ADHD dorosłych jest źle rozumiany: realistyczne rozwiązania w zarządzaniu życiem, czasem i emocjami

ADHD u dorosłych utrudnia organizowanie się, zarządzanie emocjami i czasem, komunikowanie się w związkach, wychowywanie dzieci i nie tylko. Tutaj poznaj strategie radzenia sobie z objawami ADHD poprzez poważne zmiany w życiu w miejscu pracy, w domu, w finansach i nie tylko.

ADHD u dorosłych (25 lat+): wyzwania i rozwiązania

Kamienie milowe rozwoju w wieku dorosłym

ADHD to nie tylko zaburzenie wieku dziecięcego. Jest to stan na całe życie dla większości osób, który może zmieniać prezentację na różnych etapach: dorosłość — ślub, założenie rodziny, wspinanie się po szczeblach kariery lub zmiana pracy i zarządzanie Dom. Do dorośli z ADHD, pomyślne poruszanie się po tych kamieniach milowych wymaga określonych umiejętności rozwojowych:

• Wykorzystanie skupienia i uwagi focus na żądanie jest niezbędne do produktywności w pracy i w domu, gdzie istnieje wiele czynników rozpraszających, które podcinają twoje wysiłki.
instagram viewer
• Budowanie systemów przypominania i planowania pomaga dorosłym śledzić wizyty lekarskie, wydarzenia szkolne, terminy pracy i wszystkie dokuczliwe rzeczy do zrobienia w życiu. Bez systemu informacje krążące w mózgu z ADHD mogą (i często powodują) przeciążenie.
• Szacowanie i zarządzanie czasem dla nie tylko Ciebie, ale także Twoich dzieci staje się codziennym obowiązkiem w dorosłym życiu. Opanowanie harmonogramów sprawia, że ​​różnica między złapaniem autobusu a zrujnowaniem całego dnia.
• Opanowanie regulacji emocjonalnej — nauka rozpoznawania i radzenia sobie z nieproporcjonalną drażliwością, gniewem, smutkiem i podekscytowaniem — jest kluczem do zdrowia i długowieczności związku.
• Opracowanie fizycznych umiejętności organizacyjnych do zarządzania rachunkami, pocztą, nieład, a inne „rzeczy” życia nie są łatwe, ale może to oznaczać różnicę między marnowaniem soboty na szukanie zaległego rachunku, a wykorzystaniem brei w budżecie na zasłużoną ucztę.

[Wykonaj autotest: czy mam ADHD? Test objawów dla dorosłych Adult]
[Wykonaj autotest: objawy ADHD u kobiet]

ADHD u dorosłych: strategie zarządzania czasem, emocjami i organizacji

Objawy ADHD które były skutecznie zarządzane przez dziesięciolecia, mogą wymknąć się spod kontroli wraz z poważnymi zmianami w życiu, takimi jak założenie rodziny lub zmiana pracy. Aby zarządzać wpływem ADHD na starzejący się mózg i skomplikowane życie, skorzystaj z tych praktycznych strategii:

1. Pracuj w 25-minutowych seriach z krótkimi przerwami pomiędzy nimi. Kiedy przypadkowe myśli rozpraszają twoją uwagę, zapisz je w osobnym dokumencie na później. Użyj narzędzi fidget lub gumy do żucia, aby zwiększyć koncentrację.

2. Zrekompensować deficyty pamięci roboczej, umieszczaj odpowiednie informacje w kalendarzach, planerach, notatkach samoprzylepnych, aplikacjach, e-mailach i innych narzędziach. Maksymalnie zautomatyzuj zadania i rachunki oraz ustaw przypomnienia o powtarzających się wydarzeniach.

3. Stworzyć prosty budżet, zanotuj swoją wypłatę do domu i odejmij miesięczne wydatki — czynsz lub hipoteka, prąd, kabel, ciepło, woda i artykuły spożywcze. Zaplanuj terminy płatności lub, jeszcze lepiej, skonfiguruj płatności automatyczne. Zarządzaj pozostałymi dochodami za pomocą aplikacji śledzących i ogranicz impulsowe zakupy, nosząc przy sobie minimalną gotówkę.

[Przeczytaj: Robienie rzeczy właśnie stało się łatwiejsze]

4. Aby rozdrobnić stosy rzeczy, kategoryzuj przedmioty i stwórz dla nich reguły (np. poddaj recyklingowi wszystkie czasopisma i katalogi). Ustaw zegar i ogranicz swoją pracę do małych obszarów, używając koszy lub przezroczystych pojemników, aby zapewnić łatwą i zrównoważoną organizację. Rozważ zatrudnienie i Trener ADHD lub profesjonalnego organizatora, który pomoże Ci utrzymać porządek.

5. Zwalczanie dysregulacji emocjonalnej poprzez przewidywanie stresorów oraz praktykowanie samoregulacji, gdy są one nieuniknione. Na przykład, zatrzymaj się i nazwij swoje uczucia lub przećwicz dwuminutowe ćwiczenie głębokiego oddychania, gdy poczujesz, że narasta gniew lub frustracja. Wielu dorosłych z ADHD stosuje terapię poznawczo-behawioralną (CBT), aby pomóc im zidentyfikować zniekształcone, nierozsądne myśli i zapewnić produktywne narzędzia do radzenia sobie z emocjami.

6. Kiedy napięcie jest wysokie w twoim relacje, usuń się z sytuacji spacerując lub jeżdżąc samochodem i wracając, gdy się uspokoisz. Ćwicz odpowiedzialność — w razie potrzeby rozmawiaj otwarcie o swoich trudnościach ze swoim partnerem i przeproś za błędy. Przede wszystkim komunikuj się.

ADHD u dorosłych: zabiegi

Przechytrzyć ADHD to trwający całe życie akt równoważenia i dostrajania, który często wykorzystuje Leki na ADHD, ale prawie nigdy same leki. Najbardziej skuteczne plany leczenia obejmują interwencje behawioralne, coaching ADHD, ćwiczenia i zdrowe odżywianiei szkoła i/lub miejsca pracy.

Aby wspomóc całodzienną koncentrację w pracy, dorośli z ADHD mogą rozważyć preparaty o przedłużonym uwalnianiu i/lub zrewidować wybór leków pobudzających, ich dawkowanie i czas. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o dostosowaniu leków w wieku średnim i rozważ uzupełnienie leków o CBT lub dialektyczną terapię behawioralną (DBT), które rozbrajają i zastępują negatywne wzorce myślenia, które powodują chroniczne problemy w pracy, w domu i w związkach.

ADHD u dorosłych: kolejne kroki

• Darmowe pobieranie: Codzienna rutyna, która działa dla dorosłych z ADHD
• Czytać: ADHD u dorosłych wygląda inaczej. Większość kryteriów diagnostycznych ignoruje ten fakt.
• Czytać: 7 kluczy do szczęśliwego życia z ADHD

Wiek i etapy ADHD

Uzyskaj dostęp do większej liczby artykułów z 5-częściowej serii ADDitude „Wiek i etapy” omawiającej typowe wyzwania związane z ADHD w całym cyklu życia, wraz ze strategiami i metodami leczenia dla każdego z nich:

• Wiek i etapy Część 1: ADHD u dzieci
  
• Wieki i etapy Część 2: ADHD u nastolatków
• Wieki i etapy Część 3: ADHD u młodych dorosłych
• Wiek i etapy, część 5: Lista leków ADHD

Pobierz broszurę „Pełny wiek i etapy ADHD”

---

DODATEK WSPARCIA
Dziękuję za przeczytanie ADDitude. Aby wesprzeć naszą misję zapewniania edukacji i wsparcia ADHD, proszę rozważyć subskrypcję. Twoi czytelnicy i wsparcie pomagają w tworzeniu naszych treści i zasięgu. Dziękuję Ci.

Zaktualizowano 27 lipca 2021 r.