4 świadome ćwiczenia oddechowe, które uspokoją niepokój i zwiększą energię

Uważne oddychanie to proste i potężne narzędzie do poprawy zdrowie psychiczne i dobre samopoczucie. Choć może się to wydawać dziwne, uważne oddychanie może pomóc niepokój na dwa przeciwstawne sposoby: może uspokoić układ nerwowy, dzięki czemu czujemy się mniej niespokojni, a także może prowadzić do zwiększenia energii. Uważne oddychanie może nas zarówno uspokoić, jak i pobudzić, przeciwdziałając dwóm frustrującym skutkom lęku. Dodaj te cztery uważne ćwiczenia oddechowe do swojego codziennego życia, aby uzyskać pozytywne, zmniejszające niepokój korzyści.

Czym jest Uważne Oddychanie; Dlaczego to robisz?

Uważne oddychanie oznacza po prostu zwracanie uwagi na swój oddech. Koncentracja na czynności oddychania pomaga odciągnąć uwagę od wyścigi, negatywne myśli niepokoju i tego, co robisz teraz, w chwili obecnej. Zmiana sposobu oddychania również bezpośrednio i natychmiast wpływa na autonomiczny układ nerwowy, wyłączając reakcja „walcz lub uciekaj” współczulnego układu nerwowego i włączenie spoczynku i trawienia przywspółczulnego układu nerwowego odpowiedź. W ten sposób uważne oddychanie wywołuje uczucie spokoju.

Uważne oddychanie działa uspokajająco, ale może też być energetyzujące. W ostatnim poście zastanawiałem się, dlaczego niepokój jest wyczerpujący. Lęk zaburza naszą energię i powoduje zmęczenie, ponieważ utrzymuje współczulny układ nerwowy w ciągłej aktywacji, pozbawia nas wysokiej jakości snu i obciąża mózgowi zasoby energii, w tym tlenu. Celowa praca z oddechem może przeciwdziałać wszystkim tym negatywnym skutki niepokoju kąpiąc całe ciało w tlen, równoważąc poziom dwutlenku węgla i utrzymując prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.

Zbudowanie zestawu różnych ćwiczeń oddechowych może pomóc w utrzymaniu przewagi zarówno w zakresie nastroju, jak i energii. Oto cztery.

4 uważne ćwiczenia oddechowe zmniejszające niepokój i zwiększające energię

Techniki te pochodzą z jogi i ogólnej pracy z oddechem. Są pomocne w stanach lękowych i utrzymaniu zdrowie psychiczne ogólnie. Kiedy angażujesz się w te ćwiczenia, możesz siedzieć lub leżeć w wygodnej pozycji lub możesz wykonywać je stojąc (być może w frustrująco długiej kolejce). Zamknij oczy lub po prostu zmiękcz wzrok, aby spojrzeć w dół lub na neutralny przedmiot.

1. 4-2-6 oddychanieW tym ćwiczeniu oddychasz powoli i głęboko, z wydechem nieco dłuższym niż wdech. Uważa się, że dłuższy wydech stymuluje nerw błędny, aby pobudzić i utrzymać aktywację przywspółczulnego układu nerwowego. Krótkie wstrzymanie oddechu między wdechami i wydechami również zachęca do spokojnej reakcji organizmu. Zrób głęboki wdech przez nos, stopniowo licząc do czterech, czując, jak twój brzuch się rozszerza. Zatrzymaj się na powolne odliczanie do dwóch i zauważ, jak czuje się cały tułów, gdy utrzymuje powietrze. Wydychaj powoli przez nos lub usta, powoli licząc do sześciu. Zwróć uwagę na odczucie skurczu brzucha. Ponownie zatrzymaj się na dwa odliczenia i zauważ dotyk swojego ciała przed ponownym rozpoczęciem cyklu. Zrób to przez pięć lub 10 cykli lub ustaw minutnik na jedną do 15 minut, w zależności od ilości czasu, którą musisz to zrobić.
2. Oddech oceanu- Tutaj naśladujesz dźwięk fal oceanu wpływających i wypływających, a podczas wykonywania tego ćwiczenia zwracasz uwagę zarówno na dźwięk, jak i na odczucie oddechu. Przyłóż czubek języka do podniebienia nieco za przednimi zębami. Podczas wdechów i wydechów lekko zaciskaj gardło, jakbyś szeptał lub zaparowywał lustro. Wdychaj i wydychaj płynnie i rytmicznie, powoli wdech, aż brzuch się napełni i wydychaj powoli, aż całkowicie się opróżni. Usłyszysz cichy, ale wyraźny dźwięk, który przypomina nieco szum oceanu.
3. Naprzemienne oddychanie przez nozdrza--W tym ćwiczeniu stymulujesz każdą półkulę mózgu i gałąź nerwu błędnego, po jednej stronie na raz. Uważa się, że jest to zarówno równoważące, jak i energetyzujące. Aby wykonać to uważne ćwiczenie oddechowe, umieść kciuk i palec lekko przy nosie (możesz użyć lewej lub prawej ręki). Delikatnie zamknij jedno nozdrze kciukiem i powoli i głęboko wdychaj przez drugie nozdrze. W górnej części oddechu (po zakończeniu wdechu) zatrzymaj się i przełącz, uwalniając nozdrze, które zakryłeś kciukiem i delikatnie zamykając drugie nozdrze palcem. Wydychaj powoli i całkowicie przez otwarte teraz nozdrze. Po pełnym wydechu ponownie wdech przez to samo otwarte nozdrze. Na górze ponownie przełącz się i wydychaj drugą stroną. Powtórz ten wzór.
4. Oddech ognia-Ten stymulujący oddech rozpala uczucia energii do walki! zmęczenie związane z lękiem. Z wyprostowanymi plecami, delikatnie połóż obie ręce na podbrzuszu. Nacisk kładziony jest na wydech. Wydychaj szybkie, ostre wydechy, tak jakbyś na siłę wydmuchiwał świeczki pojedynczo. Aby uniknąć zawrotów głowy, zatrzymaj się i wróć do normalnego oddychania pomiędzy powtarzającymi się seriami wydechów.

Ustanowienie codziennej rutyny oddechowej pomaga w jak najskuteczniejszej praktyce oddechowej. Efekty regularnych, uważnych ćwiczeń oddechowych kumulują się z czasem, dzięki czemu czujesz się skoncentrowany, a także spokojny i pełen energii. Dodaj sesję oddechową do już ustalonej rutyny (na przykład porannej lub wieczornej rutyny), aby uczynić z niej regularny nawyk. Możesz to zrobić również o każdej porze dnia, kiedy potrzebujesz natychmiastowego uspokojenia układu nerwowego i zmniejszenia negatywnych skutków lęku. Uważne oddychanie może być ważnym dodatkiem do zestawu narzędzi zmniejszających niepokój.

Tania J. Peterson jest autorem wielu poradników dotyczących lęku, w tym The Morning Magic 5-Minute Journal, The Mindful Path Through Anxiety, 101 Ways to Help Stop Anxiety, 5-minutowy dziennik ulgi w lęku, Dziennik uważności dotyczący lęku, Podręcznik uważności dotyczący lęku i Uwolnij się: terapia akceptacji i zaangażowania w 3 kroki. Napisała także pięć uznanych przez krytyków, nagradzanych powieści o życiu z problemami zdrowia psychicznego. Prowadzi warsztaty dla wszystkich grup wiekowych oraz prowadzi edukację online i osobiście w zakresie zdrowia psychicznego dla młodzieży. Dzieliła się informacjami na temat tworzenia wysokiej jakości życia w podcastach, szczytach, wywiadach i artykułach drukowanych i internetowych oraz podczas przemówień. Tanya jest dyplomatką American Institution of Stress, która pomaga edukować innych na temat stresu i zapewnia przydatne narzędzia do radzenia sobie z nim, aby żyć zdrowo i energicznie. Znajdź ją na jej strona internetowa, Facebook, Instagram, i Świergot.