6 porad życiowych (i 6 aplikacji), które mają natychmiastowy wpływ

Rozwijanie się z ADHD w dużej mierze sprowadza się do jednego: znalezienia swojego rytmu w tym, co w dużej mierze jest neurotypowym światem. Nauczenie się, jak objąć ADHD i toczyć się ciosami życia, samo w sobie może zająć całe życie, ale istnieje wiele wskazówek i dobrych rad, które można zdobyć po drodze.

Tutaj, prowadząc Trenerzy ADHD podziel się swoimi najbardziej wpływowymi (i zaskakującymi) bryłkami porady życiowe na życie z ADHD — te same wskazówki, którymi często dzielą się z własnymi klientami.

Porady życiowe dla mózgu z ADHD

1. „Pudełko czasu”, aby zrobić więcej

Wiele osób z ADHD pracuje od: Lista rzeczy do zrobienia. Ale lista rzeczy do zrobienia nie pokazuje najbardziej znaczących lub pilnych zadań. Nie mówi Ci, ile czasu powinieneś poświęcić na każde zadanie ani jaki jest najlepszy czas na jego wykonanie. Time boxing — planowanie zadań w określonych przedziałach czasowych w kalendarzu oraz przypisywanie czasu rozpoczęcia i zakończenia do każdego zadania — to umawianie się ze sobą, aby zrobić to, co jest dla Ciebie najważniejsze i Twoje cele oraz życie.

— Linda Walker, PCC, ACCG, BA

2. Prowadź dziennik sukcesu

Większość kreatywnych geniuszy (moje określenie osób z ADHD) nosi w sobie portfolio niepowodzeń, nagan i krytyki. Możesz czuć, że jesteś zepsuty lub wadliwy. Załóż Dziennik Sukcesu, miejsce, w którym możesz udokumentować swoje sukcesy. Należą do nich twoje dobre uczynki, wykonane zadania (zwłaszcza te, które uważasz za trudne) i wszystko, co robisz dobrze, co przyniosło ci radość (twoje mocne strony i pasje). Notując swoje wygrane w danym dniu, poświęć czas na ich świętowanie. Świętowanie jest kluczowe, ponieważ motywuje do osiągania jeszcze większych sukcesów. — Linda Walker

3. Sprawdź żywotność baterii

Wielu z nas z ADHD przeceniaj i nie doceniaj ilości energii emocjonalnej, jakiej będzie wymagało zadanie. Każdy ma inne zajęcia, które go wyczerpują lub uzupełniają. Uczestnictwo w imprezie może być zabawne lub wyczerpujące. A czasami jedno i drugie! Wyobraź sobie, że masz baterię, taką jak telefon lub komputer. Naucz się zwracać uwagę na zarządzanie zużyciem baterii. Na przykład, jeśli sprzątanie kuchni skraca żywotność baterii, zaplanuj coś, aby naładować baterię, na przykład spotkanie z przyjacielem na kawę. Wiedza o tym, co ładuje nasze baterie i co je wyczerpuje, jest niezbędna dla naszego zdrowia fizycznego i psychicznego oraz spokoju ducha.— dr Tamara Rosier

[Pobierz to bezpłatne pobieranie: przejmij kontrolę nad swoim życiem i harmonogramem]

4. Ćwicz sztukę pauzy

Pauza — przerwa, kiedy myślenie i działanie zostaje całkowicie zatrzymane — jest bezcenne dla moich klientów. Przerwa może trwać minutę lub pięć. Może to być chwila Zen, w której patrzysz przez okno, nie robiąc absolutnie nic, albo po prostu zatrzymaj się przed odpowiedzią na wymagające dziecko lub wciśnięciem przycisku wysyłania. Pauza to twój moment na opuszczenie planety Ziemia lub przynajmniej ucieczkę na szczyt góry. W tym momencie — po prostu zrezygnuj! Jesteś sam w tej przestrzeni, z dala od żądań twojego mózgu mówiących, że musisz działać natychmiast, natychmiast odpowiedzieć lub zrobić cokolwiek krzyczy „Zrób to teraz”. Ta pauza to chwila spokoju i przypomnienie, że masz moc wyboru.— Linda Anderson, MCC, SCAC

5. Naucz się swojego 1%

Wiele osób z ADHD praktykuje myślenie „wszystko albo nic”. Czas na działanie jest teraz lub nie teraz. Może to prowadzić do próby zrobienia wszystkiego lub niczego, ponieważ zadanie jest zbyt trudne. Uczenie się swojego 1% oznacza robienie czegoś małego każdego dnia lub tygodnia, aby podjąć kroki w kierunku celu. Lubię wyobrażać sobie wizualizację dwóch drabin. Jeden ma kroki rozstawione blisko siebie (małe kroki, 1%), a drugi ma kroki rozstawione tak daleko, że trudno jest osiągnąć nawet pierwszy krok. Jeśli twoim celem jest przeczytanie książki, być może powinieneś zacząć od czytania jednej strony dziennie lub pięciu stron tygodniowo, zamiast próbować przeczytać całą książkę do przyszłego tygodnia. — Brooke Schnittman, BCC, ACC

6. Zajmij swój mózg przed snem

ten Mózg ADHD jest refleksyjny i motywowany nagrodą. Poszukuje przyjemności i zrobi wszystko, aby uniknąć bólu. Nierealistyczne jest myślenie, że możemy pokonać ADHD siłą woli. Najlepiej pracować z ADHD, a nie przeciwko niemu.

Śpij. Teoretycznie mózg powinien zasnąć w ciągu 15 minut, gdy już jesteś w łóżku przy zgaszonym świetle. Ale mózg ADHD instynktownie opiera się bólowi nudy i ucieka do wszystkiego, co przyjemne, dopóki mózg nie wyczerpie się.

[Przeczytaj: Jak zasnąć z awanturniczym, ścigającym się mózgiem ADHD]

Sztuczka do pokonania tego pospolitego Problem ze snem ADHD jest znajdź coś, co zajmie twój umysł przed pójściem spać, co jest wystarczająco interesujące, by uciec przed nudą, ale nie tak przyjemne, by twój umysł nie chciał się poddać. Pomyśl o tym jak o samoprzylepnej karteczce — wystarczająco lepkiej, by przykleić się do ściany, ale nie tak lepkiej, by oderwała farbę. Niektóre pomysły, które sprawdziły się dla innych, obejmują korzystanie z kolorowanek dla dorosłych, rysowanie, robienie na drutach lub grę w pasjansa z prawdziwymi kartami. — Jeff Copper, MBA, PCC

Bonus: aplikacje i narzędzia, które uwielbiają trenerzy ADHD

Aplikacje i narzędzia do organizacji, spokoju i wydajność — zalecane dla mózgów ADHD.

1. Focusmate. Moi klienci uwielbiają tę wirtualną aplikację coworkingową, aby rozpocząć pracę, którą odkładali. Praca z kimś (na wideo) z czasem rozpoczęcia i zakończenia ułatwia aktywację. — mgr Allison Mueller

2. Focus@Wola oferuje różne kanały muzyczne, które świetnie nadają się do inicjowania zadań i zabierania się do pracy. Możesz wybierać spośród kilku gatunków i poziomów energii, aby dopasować się do swojego nastroju. — Allison Mueller

3. Evernote. Dorośli z ADHD zmagają się z pamięcią krótkotrwałą. Pojedynczy system do robienia notatek, który synchronizuje się na wszystkich Twoich urządzeniach, aby śledzić wszystko, co chcesz zapamiętać, zmniejsza zapominanie. Dzięki Evernote możesz tworzyć różne rodzaje notatek, takie jak nagrania audio, zdjęcia i klipy ze stron internetowych. Możesz dołączać pliki PDF, rachunki i obrazy. — Linda Walker

4. Dobry Czytelnik umożliwia przesyłanie do aplikacji dokumentów, w tym plików PDF. Umożliwia podkreślenie ważnych fragmentów i pisanie notatek podczas czytania. — Linda Walker

5. Zegar statystyk. Szukasz łatwego, spokojnego sposobu na przyniesienie medytacja w Twoje codzienne życie? To świetna aplikacja, aby to zrobić. — Elaine Taylor-Klaus, CCPC, PCC

6. Copytalk MobileScribe umożliwia dyktowanie do telefonu i transkrypcję słów na żywo i przesyłanie ich pocztą elektroniczną. (Ludzkie transkrypcje są bardziej intuicyjne niż oprogramowanie). Działa to w przypadku osób korzystających z poczty e-mail, które mają system do przechowywania informacji. — Jeff Copper

Porady życiowe dla dorosłych z ADHD: kolejne kroki

• Darmowe pobieranie: Potrzebujesz pomocy w znalezieniu swojej pasji? Użyj tego „planu mózgu” ADHD
• Czytać: Strategie samooceny ADHD
• Czytać: 6 sekretów wyznaczania celów z ADHD

---

DODATEK WSPARCIA
Dziękuję za przeczytanie ADDitude. Aby wesprzeć naszą misję zapewniania edukacji i wsparcia ADHD, proszę rozważyć subskrypcję. Twoi czytelnicy i wsparcie pomagają w tworzeniu naszych treści i zasięgu. Dziękuję Ci.

• Facebook
• Świergot
• Instagram
• Pinterest