Jak zmienić nawyki: 4 sposoby na utrwalenie nowych zachowań

Nawyki są budulcem naszego życia. To, jak się zachowujemy, myślimy i poruszamy się po świecie, sprowadza się do naszych nawyków.

Ale nie wszystkie nawyki są dobry zwyczaje. I zmiana lub wyrobienie nowego nawyku, jak wszyscy wiemy, może być trudne.

Zrozumienie, jak działają nawyki, choć ważne, rzadko wystarcza, aby wprowadzić prawdziwą zmianę. Dowiedz się, jak zakłócać i na nowo definiować najtrudniejsze wzorce zachowań.

Jak zmienić nawyki: droga do prawdziwych przełomów

1. Zrozum składniki nawyku

Wszystkie nawyki, dobre czy złe, stare czy nowe, składają się z następujących elementów:

• Replika, czasami nazywany „wyzwalaczem”
• Rutyna, lub zachowania wykonywane po sygnale
• Nagroda, czyli co sygnalizuje, że cykl nawyku jest zakończony?

[Pobierz ten bezpłatny zasób: przejmij kontrolę nad swoim życiem i harmonogramem]

Aby zmienić nawyk, po prostu wybierz dowolny z tych trzech elementów. Na przykład, jeśli chcesz iść spać wcześniej, możesz:

• Zmień kij: Ustaw alarm wskazujący czas „odpoczynku” lub weź trzy głębokie oddechy, aby zasygnalizować zmianę pory snu. Nawet decyzja, by inaczej zareagować na sen (np. „Wczesna pora snu to zdrowa, mądra rzecz do zrobienia”) liczy się jako wskazówka.
  instagram viewer
• Zmień rutynę: Zastanów się, co kieruje Twoimi obecnymi zachowaniami przed snem. Jeśli jesteś pójście spać późno z powodu codziennych obowiązków, czy możesz znaleźć na nie czas wcześniej? Inne pomysły: Dziennik zamiast przeglądać telefon, aż poczujesz się śpiący; ustaw minutnik, aby zakończyć swój rutyna przed snem; przygotuj swój pokój i siebie do snu (np. zamknij rolety, umieść maskę nasenną i zatyczki do uszu na stoliku nocnym).
• Zmień nagrodę: Spokojna noc jest nagrodą samą w sobie. Kiedy dobrze śpimy, rano możemy znaleźć lepszy nastrój, jasność i skupienie.

[Przeczytaj dalej: Te 6 zdrowych nawyków może poprawić pamięć i koncentrację]

2. Dlaczego trudno jest przełamać stare nawyki?

Czasami zmiana nawyku przychodzi bezboleśnie, zapewniając szybkie rezultaty w krótkim czasie.

Niestety, wiele nawyków wydaje się niemożliwych do zmiany. W końcu proste nie znaczy łatwo. Stare nawyki są trudne do zerwania, ponieważ

• są znajome (zostały stracone tyle razy);
• wymagają mniej czasu i wysiłku (jesteśmy w nich naprawdę dobrzy);
• czuć się „bezpiecznie” (są wypróbowane i zaufane);
• są związani z przekonaniami o tym, kim jesteśmy

Dlatego wiedza o tym, jak działają nawyki, a nawet chęć kształtowania nowych nawyków, nie zawsze wystarcza do wprowadzenia zmian.

3. Jak zrobić nowy, pożądany nawyk

Skorzystaj z tych wypróbowanych i prawdziwych technik, aby stać się mistrzem swoich nawyków:

• Ustaw swoją wizję. Dążenie do drastycznych zmian to powszechny błąd. Zacznij od małych zmian nawyków, ustalając cel lub plan, który jest wykonalny, ograniczony i pojedynczy.
• Zastosuj wysiłek codziennie, konsekwentnie i celowo. Bez względu na to, jak mały jest cel, będziesz dążyć do jego osiągnięcia całym sercem. Kontynuuj przyzwyczajenie tak, jakby to była jedyna rzecz, która ma znaczenie w twoim życiu. Tak, ważne jest, aby wynieść nowy nawyk do tego poziomu.
• Uwierzyć w siebie. Nie możesz określić swojej wizji ani naprawdę zastosować wysiłku, jeśli nie wierzysz w swoją zdolność do zmiany. Ktokolwiek potrafią na dobre zaszczepić w swoim życiu nowe wzorce. Wiara w siebie również sprowadza się do przyzwyczajenia — ćwicz bycie miłym i cierpliwym wobec siebie. Pomoże Ci to zaangażować się i pokazać się pewnie i niezawodnie.
• Walka walka walka. Stare nawyki nie chcą umrzeć. Kiedy pracujesz nad zmianą swoich nawyków, stare będą szaleć i ryczeć. Kiedy zwalniamy się z naszych nowych nawyków, stare są gotowe do rzucenia się. Aby zmienić nawyk, musisz świadomie walczyć z tą częścią siebie, która jest związana ze starymi wzorcami. Przyjmij właściwe nastawienie do zmian, powtarzając potwierdzające zdanie, takie jak: „Uwalniam stary nawyk, ponieważ wolę nowy nawyk. A to jest nowa ja.”

Zmiana nawyku, zwłaszcza głęboko zakorzenionego, wydaje się trudna, ponieważ zmieniasz swoją tożsamość, aby dopasować się do nowego zachowania. Jakkolwiek trudne może być to zadanie, pamiętaj, że życie jest twoim dziełem. Kiedy wierzysz, że jesteś szefem swojego życia, twój umysł i ciało dostosują się, aby wspierać twoje pragnienia.

Treść tego artykułu została częściowo zaczerpnięta z webinarium ADDitude ADHD Experts zatytułowanego „Zemsta zwlekanie przed snem: jak kobiety z ADHD mogą przerwać cykl opóźnionego snu i stresu” [powtórka wideo i podcast 382] z Christine Li, dr i Tracy Otsuka, JD, LLM, AACC, która była transmitowana na żywo 8 grudnia 2021 r.

Jak zmienić nawyki: kolejne kroki

• Darmowe pobieranie: Kalendarz noworocznych (Re) rozwiązań ADHD
• Uczyć się: Antidotum na zmęczenie i wyczerpanie ADHD? Nawyki układania (i łyżki)
• Czytać: Jak dorośli z ADD mogą wprowadzać zmiany w życiu?

---

DODATEK WSPARCIA
Dziękuję za przeczytanie ADDitude. Aby wesprzeć naszą misję zapewniania edukacji i wsparcia ADHD, proszę rozważyć subskrypcję. Twoi czytelnicy i wsparcie pomagają w tworzeniu naszych treści i zasięgu. Dziękuję Ci.

• Facebook
• Świergot
• Instagram
• Pinterest