„Od ADHD do ZZZ: jak się wyspać”

Sen jest kluczem do utrzymania ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia, zapobiegania chorobom, poprawy nastroju i budowanie zaufania. Niestety wielu ludzi ma ADHD nie mogą zamknąć mózgu w nocy, aby zasnąć.

Według Amerykańska Akademia Medycyny Snu, nawet umiarkowana deprywacja snu - utrata mniej niż godzinę snu w nocy - wpływa na wyniki w nauce dzieci z ADHD. Sam stan, wraz z lekami stosowanymi w jego leczeniu, może zakłócać wzorce snu, utrudniając zasypianie i zasypianie.

Każdemu dziecku (lub dorosłemu) trudno jest być „dobrym”, gdy jest zmęczone. Jeśli ktoś rozumie agonię niemożności zaśnięcia, to ja!

Jako dziecko z niezdiagnozowany ADHD do 19 roku życia próba zasnięcia w nocy była jednym z moich największych wyzwań. Zawsze bałam się przed snem. Dla mnie był to czas tortur. Rytuały, które wdrożyłem, i rzeczy, które przeszedłem, aby uspokoić umysł były oszałamiające: liczenie kwiatów na mojej tapecie, liczenie owiec modląc się, słuchając muzyki, recytując moje ulubione reklamy, czytając - bez względu na to, czego próbowałem, nie mogłem zasnąć przez większość nocy do 3 jestem.

Próbuję zamknąć mózg i przestać myśleć o trywialnych rzeczach, które miały miejsce poprzedniego dnia - takich jak „Nie powinienem był tego mówić”, „Nie powinienem był tego robić” lub „Czy ktoś usiądzie ze mną jutro na lunchu?” - był rozdzierający.

[Bezpłatne pobieranie: Sound Sleep Solutions dla dzieci z ADHD]

Spanikowałem, patrząc na upływ czasu; im później było, tym bardziej byłem niespokojny. Wiedziałem, co stanie się następnego dnia: budzę się zmęczony, popełniam nieostrożne błędy w szkole i śnię na jawie podczas zajęć. Był to błędny cykl, przez który przechodziłem przez lata. Czułam się bezradna.

Dzisiaj lepiej rozumiemy patofizjologię ADHD i odpowiednią reakcję neurohormonalną na sen, aktywność i odżywianie. Wiemy, dlaczego osoby z ADHD częściej odczuwają bezradność podczas próby zaśnięcia, ponieważ jest to poza ich kontrolą. Ale istnieją strategie snu, które przywrócą ci kontrolę.

Jeśli wykonasz następujące kroki, twój sen powinien znacznie się poprawić. Niedawno dokonałem przeglądu ocen 31 osób w wieku od 6 do 48 lat, z którymi się skonsultowałem. Wszystkie mają Diagnoza ADHD ale nie z zaburzeniem snu. Dwadzieścia osiem z nich miało problemy ze snem.

Dałem im kilka strategii snu do wypróbowania i wszyscy powiedzieli mi, że lepiej spali po skorzystaniu z porady. Dodatkowo poprawiło to ich nastrój i pewność siebie następnego dnia. Oto strategie, które im poleciłem - a także tobie:

[Darmowe zasoby: lepsze niż liczenie owiec! Twój bezpłatny przewodnik po lepszym spaniu]

1. Zachowaj tę samą porę snu każdej nocy. Daj dzieciom w wieku poniżej 10 lat godzinę na przygotowanie się do snu. Mogą rozłożyć ubrania na następny dzień lub poczytać książkę. Jeśli weźmiesz melatoninę, ta godzina da ci czas na pracę, zanim głowa uderzy w poduszkę.
2. Wyeliminuj kofeinę po 2 po południu. To daje wystarczająco dużo czasu na Mózg ADHD uspokoić się.
3. Podczas snu włącz maszynę emitującą biały szum, wentylator skrzynkowy lub wentylator odpowietrzający. To był dar niebios dla moich córek i dla mnie. Każdej nocy dziewczyny włączają fanów, tak jak ja, i jak w zegarku śpimy w ciągu 30 minut.

Maszyna białego szumu stymuluje produkcję serotoniny, dopaminy i noradrenaliny w celu przywrócenia optymalnego poziomu neuro-hormonów bez konieczności czuwania. Maszyna również zagłusza rozpraszające dźwięki, takie jak przejeżdżające samochody, skrzyp w domu lub zamykanie drzwi.

1. Wyłącz wszystkie urządzenia - telewizor, iPad, smartfon - 30 do 60 minut przed snem. Moje osobiste doświadczenia z klientami sugerują, że osoby, które unikają korzystania z telefonu na godzinę przed snem, łatwiej zasypiają. Zamiast telefonu spędzaj czas na dziennikach, czytaniu lub zbieraniu książek lub dokumentów do szkoły lub pracy następnego dnia.
2. Melatonina jest skutecznym środkiem wspomagającym sen, szczególnie na początku Leki ADHD. Nasze ciała produkują własną melatoninę, ale dodając 1 mg. do 3 mg. suplementu melatoniny może poprawić sen. Zazwyczaj daję tę kwotę moim dziewczynom, jeśli są zestresowane lub zlikwidowane w danym dniu. Zawsze skonsultuj się z pediatrą lub lekarzem rodzinnym przed przyjęciem jakiegokolwiek nowego suplementu lub leku.
3. Unikaj drzemki - zwłaszcza nastolatków lub dorosłych z ADHD. Popołudniowa drzemka zakłóci okołodobowy sen, utrudniając zaśnięcie przed snem.
4. Zachowaj ten sam czas budzenia i przed snem. W razie potrzeby ustaw wiele alarmów, aby wstać z łóżka.

Sen jest koniecznością dla wszystkich osób, ale jest szczególnie ważny dla osób ze zdiagnozowanym ADHD. To niesamowite, jak czujesz się odświeżony po wspaniałej nocy odpoczynku. To zmieniacz gier!

[Przeczytaj: Zakończ cykl wyczerpania „Nie mogę spać”]

Zaktualizowano 17 października 2019 r