania w 3 kroki. Napisała również pięć docenionych przez krytyków, nagradzanych powieści o życiu z problemami zdrowia psychicznego. Udostępnia informacje na temat tworzenia wysokiej jakości życia w podcastach, szczytach, wywiadach drukowanych i internetowych oraz artykułach, a także podczas przemówień i jest dyplomantką American Institution of Stress. Znajdź ją na jej stronę internetową, Facebook, Instagram, i Świergot.