32 sposoby na najlepsze życie: wskazówki dotyczące ADHD na rok 2020

Jak uzupełnić leki na ADHD podczas kwarantanny

1. Realizuj 90-dniową receptę wysyłkową: Jeśli masz ubezpieczenie na leki na receptę od firmy ubezpieczeniowej, poproś swojego lekarza o napisanie scenariusza 90-dniowej dostawy wysyłkowej twojego Leki na ADHD aby uchronić Cię przed bieganiem do apteki co 30 dni. (Zezwolenie na długość dostawy recept może się różnić w zależności od prawa stanowego). Mimo to 90 dni podaż jest powszechnie akceptowana, a proces można przyspieszyć, jeśli lekarz złoży wniosek elektroniczny Ustawiać. Recepty wysyłane pocztą zapewniają pacjentom większą wygodę i bezpośrednią dostawę - nawet do innego stanu. Kompromis polega na tym, że na przesyłce musi podpisać się osoba dorosła.

Pacjenci mogą również zabezpieczyć przedłużone dostawy leków, korzystając z opcji „przejazdu”. To jest wydawane przez indywidualną firmę ubezpieczeniową, gdy pacjent podróżuje przez dłuższy czas i potrzebuje stałego dostępu do ich lek. Dowód podróży nie jest konieczny do uzyskania tego nadpisania.

Przeczytaj więcej o gromadzeniu zapasów leków na ADHD od Williama Dodsona, M.D.

Jak zaoszczędzić pieniądze i czas

2. Pobierz aplikacje do budżetowania i porównywania cen: Nie możesz zaoszczędzić pieniędzy, jeśli nie wiesz, jak je wydajesz. Korzystam ze strony internetowej i oprogramowania o nazwie Potrzebujesz budżetu (YNAB). Program pozwoli Ci być na bieżąco z rachunkami i mieć zabezpieczenie na następny miesiąc. Wydaje się niemożliwe dla Mózg ADHD, ale to działa. A kiedy mam już budżet, zawsze porównuję ceny, robiąc zakupy online.

Unikaj płacenia pełnej ceny za pomocą aplikacji do porównywania cen. Retailmenot.com jest jeden; camelcamelcamel.com, Bezpłatna porównywarka sklepów Amazon, to kolejna. Rozszerzenie przeglądarki Honey działa również dla wielu osób. Porównywanie cen angażuje mózg ADHD. Prowadzenie badań jest fajne. I jeszcze bardziej lubię rzeczy, gdy płacę za nie mniej niż detaliczne.

Przeczytaj więcej o oszczędzaniu pieniędzy od Linda Roggli, PCC.

Jak ograniczyć czas przed ekranem

3. Zaplanuj działania niezwiązane z mediami: Zamiast ograniczenie użycia ekranu do określonej liczby godzin, znajdź czas na działania pozamedialne. Wyjdź ze zwierzakiem na zewnątrz. Zagraj w karty lub grę planszową. Obejrzyj pokaz przyrody lub śmieszne filmy. Walki na poduszki i konkursy łaskotek to inne świetne sposoby na zabawę offline.

Niezawodnym sposobem konkurowania z ekranami jest poświęcanie dzieciom niepodzielnej uwagi przez godzinę każdego dnia. W dni powszednie od 16 do 17 moje dzieci, które mają 6 i 10 lat, wiedzą, że nie będą mnie rozpraszać służbowe maile czy smsy. W ciągu tej godziny robimy, co chcą. Kiedy dzieci wiedzą, że nadszedł czas mamy, zamykają laptopy. Skoncentrowanie się na rodzinie zmniejsza stres u wszystkich.

Przeczytaj więcej o ograniczaniu czasu spędzanego przed ekranem od Jenny Radesky, M.D.

[Skorzystaj z tego bezpłatnego zasobu, aby zarządzać i chronić czas spędzany przez dziecko przed ekranem]

Jak lepiej pracować w domu

• 4. Skonfiguruj zdefiniowany obszar roboczy. Jeśli musisz pracować przy stole lub prowizorycznym biurku na otwartej przestrzeni, to też może się sprawdzić. (Ale nie pracuj w sypialni ani nie używaj łóżka jako biurka).
• 5. Gdziekolwiek pracujesz, załaduj koszyk ze wszystkimi potrzebnymi przedmiotami i umieść go w łatwo dostępnym miejscu. Opuszczenie miejsca pracy w celu znalezienia zszywacza utrudni koncentrację.
• 6. Zdecyduj, o której godzinie zaczniesz i zakończysz swój dzień pracy - i trzymaj się go. Określ, o której godzinie zaczniesz odsłuchiwać wiadomości głosowe i czytać wiadomości e-mail. Samo bycie przytomnym nie oznacza, że ​​musisz zaczynać dzień w pracy. Delektuj się kawą, słuchaj podcastu, ćwicz, medytuj lub patrz przez okno. To jest samoopieka i przywraca granice. Po zakończeniu dnia pracy wyłącz komputer, a także powiadomienia o wiadomościach e-mail i SMS-ach na telefonie. Zamknij drzwi biura lub przerzuć arkusz na miejsce pracy. Bardzo celowo oddzielone od obszaru roboczego i zakończyć dzień pracy.

Przeczytaj więcej porad dotyczących harmonogramu dnia od Liz Matheis, Ph. D.

Jak wykorzystać swój Hyperfocus

7. Buduj bariery dla króliczych nory: Hyperfocus może spowodować, że zablokujemy resztę świata i stracimy poczucie czasu - a to może uniemożliwić nam wykonanie podstawowych zadań. Ponieważ mamy problem z wyrwaniem się ze stanu skupienia i skierowaniem uwagi na coś innego, musimy przewidzieć nasze mentalne pułapki z piasku. Zastanów się, na czym polega Twoja fascynacja i stwórz wokół niej granicę czasu. Po zidentyfikowaniu sprawców, którzy doprowadzili cię do króliczej nory, postanów nie rozpoczynać tej czynności bez ustawienia timera. Albo targuj się ze sobą - po wyczyszczeniu zlewozmywaka możesz obejrzeć coś w serwisie Netflix.

Przeczytaj więcej o zarządzaniu hiperfokusem od Tamary Rosier, Ph. D.

[Skorzystaj z tego bezpłatnego zasobu, aby uzyskać kontrolę nad swoim życiem i harmonogramem]

Jak uprościć zakupy spożywcze

8. Zrób inwentaryzację, dodaj elementy do aplikacji, powtórz.
Krok 1. Zajrzyj do lodówki, spiżarni i szafek. Zapisz odpowiedzi na te pytania:

• Z jakich zszywek dziś mi się skończy?
• Co lubi jeść moja rodzina?
• Jakie przepisy na kolację przygotujemy?
• Czy są jakieś specjalne potrawy, które chcę kupić?

Krok 2. Przejdź się po domu, aby wyświetlić podpowiedzi wizualne. Zapisz odpowiedzi na następujące pytania:

• Czego potrzebuję do sprzątania domu?
• Czego potrzebuję do prania?
• Czego potrzebuję do kąpieli i pielęgnacji ciała?

Tworząc te dwie listy, eliminujesz więcej niż 50 procent kłopotów zakupy spożywcze. Utwórz kopię, zarejestruj swoje elementy w aplikacji lub zrób zdjęcie swojej listy, aby móc z niej ponownie skorzystać. Około 80 procent tego, co kupujemy, odbywa się z tygodnia na tydzień, więc prowadzenie cyfrowej listy głównej w celu łatwego ponownego wykorzystania ma sens.

Przeczytaj więcej porad dotyczących zakupów spożywczych z ADHD od Ronit Levy, Psy. RE.

Jak praktykować pozytywne rodzicielstwo

9. Ustal priorytety obecności: Codziennie dzielimy fizyczną przestrzeń z naszymi dziećmi, ale to nie przekłada się na emocjonalną obecność. Będą chwile, kiedy będą potrzebować nas, aby słuchać, bawić się, przetwarzać i wspierać. To, jaką formę przybierze ta obecność, będzie zależeć od twojego dziecka: możesz dostać zaproszenie do gry lub zostać wciągniętym w filozoficzną rozmowę zaraz po zgaszeniu świateł. Może to być propozycja pomocy przy gotowaniu obiadu, w ogrodzie lub w sprzątaniu. Nasza odpowiedź na to wszystko powinna być taka sama: bądź obecny. Będąc dla nich, przyczyniamy się do ich poczucia własnej wartości. Dajmy więc z siebie wszystko każdego dnia i praktykujmy nieustanne współczucie dla siebie, gdy nam się nie uda. W ten sposób wspieramy nasze dzieci.

Przeczytaj więcej porad dla rodziców w przypadku pandemii od Deborah Reber.

Jak złagodzić niepokój

10. Oznacz swoje uczucia: Najszybszym sposobem na ulgę w strachu, niepokoju lub zmartwieniu jest nazwanie tego, co czujesz - oznaczenie tego, wypowiedzenie na głos lub zapisanie. Etykietowanie to skuteczny sposób na radzenie sobie z tym, co czujesz. Brzmi prosto, ale zwykle nie jest to pierwsza reakcja, zwłaszcza jeśli masz ADHD. Bardziej prawdopodobne jest, że uciec od uczucia dyskomfortu, niż je uznać.

Siła charakteru pochodzi z nazywania swojego dyskomfortu, a nie uciekania od niego. Jeśli go nazwiesz, możesz nim zarządzać. Porozmawiaj z nieoceniającym przyjacielem o swoich myślach. Jeśli to nie zadziała, napisz w dzienniku. Wylej swoje wnętrzności. Etykietowanie myśli wyrywa je z głowy.

Przeczytaj więcej strategii uspokajania niepokoju od czerwca Silny.

Jak poprawić zdrowie fizyczne i psychiczne

11. Priorytet ćwiczeń: Fizyczne korzyści wynikające z codziennej aktywności są dobrze udokumentowane, ale czy wiesz, że ćwiczenia poprawiają również umysł i nastrój? Ćwiczenia uwalniają białka, które poprawiają funkcjonowanie mózgu. Promuje również regenerujący sen i łagodzi lęk i depresję. Szybki 15-minutowy spacer pomoże na wiele sposobów. Istnieją strony internetowe - Peleton, Być w formie, Blender fitness, HASfiti inne - które oferują wiele procedur, dzięki którym nie będziesz się nudzić.

Jak wyznaczać granice za pomocą pięciu podejść

Czytelnicy ADDitude oferują sposoby na kontrolowanie naszych myśli i życia.

• 12. „Wyznaczam sobie granice: Zamiast iść na kompromis, stawiam na robienie tego, co wiem, że jest dla mnie najlepsze ”.
• 13. „Ćwiczę odmawianie. To był problem w przeszłości, ale uczę się, że dbanie o siebie nie jest samolubne ”.
• 14. „Daję sobie wolność bycia niedoskonałym. W porządku, że czasami jest mi ciężko. Potrafię to przyznać i zaakceptować ”.
• 15. „Jestem na luzie i pozwalam dzieciom odpocząć, kiedy o to poproszą; w przeciwnym razie po prostu przyniesie odwrotny skutek ”.
• 16. „Nasza rodzina stara się konsumować media, które są piękne i podnoszące na duchu, nie tylko wiadomości czy gry wideo ”.

Jak ograniczyć walkę rodzeństwa

17. Ustal jasne „zasady zespołu”: Spory między rodzeństwem są nieuniknione. Bez wyraźnych granic zachowania dzieci czują, że muszą same sobie osądzać, co jest przerażające i przytłaczające. Skoncentruj się na kilku podstawowych zasadach. Możesz na przykład wyjaśnić, że w naszej rodzinie nie bijemy, nie przysięgamy, nie obrażamy się nawzajem i nie szkodzimy sobie nawzajem. Dzieci powinny wiedzieć, że nieporozumienia są w porządku. Od czasu do czasu można się nawet nie lubić, ale rodzeństwo musi zrozumieć, że zawsze jest w tej samej drużynie. Oznacza to troskę o siebie nawzajem.

Przeczytaj więcej strategii łagodzenia rywalizacji między rodzeństwem od Ronit Levy, Psy. RE.

Jak stworzyć odporny sposób myślenia

• 18. Praktykuj życzliwość. Pomyśl, jak możesz teraz komuś pomóc, pomimo własnych zmagań lub ograniczeń. Życzliwość wiąże się również z byciem dobrym dla siebie, więc nie bój się poświęcać dla siebie czasu i odejdź od rzeczy, które dodają niepokoju. Daj sobie trochę luzu - świętuj swoje osiągnięcia i nie przejmuj się drobiazgami.
• 19. Ćwicz wdzięczność. Jest wiele rzeczy, za które należy być wdzięcznym, a wdzięczność może pomóc przetrwać trudne sytuacje. Rozpoczynaj i kończ każdy dzień, zastanawiając się nad kilkoma rzeczami, za które jesteś wdzięczny. Możesz po prostu je potwierdzić, zapisać w dzienniku, narysować je lub zrobić kolaż.
• 20. Znajdź humor. Pomyśl o rzeczach, które sprawiają, że się uśmiechasz, i spróbuj rozśmieszyć ludzi. Podziel się zabawnymi wspomnieniami z rodziną. Może mógłbyś codziennie publikować jedną zabawną rzecz na Facebooku (coś, co zacząłem robić).
• 21. Kucie połączeń. Wzmacniaj więzi z wyjątkowymi osobami w swoim życiu i korzystaj z technologii, które pozwalają Ci się łączyć. Miałem kilka fajnych spotkań dzięki FaceTime i Zoom i uwielbiam używać Trickstera do grania w karty z przyjaciółmi.

Przeczytaj więcej o tworzeniu odpornego sposobu myślenia od Michele Novotni, Ph. D.

Jak rozwijać umiejętności ludzi podczas kwarantanny

22. Graj w gry online: Jeśli wychodzenie w grupie nie pasuje do Twojego nieuważny ADHDnapisz list do członka rodziny lub przyjaciela, o którym myślisz. Odręczna wiadomość to szczególny sposób na przesłanie miłości. To samo dotyczy rozmów telefonicznych. Zamiast pisać SMS-y, zadzwoń do ukochanej osoby i ciesz się rozmową. Wiele gier planszowych i karcianych ma wersje online, które umożliwiają kilku graczom udział z ich domów. Sprawdź Words with Friends, grę online podobną do Scrabble, która poprawia Twoje umiejętności słowne.

Przeczytaj więcej o zwalczaniu izolacji u dorosłych z ADHD od Kathleen Nadeau, Ph. D.

Jak się odblokować

Kiedy wydaje się, że nie możesz rozpocząć dnia i wrzucić biegu, nie oceniaj siebie surowo. Użyj jednej, dwóch lub trzech z tych siedmiu codziennych intencji, aby iść naprzód.

• 23. Zrób coś dla swojego mózgu.

  Pomóż swojemu dziecku z ich nauka online lub naucz je nowej umiejętności życiowej (mam klienta, który pracuje nad instrukcją obsługi auta ze swoim 16-letnim synem), przeczytaj książkę, naucz się nowej umiejętności lub odkurz starą. Zrób coś, co wymaga ciężkiego treningu umysłowego.

• 24. Zrób coś dla domu.

  Niezależnie od tego, czy chodzi o gotowanie posiłku, tworzenie miesięcznego budżetu, płacenie rachunków czy sadzenie wiosennego ogrodu, upewnij się, że każdego dnia poświęcisz trochę czasu na dom.

• 25. Zrób coś dla swojego ciała.

  Niezależnie od tego, czy są to wirtualne zajęcia jogi, spacer, zdrowe odżywianie czy poranna medytacja, sposób, w jaki traktujesz swoje ciało, wpływa na mózg z ADHD. Zaangażuj i ożyw swój mózg, spacerując na świeżym powietrzu lub wykonując trening cardio w salonie.

• 26. Zrób coś dla siebie.

  Mocno wierzę, że dbanie o siebie jest ważniejsze niż kiedykolwiek - czy to relaks w bańce kąpiel, spotkanie ze znajomymi podczas rozmowy przez Zoom lub rozkoszowanie się ulubionymi lodami (ok kopalnia!). Umieszczanie „swojego czasu” w swoim dniu nie jest samolubne, ale niezbędne i lecznicze. Dbanie o siebie daje siłę mózgu do dbania o innych!

• 27. Zrób coś dla kogoś innego.

  Ten jest moim ulubionym. Nasze pragnienie pomagania i wspierania się nawzajem - od najbliższej rodziny po społeczność - jest potężne. Nie tylko wzbogaca nasze życie, ale także sprawia, że ​​jesteśmy szczęśliwi i pełni celu.

• 28. Zrób coś dla swojej przestrzeni.

  Ścieranie łóżek, pranie i sprzątanie mogą zapewnić bardzo potrzebny porządek. Wykonywanie małych codziennych zadań przyniesie małe sukcesy, budując siłę zaufania potrzebną do realizacji większych, bardziej zniechęcających projektów!

• 29. Zrób coś dla swoich celów.

  Zachowaj równowagę między dniem dzisiejszym a tym, co będzie dalej. Ma to kluczowe znaczenie dla Twojego dobrego samopoczucia. Niemożliwe jest dokładne zaplanowanie; nie możemy przewidzieć „kiedy”. Ale praca nad naszymi celami daje nam kontrolę, by być gotowym, gdy to nastąpi.

Przeczytaj więcej o organizacji dnia od Leslie Josel.

Jak radzić sobie ze stresem rodzinnym

30. Wyrazić wdzięczność:Ćwicz pozytywną komunikację i wyrażajcie sobie wdzięczność. Rodziny, które są w stanie pójść na kompromis i dobrze się bawić, będą dobrze się rozwijać w trudnych warunkach. Używają stwierdzeń „ja”, aby przekazać empatię i świadomość. Wyrażają uczucia i potrzeby, nie wywołując u innych defensywności. Okazują wdzięczność za małe rzeczy, takie jak odkładanie deski sedesowej.

Przeczytaj więcej o zarządzaniu stresem w rodzinie od Rachel Silverman, Psy. RE.

Jak się zorganizować

31. Podążaj za swoją energią: Nie ma idealnego, poprawiającego nastrój projektu organizacyjnego. Zrobisz więcej, jeśli będziesz podążać za swoją energią. Jeśli bałagan w szufladach w łazience doprowadza Cię do szału, zacznij od tego. Jeśli masz ochotę zajrzeć do swojej szafy na początku nowego sezonu, zacznij tam.

Gdziekolwiek twoja energia organizacyjna jest najwyższa, od tego powinieneś zacząć. Szanse są większe, że będziesz w stanie dłużej utrzymać energię i osiągnąć widoczne rezultaty. Robisz coś, co Cię ekscytuje. Będziesz kontynuować pracę, nawet gdy robi się nudno.

Przeczytaj więcej o organizowaniu się od Lisy Woodruff.

Jak sobie radzić ze zmartwieniami

32. Napnij swoją moc:
„W mojej pracy z rodzinami i dorosłymi korzystam z koncepcji, że mózg ma dwie strony - stronę myślącą i stronę zmartwień - aby pomóc moim klientom dostrzec, że mają wolną rękę nad swoimi myślami; nie są bezsilni ”.

- Laurie Better Perlis, Psy. RE.

Żyj swoim najlepszym życiem: kolejne kroki dla mózgów z ADHD

• Czytać: Zasady życia w ADHD: 15 wskazówek, jak mniej się stresować i żyć lepiej
• Pobierz za darmo: 73 przyjazne dla ADHD sposoby organizowania życia teraz
• Osobista historia: Świst! Alarm! Dlaczego ta fala aktualizacji wiadomości jest szkodliwa dla zdrowia psychicznego

---

WSPARCIE DODATKOWE
Dziękuję za przeczytanie ADDitude. Aby wspierać naszą misję zapewniania edukacji i wsparcia ADHD, rozważ subskrypcję. Twoi czytelnicy i wsparcie pomagają nam udostępniać nasze treści i docierać do nich. Dziękuję Ci.

Zaktualizowano 31 lipca 2020 r