Jak naładować zmęczony mózg po pracy

Dlaczego mój mózg ADHD utknął?

Faktem jest, że wszystko, od organizowania informacji, zarządzania czasem, po skupienie się na zadaniu, wymaga więcej energii mózgu, gdy mamy zaburzenia deficytu uwagi (ADHD lub ADD). Tak więc ludzie z ADHD spalają dużo energii mentalnej, aby przetrwać dzień pracy i często uciekają z oparów, zanim dotrą do domu. Wydaje się, że uderzyliśmy w ścianę - lub, jak mówisz, utknęliśmy w pauzie. Problemem nie jest brak motywacji. Jest to przypadek konieczności odpowiedniego tankowania.

Oto kroki, które możesz podjąć, aby odblokować swój mózg, być bardziej produktywnym w domui czuć się dobrze jako partner i dorosły:

Czego potrzebuje mój mózg?

Kiedy twój mózg „utknie”, mówi ci coś. Tak jak głód przypomina nam, że nasze ciało jest puste, zmęczenie mózgu przypomina nam, że musimy napełnić zbiornik paliwa naszego mózgu. Zamiast ignorować nasze zmęczenie mózgu i próbować przedrzeć się przez nie (co często nie prowadzi do nikąd), zaakceptuj potrzeby swojego mózgu.

Zapytaj: „Jak mogę przywrócić energię mózgu po pracy?” Zapisz kilka rzeczy, o których wiesz, że zwiększą twoją energię: przekąska, szklanka wody, szybki spacer, prysznic, drzemka, słuchanie muzyki, znajdowanie spokojnego czasu, medytowanie lub łączenie się z kimś jeszcze. To są świetne sposoby na zatankowanie mózgu.

Porady

1. Kiedy wracasz do domu z pracy, zadaj sobie pytanie: „Ile energii mam teraz do wykonania zadania w skali 1-10?”
2. Zrób swoją listę dawców energii.
3. Zrób sobie przerwę na zwiększenie energii lub rób to codziennie po powrocie z pracy.
4. Poinformuj swoją rodzinę, że podejmujesz te kroki, aby pomóc się odblokować.

[Bezpłatne zasoby ekspertów: Odkrywanie tajemnic twojego mózgu ADHD]

Dlaczego dokonywanie wyborów jest tak trudne dla mózgu ADHD?

Dokonywanie wyborów wydaje się prostym zadaniem, ale spala dużo paliwa poznawczego. Jeśli jesteś zmęczony po powrocie do domu, trudno będzie ci zdecydować, które zadanie lub zadanie chcesz wykonać. Możesz dokonać wyboru, aby w ogóle nic nie robić. Planowanie z wyprzedzeniem, co będziesz robić każdej nocy, pomoże zmniejszyć obciążenie mózgu, dzięki czemu możesz skupić się na rozpoczęciu pracy.

Wybierz konkretny dzień tygodnia na regularne obowiązki, takie jak sprzątanie łazienki lub odkurzanie. W mojej rodzinie pranie zaczynamy w sobotnie poranki, więc można je odłożyć do niedzieli wieczorem. Nigdy nie musimy decydować: „Kiedy powinienem zrobić pranie w tym tygodniu?”

Podziel większe projekty (takie jak reorganizacja garażu) na mniejsze kroki i zrób jeden krok każdej nocy. Klient zmaga się ze stosami (duże stosy) nieotwartej poczty. Postanowił, że każdej nocy przejrzy jeden stos poczty, dopóki nie znikną stosy.

Porady

1. Zrób listę rzeczy do zrobienia i projektów.
2. Podziel duże projekty na małe, wykonalne kroki.
3. Pamiętaj, aby ograniczyć swój plan do jednego małego zadania na noc. Spokojnie!
4. Zapisz swój plan na papierze i umieść go w swoim cyfrowym kalendarzu, abyś nie zapomniał.

[Darmowa powtórka z webinaru: Jak zrobić więcej przy mniejszym stresie!]

Czy można zrobić mniej?

Teraz, gdy masz listę rzeczy do zrobienia i projektów, możesz zmniejszyć obciążenie, pytając: „Czy jest w jakikolwiek sposób zrobić mniej? ”Sprawdź, czy można skreślić coś z listy, ponieważ tak nie jest ważny. A może ograniczysz zakres projektu: czy możesz przeżyć świeżą warstwę farby zamiast przebudować całą łazienkę? Utwórz dwie listy - „Wykonaj teraz” i „Wykonaj później” - i skoncentruj się na zadaniach „Wykonaj teraz”.

Moją ulubioną taktyką „rób mniej” jest delegowanie. Jeden klient powiedział mi, że korzystanie z usługi dostawy produktów spożywczych było „najlepszą rzeczą, jaką kiedykolwiek zrobiłem dla mojego ADHD”. Delegując dostawę produktów spożywczych, jego rodzina tworzyli plan posiłków co tydzień i mieli wszystko, czego potrzebowali, aby dobrze zjeść, bez konieczności podejmowania decyzji obiadowych, gdy wszyscy są zmęczeni na koniec dzień. Teraz ma więcej energii na relaksujący wieczór lub na załatwienie czegoś innego.

Porady

1. Wyobraź sobie, że przekazujesz swoją listę rzeczy do zrobienia komuś innemu. Czy wydaje się, że pytasz za dużo? Jeśli tak, pomyśl o jego modyfikacji.
2. Przejrzyj listę rzeczy do zrobienia, aby znaleźć elementy, które można usunąć, zrobić później, zmniejszyć lub przekazać.

Jak mogę zablokować rozproszenie?

Czasami, gdy wracamy do domu z pracy i jesteśmy zmęczeni, nasze mózgi przełączają się na autopilota. Kiedy jest zestresowany lub zmęczony, jeden z moich klientów spędza wieczory, grając w swoją ulubioną grę wideo. Jego mózg działa na autopilocie. Niestety jego żona się denerwuje lub denerwuje się na siebie, ponieważ pilne rzeczy się nie kończą. Osoby ze zdiagnozowanym ADHD są bardziej podatne na tego typu zakłócenia bezczynności mózgu.

Jeśli zmarnujesz swoje wieczory, zablokuj te czynności, które utrzymują mózg w miejscu. Zapytaj: „Co rutynowo robię zamiast czynności, które chcę wykonywać?” Większość z tych czynności dotyczy ekranu, takich jak wyszukiwanie online, oglądanie telewizji lub granie w gry na smartfonie. Kiedy już wiesz, które czynności utrzymują mózg w stanie bezczynności, unikaj wykonywania ich przez jedną lub dwie noce w tygodniu.

Porady

1. Zrób listę działań, które utrzymują mózg w bezczynności i wymyśl, jak je zablokować.
2. Użyj wyłącznika czasowego na wtyczce telewizora lub przykryj telewizor prześcieradłem, aby przypomnieć, że wolisz zrobić coś innego.
3. Użyj funkcji blokowania Internetu / aplikacji i odłóż smartfon.

Kiedy twój mózg utknie w pauzie, przygotuj listę taktyk, a nie tylko jedną, aby się zablokować. Wybierz jedną z powyższych sugestii i stwórz pisemną listę sugestii, które Twoim zdaniem będą dla Ciebie odpowiednie. Może to być Twój przewodnik, który pomoże ci zwolnić mózg z biegu i zacznie biegać.

[Jak (właściwie) zakończyć to, co zaczynasz]

Zaktualizowano 14 sierpnia 2019 r