Jak przełamać wyczerpujący nawyk zemsty Odwlekanie przed snem

Co to jest odwlekanie zemsty przed snem?

Zemsta zwlekanie przed snem jest aktem celowego odkładania snu na rzecz spędzania wolnego czasu — na przykład bingowanie Netflix lub przewijanie TikTok — które zapewniają krótkotrwałą przyjemność, ale niewiele długoterminowego życia korzyści. Odwlekanie z zemstą przed snem jest szczególnie prawdopodobne, gdy napięty harmonogram i codzienne obowiązki uniemożliwiają cieszenie się „ja” wcześniej w ciągu dnia. (Chodzi o to, że „zemścisz się” na wszystkich stresorach i zobowiązaniach życiowych, opóźniając sen w celach rekreacyjnych i rozrywkowych).

Oczywiście poświęcanie snu niesie za sobą sprawiedliwą część konsekwencji — mianowicie wyczerpanie, słabą produktywność, konsekwencje zdrowotne i wstyd. Krótko mówiąc, odkładanie zemsty przed snem jest niezdrowym nawykiem – i może być częstszym i bardziej kłopotliwym dla dorosłych z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD lub DODAJ).

Zemsta Zwlekanie przed snem: pochodzenie, oznaki i wpływ

Zemsta zwlekanie przed snem to przybliżone tłumaczenie na język angielski chińskiego wyrażenia oznaczającego opóźnianie snu w celu odzyskania wolności utraconej w ciągu dnia. Termin wystartował podczas pandemii, gdy problemy ze snem i stres psychiczny łącznie gwałtownie wzrosły.¹

Każdy może zaangażować się w zemstę, prokrastynację przed snem, ale osoby o dużym stresie, intensywnym życiu i/lub słabych umiejętnościach zarządzania czasem mogą być bardziej skłonni do odkładania snu na czas osobisty. Ta grupa demograficzna jest silnie obciążona kobietami, które jako grupa straciły dużo czasu osobistego podczas pandemii, ponieważ w porównaniu z mężczyznami zajmowały się rodzicielstwem i pracami domowymi.²

Chociaż jest to stosunkowo nowy termin, prokrastynacja przed snem nie jest nową koncepcją dla badaczy.³ Zachowanie – definiowane jako pójście spać późno, bez przyczyn zewnętrznych i ze zrozumieniem że opóźnienie spowoduje negatywne konsekwencje – jest konceptualizowane jako samoregulacja problem.⁴ (Wiesz, co jeszcze jest często określane jako problem z samoregulacją? Tak, ADHD.)

[Darmowe pobieranie: Jak lepiej spać z ADHD]

Właściwy sen ma kluczowe znaczenie dla funkcjonowania i ogólnego stanu zdrowia. Dlatego niewystarczający sen i słaba higiena snu mogą przyczynić się do szeregu problemów, w tym:⁵

• zaburzenia funkcjonowania poznawczego (pamięć, skupienie, koncentracja)
• osłabiony układ odpornościowy
• rozregulowany metabolizm
• dysregulacja emocjonalna
• lęk i inne zaburzenia nastroju
• zwiększona śmiertelność⁶

Zemsta Zwlekanie przed snem i ADHD

Dlaczego osoby z ADHD mogą być szczególnie podatne na prokrastynację z zemsty przed snem?

Problemy ze snem i ADHD

Badania pokazują, że osoby z ADHD mają problemy z praktycznie wszystkimi aspektami snu, łącznie z:

• trudności z zasypianiem i zasypianiem⁷
• senność w dzień³
• Słaba jakość snu i trudności z przebudzeniem⁸

ADHD wiąże się również z „podwyższoną wieczornością” (preferowanie późniejszej pory snu).⁹

[Kliknij, aby przeczytać: 9 rozwiązań deprywacji snu dla dorosłych z ADHD]

Inne powody, dla których osoby z ADHD angażują się w zemstę Odwlekanie przed snem

• Trudności z samoregulacją mają kluczowe znaczenie dla ADHD i powodują szereg wyzwań – impulsywność, hiperkoncentrację, poszukiwanie dopaminy zachowanie, problemy z przejściami i nie tylko – to może przygotować grunt pod zemstę przed snem kunktatorstwo.
• Przeżuwanie. Możesz zdecydować się na zrobienie dosłownie czegokolwiek innego niż leżeć w łóżku, próbując wyłączyć nadaktywny umysł.
• Stymulacja. Aby uniknąć nudy i odzyskać kontrolę nad dniem, mózg z ADHD może zrezygnować ze snu w celu stymulacji – a technologia jest najbardziej dostępnym źródłem tej stymulacji.
• Ślepota czasowa. Osoby, które zmagają się z szacowaniem czasu i dyskryminacją¹⁰ może nie zauważyć, kiedy nadszedł czas na wyciszenie się do łóżka.
• Leki na ADHD. Problemy ze snem są jednym z najczęstszych skutków ubocznych leków pobudzających.¹¹

Zemsta Zwlekanie przed snem: strategie pójścia do łóżka

1. Odzyskaj swoje godziny w ciągu dnia

• Zaplanuj satysfakcjonujące, męczące zajęcia w ciągu dnia i trzymaj się harmonogramu, który nadaje im priorytety. To sprawi, że odwlekanie zemsty przed snem będzie mniej kuszące.
• Nadaj sobie priorytet. W ciągu dnia chętnie oddajemy innym zbyt wiele naszej energii. Naucz się konsekwentnie stawiać siebie na pierwszym miejscu, abyś nie czuł się tak pokrzywdzony w nocy.

2. Ćwicz dobrą higienę snu

• Śledź rutyna przed snem. Idź spać i obudź się mniej więcej o tej samej porze, nawet w weekendy. Zastanów się nad zmianą wskaźnika pory snu – ustaw alarm, pisz w dzienniku, ćwicz oddech i uważność zajęcia – wyrwanie się ze starej rutyny. Podejmij kroki w celu usprawnienia przygotowania przed snem, co również zmniejszy opór przed snem.
• Unikaj ekranów co najmniej godzinę przed snem. Ekspozycja na jasne niebieskie światło z urządzeń elektronicznych jest podobna do ekspozycji na światło słoneczne i zakłóca sen.¹²
• Unikaj drzemek w ciągu dnia, zwłaszcza jeśli masz problemy z zasypianiem w nocy.¹³ Adenozyna, substancja chemiczna związana z sennością, gromadzi się, gdy nie śpimy i zmniejsza się podczas snu.¹⁴ Dlatego drzemka może wyczerpać chemikalia, których potrzebujemy, aby dobrze przespać noc.

3. Ustaw swój zegar dobowy

To, co robimy, gdy nie śpimy, jest związane z tym, jak szybko zasypiamy, czy możemy pozostać we śnie i jak się czujemy, gdy budzimy się następnego ranka. To nasz rytm dobowy w pracy lub naturalne cykle organizmu, które pomagają kontrolować nasze codzienne harmonogramy i regulować sen. (Co ciekawe, ADHD wiąże się z opóźnionym rytmem dobowym.¹⁵)

Jasno i ciemno rządzić rytmem dobowym. Światło słoneczne pobudza organizm do przebudzenia. Ciemność wytwarza melatoninę, która usypia nas. (Dlatego ważne jest, aby unikać ekranów w nocy.)

Priorytetem jest włączenie wczesnego porannego światła słonecznego i zachody słońca w twoje dni jako naturalne sygnały snu i przebudzenia.

4. Ćwiczenie

Ćwiczenia poprawiają jakość snu i ogólny stan zdrowia.¹⁶ Wpływa również na zegar dobowy.¹⁷ Dlaczego nie strącić dwóch ptaków jednym kamieniem, ćwicząc w porannym słońcu?

5. Wycisz swój umysł

Jeśli twój umysł jest pełen myśli i zmartwień, zapisz je w dzienniku. Potraktuj to jako „pobieranie mózgu”. Badania pokazują, że ekspresyjne pisanie może pomóc poprawić sen i zmniejszyć stres.¹⁸

6. Rozważ (lub dostosuj) leki na ADHD

Porozmawiaj z lekarzem o swoich problemach ze snem. Używki mogą pomóc w poprawie snu u dorosłych z ADHD. ¹⁹ Jednocześnie, ponieważ leki mogą również przyczyniać się do problemów ze snem, porozmawiaj z lekarzem o dostosowanie dawki lub wypróbowanie innego leku, zwłaszcza jeśli problemy ze snem pojawiły się po nowym lek.

Wszystko razem: zmiana nawyków dla lepszego snu

Nawyki są kluczem do każdej zmiany zachowania i koniecznością wyjścia z cyklu odkładania zemsty przed snem. Aby zwiększyć swoje szanse na stworzenie lepszych nawyków snu:

• Ustaw swoją wizję. Nie próbuj od razu zmieniać swojego harmonogramu snu. Ogranicz się do zmiany małego mikronawyku, aby zwiększyć kontynuację.
• Połącz się ze swoją intencją. Zadaj sobie pytanie: „Dlaczego chcę iść do łóżka o określonej godzinie?” „Dlaczego chcę przestać angażować się w zemstę zwlekania przed snem?”
• Zastosuj wysiłek do codziennej, konsekwentnej i celowej zmiany mikronawyku.
  • Wybierz słowo która zawiera w sobie twoją intencję lub nagrodę w postaci lepszego snu – radość, energię, spokój, spokój. Powtarzaj sobie to słowo, przygotowując się do snu.
  • Co wyzwala pozytywne emocje zaprowadzić cię do łóżka? Jeśli wyzwania Cię ekscytują, zamień swój plan na dobranoc w grę (à la Cinderella, ściganie się do domu przed ostatnią północą). Jeśli humor robi to za ciebie, włącz coś zabawnego do swojej rutyny.
• Uwierzyć w siebie i twoją zdolność do wprowadzania zmian całym sercem. Wiedz, że będziesz stale walczyć z tożsamością związaną ze starym nawykiem.
• Świętować kiedy już jesteś w łóżku. (Ale nie w sposób, który zakłóci twój sen!) Skoncentruj się na szczęśliwym, zadowolonym uczuciu utrzymania intencji – to skłoni cię do zrobienia tego wszystkiego ponownie następnego dnia.

Treść tego artykułu została częściowo zaczerpnięta z seminarium internetowego ADDitude dla ekspertów zatytułowanego „Zemsta Prokrastynacja przed snem: jak kobiety z ADHD mogą przerwać cykl opóźnionego snu i stresu” [Video Replay & Podcast 382] z udziałem dr Christine Li i Tracy Otsuka, JD, LLM, AACC, który był transmitowany na żywo 8 grudnia 2021 r.

Zemsta Zwlekanie przed snem: kolejne kroki

• Ściągnij: Przejmij kontrolę nad swoim życiem i harmonogramem
• Czytać:Jak zmienić nawyki — 4 sposoby na utrwalenie nowych zachowań
• Czytać: „Ta prosta formuła snu uspokaja mój mózg z ADHD”

---

DODATEK WSPARCIA
Dziękuję za przeczytanie ADDitude. Aby wesprzeć naszą misję zapewniania edukacji i wsparcia ADHD, proszę rozważyć subskrypcję. Twoi czytelnicy i wsparcie pomagają w tworzeniu naszych treści i zasięgu. Dziękuję Ci.

¹Alimoradi, Z., Brostrom, A., et al. (10 czerwca 2021 r.). Problemy ze snem podczas pandemii Covid-19 i ich związek z niepokojem psychicznym. Przegląd systematyczny i metaanaliza. Medycyna Kliniczna, 36. https://doi.org/10.1016/j.eclinm.2021.100916

²Waddell, N., Ogólnie, N. C., Chang, V. T. i Hammond, M. D. (2021). Podział pracy ze względu na płeć podczas ogólnokrajowej blokady COVID-19: konsekwencje dla problemów w związku i satysfakcji. Journal of Social and Personal Relationships, 38 (6), 1759-1781. https://doi.org/10.1177/0265407521996476

³Magalhães, P., Cruz, V., Teixeira, S., Fuentes, S. i Rosário, P. (2020). Badanie eksploracyjne na temat odkładania snu: pora snu vs. Prokrastynacja w łóżku. Międzynarodowe czasopismo badań środowiskowych i zdrowia publicznego, 17(16), 5892. https://doi.org/10.3390/ijerph17165892

⁴Kroese F. M., Nauts S., Kamphorst B. A., Anderson J. H., de Ridder D. T. D. (2016b). „Prokrastynacja przed snem: behawioralna perspektywa niewystarczalności snu”, in Prokrastynacja, zdrowie i dobre samopoczucie, red. Tim P., Fuschia S. (Amsterdam: Elsevier; ), 93–119. 10.1016/b978-0-12-802862-9.00005-0

⁵Medic, G., Wille, M. i Hemels, M. MI. (2017). Krótko- i długoterminowe konsekwencje zdrowotne zaburzeń snu. Natura i nauka snu, 9, 151–161. https://doi.org/10.2147/NSS.S134864

⁶Leary EB, Watson KT, Ancoli-Israel S, et al. Związek gwałtownego ruchu gałek ocznych ze śmiertelnością u osób dorosłych w średnim i starszym wieku. JAMA Neurol. 2020;77(10):1241–1251. doi:10.1001/jamaneurol.2020.2108

⁷Hvolby A. (2015). Związki zaburzeń snu z ADHD: konsekwencje dla leczenia. Zaburzenia koncentracji uwagi i nadpobudliwości, 7(1), 1–18. https://doi.org/10.1007/s12402-014-0151-0

⁸Surman, C. i Walsh, D. M. (2021). Zarządzanie snem u dorosłych z ADHD: od nauki do podejść pragmatycznych. Nauki o mózgu, 11(10), 1361. https://doi.org/10.3390/brainsci11101361

⁹Coogan, A. N., M. Schenk, D. Palm, A. Uzoni, J. Grube, A. Tsang. H., Kolbe, I., McGowan, N. M., R. Wandschneider, M. Colla, H. Oster, J. Thome i F. Faltraco. (2019). Wpływ zespołu nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi i stanu leków na zachowanie podczas snu i czuwania oraz molekularne rytmy okołodobowe. Neuropsychofarmakologia: oficjalna publikacja American College of Neuropsychopharmacology, 44(7), 1198–1206. https://doi.org/10.1038/s41386-019-0327-6

¹⁰R. Ptacek, S. Weissenberger, E. Braaten, M. Klicperova-Baker, M. Goetz, J. Raboch, M. Vnukova i G. Stefano. B. (2019). Kliniczne implikacje postrzegania czasu w zespole nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD): przegląd. Monitor nauk medycznych: międzynarodowe czasopismo medyczne dotyczące badań eksperymentalnych i klinicznych, 25, 3918–3924. https://doi.org/10.12659/MSM.914225

¹¹Stein, M. A., Weiss, M. i Hlavaty, L. (2012). Leczenie ADHD, sen i problemy ze snem: złożone skojarzenia. Neurotherapeutics: czasopismo American Society for Experimental NeuroTherapeutics, 9(3), 509–517. https://doi.org/10.1007/s13311-012-0130-0

¹²Pham, H. T., Chuang, H. L., Kuo, C. P., Tak, T. P. i Liao, W. C. (2021). Korzystanie z urządzeń elektronicznych przed snem i jakość snu wśród studentów. Opieka zdrowotna (Bazylea, Szwajcaria), 9(9), 1091. https://doi.org/10.3390/healthcare9091091

¹³Narodowy Instytut Serca, Płuc i Krwi. (b.d.) Deprywacja i niedobór snu. Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency

¹⁴Huang, Z. L., Urade, Y. i Hayaishi, O. (2011). Rola adenozyny w regulacji snu. Aktualne tematy chemii medycznej, 11(8), 1047–1057. https://doi.org/10.2174/156802611795347654

¹⁵E. van Andel, D. Bijlenga, S. Vogel, A. Beekman i J. Kooij. (2021). Wpływ chronoterapii na rytm dobowy i objawy ADHD u dorosłych z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi i zespołem opóźnionej fazy snu: randomizowane badanie kliniczne. Chronobiologia międzynarodowa, 38(2), 260–269. https://doi.org/10.1080/07420528.2020.1835943

¹⁶Banno M., Harada Y., Taniguchi M., Tobita R., Tsujimoto H., Tsujimoto Y., Kataoka Y. i Noda A. (2018). Ćwiczenia mogą poprawić jakość snu: przegląd systematyczny i metaanaliza. PeerJ, 6, e5172. https://doi.org/10.7717/peerj.5172

¹⁷Youngstedt, S. D., Kline, C. E., Elliott, J. A., Zieliński, M. R., Devlin, T. M. i Moore, T. A. (2016). Dobowe efekty przesunięcia fazowego jasnego światła, ćwiczeń i jasnego światła + ćwiczenia. Dziennik rytmów okołodobowych, 14, 2. https://doi.org/10.5334/jcr.137

¹⁸Pennebaker JW, Smyth JM. Otwarcie się przez zapisanie: jak ekspresyjne pisanie poprawia zdrowie i łagodzi ból emocjonalny. Publikacje Guilford; 2016.

¹⁹E. Sobanski, M. Schredl, N. Kettler i B. Alm. (2008). Sen u dorosłych z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD) przed i podczas leczenia metylofenidatem: kontrolowane badanie polisomnograficzne. Sen, 31(3), 375–381. https://doi.org/10.1093/sleep/31.3.375

• Facebook
• Świergot
• Instagram
• Pinterest